Nakon dugog, napornog dana može biti teško opustiti se, posebno ako su vam mišići zategnuti ili napeti. Možda ste ih povukli dok ste vježbali ili ste ih samo opterećivali od previše kretanja tokom dana. Dobra vijest je da će vam se mišići oporaviti s malo vremena i odmora. Kako biste se u međuvremenu osjećali ugodno, pročitajte naše savjete za opuštanje mišića.
Koraci
Metoda 1 od 13: Istuširajte se vrućom vodom ili upotrijebite parnu sobu
0 6 USKORO
Korak 1. Uživajte u dugom tuširanju ili sjedite u sauni ili parnoj sobi 10 do 15 minuta
Pokušajte lagano rastegnuti mišiće nakon zagrijavanja tijela. Para pomaže povećati cirkulaciju krvi, koja opskrbljuje mišiće kisikom i hranjivim tvarima. To im zaista može pomoći da se oporave, posebno nakon intenzivnog vježbanja.
Većina teretana ili hotela ima saune ili parne sobe pored bazena
Metoda 2 od 13: Potopite se u kupku s Epsom soli
0 10 USKORO
Korak 1. Otopite 3/4 šolje (300 g) Epsom soli u kadi punoj vruće vode
Spustite u vodu i potopite najmanje 15 minuta. Studije pokazuju da Epsom sol smiruje mišiće i ublažava bolove-vjerojatno zato što sadrži magnezij koji pomaže vašim mišićima da se opuste.
Preskočite Epsom sol ako imate otvorenu ranu ili opekotinu koja se liječi
Metoda 3 od 13: Držite grijaći jastučić ili električno pokrivač uz mišiće
0 10 USKORO
Korak 1. Pritisnite jastučić ili ćebe na mjestu najmanje 20 minuta
To daje toplini priliku da prodre duboko u mišićno tkivo. Iako suha toplina nije tako učinkovita kao vlažna iz kade ili tuša, grijaći jastučić ili deka mogu privremeno ublažiti bol u mišićima.
Pročitajte upute proizvođača o tome kako sigurno koristiti grijaći jastučić ili električnu deku. Nikada nemojte zaspati dok koristite električno ćebe jer postoji opasnost od požara
Metoda 4 od 13: Izvodite lagane kardio vježbe
0 8 USKORO
Korak 1. Krećite se-kontinuirano kretanje održava mišiće u pokretu
Lagane kardio vježbe poput hodanja, vožnje biciklom, plivanja, aerobika ili trčanja podižu vam krv. Ova povećana cirkulacija održava vaše mišiće opuštenim i opuštenim. Pokušajte uklopiti najmanje 15 do 20 minuta lakih kardio vježbi svaki dan.
Ako su vam mišići zategnuti ili zgrčeni, nemojte se tjerati na snažan kardio. Cilj je opustiti mišiće
Metoda 5 od 13: Radite kroz progresivno opuštanje mišića
0 9 USKORO
Korak 1. Napregnite mišićnu grupu i udahnite prije nego što otpustite držanje
Zamislite progresivno opuštanje mišića kao ciljanu osobnu masažu. Da biste smanjili napetost mišića, počnite napeti određene mišiće poput mišića nogu ili mišića gornjeg dijela leđa. Zategnite te mišiće dok duboko udišete 5 sekundi. Zatim opustite mišiće dok polako izdišete. Ponovite ovo za sve druge mišiće koji osjećaju bol.
Na primjer, ciljajte mišiće donjih udova, trbuha i grudi, ruku, ramena i vrata te lica
Metoda 6 od 13: Izvodite istezanje ili jogu
0 4 USKORO
Korak 1. Osnovne joga poza i nježna istezanja smanjuju ukočenost i potiču krv
Udobno se smjestite i duboko udahnite dok polako zauzimate pozu ili rastežete napeti mišić. Držite rastezanje 15 do 30 sekundi i polako otpustite istezanje. Da biste ciljali određene mišiće:
- Povucite vrh stopala prema torzu s ispruženom nogom. Ovo rastezanje cilja na vašu teladu.
- Stanite s ispruženom nogom i prstima okrenutim prema dolje za rad mišića na prednjim nogama.
- Polako zakrenite gležanj i stopalo u krug za dobro istezanje duž potkoljenica.
- Podignite ramena prema glavi i spustite ih nazad. Zatim rotirajte ramena u malim krugovima. Ovi mišići rastežu se u vašim ramenima.
- Nagnite glavu do jednog ramena dok ne osjetite lagano istezanje u vratu. Zatim, nagnite glavu do suprotnog ramena za dobro istezanje duž vrata.
Metoda 7 od 13: Uzmite OTC lijekove protiv bolova za blage bolove u mišićima
0 10 USKORO
Korak 1. Koristite nesteroidne protuupalne lijekove bez recepta poput ibuprofena i acetaminofena
Iako vam neće opustiti mišiće, nesteroidni protuupalni lijekovi mogu ublažiti bol od bolova u mišićima. Pročitajte upute na pakiranju kako biste saznali koliko lijekova trebate uzimati i koliko često.
- Ne uzimajte više od preporučene količine u roku od 24 sata.
- Ako osjećate jaku bol ili mislite da lijek ne pomaže, obratite se svom ljekaru.
Metoda 8 od 13: Dodajte dodatak magnezijuma svojoj ishrani
0 3 USKORO
Korak 1. Nedostatak magnezija može uzrokovati grčeve i naprezanje mišića
Srećom, lako je uzimati dnevni dodatak magnezija-potražite dozu od 350 mg koju možete uzeti jednom dnevno.
- Dodaci magnezija dostupni su bez recepta u trgovinama, ljekarnama i na internetu.
- Uvijek je dobra ideja da se posavjetujete sa svojim liječnikom prije nego počnete uzimati nove suplemente, posebno ako uzimate lijekove na recept.
- Želite li unositi magnezij iz prehrane? Jedite hranu poput spanaća, kikirikija, smeđeg pirinča i badema!
Metoda 9 od 13: Nanesite lokalni mišićni relaksant na to područje
0 8 USKORO
Korak 1. Oni pružaju brzo djelujuće ublažavanje boli bolnim, bolnim mišićima
Odaberite sredstvo za opuštanje koje sadrži diklofenak ili salicilate koji su blagi lijekovi protiv boli. Lokalne OTC kreme poput ovih nemaju rizik od ozbiljnih nuspojava i brzo djeluju na ublažavanje bolova u mišićima. Uvijek pročitajte upute proizvođača o doziranju koliko često možete ponovo primijeniti lijek.
Lokalni lijekovi protiv boli su dobar izbor ako imate veći rizik od nuspojava uslijed oralnih lijekova
Metoda 10 od 13: Napravite masažu dubokog tkiva
0 2 USKORO
Korak 1. Neka terapeut zna koji su mišići zategnuti ili skučeni
Izvršit će duboki pritisak na mišićna vlakna kako bi se mišići opustili. Većina masaža traje između 30 i 90 minuta. Obično ćete se nakon toga osjećati opušteno i možda ćete primijetiti manju ukočenost.
Akupresura je slična terapiji masaže i akupunkturi. Tokom sesije, ovlašteni praktičar akupresure pritiska ili stimulira određene tačke kako bi ih olabavio
Metoda 11 od 13: Posjetite kiropraktičara radi prilagodbe
0 2 USKORO
Korak 1. Recite kiropraktičaru gdje osjećate bol u mišićima
Oni će manipulirati malim zglobovima vaših kostiju tako da su vam mišići pravilno poravnati. To može ublažiti bol i poboljšati vašu fleksibilnost. Neki kiropraktičari također koriste terapiju masaže, pa razgovarajte sa svojim o tome koje usluge tražite.
- Možda ćete se osjećati bolje nakon samo jedne posjete, ali ako ste imali dugotrajne bolove u mišićima ili stezanje, moglo bi biti potrebno još nekoliko posjeta da biste dobili željene rezultate.
- Provjerite kod osiguravajućeg društva imate li pokrivenost kiropraktikom. Možda ćete morati platiti kiropraktičara u svojoj mreži da biste ga platili.
Metoda 12 od 13: Pokušajte akupunkturom za oslobađanje napetosti
0 7 USKORO
Korak 1. Ako imate lokaliziranu bol u mišićima, napravite akupunkturnu terapiju
Tokom vaše sesije, ovlašteni akupunkturist će umetnuti tanke iglice u kožu na određenim mjestima pritiska. Vjeruje se da to stimulira vaš nervni sistem da oslobađa hemikalije koje pomažu u liječenju grčeva u mišićima, boli i slabosti.
Ako ne možete pronaći ovlaštenog akupunkturista u svom području ili unutar svoje osiguravajuće mreže, pitajte svog liječnika ili kiropraktičara nude li i oni usluge akupunkture
Metoda 13 od 13: Razgovarajte sa svojim liječnikom o lijekovima na recept
0 8 USKORO
Korak 1. Zakažite termin ako imate bolove u mišićima koji se ne poboljšavaju
Obično će vam mišići s vremenom popustiti uz mali odmor, no ako vas boli ili vam se mišići stalno čine zategnutima, obratite se svom liječniku. Vjerojatno će htjeti napraviti pregled kako bi utvrdili zašto su vam mišići napregnuti. Kao tretman, mogu propisati snažan lokalni ili oralni relaksant mišića.
- Na primjer, mogli bi propisati karisoprodol ili ciklobenzaprin za grčenje mišića. Ako imate jake bolove, mogu vam dati diazepam.
- Mnogi od ovih lijekova su vrlo učinkoviti, ali stvaraju navike, pa je važno da ih uzimate točno onako kako vam je rekao ljekar.
Savjeti
Ako su vam mišići napeti, vježbanje disanja ili meditacija mogu vam pomoći da se smirite i opustite mišiće
Upozorenja
- Razgovarajte sa svojim lekarom pre nego što dodate suplement ili uzmete lekove na recept. Oni mogu objasniti moguće nuspojave i rizike povezane s proizvodom.
- Ako ste u prošlosti imali problema sa srcem ili imate više od 65 godina, razgovarajte sa svojim liječnikom prije korištenja parne sobe ili saune.
