Lumbalni dio vaše kralježnice podržava većinu vašeg tijela. Otprilike 80 posto odraslih će u nekom trenutku svog života osjetiti bol u donjem dijelu leđa. Atrofija mišića zbog neaktivnosti može biti uobičajena, posebno ako radite u uredskom okruženju i živite relativno sjedilački način života. Da biste ojačali donji dio leđa, započnite redoviti program vježbi koji kombinira trening snage s istezanjem te aerobne ili kardiovaskularne aktivnosti.
Koraci
Metoda 1 od 3: Radite vježbe za jačanje leđa
Korak 1. Napravite most za kukove
Most kuka također djeluje na jačanje mišića u donjem dijelu leđa i jezgri koji podržavaju vašu kralježnicu, čime se izlažete manjem riziku od bolova u donjem dijelu leđa. Za ovu vježbu ležite na leđima sa savijenim koljenima i stopalima ravno na podu, kao što ste radili s nagibima zdjelice.
- Podignite kukove prema stropu, držeći koljena savijenima i zahvaćajući jezgru. Zaustavite se kad su vam bokovi ujednačeni s koljenima, tako da možete povući ravnu liniju (ili most) od koljena do ramena.
- Zadržite položaj 5 do 10 sekundi, duboko dišući, a zatim se spustite na tlo. Izvedite 10 ponavljanja ove vježbe.
Korak 2. Plivajte na podu
Za ovu vježbu, poznatu i kao Superman vježba, želite ležati licem prema dolje na podu s nogama ispruženim iza sebe i rukama ispruženim ravno iznad glave.
- Ako već ležite na leđima, prevrnite se na trbuh. Ispružite ruke iznad glave i ispružite noge iza sebe.
- Podignite noge za nekoliko centimetara i udarajte ih, izmjenjujući strane. Također možete zajedno podići lijevu nogu i desnu ruku, a zatim spustiti i podići desnu nogu i lijevu ruku.
- Dovršite 10 do 20 ponavljanja ove vježbe.
Korak 3. Nagnite zdjelicu
Nagib zdjelice pomaže u jačanju mišića u podnožju vašeg trbuha, kao i mišića oko donjeg dijela leđa. Upoznajte se s kontrakcijom ovog mišića kako biste ga ojačali kako biste imali manje problema s donjim dijelom leđa.
- Pritisnite krivinu donjeg dijela leđa u pod i držite je 5 do 10 sekundi, duboko dišući, a zatim otpustite. Uradite 10 ponavljanja ove vježbe.
- Da biste izveli ovu vježbu, ležite na leđima sa savijenim koljenima tako da vam stopala budu ravno na podu. Noge bi vam trebale biti približno u širini kukova.
Korak 4. Isprobajte vježbu ptičji pas
Vježba sa ptičjim psom može pomoći rastezanju i jačanju donjeg dijela leđa, kao i poboljšanju ravnoteže. Započnite vježbu ptičji pas tako što ćete stati na sve četiri s koljenima direktno ispod kukova i zglobovima direktno ispod ramena.
- Ispružite lijevu ruku prema naprijed, a desnu nogu prema natrag, stvarajući ravnu liniju od vrhova prstiju do pete. Držite leđa ravna, zadržite dvije ili tri sekunde, a zatim se vratite na sve četiri i ponovite s drugom stranom.
- Učinite 10 do 20 ponavljanja ove vježbe sa svake strane. Neka vam leđa budu ravna i nepomična i nemojte dizati ruku ili petu više od leđa.
Korak 5. Dodajte nekoliko iskoraka
Ako su pravilno izvedeni, iskoraci su dobra vježba za jačanje donjeg dijela leđa. Počnite tako da stojite s nogama razmaknutim u širini kukova. Uvjerite se da ima nekoliko stopa prostora ispred vas.
- Zakoračite naprijed s desnom nogom, spuštajući i savijajući lijevo koljeno. Trebala bi postojati ravna linija od vrha glave do lijevog koljena - nemojte se naginjati naprijed preko desne noge. Savijte desno koljeno pod pravim kutom s koljenom direktno iznad gležnja i bedrom paralelnim s podom.
- Zadržite iskorak nekoliko sekundi, a zatim se vratite u prvobitni položaj i ponovite s lijevom nogom prema naprijed. Učinite 5 do 10 ponavljanja sa svake strane.
Korak 6. Uključite svoje jezgro daskama
Budući da su mišići u donjem dijelu leđa dio vaših osnovnih trbušnih mišića, ne možete ojačati donji dio leđa bez jačanja jezgre.
- Počnite na trbuhu s ispruženim nogama iza sebe. Podignite se tako da budete na rukama i nožnim prstima, a tijelo će stvarati ravnu liniju od tjemena glave do peta. Zadržite ovaj položaj 30 sekundi i postupno povećavajte vrijeme kako postajete jači.
- Ako nemate mnogo iskustva s daskama, možete izmijeniti vježbu dolaskom na koljena i laktove ili na prste i laktove tako da gornji dio tijela podupiru podlaktice, a ne samo zglobovi.
- Bočne daske rade mišiće jezgre duž vaših strana. Popnite se na jednu podlakticu, slažući gležnjeve jedan preko drugog. Uvjerite se da vam je lakat direktno ispod ramena.
Korak 7. Koristite loptu za stabilnost da biste povećali poteškoće
Nakon što neko vrijeme radite ove vježbe za jačanje leđa, postat će manje izazovni. Lopta za stabilnost dodaje element ravnoteže koji tjera vaše mišiće na jači rad.
Na primjer, ako stavite noge na loptu za stabilnost kako biste napravili most, otkrit ćete da je most mnogo teže izvoditi, kao i održavati
Metoda 2 od 3: Istezanje donjeg dijela leđa
Korak 1. Zagrijte se vježbom mačka-krava
Vježba mačka-krava preuzeta je iz joge i uključuje kretanje između poza mačke i krave uz sinkronizaciju pokreta s dahom. Ako redovito izvodite mačju kravu, to će povećati fleksibilnost vaše kralježnice.
- Počnite na sve četiri s ravnim leđima. Zglobovi ruku trebaju vam biti direktno ispod ramena, koljena direktno ispod kukova.
- Pri udisaju spustite trbuh prema tlu i podignite grudi i zdjelicu prema stropu kako biste leđa izvili u položaj krave.
- Dok izdišete, zaokružite leđa prema stropu, ugurajući repnu kost i spuštajući bradu na prsa. Ponavljajte pokrete 10 do 20 ciklusa disanja. Udahnite polako i duboko kroz nos, a izdahnite kroz usta.
Korak 2. Povećajte cirkulaciju sa pozom sfinge
Poza sfinge pomaže povećati dotok krvi u donji dio leđa, što može pomoći u liječenju problema s donjim dijelom leđa, kao i u izgradnji mišića. Za početak ležite na trbuhu s ispruženim nogama iza sebe.
- Podignite se na podlaktice, držeći laktove direktno ispod ramena. Pritisnite stopalima i dlanovima dolje u pod, gurajući stidnu kost prema naprijed sve dok ne osjetite zahvaćanje donjeg dijela leđa.
- Zadržite položaj 1 do 3 minute, duboko udišući kroz nos i izdišući kroz usta.
Korak 3. Ispružite tetive tetive psa okrenutog prema dolje
Pas okrenut prema dolje klasična je joga poza koja pruža dobro rastezanje cijelog tijela, kao i mentalnu smirenost i fokus. Istezanjem tetiva posebno pomažete u jačanju donjeg dijela leđa.
- Stanite na sve četiri na prostirku s koljenima direktno ispod kukova. Zglobovi vam mogu biti direktno ispod ramena ili malo ispred ramena. Povežite se sa disanjem, polako i duboko udišući kroz nos i izdahnuvši usta.
- Na izdisaju podignite kukove prema stropu, ispravljajući ruke ispred sebe dok ne formirate obrnuti "V." Neka vam ramena budu odmaknuta i vrat opušten.
- Dok udišete, razmislite o tome da podignete kukove još više prema stropu, podignete težinu ruku i odmaknete se od zglobova. Pri sljedećem izdisaju usredotočite se na noge, povlačeći se kroz pete prema dolje kako biste istegnuli potkoljenice. Ostanite u pozi 10 do 20 ciklusa disanja, a zatim se otpustite natrag na sve četiri.
Korak 4. Uradite okretanje s dva koljena
Uvijanje s dva koljena učinkovito rasteže i jača cijelo jezgro i donji dio leđa, dok se pokretom uvijanja otvara i okrepljuje vaša kralježnica. Započnite ležanjem na leđima na prostirci s ispruženim nogama.
- Ispružite ruke u stranu sa ramena, tako da na podu pravite oblik slova "T". Zatim savijte koljena do grudi.
- Na izdisaju spustite koljena na tlo s desne strane, vodeći računa da oba ramena budu čvrsto pritisnuta na prostirku, tako da se uvijate samo od donjeg dijela leđa.
- Udahnite noge natrag u centar, a zatim pri sljedećem izdisaju spustite koljena na lijevu stranu. Ponovite 5 do 10 puta sa svake strane.
Korak 5. Počivajte u dječjoj pozi
Dečija poza je klasična poza za završetak joga sesije, a takođe pruža dobro stabilno istezanje donjeg dela leđa. U djetetovu pozu možete ući sa četiri noge - jednostavno spustite kukove unatrag i preklopite trup preko bedara, ispruživši ruke ispred sebe.
- Ako ste dovoljno fleksibilni, možete nasloniti čelo na prostirku. Ipak, nemojte savijati dalje nego što udobno možete.
- Raširenje koljena malo dalje jedan od drugog olakšat će djetetovu pozu i možda će vam biti ugodnije.
- Budući da je dječja poza mirovanje, možete ostati u njoj koliko god želite, duboko dišući.
Metoda 3 od 3: Aerobne vježbe
Korak 1. Idite redovno u šetnje
Hodanje je jednostavan i jeftin način da postanete aktivniji. Kratka šetnja od samo 15 do 20 minuta većinu dana u sedmici pomoći će vam da ojačate donji dio leđa, kao i ostatak tijela.
Pokušajte hodati s prijateljem kako biste bili motivirani i učinili šetnju zabavnijom. Ako hodate sami, možda ćete htjeti slušati muziku, podcast ili audio knjigu
Korak 2. Bavite se biciklizmom
Ako imate bolove u donjem dijelu leđa do te mjere da se osjećate ugodnije sjedeći nego stojeći, biciklizam je dobra opcija za kardiovaskularne vježbe. Stacionarni bicikl iznutra obično će vam biti bolji od neravnog, neravnog terena.
Biciklizam ima mali utjecaj i lako djeluje na zglobove, a ojačat će vam noge, bokove i donji dio leđa, a istovremeno će vam omogućiti i dobar kardiovaskularni trening
Korak 3. Vježbajte u intervalima
Kombinacijom vašeg kardio i treninga snage stvara se efikasan trening koji će ojačati donji dio leđa bez povećanja bolova u donjem dijelu leđa. Internetske treninge za početnike, uključujući mnogo video zapisa, možete pronaći besplatno na internetu.
Vježbe kardio-treninga visokog intenziteta od 3-5 minuta između intervala treninga snage pomoći će vam da podignete i zadržite broj otkucaja srca, a da pritom ne opterećujete donji dio leđa
Korak 4. Pokušajte plivati
Ako imate prikladan pristup bazenu, plivanje samo 20 do 30 minuta dva ili tri dana u tjednu je dobar način da ojačate cijela leđa. Da ne biste pogoršali probleme s leđima, pridružite se razredu ili unajmite trenera kako biste usavršili svoju tehniku.
- Plivanje je vježba s niskim utjecajem, a voda vam pomaže u potpori, pa je odlična vježba ako imate problema sa zglobovima ili imate prekomjernu težinu.
- Ako ste tek počeli plivati, počnite polako s 10-minutnim plivanjem. Svake sedmice povećajte vrijeme u vodi za pet minuta dok ne plivate pola sata ili duže svake sesije.
- Ako niste za plivanje, hodanje ili trčanje u vodi pružite određeni otpor koji će vam pomoći u jačanju nogu i donjeg dijela leđa, bez brige o dahu.
Korak 5. Kupite pedometar
Tokom dana, trebali biste nastojati pješačiti najmanje 10 000 koraka. Pedometar pričvršćen za vaš struk može vam pratiti te korake. Neki se modeli također povezuju s internetom i imaju aplikacije koje vam omogućuju da pratite svoj napredak s vremenom.
- Odaberite pedometar koji možete lako koristiti i koji će vam pomoći da postignete svoje ciljeve. Možete nabaviti vrlo osnovni model ili model s puno dodatnih funkcija.
- Ako ste tek počeli s aktivnijim načinom života, postavite manje ciljeve za početak i napredujte do 10 000 koraka. Uvedite pauze u šetnju u svoj dan radeći stvari poput parkiranja dalje dok idete u kupovinu ili idite stepenicama umjesto liftom.
Korak 6. Održavajte aktivan način života
Dugo sjedenje može uzrokovati atrofiju mišića donjeg dijela leđa. Spriječite to ustajanjem i hodanjem svakih 30 -ak minuta, ako je moguće, te pokušajte smanjiti ukupni broj sati sjedenja.
- Na primjer, ako većinu svog radnog dana provodite sjedeći, pokušajte ostati stojeći kad idete kući, umjesto da sjednete na kauč da gledate televiziju.
- Takođe možete uložiti (ili zamoliti svog šefa da uloži) u stojeći sto, tako da možete stajati određeno vrijeme dok radite tokom dana.
Video - Korištenjem ove usluge neke se informacije mogu podijeliti s YouTubeom
Savjeti
- Uvijek se zagrijte prije treninga snage s nekom kardiovaskularnom vježbom kako bi vam mišići bili labavi.
- Korištenje trake za trčanje ili sobnog bicikla odličan je način da povećate broj otkucaja srca prije treninga.
