Kako vježbati leđa: 13 koraka (sa slikama)

Sadržaj:

Kako vježbati leđa: 13 koraka (sa slikama)
Kako vježbati leđa: 13 koraka (sa slikama)

Video: Kako vježbati leđa: 13 koraka (sa slikama)

Video: Kako vježbati leđa: 13 koraka (sa slikama)
Video: UKOČENA LEĐA? 4 najbolje vježbe za samopomoć 2024, Marš
Anonim

Koristite leđne mišiće u gotovo svemu što radite, bilo da ste aktivniji ili sjedeći. Važno je vježbati i gornji dio leđa i donji dio leđa kako biste ostali jaki i bez ozljeda.

Koraci

1. dio 3: Priprema za vježbu

Vježbajte leđa Korak 1
Vježbajte leđa Korak 1

Korak 1. Razgovarajte sa svojim ljekarom

Uvijek razgovarajte sa svojim liječnikom prije bilo kakvih promjena na treningu ili početka novog treninga. Ovo je posebno važno ako se oporavljate od ozljede ili ste u prošlosti imali ozljede leđa.

  • Uvijek zatražite odobrenje od svog ljekara prije nego počnete raditi leđa. Pitajte je kada možete započeti vježbu, koju vrstu vježbe, kakvu težinu otpora i postoje li neka druga ograničenja.
  • Pitajte je i koje vrste boli možete očekivati. Neka generalizirana bol u mišićima je tipična i obično ne znači da ste ozlijedili leđa. Međutim, akutniji bol ili bol sličan prošloj ozljedi trebao bi značiti da morate prestati s vježbanjem i odmah se obratite svom liječniku.
Vježbajte leđa Korak 2
Vježbajte leđa Korak 2

Korak 2. Pratite ispravan obrazac

Loša forma tijekom vježbanja jedan je od najčešćih razloga ozljeda. Budući da ozljede leđa mogu biti teške i iscrpljujuće, vrlo je važno osigurati da uvijek koristite ispravnu formu.

  • Razmislite o razgovoru sa ličnim trenerom, stručnjakom za vježbe ili članom osoblja iz vaše lokalne teretane. Moći će vam reći kako raditi vježbe, koristiti mašine i imati pravilnu formu tokom cijele vježbe.
  • Pokušajte izvesti neke od vježbi pred ogledalom. Posmatrajte sebe dok izvodite potez. Uvjerite se da koristite ispravan obrazac i po potrebi unesite bilo kakve izmjene u obrazac.
Vježbajte leđa Korak 3
Vježbajte leđa Korak 3

Korak 3. Radite više od vježbi jačanja leđa

Bez obzira oporavljate li se od ozljede ili je samo pokušavate spriječiti, fitnes profesionalci preporučuju da tonusirate i ojačate još mišića osim leđa.

  • Više od jedne grupe mišića pomaže ili pomaže vašim leđnim mišićima u raznim aktivnostima. Budući da su vam mišići leđa manji u odnosu na ostale (poput nogu), spajanje dvije mišićne grupe pomaže vam da postanete jači.
  • Fokusirajte se i na jačanje jezgre, zdjelice i kukova. Mnogi pokreti zahtijevaju korištenje svih ovih skupina mišića.
  • Radite i nogama. Kad god dižete (bilo u teretani ili na poslu), morate koristiti uglavnom noge s dodatkom mišića leđa za učinkovito i sigurno podizanje predmeta.
Vježbajte leđa Korak 4
Vježbajte leđa Korak 4

Korak 4. Istegnite se prije početka bilo kakvih vježbi

Istezanje je važan način održavanja zdravlja i kondicije, pogotovo ako neko vrijeme niste vježbali.

  • Važno je rastegnuti tople mišiće. Učinite lagano zagrijavanje, a zatim se istegnite prije treninga. Istegnite cijelo tijelo, a ne samo leđa.
  • Napravite neutralno istezanje leđa 90/90. To će vam pomoći da otvorite mišiće na leđima, pripremajući ih za vježbanje. Istezanje će također pomoći da se mišići prsa otvore i smanjiti napetost u mišićima i ligamentima u cjelini.
  • Možda biste htjeli razmotriti i istezanje prsnog koša. Naslon stolice postavite prema sebi kako bi vam poslužio kao stabilan oslonac. Stanite iza ovoga, postavite noge u širini ramena i lagano savijte koljena. Gurnite se nazad kroz zadnjicu; trebali biste osjetiti istezanje duž gornjeg dijela leđa. Zadržite broj 10, a zatim se lagano pomaknite natrag prema gore.
  • Još jedno torakalno istezanje: Sjednite na stolicu i postavite stopala ravno na tlo. Gornji dio tijela polako okrenite prema naprijed od struka. Stavite ruke ispod nogu i uhvatite se za noge stolice. Zatim se polako sklupčajte.

Score

0 / 0

1. dio Kviz

Šta trebate učiniti dok vježbate leđa?

Konsultujte se sa svojim lekarom.

Skoro! Obavezno razgovarajte sa svojim liječnikom prije bilo kakvih promjena na treningu ili početka nove vježbe. Ovo je posebno važno ako se oporavljate od ozljede ili imate prethodnu ozljedu leđa. Ipak, postoje i druge stvari koje morate zapamtiti kada vježbate leđa! Pokušajte s drugim odgovorom…

Provjerite je li vaš obrazac ispravan.

Close! Istina je da je loša forma tijekom vježbanja jedan od najčešćih razloga ozljeda. Razmislite o razgovoru s ličnim trenerom, stručnjakom za vježbe ili članom osoblja iz vaše lokalne teretane. Možete se i posmatrati u ogledalu. Ali zapamtite da postoje i druge stvari koje trebate učiniti dok vježbate leđa. Odaberite drugi odgovor!

Radite više od leđa.

Ne baš! Fitnes profesionalci definitivno preporučuju toniranje više mišićnih grupa nego samo leđa. Budući da su vam mišići leđa prilično mali, potrebna im je pomoć drugih mišićnih skupina. Fokusirajte se na grupe mišića, poput jezgre, zdjelice i bokova, koji pomažu mišićima leđa. Međutim, morate imati na umu i druge stvari pri vježbanju leđa. Pokušajte s drugim odgovorom…

Rastezanje.

Ne baš! Istezanje je vrlo važan način održavanja zdravlja i kondicije, pogotovo ako neko vrijeme niste vježbali. Međutim, imajte na umu da je važno rastegnuti tople mišiće. Učinite lagano zagrijavanje prije istezanja prije treninga. Ali također imajte na umu da postoje i druge stvari koje trebate učiniti dok vježbate leđa! Odaberite drugi odgovor!

Sve navedeno.

Tačno! Prilikom vježbanja leđa posavjetujte se sa svojim liječnikom, promatrajte svoju formu, radite na drugim dijelovima tijela i obavezno se istegnite. Koristite mišiće leđa u gotovo svemu što radite, pa je vježbanje leđa važan dio snažnosti i bez ozljeda! Čitajte dalje za još jedno pitanje iz kviza.

Želite još kvizova?

Nastavite sa testiranjem!

Dio 2 od 3: Uključujući vježbe tjelesne težine

Vježbajte leđa Korak 5
Vježbajte leđa Korak 5

Korak 1. Uključite pozu daske

Vježba plank je sve-u-jednom pokret koji radi na različitim mišićnim grupama. Uključujući leđa, daska također radi na ramenima, nogama i trbušnjacima. Ovo je odlična kombinacija za vaše tijelo.

  • Za početak, lezite licem prema dolje na pod. Gurnite se u tipičan položaj skleka, no tijelo naslonite na podlaktice umjesto na ruke. Pazite da su laktovi savijeni i poravnati s ramenima.
  • Uključite svoje jezgro okrećući zdjelicu prema naprijed prema glavi. Držite tijelo u ravnoj, krutoj liniji sve dok možete držati položaj.
  • Otpustite pozu i ponovite po potrebi.
Vježbajte leđa Korak 6
Vježbajte leđa Korak 6

Korak 2. Uradite pozu za most

Vježba s mostom funkcionira kao zavoj leđa, ojačanje jezgre i poza za ravnotežu. Ovu vježbu trebate izvesti na prostirci za jogu ili nekoj drugoj opružnoj podlozi jer ćete svu svoju težinu podupirati rukama i nogama kako biste ispružili leđa.

  • Legnite leđima na tlo. Savijte koljena pod uglom od 90 stepeni, dok stopala držite ravno na tlu. Položite ruke uz bok.
  • Gurnite tijelo prema gore kroz zdjelicu prema stropu. Vaše tijelo bi trebalo biti u pravoj liniji, nagnuto prema dolje od koljena prema glavi.
  • Pritisnite da zadržite ovaj položaj stražnjicom i leđima. Zadržite nekoliko sekundi, spustite se dolje gotovo do početne pozicije, a zatim se gurnite natrag do vrha.
  • Ponovite onoliko puta koliko je potrebno.
Vježbajte leđa Korak 7
Vježbajte leđa Korak 7

Korak 3. Isprobajte poziciju psa okrenutu prema dolje u jogi

Ova poza joge odlična je vježba koja će vam pomoći ojačati i rastegnuti cijela leđa.

  • Započnite ovaj položaj na rukama i koljenima s prstima uperenim od vas.
  • Uvucite nožne prste i podignite koljena od poda. Gurnite se gore kroz zdjelicu i zadnjicu usmjerite prema stropu. Vaše tijelo bi trebalo izgledati naopako V.
  • Ispravite noge, međutim ostavite u njima blagi zavoj.
  • Gurnite zdjelicu prema gore i od poda i čvrsto gurnite petama i rukama.
  • Čvrsto držite jezgro, ruke i noge kako biste držali tijelo na mjestu. Neka vam glava visi između ruku ispred vas.
  • Zadržite ovaj položaj koliko god možete i ponavljajte po potrebi.
  • Pas okrenut prema dolje prilično je jednostavan potez, pa ako želite izazvati sebe, trebali biste pogledati cijelu seriju pozdrava suncu. Ova poza je dobar položaj za odmor u bilo kojem trenutku tokom vježbe.
Vježbajte leđa Korak 8
Vježbajte leđa Korak 8

Korak 4. Uradite pozu za ronjenje supermana ili labuda

Ovo je jednostavan potez za jačanje koji može pomoći u toniziranju cijele stražnje strane tijela, uključujući i leđa.

  • Lezite licem prema dolje na prostirku za vježbanje. Ispružite ruke prema naprijed tako da leže ravno ispred vas.
  • Podignite noge, s prstima uperenim od tijela, ravno u zrak. Istovremeno podignite ramena, glavu i ruku s poda. Vaše tijelo bi trebalo izgledati kao da letite ili u blagom U obliku.
  • Zadržite ovaj položaj koliko god možete, a zatim se opustite i ponovite po potrebi.
Vježbajte leđa Korak 9
Vježbajte leđa Korak 9

Korak 5. Uradite sklekove

Kako bi ova vježba aktivirala mišiće leđa, usredotočite se na to da je držite što je moguće ravno. Ovo također pomaže u jačanju snage ruku i grudi.

  • Lezite na pod licem prema dolje. Podignite tijelo gore u ravnu liniju balansirajući prste i ruke. Neka vam ruke budu u širini ramena, a zglobovi ispod ramena.
  • Spustite tijelo prema dolje (tijelo držite ravno) savijanjem laktova dalje od tijela.
  • Polako spuštajte tijelo sve dok vam grudi ne budu otprilike centimetar ili dva udaljena od tla. Gurnite se nazad u početni položaj i ponovite po potrebi.
Vježbajte leđa Korak 10
Vježbajte leđa Korak 10

Korak 6. Vježbajte mačku i psa

Ova vježba niskog intenziteta poboljšava fleksiju i ekstenziju kralježnice. Pokušajte izvesti pokrete ove vježbe što je moguće glatkije kako biste povećali njezinu učinkovitost.

  • Spustite se na pod na rukama i koljenima. Upotrijebite prostirku za vježbanje kako biste vježbu učinili ugodnijom za ruke i koljena.
  • Savijte leđa tako da bude zakrivljena prema stropu. Pritisnite donji dio leđa prema gore. Spustite glavu prema podu. Zadržite nekoliko sekundi.
  • Polako otpustite položaj i gurnite donji dio leđa prema podu tako da su vam leđa udubljena. Produžite lice prema gore prema stropu. Zadržite ovaj položaj nekoliko sekundi.
  • Ponovite ovaj niz koliko god je potrebno.

Score

0 / 0

2. dio Kviz

Kakva je poza most?

Lako izvedljiv potez za jačanje licem prema dolje.

Ne baš! Ovo je poza ronjenja supermena ili labuda. Lezite licem prema dolje i ispružite ruke prema naprijed. Podignite noge ravno u zrak. U isto vrijeme, podignite ramena, glavu i ruke od poda. Vaše tijelo bi trebalo izgledati kao da letite ili u blagom U obliku. Zadržite ovaj položaj koliko god možete, a zatim se opustite i ponovite po potrebi. Odaberite drugi odgovor!

Obrnuta poza V joge.

Pokušaj ponovo! Ovo je pseća poza prema dolje. Počnite s rukama i koljenima. Uvucite nožne prste i podignite koljena s poda. Zadnjicu usmjerite prema stropu. Gurnite zdjelicu prema gore i od poda i čvrsto gurnite petama i rukama. Zadržite ovaj položaj koliko god možete, a zatim se opustite i ponovite po potrebi. Postoji bolja opcija!

Sve-u-jednom poza okrenuta licem prema dolje koja radi na različitim mišićnim grupama.

Ne baš! Ovo je poza sa daskom koja radi na leđima, ramenima, nogama i trbušnjacima. Za početak lezite licem prema dolje na pod. Gurnite se u tipičan položaj skleka; međutim, tijelo naslonite na podlaktice umjesto na ruke. Držite tijelo u ravnoj, krutoj liniji sve dok možete držati položaj. Pogodi ponovo!

Poza savijanja i ravnoteže.

Tačno! Radite ovu vježbu na prostirci za jogu ili drugoj opružnoj podlozi jer podnosite svu težinu na rukama i stopalima kako biste ispružili leđa. Lezite ravno na leđa i gurnite tijelo prema gore prema stropu. Zadržite nekoliko sekundi, spustite se dolje gotovo do početne pozicije, a zatim se gurnite natrag do vrha. Čitajte dalje za još jedno pitanje iz kviza.

Želite još kvizova?

Nastavite sa testiranjem!

Dio 3 od 3: Uključivanje vježbi zasnovanih na opremi

Vježbajte leđa Korak 11
Vježbajte leđa Korak 11

Korak 1. Uključite savijene lete

Obrnute muhe pomažu u jačanju ramena i gornjeg dijela leđa. Ova vježba može vam pomoći i u održavanju pravilnog držanja.

  • Ustanite uspravno sa stopalima u širini ramena. Lagano savijte koljena. Pazite da kralježnica ostane neutralna, a jezgra uključena -nemojte dopustiti da se stražnji luk svodi.
  • U svaku ruku držite malu bučicu. Podignite ruke u stranu tako da budu paralelne s tlom. Dok zahvatate jezgro, savijte torzo ispred sebe sve dok vam tijelo ne bude blizu kuta od 90 stupnjeva.
  • Spuštajte utege i ruke prema dolje sve dok ne budu ravno ispred vašeg lica s ravnim rukama. Podignite ruke unatrag dok ne budu paralelne s podom. Ponovite po potrebi.
Vježbajte leđa Korak 12
Vježbajte leđa Korak 12

Korak 2. Pokušajte s postavljenim redovima kabela

Izvođenje redova kablova jednom rukom može vam pomoći u jačanju leđa i posebno ciljati svaku stranu tijela odjednom. Ovo također može pomoći u ispravljanju svih neravnoteža snage.

  • Postavite kabelsku mašinu tako da ručka bude u visini grudi. Sjednite ispred mašine s nogama ravno ispred vas i stabiliziranim uz mašinu.
  • Uhvatite ručku za kabel i povucite ruku prema tijelu. Povlačite dok vam nadlaktica ne bude u ravnini sa bočnim dijelovima tijela, a ruka savijena pod uglom od 90 stepeni.
  • Povucite mišiće ramena i leđa, a ne ruku. Nemojte izvrtati tijelo tokom vježbe. Ponovite ovu vježbu više puta sa svakom rukom.
Vježbajte leđa Korak 13
Vježbajte leđa Korak 13

Korak 3. Uključite savijeni red

Ova vježba koristi šipku za stvaranje otpora u leđnim mišićima.

  • Držite šipku s obje ruke u širini ramena. Uvjerite se da su vam dlanovi okrenuti prema dolje.
  • Lagano savijte koljena, savijte se u struku sve dok se ne približite kutu od 90 stupnjeva u struku. Pazite da držite leđa ravna.
  • Povucite šipku prema svom tijelu oko nivoa pupka. Ovdje držite šipku sekundu ili dvije, a zatim se vratite dolje u početni položaj. Ponovite onoliko puta koliko je potrebno.

Score

0 / 0

3. dio Kviz

Tačno ili netočno: Obrnute muhe mogu vam pomoći u održavanju pravilnog držanja.

Istinito

Da! Držite malu bučicu u svakoj ruci i podignite ruke sa strane. Savijte torzo ispred sebe sve dok vam tijelo ne bude blizu kuta od 90 stupnjeva. Spuštajte utege i ruke prema dolje sve dok vam ne budu ravno ispred lica. Podignite ruke unatrag dok ne budu paralelne s podom. Ponovite po potrebi. Čitajte dalje za još jedno pitanje iz kviza.

Netačno

Ne! Obrnute muhe pomažu u jačanju ramena i gornjeg dijela leđa. Stanite uspravno sa stopalima u širini ramena. Lagano savijte koljena. Pazite da kralježnica ostane neutralna, a jezgra uključena i ne dopustite da se stražnji luk izvije. Umjesto toga, držite jezgro uključeno, a kičmu neutralnom. Pokušajte s drugim odgovorom…

Želite još kvizova?

Nastavite sa testiranjem!

Savjeti

  • Joga, tai-chi i pilates dobri su oblici vježbanja leđa. Ako se pridružite razredu, dobićete i društveno okupljanje i odličan izvor motivacije.
  • Hodanje je dobar, sveobuhvatan i slab utjecaj na način vježbanja leđa. Može ojačati vaša leđa bez opterećenja. Nosite pristojne cipele za hodanje koje su dobro podstavljene i sa podrškom. Hodajte s visokim držanjem.
  • Uvijek razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego započnete bilo koju novu vježbu za leđa.
  • Ako osjetite bol ili nelagodu tijekom vježbanja, odmah prekinite i potražite liječničku pomoć.
  • Održavajte svoje držanje u svakom trenutku. Mnogi problemi s bolovima u leđima i ozljedama proizlaze iz problema s lošim držanjem, nad kojima često imamo veliku kontrolu.
  • Ne zaboravite se često istezati i piti puno vode kako biste ostali opušteni i energični tokom cijele vježbe.
  • Ako osjetite bolove u leđima ili smatrate da bilo koji oblik vježbanja previše boli za početak, razmislite o plivanju, akvarobici ili vodenom trčanju. Voda smanjuje kompresiju na kralježnici i suzbija neke učinke gravitacije. Preporučuje se toplija voda za ublažavanje napetosti mišića.

Preporučuje se: