Rumunjsko mrtvo dizanje jedna je od najboljih vježbi za jačanje vaše tetive. Za razliku od običnog mrtvog dizanja, šipku držite podignutu cijelo vrijeme, povremeno je podižući nogama i donjim dijelom leđa. Rumunjsko mrtvo dizanje savršeno je sigurno, ali morate naučiti pravilan oblik i održavati ga tijekom vježbe.
Koraci
1. dio od 3: Postavljanje vježbe
Korak 1. Neka vam spotter pomogne ako ste tek počeli sa dizanjem
Poduzmite mjere opreza dok naučite pravilan oblik vježbe. Podizanje teških utega može biti malo zastrašujuće ili čak rizično ako to učinite pogrešno. Spoter može provjeriti vašu formu i dati vam povratne informacije koje će vam pomoći da izbjegnete ozljede dok vježbate.
Drugi način vježbanja je korištenje šipke bez utega. Korištenje šipke daje vam priliku da poboljšate formu bez stresa na koljenima i leđima
Korak 2. Počnite sa šipkom na podu ili na nosaču za utege
Opteretite mrenu količinom težine za koju mislite da možete izdržati. Uvjerite se da su pločice s utezima čvrsto postavljene na šipku. Ne morate imati nosač utega za izvođenje mrtvog dizanja, ali to može malo olakšati proces. Ako nemate stalak, morat ćete podići šipku do početne pozicije.
Mnoge teretane imaju visoke stalke na kojima možete odmarati šipke. Postavite šipku tako da vam bude blizu bedara. Na taj način ne morate se saginjati da biste je dosegli
Korak 3. Približite se šipci tako da vam ramena vise o njoj
Usmjerite stopala prema šipci i zakoračite naprijed. Ako je šipka na podu, bit će približno u visini potkoljenice.
Ako ste previše udaljeni od šanka, na kraju ćete se nagnuti prema naprijed kako biste ga dosegli. Ovo može izbaciti vaša leđa iz poravnanja, pa se približite što je prije moguće prije nego podignete težinu
Korak 4. Stanite s nogama u širini ramena i koljenima blago savijenim
Stanite što bliže šanku. Održavajte ovaj opći položaj tijekom mrtvog dizanja u svakom trenutku. Držanje koljena blago savijenim sprječava njihovo zaključavanje, što je važan dio izbjegavanja naprezanja vašeg tijela.
Korak 5. Držite šipku dvostrukim hvatom
Ruke postavite pored nogu. Uhvatite šipku dlanovima okrenutim prema dolje. Hvataljka za hvatanje standardna je ručka koja se koristi za mrtvo dizanje, ali možete je malo prilagoditi ako se osjećate ugodno.
Neki dizači preferiraju zamjenski ili mješoviti hvat. Oni stavljaju 1 ruku ispod šipke, dok druga ruka ostaje u položaju hvata za hvatanje
Korak 6. Uključite i savijte mišiće kako biste zadržali neutralni položaj
Mišići na vašim ramenima, gornjem dijelu leđa i trbušnjacima moraju biti angažirani dok podižete šipku. To vam omogućuje da zadržite dobru formu dok podižete i spuštate težinu.
Održavanje mišića savijenim i angažiranim pomaže vam da zadržite kontrolu
2. dio 3: Podizanje ljestvice
Korak 1. Počnite s uobičajenim mrtvim dizanjem
Rumunjsko mrtvo dizanje vježba je koja podržava konvencionalno mrtvo dizanje. Pomaže vam da izgradite veće mrtvo dizanje na kraju dana. Da biste došli u odgovarajući položaj za rumunjsko mrtvo dizanje, najprije morate podići šipku do kukova pomoću uobičajenog mrtvog dizanja.
- Uobičajeno mrtvo dizanje složena je vježba, što znači da pomičete koljena i kukove. Rumunjsko mrtvo dizanje izolirana je vježba, što znači da pomičete samo kukove.
- Možda ćete osjetiti iskušenje da brzo ustanete i pustite leđa da podnose teret. Ovo može opteretiti leđa ili koljena, što dovodi do ozljeda. Pokret dovršite polako i metodično kako biste izbjegli probleme.
Korak 2. Stanite sa stopalima unutar kostiju kuka
Uobičajeno mrtvo dizanje razlikuje se od ostalih mrtvih dizanja jer su vam stopala uska, a unutar kukova kosti. Stavite ruke na vanjsku stranu nogu dok držite šipku.
Držite šipku što je moguće bliže svom tijelu. Nikada ne dopustite da se odmakne od vas, inače će vam izbaciti kralježnicu iz poravnanja
Korak 3. Ustanite visoko s ravnim leđima i vratom
Uteg mora počivati na vrhu vaših bedara. Na početnoj ste poziciji za rumunsko mrtvo dizanje.
3. dio 3: Spuštanje šipke
Korak 1. Držite šipku pri vrhu bedara
Ovo je početna pozicija rumunskog mrtvog dizanja. Vraćate traku u ovaj položaj na kraju svakog ponavljanja. Pobrinite se da vam šipka bude što bliže bedrima. Neka vam ramena budu postavljena iznad šipke.
Uvijek počnite sa šipkom na tlu, podignite je koristeći konvencionalni čučanj sa mrtvim dizanjem prije nego što napravite rumunsko mrtvo dizanje. Čučnite iznad šipke. Savijte koljena držeći ruke i leđa uspravno, a zatim ustanite ležeći držeći šipku
Korak 2. Gledajte pravo ispred sebe i učvrstite svoju srž
Pritisnite ruke uz bokove dok se pripremate za spuštanje šipke. Uvijek stojte visoko s ravnim vratom i leđima. Kad budete spremni za početak, duboko udahnite. Odolite iskušenju da pogledate šipku dok je pomičete.
Ako želite provjeriti formu dok vježbate, stanite ispred ogledala. Takođe možete imati posmatrača koji vas posmatra i daje vam povratne informacije
Korak 3. Savijte se u struku dok gurate kukove unatrag
Idite polako kako ne biste ozlijedili leđa. Da biste sigurno spustili šipku, sagnite se preko šipke prema naprijed. Držite ruke i noge mirne. Pomaknite kukove i zadnjicu koliko god mogu.
- U rumunjskom mrtvom dizanju pomičete samo jedan zglob, kukovi Koljena vam se ne pomiču kad pokrenete.
- Izbjegavajte savijanje leđa. Promjena spinalnog poravnanja opasna je. Neka vaši kukovi kontroliraju kretanje.
Korak 4. Spuštajte šipku sve dok ne osjetite da vam se leđa protežu
Držite šipku blizu nogu kao da je kotrljate niz gležnjeve. Spuštajte šipku prema dolje dok ne možete ići dalje bez savijanja koljena. Za većinu ljudi to će biti kada je šipka tik ispod koljena.
- Imajte na umu da rumunsko mrtvo dizanje nije natjecanje da biste vidjeli tko može spustiti šipku na pod. Previše spuštanje šipke skida pritisak s tetive te ga stavlja na koljena i leđa.
- Da biste postigli najbolje rezultate, obratite pažnju na svoje tijelo kako ne biste izašli iz svog raspona pokreta.
SAVJET STRUČNJAKA
Laila Ajani
Fitness Trainer Laila Ajani is a Fitness Trainer and founder of Push Personal Fitness, a personal training organization based in the San Francisco Bay Area. Laila has expertise in competitive athletics (gymnastics, powerlifting, and tennis), personal training, distance running, and Olympic lifting. Laila is certified by the National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), and she is a Corrective Exercise Specialist (CES).
Laila Ajani
Trenerica fitnesa
Držite leđa uspravno dok se savijate.
Koliko duboko možete otići na rumunjsko mrtvo dizanje ovisi o fleksibilnosti vaših tetovaža. Ako vaše tetive tetiva dosegnu svoju granicu, nemojte se nastavljati spuštati zakrivljujući leđa u ovoj vježbi, zaista ne želite da se uopće krivite.
Odgovarajući obrazac i načini za dodavanje rumunskog mrtvog dizanja vježbi
Odgovarajući obrazac za rumunsko mrtvo dizanje
Podržite wikiHow i otključajte sve uzorke.
Načini uključivanja rumunjskog mrtvog dizanja u vježbu
Podržite wikiHow i otključajte sve uzorke.
Savjet strucnjaka
Shvatite tri vrste mrtvog dizanja:
-
Uobičajeno mrtvo dizanje.
Uobičajeno mrtvo dizanje koristi šipku, a pokret počinje od poda. Uobičajeno mrtvo dizanje složena je vježba, što znači da pomičete dva zgloba - kukovi i koljena se šire dok ustajete. Pravilan oblik ima vaša stopala unutar kostiju kuka, usko razmaknuta. Stavite ruke na šipku tako da vam budu izvan nogu.
-
Rumunsko mrtvo dizanje.
Rumunjsko mrtvo dizanje naziva se i mrtvo dizanje s ukočenim nogama. Vježba počinje pri vrhu umjesto pri dnu na podu. Možete koristiti šipku ili bučicu. Rumunjsko mrtvo dizanje je vježba izolacije, a ne složena vježba, što znači da pomičete samo jedan zglob. Koljena vam se ne pomaknu kada pokrenete kretanje - šarkate se samo u kukovima, opet, pri vrhu, a ne na podu.
-
Sumo mrtvo dizanje.
Sumo deadlift je vrlo popularan i počinje na podu isto kao i konvencionalno deadlift, obično sa šipkom. Umjesto da držite ruke s vanjske strane nogu, stavite ruke s unutarnje strane i držite stopala široko. Sumo deadlift više naglašava vaše gluteuse i tetive nogu nego vaša leđa.
Od Laila Ajani Fitnes trener
Savjeti
- Broj ponavljanja ovisit će o vašim ciljevima vježbanja. Napravite jedan set od 5-8 podizanja ako tek počinjete. Ako želite izgraditi mišiće, napravite 3-5 serija po 5-8 ponavljanja, koristeći vrlo velike utege. Ako želite izgraditi snagu ili tonizirati mišiće, napravite 1-3 seta od 10 podizanja.
- Za pravilno kretanje vježbajte korištenje šipke bez utega. Mnogi se ljudi bore s držanjem leđa ravnim i puštanjem kukova da kontroliraju podizanje. Bar vam daje priliku da vježbate sigurno.
- Nosač utega čini ovu vježbu malo lakšom. Sa stalkom ne morate čučati i trošiti energiju podižući šipku.
- Rumunjsko mrtvo dizanje ima manju težinu od običnog mrtvog dizanja. To je zato što se tijekom vježbe morate držati za šipku cijelo vrijeme.
- Za lakšu varijaciju upotrijebite bučice ili šipku umjesto zamke.
- Rumunjsko mrtvo dizanje s jednom nogom teža je varijacija. Dok spuštate šipku, podižete 1 nogu držeći je poravnatu s leđima.
- Ispružite tetive tetive, koje se nalaze na stražnjoj strani bedara, nakon što izvedete mrtvo dizanje, posebno ako su vam listovi i bedra zategnuti. Istegnite se postavljanjem jedne noge ravno na klupu s prstima prema nebu, a zatim se lagano nagnite prema naprijed dok ne osjetite istezanje. Zadržite 15-60 sekundi. Prestanite ako osjetite bol ili nelagodu.
- Nosite dobre cipele dok radite mrtvo dizanje. Posljednje što želite je izgubiti vuču dok rukujete teškom šipkom.
Upozorenja
- Mrtvo dizanje može biti opasno ako ne znate šta radite. Važno je prvo ovladati tehnikom i ne koristiti veću težinu nego što možete podnijeti.
- Nepravilno kretanje može opteretiti koljena i leđa. Izbjegavajte korištenje ovih područja za podizanje šipke. Šipku uvijek držite uz tijelo.
- Izlazak izvan vašeg raspona kretanja također može biti opasan. Kad osjetite da vam se tetive istežu, prestanite spuštati šipku. Ne morate ga spuštati skroz do poda.
