Možda biste htjeli isprobati donji dio leđa kako biste izgradili jača leđa. Kao i ostale sprave za vježbanje, donji dio leđa zaista je zgodan način za vježbanje, posebno ako ciljate na određenu mišićnu skupinu. Međutim, shvatiti kako koristiti stroj može biti zaista teško. Srećom, stroj za donji dio leđa prilično je jednostavan za upotrebu nakon što ste se malo uvježbali.
Koraci
Metoda 1 od 3: Podešavanje težine
Korak 1. Pomaknite iglu za odabir težine koju ćete podići
Pronađite iglu na utezima. Izvucite iglu iz trenutne postavke, a zatim je pomaknite u rupu blizu težine koju želite. Gurnite iglu u otvor da biste podesili težinu.
Na primjer, ako želite postaviti težinu na 9,1 kg, stavili biste iglu u rupu pored te težine
Korak 2. Počnite s malom težinom dok se ne naviknete na vježbu
Možete se slučajno ozlijediti ako pokušate podići preveliku težinu. Kad započinjete, upotrijebite najnižu postavku kako biste bili sigurni da vam odgovara. Mašinu uvijek možete ponovo podesiti ako je težina premala.
Ako osjetite bol ili nelagodu, odmah prestanite koristiti stroj
Korak 3. Povećavajte svoju težinu kako jačate
Kad vam težina postane premala, pokušajte sa sljedećom najvišom postavkom. Koristite tu težinu dok vam se i ne učini previše lako. Polako povećavajte svoju težinu s vremenom kako biste imali manje šanse da se ozlijedite.
Ako imate problema s pamćenjem težine koju koristite za svaku mašinu, pratite težinu u telefonu. Na taj način ćete lakše postaviti težinu svaki put kada odete u teretanu
Metoda 2 od 3: Dolazak u položaj
Korak 1. Sjednite na pričvršćeno sjedište naslonjeno leđima na jastuk
Gurnite dno uz naslon sjedala i namještajte se dok vam ne bude udobno. Sjednite uspravno kako bi vam mišići bili angažirani, što će vam pomoći smanjiti rizik od ozljeda. Proverite da li vaša leđa imaju podršku.
Neki strojevi za donji dio leđa omogućuju vam podešavanje visine sjedala. Ako vaše ima ovu značajku, pomoću poluge pomičite sjedalo gore ili dolje dok se visina ne osjeća ugodno
Korak 2. Podesite gornji valjak tako da je naslonjen na lopatice
Sjedalo bi trebalo imati podstavljeni valjak pri vrhu. Polugom na bočnoj strani stroja pomaknite valjak unatrag ili naprijed ako je potrebno za njegovo podešavanje. Postavite valjak tako da udobno pristaje uz lopatice.
Gornji valjak gura utege dok se naginjete unatrag
Korak 3. Postavite obje noge ravno na naslon za noge
Potražite naslon za noge ispred sebe. Premjestite stopala na oslonac za noge i namještajte ih dok se ne osjećate ugodno.
Oslonac za noge će vjerovatno biti metalna ploča ili šipka. Možda ima gumu na sebi kako bi spriječila klizanje stopala
Korak 4. Prekrižite ruke na grudima u obliku slova "X
" Ako se krećete dok koristite stroj, možete se slučajno ozlijediti. Držite ruke prekrižene na grudima kako bi vam jezgra ostala čvrsta. To će vam pomoći da održite ravnotežu.
Alternativa:
Ako mašina ima upravljače sa strane sjedala, možda ćete ih radije držati kako bi vam tijelo bilo stabilno tokom vježbanja.
Metoda 3 od 3: Raditi ponavljanja
Korak 1. Nagnite se naprijed da biste ušli u početni položaj
Zglobite se malo u struku prema naprijed, tako da se nagnete prema naprijed pod blagim kutom. Držite leđa uspravno, a lice prema naprijed. Ovo je vaša početna pozicija za svako ponavljanje.
Korak 2. Duboko udahnite i zategnite jezgru
Udahnite kroz nos i povucite zrak prema dolje u pluća. Dok to radite, angažirajte trbušne mišiće da vas podrže tokom ponavljanja.
Trudite se da gornji dio tijela bude što je moguće ravniji. To će vam pomoći da radite mišiće, a istovremeno ćete smanjiti i rizik od ozljeđivanja
Korak 3. Izdahnite dok se polako naginjete unazad što je udobnije moguće
Polako ispustite zrak iz usta. Dok izdišete, naslonite se na sjedište, gurajući se prema ponderiranom valjku. Spustite gornji dio tijela unatrag koliko god možete.
- Vaše bi kretanje trebalo biti sporo, stoga se nemojte ljuljati naprijed -natrag. Koncentrirajte se na održavanje mišića angažiranima.
- S vremenom možete proširiti svoj raspon pokreta i vratiti se dalje. Međutim, važno je polako i osluškivati svoje tijelo kako biste imali manje šanse da se ozlijedite.
- Ako osjetite bol, prestanite koristiti donji dio leđa dok ne razgovarate sa svojim liječnikom.
Korak 4. Udahnite dok se polako vraćate kako biste dovršili 1 ponavljanje
Polako udahnite kroz nos dok gornji dio tijela vraćate u početni položaj. Zatim polako izdahnite kroz usta da završite ponavljanje.
Ne žurite dok se vraćate. Ovo može djelovati i na trbušne mišiće i na mišiće donjeg dijela leđa
Korak 5. Ponovite za željeni broj ponavljanja
Budući da nema preporučenog broja ponavljanja za donji dio leđa, odaberite cilj ponavljanja koji odgovara vašim potrebama. Mogli biste početi s ciljem od 10-12 ponavljanja dok se ne naviknete na stroj. Tada biste svoj cilj mogli povećati na 25 ponavljanja. Radite 2-3 seta na donjem delu leđa 2-3 puta nedeljno.
- Alternativno, možete početi s 10 ponavljanja pri svakoj težini i polako napredovati do 25 dok težina postaje lakša. Kad vam 25 ponavljanja bude lako, prijeđite na sljedeću težinu.
- Ako ste radili s trenerom, upotrijebite cilj ponavljanja koji su vam dali za donji dio leđa.
- Budući da je donji dio leđa vježba snage, koristite ga samo 2-3 puta tjedno za rad na gornjem dijelu tijela.
Savjeti
Ako vježbate u teretani, razmislite o tome da zamolite trenera ili zaposlenog u teretani da vam pokaže kako se koristi mašina
Upozorenja
- Prije upotrebe aparata za donji dio leđa razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste bili sigurni da je to za vas sigurno.
- Odmah prestanite ako osjetite bol tijekom korištenja stroja. Možete se slučajno ozlijediti.
