Jedna od najboljih stvari u ljetnom raspustu može biti spavanje kasno ujutro (osim ako niste rana ptica). To može postati problem, međutim, kad se jesen okrene i morate se vratiti u svoju ranu jutarnju rutinu. Ovaj prijelaz je težak jer vaše tijelo ima prirodne cirkadijalne ritmove koji se mogu poremetiti pri promjeni rasporeda. Dobra vijest je da se "sat" vašeg tijela može resetirati, zajedno sa alarmom, tako da u školu možete doći na vrijeme i odmorni!
Koraci
1. dio od 5: Ponovno prilagođavanje rasporeda spavanja prije početka škole
Korak 1. Odredite koliko vam je sna potrebno
Preko ljeta ste najvjerovatnije stekli naviku da spavate i ostajete budni do kasno. Da biste se pripremili za ranije ustajanje u školi, morat ćete poništiti svoj unutrašnji ili cirkadijski sat kako biste se lakše prilagodili vraćanju u školu.
Iako su svi malo drugačiji, pravilo je da oni između 5-9 godina trebaju 10-11 sati sna po noći, a oni između 10-18 godina trebaju 8½-9½ sati sna po noći
Korak 2. Odredite vrijeme za spavanje
Izračunajte koliko vam je sati potrebno za spavanje kako biste ujutro ustali i izašli na vrijeme. Na primjer, recimo da škola počinje u 8 ujutro, a da morate izaći iz kuće do 7:30 ujutro. Recimo i da vam treba sat vremena da doručkujete i spremite se. Ako vam je potrebno 9 sati sna, morat ćete ustati u 6:30 ujutro i zaspati do 21:30.
U zavisnosti od toga koliko brzo zaspite, možda ćete morati da odete u krevet ranije od vremena koje ste izračunali. Ako vam treba pola sata da zaspite, a odlučili ste da morate spavati u 21:30, trebali biste biti u krevetu u 21:00
Korak 3. Resetujte unutrašnji sat
Pomerite vreme za spavanje za 15 minuta dnevno svaka 3-4 dana. Probudite se i ovih dana 15 minuta ranije. Učinite to svaki dan u sedmici, uključujući i vikende, sve dok ne zaspite u određeno vrijeme za spavanje ili u 21:30. u gornjem primjeru.
- Ovisno o tome koliko ste dugo ostali budni, ova metoda može potrajati nekoliko tjedana da dođete do željenog vremena za spavanje, pa planirajte unaprijed.
- Ako ne planirate unaprijed, morat ćete ubrzati proces. Pokušajte pomaknuti vrijeme za spavanje za 1-2 sata svakih 1-2 dana, a i ovih dana se probudite 1-2 sata ranije. U početku bi moglo biti teško, ali vjerojatno manje od promjene u jednom danu, posebno prvog dana škole kada ste već možda nervozni i imate problema sa spavanjem.
- Držite se plana vikendom ili onog ako ste sebi dali samo nedelju dana da dovršite proces. Ako ne ostanete na rasporedu sna tokom vikenda, to izbacuje vaš cirkadijalni ritam, čineći ponedjeljak ujutro doslovnim zastojem.
Dio 2 od 5: Ponovno uspostavljanje jutarnje rutine vaše škole
Korak 1. Doručkujte rano
Ljetni period ne samo da vam odbacuje san. Cijeli vaš dnevni raspored se mijenja, što može biti prilično zabavno i opuštajuće, ali i teško udariti u rub kad završi. Kada se probudite, doručkujte u isto vreme kada i kada se probudite u školu.
- Studije su pokazale da vam doručak pomaže da se probudite i daje vam više energije. Ujutro jedete svom tijelu glukozu, izvor energije za cijelo tijelo, pa ne čudi ako se često osjećate letargično pri prvom buđenju. A zašto će vam doručak pomoći da vas oraspoložite - na kraju krajeva prekidate post preko noći.
- Istraživanja također pokazuju da konzumiranje žitarica bogatih ugljikohidratima poboljšava vaše raspoloženje, što može pomoći samo u pripremi za školu.
Korak 2. Spremite se kao i za školu
Nakon što se probudite, nastavite kao da idete u školu. Ako obično jedete prvi, učinite to. Ako se obično prvo istuširate, učinite to. Poanta je u promjeni navika, pa kada škola počne, nećete biti toliko uplašeni kada vam alarm počne zvoniti u uhu, a sam čin ustajanja iz kreveta neće biti tako pijan.
- Obavezno dovršite posao. Na primjer, ako obično oblikujete kosu i šminkate se u školi, napravite frizuru i šminku i u ovom periodu prilagođavanja.
- Radite i na tome da sve to obavite u isto vrijeme koje ste odvojili za pripremu nakon početka škole. Ako vam to sada postane navika, kasnije se nećete osjećati tako žurno.
Korak 3. Napustite kuću
Ako ste u mogućnosti, izađite iz kuće u isto vrijeme kad i u školu. Ovo će vas natjerati da se pridržavate rasporeda, a to će vam vratiti naviku da ujutro radite nešto izvan kuće. Evo nekoliko prijedloga:
- Mogli biste otići u biblioteku. Ovo bi moglo poslužiti dvostrukoj svrsi i pomoći vam da se osvježite, na primjer, u algebri ili nadoknadite ljetno čitanje.
- Idite kod prijatelja koji takođe ponovo uspostavlja jutarnju rutinu. Zajedno možete krenuti na dan da odete u park, pogledate film, odete u tržni centar i tako dalje.
- Prijavite se za jutarnji čas u svojoj zajednici. Mnogi lokalni umetnički centri, YMCA, crkve i odeljenja parkova nude različite časove tokom leta za studente na pauzama.
Dio 3 od 5: Ponovno uvođenje rutine večernjih školskih večeri
Korak 1. Večerajte u pravo vrijeme
Preko ljeta je vaš raspored prehrane možda postao pomalo divlji. Zato počnite jesti u vrijeme koje planirate kad se vratite u školu.
- Ako ste u tim lijenim ljetnim noćima konzumirali puno brze hrane, vratite se hranjivim, dobro izbalansiranim obrocima. Zdrava hrana nije samo bolja za vaše tijelo. Oni takođe pojačavaju moć mozga.
- Da biste odredili u koje vrijeme ćete večerati, morat ćete sjesti i utvrditi svoj večernji raspored, posmatrajući stvari poput a) aktivnosti nakon škole, b) koliko mislite da ćete imati domaćih zadataka, c) kako mnogo vremena ćete potrošiti na pripreme za spavanje, d) koliko slobodnog vremena želite, e) koliko vam je potrebno za odlazak na spavanje i f) kako izgleda ostatak rasporeda vašeg domaćinstva.
Korak 2. Čitajte uveče
Čitajući noću (čitajući općenito ako niste već neko vrijeme) ponovo ćete pokrenuti te moždane krugove. Ovo će vam olakšati učenje i vratit će vas u način rada domaćih zadataka noću.
- Također biste mogli raditi na stvarima poput Sudoku zagonetki, ukrštenica, dječjih radnih bilježnica, flash kartica-bilo čega za početak povratka na večernju rutinu koja uključuje učenje i domaće zadatke.
- Pokušajte dobiti svoj raspored i raditi aktivnosti povezane s vašim rasporedom, poput pronalaženja problema s geometrijom na mreži. To će zapravo više ličiti na domaće zadatke nego na čitanje i zagonetke, a također će poboljšati vaše ocjene u školi.
Korak 3. Pripremite se za spavanje
Možda ste stekli naviku noćnog tuširanja ili kupanja, ako ga uzimate noću, ili čak pranja zuba. Sada je trenutak da se ponovo počnete baviti ovim stvarima. I, kao i sa vašom jutarnjom rutinom, radite ih u isto vrijeme kada ih planirate raditi kad škola počne.
Ovo je također dobar trenutak da se vratite u naviku ili stvorite naviku da jutarnju odjeću odlažete. Ako to učinite, ujutro ćete se osjećati manje žurno i sveukupno ćete biti pod stresom, posebno ako ste vrlo oprezni u pogledu toga što nosite
Korak 4. Idite na spavanje na vrijeme
Kada vratite sat, nastavite spavati u vrijeme koje ste sebi odredili, čak i vikendom. Odupiranje svim iskušenjima da prekršite svoj novi raspored spavanja bit će uskoro nagrađeno.
4. dio od 5: Odmor za laku noć
Korak 1. Isključite napajanje prije spavanja
Uveče se opuštate jednako je reći svom telu da je vreme da prekinete dan. Ne možete očekivati da će preći sa 100 na 0 jednostavnim ulaskom u krevet i podizanjem pokrivača. Zato provedite oko 30-45 minuta polako isključujući svoj mozak i tijelo.
- To možete učiniti toplim tuširanjem ili kupanjem. Kada izađete, vaša osnovna tjelesna temperatura pada, što je signal vašem mozgu da proizvodi melatonin, prirodni hormon sna vašeg tijela.
- Drugi načini pripreme za san su odlaganje elektroničkih naprava i sistema za igre, umjesto toga čitanje knjige, slušanje klasične ili opuštajuće muzike ili lagano rastezanje.
Korak 2. Klonite se kofeina prije spavanja
Kofein je stimulans, i iako ga većina ljudi povezuje s kavom, nalazi se i u čaju, čokoladi, gaziranom piću i nekim ublažavačima boli. Stručnjaci za spavanje preporučuju izbjegavanje ovih stvari 6 sati prije odlaska na spavanje.
Ovo može izgledati jako dugo, ali toliko je potrebno kofeinu da napusti vaš krvotok
Korak 3. Izbjegavajte rigorozne vježbe prije spavanja
Kada intenzivno vježbate, tjelesna temperatura raste i potrebno je nekoliko sati da se ponovno spusti na normalne razine. Budući da je za bolji san potrebna niža tjelesna temperatura, nemojte vježbati 3-4 sata prije odlaska na spavanje.
S druge strane, redovno vježbanje potiče dobar san. Precizan mehanizam između redovnog vježbanja i sna još je neizvjestan, ali brojne studije na različitim populacijama pokazale su da djeluje
Korak 4. Prekinite elektronsku nesanicu
Isključite televizor i odložite mobilne telefone, računare i tablete kada legnete. Ne samo da vas sprječavaju da prestanete jer ste toliko zauzeti klikanjem, listanjem, tipkanjem, čavrljanjem i tako dalje, već vas također varaju da pomislite da je dan i da nije vrijeme za odlazak u krevet.
- Evo kako to funkcionira. Ovi uređaji emitiraju vrstu plavog svjetla koje oponaša prirodnu svjetlost, čime se potiskuje nivo melatonina. Kada se to dogodi, vaš mozak govori vašem tijelu da nije vrijeme za spavanje; remeti vaš cirkadijalni ritam.
- Televizori takođe emituju ovu svjetlost, ali problem je pojačan mobilnim telefonima, prijenosnim računarima i tabletima jer su vam bliže licu.
Korak 5. Zatamnite svoju sobu
Ugasite sva svjetla dok spavate. Vaš cirkadijalni ritam, ili unutrašnji sat, uvelike je reguliran izlaganjem svjetlu i mraku, pri čemu se melatonin luči u tami i potiskuje u svjetlu. Budući da melatonin izaziva san, što je vaša soba tamnija to bolje.
- Možda ćete također htjeti prigušiti svjetla tokom tih 30-45 minuta koje isključujete prije spavanja kao znak vašem mozgu da je skoro vrijeme za spavanje.
- Ako živite sa cimerom ili postoje svjetla koja jednostavno ne možete izbjeći, pokušajte nositi masku za oči kako biste blokirali svjetlo.
Korak 6. Svake noći idite na spavanje u isto vrijeme
Svakako se pridržavajte vremena za spavanje svake noći u sedmici, čak i vikendom. Iako će vikendom biti u iskušenju da ostanete do kasno, to će vam zaista baciti ključ u unutrašnji sat i učiniti ponedjeljak ujutro prilično neugodnim.
5. dio od 5: Rano buđenje za školu
Korak 1. Večerajte 2-3 sata prije spavanja
Znatno je lakše rano se probuditi ako ste prethodne noći dobro spavali. Međutim, ako jedete puno kasno noću, san može biti otežan jer je za probavu hrane potrebno vrijeme. Začinjena, jako kisela i masna hrana s okusom češnjaka posebno je problematična jer često uzrokuje žgaravicu ako prerano legnete nakon što ste ih pojeli.
Nasuprot tome, glad takođe može poremetiti san. Stoga, ako se prije spavanja osjećate jako gladni, grickajte nešto poput zobenih pahuljica, banana, žitarica i mlijeka, jogurta, sirovog povrća ili kokica
Korak 2. Pripremite se za sljedeći dan
Jedan od razloga zašto se toliko ljudi mrzi rano buđenje je i taj užurbani osjećaj koji imaju kada se žurno spremaju i izađu na vrata na vrijeme. Da biste izbjegli nešto od ovoga, odaberite i pospremite odjeću prethodne noći, pripremite ručak, spakirajte domaće zadatke i knjige u torbu ili torbu za knjige i pobrinite se da imate potpisane sve obrasce koji su vam potrebni za školu.
- Odložite odeću, obuću i pribor tamo gde ćete ih obući - bilo da je to u kupatilu nakon tuširanja ili u spavaćoj sobi.
- Neka vaš ruksak, teretana i muzički instrument, ako ga imate, budu spremni za polazak.
Korak 3. Jedite zdrav doručak
Nastavite sa rasporedom povratka u školu i pojedite obilan doručak. Povećat će vam razinu glukoze, procijediti sokove i postaviti dobar ton za ostatak dana.
Korak 4. Otežajte odlaganje dodira
Većina nas je to učinila, vjerovatno više puta zaredom nego što bismo željeli priznati. Ali odlaganje dremeža samo otežava ustajanje, a vaša jutra na kraju su bila žurnija. Zato pomaknite alarm - dalje od ruke.
Ako vam je izuzetno teško probuditi se, razmislite o tome da ga postavite preko sobe tako da morate ustati iz kreveta da biste ga isključili
Korak 5. Koristite više od jednog alarma
Kupite, a zatim postavite više od jednog budilnika na različita mjesta u sobi. Možete ih postaviti da se isključuju u isto vrijeme, ili možete izabrati da se isključe u različito vrijeme, ali ne više od 2-3 minute u razmaku. U suprotnom ćete se moći vratiti u krevet nakon što isključite prvi.
- Kupite različite vrste alarma, tako da se zujalice zvuče različito i imaju različite jačine zvuka.
- Mobitel možete koristiti i ako ima alarm i ako je dovoljno glasan. Neki vam čak dopuštaju da preuzmete dosadne melodije alarma, što može biti frustrirajuće, ali na kraju efikasno.
Korak 6. Iskoristite svjetlo za svoju budnost
Budući da vaš unutrašnji sat reagira na svjetlo kao poziv na buđenje, možete ga koristiti za lakše buđenje čak i ako sunce tek treba izaći. A postoje i neki prilično uredni gadgeti koji vam mogu pomoći.
- Na primjer, postoji niz budilnika koji vam pomažu da se probudite polako povećavajući svjetlost, kao da sunce izlazi, pa na taj način izmamite tijelo da odgovori i kaže: "U redu, vrijeme je za ustajanje." Nauka je čak pokazala da oni zaista pomažu ljudima da lakše i brže izađu iz sna, iako je svjetlo umjetno.
- Uz krevet možete postaviti i lampe koje se polako pale, simulirajući izlazak sunca. Neki čak nude suprotan učinak, simulirajući zalazak sunca za pomoć pri odlasku na spavanje.
- Na kraju, međutim, prirodno svjetlo je najbolji način za to. Na to su se naši preci oslanjali prije Edisona. Omogućavanje prirodnog svjetla u vašu sobu ostavljanjem zastora ili zastora otvorenim dok odlazite na spavanje najbolji je udar u vaš ritmički sistem. Ipak, jer to često nije moguće kada ustajete dovoljno rano za školu, simulatori prirodnog svjetla su lijepe alternative.
Savjeti
- Na noćnom ormariću popijte hladnu čašu vode čim se probudite. To će pokrenuti vaš metabolizam i pomoći vam da se osjećate budnije.
- Zamolite svoju porodicu ili prijatelja za pomoć u ranom buđenju za školu. Možda će vas prijatelj ujutro nazvati ili će vam mama škakljati noge kako biste krenuli.
- Alarmi su dobri samo ako se sjetite postaviti ih!
- Isprobajte gelove za tuširanje s eteričnim uljem limuna ili nane kako biste dobili poticaj.
- Podsjetite se razloga koji su vam važni zbog ranog ustajanja. Je li to zato što se ne volite osjećati užurbano? Ne volite kašnjenje? Volite li izgledati lijepo? Želite li biti uspješni u školi?
- Ako otkrijete da nešto u vašoj rutini ne radi ili ako želite nešto dodati, razmislite o tome kako to možete promijeniti i raditi na tome!
- Nagradite sebe za dosljedno rano buđenje. Ovo može biti i odličan motivator za ustajanje na vrijeme.
- Podesite alarm na 15 minuta ranije kako biste se mogli probuditi, ali na to se naviknuti neko vrijeme bez kašnjenja.
- Postavite više od jednog alarma, pa ako ne ustanete kada prvi alarm zazvoni, imat ćete još jedan postavljen pet minuta kasnije.
- Ako vaš telefon ima alarm i dozvoljava vam da imenujete svoje alarme, mogli biste nazvati jedno „istezanje“koje će vas podsjetiti da se ujutro protegnete.
- Kad ustanete i isključite alarm, nemojte se vraćati u krevet. Pokušajte uspostaviti pravilo da nakon što izađete iz kreveta, ne možete se vratiti.
