Trbušno disanje, koje se naziva i dijafragmalno disanje ili trbušno disanje, proces je dubokog disanja tako da vaše tijelo prima potpunu opskrbu kisikom. Dok plitko disanje može uzrokovati nedostatak daha i tjeskobu, duboko disanje usporava rad srca i stabilizira krvni tlak. To je sjajna tehnika koju želite koristiti kada želite dekomprimirati i smanjiti razinu stresa. Pogledajte 1. korak da biste saznali više kako biste stekli naviku disanja duboko iz trbuha.
Koraci
Metoda 1 od 3: Učenje osnovnog trbušnog disanja
Korak 1. Udahnite polako, duboko kroz nos
Neka zrak potpuno napuni vaša pluća. Oduprite se nagonu da brzo izdahnete prije nego što potpuno udahnete. Svakako je potrebno malo vježbe, jer većina nas ima naviku brzih, plitkih udisaja umjesto dugih, dubokih. Fokusirajte se na udisanje što je više moguće kroz nos, koji ima sitne dlačice koje filtriraju prašinu i toksine tako da ne mogu doći do vaših pluća.
- Dok provodimo dane, često dišemo brzo, plitko, a da nismo svjesni da to radimo. Svakodnevni stresovi odvraćaju nas od svijesti o načinu na koji dišemo ili svjesni načina na koji dišemo.
- Duboko disanje pomoći će vam da više vodite računa o svom tijelu. Osetite kako vazduh ulazi u vaša pluća i napunite ih. Kad se koncentrirate na duboki dah, vaše brige zasad se guraju u stranu.
Korak 2. Neka se vaš želudac proširi
Dok duboko udišete, pustite da vam se želudac proširi za centimetar ili dva. Zrak bi trebao putovati sve do vaše dijafragme, uzrokujući da vam se trbuh zaokruži dok se puni. Ako gledate bebu kako spava, vidjet ćete da bebe trbuhom dišu prirodno. Želudac, a ne grudi, diže se i pada sa svakim udahom. Kao odrasli, navikavamo se na plitko udisanje umjesto na trbuh. Kad zadržavamo emocije, skloni smo usisati želudac, napeti se umjesto da se opustimo dok dišemo. Kada naučite kako pravilno disati, ova napetost nestaje.
- Lezite, stojte ili sjedite uspravno dok dišete. Teže je udahnuti punim dahom ako ste u opuštenom položaju.
- Jednu ruku stavite na trbuh, a drugu na grudi dok udišete. Možete reći da dišete duboko i pravilno ako vam se ruka na trbuhu podigne dalje od one na grudima dok udišete.
Korak 3. Potpuno izdahnite
Polako ispustite dah kroz nos. Dok izdišete, povucite trbuh prema kičmi. Izdahnite sav dah u plućima. Nakon što izdahnete, udahnite još jednom duboko kroz nos i nastavite duboko disati. Pokušajte izdahnuti dva puta duže od udisanja i potpuno izbacite zrak.
Korak 4. Pokušajte duboko disati pet puta zaredom
Udah i izdah računaju se kao 1 put. Ovo vas odmah smiruje usporavanjem otkucaja srca i krvnog pritiska, kao i odvraćanjem uma od stresnih misli. Udobno se smjestite i vježbajte pravilno duboko disanje 5 puta zaredom.
- Upamtite da bi se vaš želudac trebao proširiti za jedan centimetar od vašeg tijela, dalje od grudi.
- Kad se naviknete na duboko disanje, pokušajte to učiniti 10 ili 20 puta zaredom. Primijetite kako se vaše tijelo počinje osjećati dok ga zalivate kisikom.
Korak 5. Izvedite ovu tehniku bilo kada i bilo gdje
Sada kada znate kako duboko disati, upotrijebite ovu tehniku kao trenutačni reduktor stresa kada se osjećate napeto ili zabrinuto. Ovo duboko disanje možete izvesti privatno na mirnom mjestu. Jednako lako možete duboko udahnuti pet puta dok sjedite za stolom, vozite se podzemnom željeznicom ili čak razgovarate telefonom. Koristite ovaj alat da se smirite kada i gdje trebate.
- Svaki put kada primijetite da kratko, plitko dišete, prebacite se na duboko. Odmah ćete se početi osjećati manje ludim i imati više kontrole.
- Što više vježbate duboko disanje, to će se prirodnije osjećati. Uostalom, kao beba duboko ste disali svakim udahom.
Metoda 2 od 3: Upotreba dubokog disanja za smirenje
Korak 1. Brojte do četiri dok polako udišete
Dok udišete zrak kroz nos, brojite od jedan do četiri, pazeći da ne žurite. Ova vježba brojanja pomoći će vam da regulirate dah i koncentrirate se na duboko disanje. Ne zaboravite pustiti trbuh da se pomakne prema van i disati iz dijafragme.
- Ova vježba disanja djeluje kao neka vrsta sedativa. Kad god se osjećate posebno pod stresom ili vam je potreban brz način da se smirite, pronađite mirno mjesto za vježbanje 4-7-8 disanja.
- Ovu vježbu disanja možete koristiti i za lakše zaspanje.
Korak 2. Zadržite dah sedam sekundi
Opustite se i zadržite, ne udišući i ne izdahnuvši, dok čekate sedam sekundi. Možete brojati u glavi ili koristiti sat.
Korak 3. Izdahnite osam sekundi
Polako ispuštajte zrak kroz usta dok brojite do osam. Izmjeravanje izdisaja pomoći će vam da budete duplo duži od udisaja, što je optimalno za duboko disanje. Dok izdišete, uvucite trbuh kako biste izbacili što više zraka.
Korak 4. Ponovite za ukupno četiri udisaja
Ponovo udahnite, zadržite zrak i potpuno izdahnite. Ne zaboravite svaki put računati tako da omjer 4-7-8 uvijek ostane isti. Nakon četiri udisaja trebali biste osjetiti mir. Po potrebi ponovite vježbu za još nekoliko udisaja.
Metoda 3 od 3: Isprobavanje energizirajuće tehnike disanja
Korak 1. Sjednite u uspravan položaj
Sjednite u stolicu s ravnim naslonom i držite kičmu uspravno. Ovo je ispravan početni položaj za vježbu disanja koja se naziva tehnika s mijehom, kombinacija dubokog disanja i ubrzanog disanja. S obzirom da vam je namijenjen da dobijete energiju, bolje je to učiniti sjedeći nego ležeći.
Korak 2. Počnite tako što ćete nekoliko puta duboko udahnuti
Udahnite polako i potpuno, a zatim polako i potpuno izdahnite. Ponovite najmanje četiri puta kako biste se potpuno opustili.
Korak 3. Udahnite i izdahnite brzo iz nosa 15 sekundi
Držite usta zatvorena i udišite i izdišite nos što je brže moguće, udahnite brzo, ali duboko. Udisaji bi i dalje trebali biti udisaji dijafragmom, ali želite udahnuti i izdahnuti što je brže moguće.
- Možda bi vam pomoglo staviti ruku na trbuh kako biste bili sigurni da se diže i spušta dok dišete. Može biti lako izvoditi vježbu s mijehom bez zahvaćanja dijafragme onoliko koliko biste trebali.
- Držite glavu, vrat i ramena mirno dok vam se trbuh pomiče unutra i van.
Korak 4. Uradite još jednu rundu od 20 udisaja
Nakon kratke pauze, upotrijebite potpuno istu tehniku za 20 udisaja. Udahnite i izdahnite kroz nos, pazeći da udišete iz dijafragme.
Korak 5. Uradite treći krug od 30 udisaja
Ovo je posljednji niz udisaja. Udahnite i izdahnite kroz nos, pazeći da udišete iz dijafragme.
Korak 6. Odmorite se na trenutak i nastavite sa danom
Trebali biste se osjećati potpuno energično i spremni za nastup na visokom nivou do kraja dana. Budući da je tehnika mijeha tako energična, najbolje je to ne činiti prije odlaska u krevet navečer.
- Ako tijekom procesa isprobavanja ove tehnike osjetite omaglicu ili omaglicu, odmah prestanite. Ako želite pokušati kasnije, učinite manje udisaja i napredujte do potpunog kruga mijeha.
- Trudnice, osobe s paničnim poremećajem i osobe koje imaju napadaje ne bi trebale izvoditi ovu vježbu.
Video - Korištenjem ove usluge neke se informacije mogu podijeliti s YouTubeom
Savjeti
- Ne dopustite da se gornji dio tijela podigne ili spusti, samo želite da donja polovica vašeg tijela obavi posao.
- Budite nježni i strpljivi. Osim što poboljšava količinu kiseonika koju udišete, može vam pomoći i da razmišljate jasno i smireno u napetoj situaciji.
Upozorenja
- Ako vam se zavrti u glavi ili vam se vrti u glavi, dišete prebrzo.
- Ako imate astmu, ova vježba disanja vjerojatno će izazvati napad.
