Zaspati nije uvijek tako jednostavno kao staviti glavu na jastuk i zatvoriti oči. Misli i brige mogu vam proletjeti kroz um, ili se osjećati ugodno može izgledati nemoguće. Srećom, od tehnika opuštanja do promjene rutine spavanja, postoji mnogo načina da brzo zaspite i poboljšate kvalitetu sna.
Koraci
Metoda 1 od 4: Brže zaspite
Korak 1. Pokušajte disati polako i duboko trbuhom
Stavite ruku na trbuh i duboko udišite dok brojite do 4. Napunite trbuh dok udišete i pokušajte zadržati grudi mirno dok dišete. Zadržite dah za broj 7, a zatim polako izdahnite dok brojite do 8.
- Pokušajte duboko disati kroz stomak izbrojite ili zamislite umirujuće pejzaže.
- Takođe možete pokušati da slušate muziku. Muzika može smiriti živce.
Korak 2. Isprobajte progresivne vježbe opuštanja mišića
Polazeći od samih vrhova nožnih prstiju, postupno se savijajte i oslobađajte sve svoje grupe mišića 1 odjednom. Udahnite dok napete mišiće držite 5 sekundi, a zatim zamislite kako napetost napušta vaše tijelo dok se opuštate.
Opustite se 10 sekundi, a zatim napnite i opustite gležnjeve. Nastavite savijati i otpuštajte svaku mišićnu grupu, od listova, bedara, trupa i naviše prema vratu
Korak 3. Uđite u svoju maštu umjesto da se usredotočite na spavanje
Pokušaj da se natjerate na spavanje može vas učiniti nemirnim. Odmaknite se od sna i razmislite o nečem opuštajućem.
- Izgradite svoju savršenu kuću ili sobu u svom umu.
- Zamislite mirno okruženje i pokušajte živo zamisliti njegove umirujuće prizore, zvukove i mirise.
- Izmislite mirnu priču; samo nemojte zamisliti uzbudljivu avanturu.
Korak 4. Blokirajte neželjene zvukove
Buka može utjecati na vašu sposobnost da zaspite, kao i na ukupnu kvalitetu sna. Pokušajte slušati radio program ili podcast koji nije previše zanimljiv kako biste spriječili ometanje buke, poput prometa, kao i zabrinjavajuće misli. Slušajte nešto što tiho govori umjesto glasnog, i nešto u čemu uživate, ali ne toliko da ćete ostati budni samo da to slušate. Preporučeni podcasti uključuju:
Misterije obiluju Paulom Rexom istražuje intrigantne misterije i nerazjašnjene slučajeve, i to umirujućim glasom potkrijepljenim sanjivom muzikom.
In Spavaj sa mnom s Drew Ackerman, voditelj Ackerman uređuje priče svojim ozbiljnim tonom, dodajući tangente i kvalifikatore sve dok ne budu dosadni i dugovječni.
In Podcast Miette’s Story Story slušajte Miettein smirujući glas dok vam čita kvalitetno djelo kratke fantastike.
Korak 5. Pokušajte meditirati kako biste smirili um i tijelo
Dišite polako i duboko i zamislite umirujuće slike, poput oblaka, mirne plaže ili udobnog mjesta iz djetinjstva. Dopustite svojim mislima da lutaju poput oblaka u prolazu ili ljuljajućih valova dok opuštate mišiće i tonete u krevet.
Možeš meditirajte sami, pretražujte vođenu meditaciju na internetu ili čak upotrijebite aplikaciju poput Insight Timer, koja vas može provesti kroz vođene ili vremenski postavljene meditacije.
Korak 6. Dajte injekcije suplementima za spavanje
Dostupni su mnogi dodaci za spavanje koji vam mogu pomoći da zaspite. Prije isprobavanja suplementa, pametno je posavjetovati se sa svojim liječnikom, posebno ako imate zdravstveno stanje, uzimate bilo koje lijekove ili ste trudni ili dojite.
- Vaše telo proizvodi melatonin prirodno, i to je najčešći dodatak spavanju na tržištu. Tipična doza dostupna u ljekarnama i zdravstvenim radnjama je 3 mg, ali samo 0,3 mg može poboljšati kvalitetu sna.
- Valerian stoljećima se koristi za liječenje nesanice i nervoze. Standardna doza je 600 mg.
- Kamilica dostupan je kao oralni dodatak, ali ispijanje vruće šolje čaja od kamilice prije spavanja moglo bi vas opustiti. Prilikom kuhanja upotrijebite 2 vrećice i obavezno koristite biljni čaj bez kofeina.
- Zajedno s drugim antihistaminicima, Klorfeniramin maleat može uzrokovati pospanost, a neki ih ljudi koriste za suzbijanje nesanice. Međutim, trebali biste izbjegavati rutinsko uzimanje antihistaminika kako biste zaspali, posebno ako ne patite od alergija ili prehlade.
Korak 7. Ustanite i učinite nešto opuštajuće ako ne možete zaspati
Ako ne možete zaspati nakon 30 minuta, napustite spavaću sobu umjesto da se okrećete. Pokušajte čitati, okupati se u toplim kupkama, slušati umirujuću muziku ili lagano grickati. Radite 15 do 20 minuta ili dok ne počnete osjećati pospanost, a zatim se vratite u krevet.
- Kad ustajete, svjetla neka budu prigušena i ne gledajte u telefon, računar, televiziju ili bilo koji drugi elektronički ekran.
- Ako ostanete u krevetu bacajući se i okrećući se, svoju spavaću sobu možete povezati sa stresom, zbog čega će teže zaspati.
Metoda 2 od 4: Upravljanje bukom i svjetlom
Korak 1. Ugasite svjetla u kući 2 sata prije spavanja
Jarko svjetlo nakon zalaska sunca govori vašem mozgu da sunce izlazi, što ga može spriječiti u oslobađanju hormona koji vam pomažu da zaspite. Upotrijebite zatamnjivače, ako ih imate, ili isključite jaka gornja svjetla i umjesto njih koristite svjetiljke.
Osim toga, ako morate pogledati telefon, računar ili neki drugi elektronički uređaj, smanjite svjetlinu.
Možete preuzeti aplikaciju koja automatski smanjuje svjetlinu ekrana pri zalasku sunca.
Korak 2. Ne gledajte u telefon, računar, TV ili druge ekrane prije spavanja
Elektronski ekrani emituju plavo svjetlo, što vara vaš mozak da pomisli da je sredina popodneva. Potrudite se izbjegavati zaslone barem 1 sat prije nego što udarite u sijeno.
- Osim toga, e -pošta, društveni mediji i druge stimulacije dodatno će vas umoriti i otežati zaspanje.
- Ako prije spavanja trebate koristiti telefon ili računar, smanjite svjetlinu i upotrijebite aplikaciju koja filtrira plavo svjetlo.
- U redu je pogledati elektronske zaslone koji ne emitiraju svjetlost, poput e-čitača bez ugrađenog stražnjeg svjetla.
Korak 3. Pokušajte nositi čepove za uši ako imate posla sa stalnom, neizbježnom bukom
Mali čepovi za uši ili veći, štitnici za uši koji uklanjaju buku mogli bi pružiti miran zvuk koji vam je potreban da biste utonuli u san. Ako vam čepići ili štitnici za uši budu neugodni, pokušajte i spavati s ćebetom ili mekim jastukom iznad glave.
Korak 4. Sakrijte sat
Uvjerite se da vam sat nije vidljiv i odolite porivu da provjerite vrijeme. Nikada nećete zaspati ako stalno provjeravate sat i mislite: "Ako sada zaspim, još uvijek mogu zaspati 5 sati."
- Svjetlo digitalnog budilnika također vas može držati budnima.
- Ako imate analogni sat, otkucavanje može biti uznemirujuće, pa razmislite o tišoj alternativi.
Korak 5. Koristite bijelu buku da biste zaspali u bučnom okruženju
Bijela buka je stalna, nenametljiva buka koja vam pomaže da zanemarite uznemirujuće zvukove, poput bučnih susjeda ili prometne ulice. To može biti zvuk statike, kapi kiše, šuškavog lišća ili mirna muzika bez riječi. Možete potražiti kanal za bijeli šum na svom video ili audio streaming servisu ili uložiti u stroj za bijeli šum.
- Ako koristite streaming aplikaciju ili uslugu, pobrinite se da bijelu buku neće ometati reklama.
- Ventilator ili pročišćivač zraka također bi mogli pomoći.
Korak 6. Kupite ili napravite masku za spavanje
Ako se borite s ambijentalnim svjetlom, napravite improviziranu masku za spavanje od stare kravate, jastučnice ili trake za glavu. Možete ga kupiti i putem interneta, u lokalnoj ljekarni ili u robnoj kući.
Također biste trebali izabrati teške zavjese koje blokiraju svjetlost za vašu spavaću sobu
Metoda 3 od 4: Stvaranje ugodnog okruženja
Korak 1. Neka vaša soba bude hladna, čista, mračna i tiha
Potrudite se da temperatura u vašoj spavaćoj sobi bude nešto ispod 21 ° C (70 ° F). Spavanje na vrućem i neugodnom području nije dobar ili opuštajući način spavanja, pa se potrudite da regulirate zrak u cijeloj prostoriji. Redovno čistite i mijenjajte posteljinu svake 1 do 2 sedmice ili kad god su prljave. Nered pretrpan može povećati stres, a može se biti teško opustiti ako su vam posteljine smrdljive.
- Osim toga, spavaću sobu koristite samo za spavanje. Nemojte raditi, jesti, razgovarati telefonom ili raditi druge aktivnosti u krevetu. Na taj način ćete svoj krevet i spavaću sobu povezati samo sa opuštanjem i snom.
- Svetlosno zagađenje takođe može uticati na to koliko dobro spavate. Kada namještate sobu za noć, razmislite o ulaganju u zamračene zavjese. Oni će pomoći u blokiranju neželjenih svjetala, uključujući i ona koja dolaze s ulice ili drugih obližnjih zgrada.
Korak 2. Koristite aromaterapiju za umirenje svojih osjetila
Pokušajte u vruću kupku dodati ulje matičnjaka, ulje kamilice, ulje lavande ili mažuran. Možete kupiti i difuzor ulja sa štapićima trske, zapaliti svijeće ili upotrijebiti laneni sprej.
- Isprobajte aromaterapiju dok se opuštate prije spavanja. Na noćnom ormariću možete držati i raspršivač pa ćete mirisati umirujuće arome dok ležite u krevetu.
- Ako zapalite svijeću, obavezno je ugasite prije nego što odete na spavanje.
Korak 3. Odaberite labavu, udobnu odjeću za spavanje
Idite na labave, prozračne tkanine, poput pamuka, umjesto na teške materijale, poput flanela. Uska, teška odjeća za spavanje sprječava snižavanje tjelesne temperature, što je potrebno da biste zaspali. Odeća za spavanje koja je mekana i udobna takođe vam može pomoći da se opustite.
- Spavanje golo ili u donjem vešu takođe pomaže vašem telu da reguliše svoju temperaturu. Svucite se ako vam je redovito previše toplo u krevetu.
- I vaše plahte bi trebale biti ugodne i prozračne, pa ih zamijenite ako su ogrebotine ili neugodne.
Korak 4. Uložite u udoban madrac
Ako je vaš madrac star ili grudvast, njegova zamjena može riješiti vaše probleme sa spavanjem. Kada kupujete madrace, uvijek isprobajte opcije u trgovini ležeći najmanje 5 do 10 minuta.
- Idite na opciju koja je dovoljno mekana da zadovolji vaše potrebe za udobnošću, ali provjerite je li dovoljno čvrsta da vam pruži podršku. Isprobajte sve mogućnosti trgovine od ekstra plišane do ekstra čvrste kako biste utvrdili svoje preferencije.
- Testiranje dušeka nekoliko minuta daje vam bolju ideju o tome kako dobro pristaje vašem tijelu.
- Ako ulaganje u novi madrac nije u vašem budžetu, nabavite udoban dušek. Možete također raširiti 1 ili 2 debena pokrivača po madracu, a zatim ih pokriti namještenom posteljinom.
Metoda 4 od 4: Slijedite rutinu zdravog sna
Korak 1. Držite se rutine kako bi vaše tijelo znalo kada je vrijeme za spavanje
Ako svakog dana odlazite na spavanje u različito vrijeme, vaše tijelo neće znati kada bi trebalo zaspati. Obučite se da zaspite slijedeći postavljenu rutinu i vježbajući zdrave navike spavanja.
- Zdrave navike spavanja uključuju izbjegavanje teških obroka prije spavanja, opuštanje prije spavanja i izbjegavanje kofeina navečer.
- Pretpostavimo da želite u krevet u 23 sata. i probudite se u 7 ujutro Možda ćete imati problema sa zaspanjem kada počnete slijediti svoj raspored, no ipak biste se trebali probuditi u zadano vrijeme. Možda ste umorni, ali to će vam pomoći da brže zaspite i na kraju ćete se naviknuti na ranije odlazak u krevet.
Korak 2. Jedite malu, zdravu užinu za spavanje
Iako biste trebali izbjegavati teške obroke unutar 3 ili 4 sata prije spavanja, gladan odlazak u krevet može vas držati budnim. Ako ste glupi, idite na malu užinu bogatu proteinima i složenim ugljikohidratima. Probajte bananu, avokado, malo kikirikija ili maslac od kikirikija ili sir i krekere od cjelovitih žitarica.
- Izbjegavajte slatkiše i peciva prije spavanja. Šećerna hrana prepuna jednostavnih ugljikohidrata uzrokuje skok i pad šećera u krvi, što vas može držati budnima i smanjiti kvalitetu sna.
- Proteini i složeni ugljikohidrati učinit će da se osjećate sito, a manje je vjerovatno da ćete se probuditi usred noći.
Korak 3. Izbjegavajte noću piti kofein ili alkohol
Klonite se kofeina u roku od 6 sati nakon odlaska u krevet. Iako biste mogli doći u iskušenje da posegnete za noćnom kapom, alkohol vam može poremetiti ciklus spavanja i umanjiti kvalitetu sna.
- Ako često imate problema sa spavanjem, izbjegavajte kofein najmanje 8 sati prije spavanja ili potpuno smanjite potrošnju. Upamtite da postoje podmukli izvori kofeina, poput čokolade i nekih lijekova protiv bolova.
- Ako ipak pijete alkohol, pokušajte ograničiti konzumaciju na 1 ili 2 pića i izbjegavajte piće neposredno prije odlaska u krevet.
- Čak i previše vode može poremetiti vaš san uzrokujući da se probudite usred noći i odete u toalet. Da biste to izbjegli, razmislite o tome da sve piće popijete sat ili dva prije odlaska u krevet.
Korak 4. Držite se redovnog rasporeda spavanja, čak i vikendom
Ako idete na spavanje i budite se u isto vrijeme svaki dan, na kraju ćete se naviknuti na taj raspored. Vikendom dajte sve od sebe da odete u krevet i probudite se najviše 1 sat kasnije nego tokom nedelje.
Ako spavate vikendom, odbacit ćete raspored spavanja i bit će vam teže zaspati tijekom tjedna
Korak 5. Vježbajte 5 dana u sedmici, ali izbjegavajte vježbe noću
Redovne vježbe mogu vam pomoći da zaspite i poboljšate kvalitetu sna, pod uvjetom da ne vježbate prije spavanja. Izbjegavajte vježbe i druge naporne aktivnosti najmanje 3 sata prije odlaska u krevet.
Vježbanje povećava protok krvi i oslobađa hormone koji vas tjeraju na uzbunu
Korak 6. Izbjegavajte drijemanje tokom dana
Ako vam je potrebno sna, ograničite ga na 15 ili 20 minuta i izbjegavajte drijemanje u kasnim popodnevnim ili večernjim satima. Drijemanje narušava vaš raspored spavanja i otežava vam da zaspite noću.
Korak 7. Okupajte se, meditirajte ili čitajte 30 minuta prije nego što odete u krevet
Napravite opuštajuću rutinu prije spavanja kako bi vaše tijelo znalo da je vrijeme za opuštanje. Pročitajte knjigu, isprobajte lagana i opuštajuća istezanja, slušajte umirujuću muziku ili se okupajte u vrućoj kadi.
- Ako čitate, pobrinite se da vaša knjiga nije previše uzbudljiva. Dobar izbor može biti inspirativna knjiga ili antologija pjesama.
- Ako koristite e-knjigu, odaberite onu koja ne emitira svjetlost. Ako vaša e-knjiga ili tablet imaju ugrađeno pozadinsko svjetlo, upotrijebite aplikaciju za filtriranje svjetla ili smanjite svjetlinu. Međutim, možda ćete htjeti zamijeniti pozadinski osvijetljeni uređaj za papirnu knjigu ako redovno imate problema sa spavanjem.
- Nakon vrućeg kupanja, tjelesna temperatura se blago smanjuje, što vam može pomoći da zaspite. Pokušajte dodati ulje lavande u svoju kupku kako biste je učinili dodatno umirujućom.
Namirnice koje treba jesti i izbjegavati prije spavanja
Namirnice koje treba jesti prije spavanja
Namirnice koje treba izbjegavati prije spavanja
Video - Korištenjem ove usluge neke se informacije mogu podijeliti s YouTubeom
Savjeti
- Što ste aktivniji tokom dana, to ćete biti umorniji na kraju dana, pa pokušajte ostati aktivni tokom dana.
- Spavanje s kućnim ljubimcem moglo bi vas utješiti i pomoći vam da zaspite. Međutim, ako se vaš ljubimac često kreće, najbolje bi bilo da ga držite izvan spavaće sobe noću.
- Ako je netko drugi koji dijeli krevet uzrok vaše nemogućnosti da zaspite, razgovarajte s njim o problemu. Ako ne možete pronaći rješenje za hrkanje ili neki drugi problem, razmislite o spavanju u odvojenim spavaćim sobama.
- Posjetite svog liječnika ako osjetite upornu nesanicu ili ako nedostatak sna utječe na vaše dnevne aktivnosti.