Joga je drevni skup vjerovanja u hinduističkoj, budističkoj i džainističkoj tradiciji koja teži duhovnoj disciplini. Na Zapadu se joga manje razumije zbog svoje duhovne komponente i općenito je poznata kao fizičko vježbanje određenih poza ili asana. To nije samo nešto što "radite", već nešto što vježbate kako biste ojačali, opustili i energizirali svoje tijelo i um. Jogom se može baviti svaka osoba, od Asane do meditacije i disanja.
Koraci
1. dio 3: Početak rada s jogom
Korak 1. Odredite fokus na svoju praksu joge
Prije nego započnete jogu, može vam pomoći da shvatite zašto želite vježbati. Joga može biti metoda tjelesnog vježbanja, način za smanjenje i upravljanje stresom, sredstvo za liječenje bolesti ili ozljeda ili put do duhovnog ispunjenja i mira.
- Razmislite na kojim komponentama wellnessa želite raditi, poput snage, fleksibilnosti, izdržljivosti, anksioznosti i depresije. Možda biste htjeli vježbati i za opće dobro.
- Zapišite svoju koncentraciju za svoju praksu. Često ga ažurirajte i revidirajte kako se upoznajete s jogom i rastete kao student. Na primjer, mogli biste imati cilj poput "Želim vježbati barem 5 minuta svaki dan" ili "Želim izgraditi dovoljno snage za držanje ravnoteže ruku poput Lolasane."
Korak 2. Budite svjesni da ne postoji nešto poput "dobre" ili "prave" joge
Postoje različiti stilovi i načini vježbanja joge i uvijek će biti iskusnijih vježbača joge od vas. Važno je zapamtiti da joga nije takmičenje niti tradicionalni sport, već lična praksa svjesnosti, opuštenosti i tjelesnosti koja ima za cilj obogatiti vaš život i tijelo. Ne postoji pravi ili pogrešan način bavljenja jogom. Vaša bi se vježba prije svega trebala odnositi na vaše putovanje.
- Svatko može vježbati i imati koristi od joge. Integriranje joge u vašu rutinu može vam pomoći u poboljšanju fizičkog i mentalnog zdravlja, čak i ako vježbate samo 10 minuta dnevno.
- Može potrajati neko vrijeme da pronađete određeni stil ili školu joge u kojoj uživate. Slično, pronalaženje pravog učitelja za vas i vaše ciljeve može potrajati pokušajem i greškom.
- Vježbajte otvoren um i zauzmite stav koji ne osuđuje. Umjesto razmišljanja: "Nisam fleksibilan, bit ću loš u jogi", shvatite da se "joga odnosi na fleksibilnost uma, a ne na fleksibilnost tijela."
- Zapamtite da u jogi nema konkurencije. Svaka osoba ima različite sposobnosti i cilj joge je usredotočiti se na sebe, a ne na ono što drugi rade.
Korak 3. Prikupite svu opremu koju želite vježbati
Sve što vam je zaista potrebno za vježbanje joge je sposobnost disanja. Određeni komadi opreme mogu vam pomoći da se osjećate ugodnije, posebno na početku. Najmanje će vam trebati prostirka za jogu. Razmislite o tome da imate rekvizite kao što su pojas za jogu, blok za jogu i veliko ćebe ili podupirač. Ovi dijelovi opreme mogu vam pomoći poboljšati i produbiti vježbu joge, kao i učiniti je ugodnijom.
- Potražite prostirku koja je podstavljena i koja ne kliza. Ako imate budžet, uvijek možete koristiti pokrivač, ručnik ili jastuke za kauč kako biste dodali malo dodatne udobnosti umjesto da kupujete novu prostirku.
- Prostirke i rekvizite možete kupiti u trgovinama sportske opreme, studijima za jogu ili u maloprodaji joge na mreži.
Korak 4. Nosite prozračnu odjeću u kojoj se možete kretati
Želite odjeću koja je udobna i lako diše. To vam može pomoći da bolje postignete čitav raspon pokreta i fleksibilnosti te vas spriječiti da navlačite previše usku odjeću.
- Ne morate nužno nositi posebnu odjeću za jogu, ali pokušajte nositi nešto udobno što vam ne ograničava kretanje. Žene mogu nositi tajice, majicu bez rukava i sportski grudnjak. Muškarci mogu nositi sportske hlače i majicu.
- Dok isprobavate složenije poze, možda ćete poželjeti uže pantalone i košulje koje neće pasti ili se pomaknuti, ometajući vas u tom procesu.
- Ako radite bikram jogu, koja se održava u grijanoj prostoriji, ili sportski intenzivnu jogu poput Jivamuktija, obavezno nosite laganu, prozračnu odjeću koja upija znoj.
Korak 5. Pronađite udobno mjesto za vježbanje
Ako ste odlučili isprobati jogu kod kuće prije odlaska na čas, pronađite udoban i miran prostor u kojem ćete istražiti svoju praksu joge. Pobrinite se da imate dovoljno prostora za kretanje i da se na neki način zatvorite u vanjski svijet.
- Trebat će vam nekoliko centimetara sa svake strane prostirke kako ne biste naletjeli na zid ili bilo što drugo.
- Provjerite je li mjesto na kojem vježbate tiho i mirno kako vam nitko ne bi mogao ometati fokus. Također ćete poželjeti ugodno mjesto: vlažan i hladan podrum možda nije najbolja opcija, na primjer.
Korak 6. Zagrijte se pozdravom sunca
Joga može biti prilično aktivna, pa je važno pravilno zagrijati tijelo. Izvođenje nekoliko rundi pozdrava suncu ili Surya Namaskar može učinkovito pripremiti vaše mišiće i um za vježbanje joge.
- Postoje tri različite varijacije pozdrava suncu. Učinite 2-3 runde Surya Namaskara A, B i C za zagrijavanje. Ovi različiti pozdravi suncu mogu angažirati i kondicionirati vaše mišiće te mogu pomoći u osiguranju sigurne i savitljivije prakse.
- Časovi protoka često započinju zagrijavanjem uz pozdrav suncu. Vježbanje kod kuće može vam pomoći da se osjećate ugodnije kada se odlučite pridružiti razredu.
Korak 7. Naučite nekoliko joga asana
Postoji širok izbor poza joge ili asana koje možete vježbati, a one se kreću od teških i napornih do jednostavnih i opuštajućih. Započnite svoju praksu joge naučivši nekoliko asana u kojima možete uživati, osjećati se ugodno u izvođenju i koje također odgovaraju vašim ciljevima joge. Držite svaku asanu 3-5 udisaja.
- Postoje četiri različite vrste joga poza: stojeće, inverzije, nagibi unatrag i naprijed. Isprobajte jednu ili dvije iz svake vrste kako biste uravnotežili svoju praksu.
- Stojeće poze uključuju planinsku pozu (Tadasana), pozu drveta (Vrksasana) i Ratničku seriju (Virabhadrasana I, II i III).
- Inverzije uključuju psa okrenutog prema dolje (Adho Mukha Svanasana), pozu delfina, stalak za ruke (Mukha Vrksasana) i stalak na glavi (Salamba Sirsasana).
- Povratni zavoji uključuju pozu skakavaca (Salabhasana), pozu kobre (Bhujangasana) i pozu mosta (Setu Bandha Sarvangasana).
- Možete dodati uvrnutu asanu kako biste neutralizirali i rastegnuli kralježnicu između zavoja unatrag i naprijed ako želite. Poze uvijanja uključuju Bharadvajino uvijanje (Bharadvajasana) ili polovični položaj gospodara riba (Ardha Matsyendrasana).
- Nabori prema naprijed uključuju sjedalo savijanje prema naprijed (Paschimottanasana) i pozu zvijezde (Tarasana), koji je nabor širokih nogu prema naprijed.
- Završite svoju vježbu držeći mrtvačku pozu (Savasana) 3-5 minuta. To može pomoći u stabilizaciji vašeg nervnog sistema i kontroli tjelesnog stresa.
- Uvijek uravnotežite asane koje favoriziraju jednu stranu radeći ih na suprotnoj strani.
- WikiHow ovdje ima odličnu seriju video vodiča za početnike, a jednostavnim pretraživanjem interneta možete pronaći hiljade poza na mreži.
Korak 8. Fokusirajte se na disanje
Jogijsko disanje ili pranajama jedna je od osnovnih vještina svake prakse joge. Fokusiranje na disanje može produbiti vašu praksu asana, prilagoditi vas vlastitom tijelu i omogućiti vam da se opustite.
- Pranayama može pomoći vašem tijelu da distribuira kisik u različite dijelove. Cilj je duboko disati udišući i izdišući potpuno i uravnoteženo kroz nos. Na primjer, udahnuli biste 4 udisaja, zadržali 2 odbrojavanja, a zatim potpuno izdahnuli četiri udaha. Možete mijenjati brojeve prema svojim sposobnostima.
- Ako želite izvući maksimum iz svog jogijskog disanja, sjednite uspravno, s ramenima unatrag kako biste omogućili potpuni kapacitet daha. Dišite polako i ravnomjerno fokusirajući se s trbuha, uvlačeći trbuh kako biste proširili pluća i grudni koš.
- Možete isprobati i Ujjayi disanje koje vam može pomoći da učinkovitije prolazite kroz svoju praksu. Ujjayi dišete udišući i izdišući ravnomerno kroz nos i ispuštajući lagani zvuk poput mora kada udišete.
Korak 9. Posvetite vrijeme jogi što je moguće češće
Bez obzira na to koje asane, pranajam ili ciljeve odabrali za vježbanje joge, pomaže vam vježbati što je moguće češće. Čak i ako možete odvojiti samo 10-15 minuta, što češće vježbate, više ćete naučiti i uživati u blagodatima joge.
Pokušajte pustiti muziku, zapaliti svijeću ili izaći vani da se opustite i zaboravite na druge brige
Score
0 / 0
1. dio Kviz
Dobra je ideja završiti svoju jogu držanjem koje asane?
Poza na drvetu
Pokušaj ponovo! Poza na drvetu je lukava stojeća pozicija u kojoj balansirate na jednoj nozi s rukama iznad glave. To je popularna poza u modernoj jogi, ali nije odličan izbor za završetak sesije. Odaberite drugi odgovor!
Poza delfina
Ne baš! Poza delfina je obrnuta asana koja rasteže mišiće nogu i ruku. Previše je naporan da bi bio idealan za kraj sesije joge. Kliknite na drugi odgovor da biste pronašli pravi…
Cobra poza
Ne baš! Cobra poza je savijanje leđa u kojemu rukama gurnete trup s poda držeći noge ravnim. To je teška poza, pa stoga nije dobar izbor za završetak sesije. Pokušaj ponovo…
Poza leša
Tačno! Poza leša je izuzetno jednostavna poza koja uključuje ležanje ravno na leđima. Dobro je završiti sesiju lešinskom pozom jer vam daje vremena da se opustite nakon intenzivnih asana. Čitajte dalje za još jedno pitanje iz kviza.
Želite još kvizova?
Nastavite sa testiranjem!
2. dio 3: Biranje časa joge
Korak 1. Shvatite šta želite od časa joge
Joga je evoluirala u mnogo različitih stilova i praksi, od kojih svaki ima različit fokus. Isprobajte različite vrste i instruktore dok ne pronađete one koji vam odgovaraju.
- Zapitajte se što želite postići jogom, s obzirom na različita pitanja i potencijalne prakse koje vam mogu pomoći u odgovoru.
- Želim li nešto što može ojačati, tonizirati i kondicionirati moje tijelo? Možda biste trebali probati Vinyasu ili Ashtangu.
- Želim li nešto za rastezanje napetih mišića? Isprobajte Bikram, Iyengar, Kundalini ili Hatha.
- Želim li opustiti tijelo? Isprobajte restorativni, yin, Sivananda ili Jivamukti.
- Želim li okrepiti um? Većina vježbi joge pomoći će vam da osnažite um, ali posebno isprobajte Kundalini, restorativnu, Sivanandu, yin ili Jivamukti.
Korak 2. Pronađite kvalificiranog instruktora joge
Iako ne postoji nacionalna certifikacija za instruktore joge, različite vrste joge imat će individualne programe certificiranja. Pronađite kvalificiranog i certificiranog instruktora u vrsti joge koju želite isprobati. Svi dobri instruktori dijele nekoliko osnovnih osobina i uvijek bi se trebali osjećati ugodno.
- Instruktor treba pokazati spremnost da se prilagodi potrebama svojih učenika, čak i sredinom časa.
- Instruktor treba imati pozitivan i uključiv stav i energiju.
- Instruktor treba da posjeduje dobro razvijeno znanje o filozofiji, praksi i istoriji joge. Oni bi također trebali biti u mogućnosti da vas obavijeste kada su stvari izvan njihove prakse i da vas upute na druge izvore.
- Instruktor treba ponuditi konstruktivne povratne informacije i smjernice kada je to potrebno ili zatraženo.
Korak 3. Pronađite zajednicu ili studio u kojem vam je ugodno
Svaki studio za jogu nudi stilove joge kao i različitu energiju. Neki studiji nude hranu i imaju tendenciju da budu više društveni, dok neki studiji u grupama mogu ostaviti više vremena za introspekciju.
- Uzmite u obzir nivo ostalih članova. Da li želite da vas mentoriraju drugi, iskusniji učenici u vašem odjeljenju ili biste željeli učiti zajedno s drugim ljudima na vašem nivou? Dobar studio će ponuditi različite nivoe nastave za svaku vrstu učenika, od početnika do naprednih, pa čak i prije ili poslije porođaja.
- Većina studija za jogu vam omogućava da besplatno pohađate prvi čas, pa eksperimentirajte s različitim studijima u vašoj blizini kako biste pronašli studio i instruktora koji vam se sviđaju. Također se ne morate ograničiti na jedan studio ili instruktora. Različiti časovi joge također vam mogu pomoći da se poboljšate.
Korak 4. Započnite razmjenu rada i učenja
Mnogi studiji joge nude besplatne časove za ljude koji pristanu sjediti na recepciji, čistiti studije ili čistiti svlačionice. Raspitajte se u svom lokalnom studiju za jogu dopuštaju li ove aranžmane - oni su odličan način da uštedite novac i postanete dio vaše lokalne zajednice joge.
Korak 5. Razmotrite časove na mreži
Iako su povratne informacije i motivacija klase jedan od najboljih načina za učenje, nove poze i tehnike možete naučiti kroz mnoštvo izvora na mreži. Joga web stranice i aplikacije sadrže hiljade video zapisa s detaljima o bilo kojoj vrsti vježbe joge koju možete zamisliti.
- Brzo pretraživanje interneta besplatno će otkriti poze za svaki nivo vještine.
- Obavezno provjerite kvalifikacije bilo kojeg online učitelja ili usluge. Želite pronaći predmet koji drži ovlašteni instruktor.
- Neke web stranice nude instrukcije jedan na jedan s profesionalnim instruktorom joge putem web kamere ako ne možete doći u studio za jogu.
Score
0 / 0
2. dio Kviz
Ako je vaš glavni cilj rastezanje mišića i povećanje fleksibilnosti, koja bi vrsta joge dobro pristajala?
Vinyasa
Close! Vinyasa joga je dobar izbor ako želite ojačati i kondicionirati svoje mišiće. To ipak nije posebno dobro za izgradnju fleksibilnosti pa biste trebali odabrati drugačiji stil. Odaberite drugi odgovor!
Bikram
Nice! Bikram joga je dobar izbor ako ste posebno zainteresirani za istezanje zategnutih mišića. Slične vrste joge koje vašim mišićima također pružaju dobro istezanje uključuju kundalini i hathu. Čitajte dalje za još jedno pitanje iz kviza.
Sivananda
Pokušaj ponovo! Sivanunda joga odlična je za opuštanje tijela i okrepljivanje uma. To ipak neće dati vašim mišićima strogo istezanje, pa je bolje da odaberete nešto drugo ako vam je fleksibilnost cilj. Pogodi ponovo!
Želite još kvizova?
Nastavite sa testiranjem!
Dio 3 od 3: Unapređivanje vaših praksi joge
Korak 1. Postavite namjeru
Čvrsta praksa joge uključuje postavljanje namjere. Odvajajući nekoliko sekundi da svoju vježbu posvetite nečemu ili nekome, možda ćete imati vježbu koja vas ispunjava više. Tokom svoje prakse vraćajte svoj um na svoju namjeru. Primijetite kako se vaša namjera odnosi na vašu praksu. Iskoristite svoju namjeru kao žarište i mjesto istraživanja.
- Lagano dodirnite podnožje vaših dlanova, zatim same dlanove i na kraju prste kako biste učinili molitvene ruke. Možete ostaviti mali razmak između dlanova ako želite pustiti energiju da struji.
- Ako ne znate koja je vaša namjera, razmislite o nečemu tako jednostavnom kao što je „puštanje“.
Korak 2. Produžite vrijeme vježbanja
Nakon što se osjećate ugodno tijekom vježbe joge, pokušajte produljiti trajanje vježbe držeći svaku pozu malo duže i neprimjetno tečeći između asana. Dodajte nove i izazovnije poze koliko god možete.
Mnogi satovi joge traju između 60 i 90 minuta, pa svoju vježbu možete postaviti oko te dužine
Korak 3. Intenzivirajte svoju praksu
Možda ćete htjeti pojačati intenzitet svoje prakse kako se naviknete na svoju rutinu. To se može lako učiniti ako svaku pozu zadržite malo duže i izazovete sebe da utonete dublje u izazovne poze.
- Poze koje uključuju iskorake ili čučnjeve mogu se uzeti malo niže.
- Možete mijenjati brzinu prijelaza između asana kako biste stvorili veći intenzitet.
- Također možete integrirati teže asane iz svake od četiri vrste poza. Na primjer, možda biste htjeli isprobati stalak za glavu stativ (Sirsasana II) umjesto uobičajenog.
Korak 4. Povećajte učestalost vježbanja
Jedan od najboljih načina da produbite svoju praksu joge je povećati broj dana vježbanja. Možete sigurno graditi do 5-7 dana sedmično. Ako učinite jogu dijelom vaše dnevne rutine, njeni pozitivni učinci mogu imati koristi za vaše fizičko i mentalno zdravlje.
Korak 5. Počnite s meditacijom
Mnogi ljudi vole započeti svoju praksu pjevanjem mantre ili meditacijom. Mantra je vedska pjesma, riječ ili izraz koji se ponavlja i koristi kao žarište meditacije. To može pomoći u odbacivanju ometajućih misli, usredotočiti se na dah i energiju te podići svijest o svom umu i tijelu.
- Meditacija zahtijeva dosljednu praksu i važan je dio joge. Odvojite vrijeme da pronađete stil koji vam odgovara i zapamtite da neki dani mogu biti izazovniji od drugih.
- Razmislite o tome da započnete svoju meditaciju i/ ili pjevanje sa "Om", koji je sveti zvuk.
- Ako pjevate, možete osjetiti vibracije mantre u donjem dijelu trbuha. Ako ne možete osjetiti ovaj osjećaj, pokušajte sjediti uspravnije.
- Možete izabrati i druge mantre. Možete odabrati onu koja je dio osobnog cilja ili afirmacije, ili se možete odlučiti za tradicionalnije mantre. Tradicionalne hinduističke i budističke mantre mogu se pronaći brzim pretraživanjem na mreži.
- Neka vaše misli dođu i kad god se pojave. Ovo će vas naučiti da se usredotočite i otpustite sve što ne možete kontrolirati.
- Kad god trebate koncentrirati svoj um, možete ponavljati "pusti" pri svakom udisaju i "idi" pri svakom izdisaju.
Korak 6. Integrirajte nove ciljeve
Ako ste se počeli baviti jogom s jednim jedinim ciljem-postati zdravi ili pronaći svjestan način da se oslobodite stresa-pokušajte integrirati drugu svrhu u svoju praksu. Ako ste se fokusirali na tijelo ili um, pokušajte se zajedno usredotočiti na tijelo i um.
Možda ćete htjeti dodati pjevanje ili meditaciju u svoju praksu kako biste se dublje usredotočili na svoju praksu
Korak 7. Nastavite napred
Joga ima bezbroj prednosti i ako je se pridržavate, možete ih ubrati. Imajte na umu da je joga osobna praksa: ne radi se o tome možete li ili ne možete izvesti određenu pozu točno poput osobe na videu ili na slici. Radi se o putovanju. Uvijek imajte otvoren um i srce. Score
0 / 0
3. dio Kviz
Što se tiče prakse joge, koja je namjera?
Neko ili nešto čemu posvećujete praksu.
Tačno! Ako želite izvući više iz svoje prakse joge, pokušajte započeti tako da odvojite nekoliko sekundi da vježbu posvetite nekome ili nečemu. Tada svoju namjeru možete koristiti kao žarište svoje prakse. Čitajte dalje za još jedno pitanje iz kviza.
Krajnji cilj na kojem radite svojom vježbom.
Skoro! Dobro je imati nešto na čemu radite sa svojom praksom joge, bilo da se radi o povećanoj fleksibilnosti ili smanjenoj anksioznosti. Ali vaš sveobuhvatni cilj nije isto što i vaša namjera. Pokušaj ponovo…
Riječ ili izraz koji se ponavlja kao žarište meditacije.
Ne! Započinjanje joge s meditacijom može biti utemeljeno, a ponavljanje riječi ili fraze može olakšati meditaciju. Ali takva riječ ili izraz poznata je kao mantra. Namera je nešto drugo. Postoji bolja opcija!
Želite još kvizova?
Nastavite sa testiranjem!
Koliko često biste trebali vježbati jogu?
Watch
Video - Korištenjem ove usluge neke se informacije mogu podijeliti s YouTubeom
Upozorenja
- Joga nikada ne bi trebala osjećati bol, ako osjetite bol tijekom bilo koje poze, prilagodite je jednostavnijoj verziji asane. Ne forsirajte se u bilo koju pozu, a ako i dalje osjećate bol, izađite iz poze i pokušajte nešto drugo.
- Obratite pažnju na prijelaze između poza - jednako je lako ozlijediti se loše izvođenjem prijelaza kao i ozlijediti se prejakim guranjem u pozu.
