Ako imate poteškoća s problemima ljutnje, možda ćete otkriti da ste skromni. Imati temperament ili izgubiti strpljenje i neefikasno izraziti ljutnju može narušiti vaše lične i poslovne odnose. Pronalaženje načina da kontrolirate svoj temperament i smanjite izljeve bijesa može poboljšati kvalitetu vašeg života i vaše međuljudske odnose.
Koraci
Metoda 1 od 3: Prepoznavanje početka bijesa
Korak 1. Zamislite ljutnju kao fiziološku i psihološku reakciju
Kad osjetite bijes, vaše tijelo prolazi kroz kemijski proces koji aktivira vašu biološku reakciju "bori se ili bježi". Za mnoge ljude kratki temperament rezultira reakcijom "borbe" zbog kemijskog i hormonskog odgovora u mozgu.
Korak 2. Pratite svoje tijelo radi fizičke reakcije
Mnogi ljudi pokazuju znakove ljutnje u svom tijelu, čak i prije nego što shvate da osjećaju ljutnju. Možda idete prema izljevu bijesa ako osjetite bilo koji od sljedećih simptoma:
- Napeti mišići i stisnuta čeljust
- Glavobolja ili trbuh
- Povećan broj otkucaja srca
- Iznenadno znojenje ili drhtanje
- Osećaj vrtoglavice
Korak 3. Pazite na emocionalne znakove
Osim fizičke reakcije na ljutnju, vjerovatno ćete početi osjećati i emocionalne simptome prije nego što izgubite živce. Neke emocije koje se često rasplamsavaju uz bijes su:
- Iritacija
- Tuga ili depresija
- Krivica
- Ogorčenje
- Anksioznost
- Odbrambenost
Korak 4. Budite svjesni svojih okidača
Praćenje vaših izljeva ljutnje ili razmišljanje o onome što vas obično pokreće može vam pomoći da identificirate svoje okidače. Okidač je nešto što se dogodi zbog čega imate automatsku reakciju. Okidači su obično povezani s prošlim emocijama ili sjećanjima (čak i ako ih niste svjesni). Neki uobičajeni okidači ljutnje uključuju:
- Osjećaj da nemate kontrolu nad vlastitim životom, postupcima druge osobe ili okolinom ili situacijom
- Vjerujući da neko pokušava manipulirati vama
- Ljutite se na sebe zbog greške
Korak 5. Izbjegavajte poznate okidače
Ako ste svjesni posebnih okolnosti koje bi mogle izazvati vaš temperament, učinite sve da ih izbjegnete. Možda ćete se posebno morati usredotočiti na izbjegavanje ako imate druge faktore koji mogu doprinijeti smanjenju raspoloženja, poput nedostatka sna, drugog emocionalno opterećujućeg događaja ili povećanog stresa u životu ili na poslu.
Na primjer, ako je vikanje šefa okidač za vaš bijes, mogli biste izbjeći okidač tako što ćete se ukloniti iz situacije ili zatražiti trenutak za sebe. Takođe možete zamoliti šefa da ubuduće razgovara sa vama smirenije
Korak 6. Analizirajte svoje okidače
Ako ste svjesni emocija ili sjećanja koje su povezane s jednim od vaših okidača, pokušajte restrukturirati memoriju kako biste smanjili učinak okidača.
Na primjer, možda znate da je vaš šef koji viče na vas okidač jer ste bili verbalno zlostavljani kao dijete, pokušajte razdvojiti dvije vrste vikanja. Uvjeravanje sebe da je vikanje iz djetinjstva bilo drugačije jer se dogodilo samo u dnevnoj sobi može vam pomoći da ga odvojite od vike koju doživljavate na radnom mjestu
Korak 7. Osetite kada vaš odgovor eskalira
Ako osjećate da simptomi vašeg bijesa eskaliraju i čini vam se da se krećete od blago nadraženog do stvarno ljutitog, uklonite se iz situacije ako je to moguće. Ako se možete ukloniti da budete sami, možete koristiti strategije za smanjenje ili preusmjeravanje osjećaja ljutnje i izbjegavanje izbijanja. Score
0 / 0
Metod 1 Kviz
Koji je efikasan način da se smanji uticaj okidača vezanog za memoriju?
Izbjegavajte okidač.
Close! Ako možete izbjeći okidač, to je najbolja opcija. Uklanjanje sebe iz situacije dat će vam priliku da smanjite osjećaje i izbjegnete ispad. Ipak, mogu postojati neke situacije koje ne možete izbjeći, pa postoji još jedna taktika koju ćete htjeti upotrijebiti. Odaberite drugi odgovor!
Restrukturirajte memoriju.
Tako je! Ako možete pronaći način da odvojite sjećanje od sadašnjosti, bit će mnogo lakše prebroditi vaš svakodnevni dan bez doživljavanja okidača. Čak i nešto tako jednostavno kao što je bilježenje prostorije u kojoj se dogodilo vaše sjećanje može vam pomoći da ostanete prizemljeni i izbjegnete ispad. Čitajte dalje za još jedno pitanje iz kviza.
Shvatite svoj okidač.
Close! Razumijevanje zašto na određeni način reagirate na određena iskustva ili okolnosti vrlo je važno. Može vam pomoći da bolje upravljate svojim reakcijama u budućnosti. Ipak, samo razumijevanje nije dovoljno. Pokušaj ponovo…
Želite još kvizova?
Nastavite sa testiranjem!
Metoda 2 od 3: Izbjegavanje ispada
Korak 1. Koristite progresivno opuštanje mišića
Progresivno opuštanje mišića uključuje napetost i oslobađanje tijela u progresivnim fazama. Svjesno napetost vlastitih mišića može vam pomoći da preusmjerite izlaz bijesa koji osjećate. Da biste vježbali progresivno opuštanje mišića, nekoliko puta duboko udahnite, a zatim učinite sljedeće:
- Počnite s mišićima lica i glave. Zadržite napetost 20 sekundi, a zatim je otpustite.
- Spustite se niz tijelo, napinjući i oslobađajući ramena, ruke, leđa, šake, trbuh, noge, stopala i prste.
- Duboko udahnite, osjećajući opuštenost od nožnih prstiju sve do glave.
Korak 2. Odložite vrijeme odgovora
Ako znate da ste se naljutili i mislite da ćete izgubiti živce, poklonite sebi vrijeme. Podsjetite se da ne morate reagirati niti reagirati odmah. Napustite situaciju, razmislite o obrazloženom odgovoru, a zatim reagirajte kasnije, kad se ljutnja smiri.
Ako fizički ne možete otići, ipak možete sebi dati odgodu tako što ćete prestati brojati do 10 (ili 20, ili 50, ili 100) prije nego što odgovorite
Korak 3. Promijenite okruženje
Ako počnete gubiti živce, prijeđite na novu lokaciju. Ako ste unutra, ako je moguće, izađite van u šetnju. Kombinacija napuštanja osobe ili situacije koja izaziva vaš bijes i "šokiranja" vaših osjetila potpuno novim okruženjem može vam pomoći da povratite kontrolu.
Korak 4. Pronađite humor u situaciji
Budući da je ljutnja djelomično kemijska reakcija, ako možete promijeniti kemikalije u svom tijelu, možete zaobići izbijanje temperamenta. Pokušaj da pronađete humor u nekoj situaciji ili nasmijavanje nečega drugog, raspršit će situaciju promjenom kemijske reakcije vašeg tijela.
Na primjer, ako otkrijete da su vam djeca bacila vreću brašna na cijelu kuhinju, vaša početna reakcija može biti bijes. Međutim, ako zastanete i pokušate objektivno sagledati situaciju (možda se pretvarajući da je to tuđa kuhinja!), Možda ćete se umjesto toga nasmijati. Dobro se nasmijte, a zatim okupite trupe da vam pomognu u čišćenju nereda, može pretvoriti negativnu situaciju u smiješno sjećanje
Korak 5. Odmorite se za meditaciju
Meditacija vam može pomoći da regulirate svoje emocije. Stoga, ako se osjećate kao da ćete izgubiti kontrolu nad temperamentom, priuštite sebi mali mentalni odmor kroz meditaciju. Uklonite se iz situacije koja izaziva bijes: izađite van, na stepenište ili čak u kupaonicu.
- Udahnite polako, duboko. Održavanje ovog disanja vjerojatno će smanjiti vaš povišeni broj otkucaja srca. Vaši udisaji trebaju biti dovoljno duboki da se vaš trbuh proteže na "unutrašnji" dah.
- Zamislite zlatno-bijelu svjetlost koja ispunjava vaše tijelo dok udišete, opuštajući vaš um. Kada izdahnete, zamislite kako blatne ili tamne boje napuštaju vaše tijelo.
- Kad se smirite od meditacije, razmislite o svojim emocijama i odlučite kako ćete se nositi sa situacijom koja vas je naljutila.
Score
0 / 0
Metod 2 Kviz
Kako vam svjesno napetost mišića može pomoći da kontrolirate svoj bijes?
Bit ćete rastreseni.
Ne baš! Odvraćanje pažnje može biti vrlo korisno za smanjenje bijesa. Uostalom, ponekad nam samo treba malo udaljenosti! Ipak, iako progresivno opuštanje mišića može pomoći, cilj vam ovdje nije odvratiti pažnju. Pogodi ponovo!
U situaciji ćete pronaći humor.
Ne baš! Jedan odličan način da ublažite svoj bijes je pronaći humor u nekoj situaciji. To će vam pomoći da oslobodite svoje emocije na pozitivan način. Ipak, svjesno napetost mišića ili progresivno opuštanje mišića nije nužno humor. Odaberite drugi odgovor!
Preusmerićete svoj bes.
To je tačno! Svjesno napetost i oslobađanje mišića, poznato i kao progresivno opuštanje mišića, pomoći će vam da preusmjerite izlaz bijesa koji osjećate u produktivan osjećaj. Vrijeme koje provedete usredotočujući se na svoje mišiće i osjećaj da se napinju i opuštaju trebalo bi vam pomoći da preusmjerite svoj bijes i prizemljite vas u trenutku. Čitajte dalje za još jedno pitanje iz kviza.
Vaša nelagoda spriječit će vas u ispadu.
Pokušaj ponovo! Ako napete dovoljno jako da se povrijedite, napete ste previše jako. Koristite ovo svjesno zatezanje ili progresivno opuštanje mišića kao metodu pozitivnog usmjeravanja ljutnje. Odaberite drugi odgovor!
Želite još kvizova?
Nastavite sa testiranjem!
Metoda 3 od 3: Suočavanje s temeljnim problemima
Korak 1. Dovoljno vježbajte i spavajte
Temperature mogu biti pojačane (i fitilji kraći) ako vam nedostaje sna ili vježbe. Spavanje vam može pomoći da efikasno regulirate svoje emocije. Vježbanje kad se osjećate ljutito može vam pomoći da preusmjerite svoj bijes. Redovito vježbanje može vam pomoći u regulaciji raspoloženja i kontroli emocija.
Korak 2. Pokušajte kognitivno restrukturiranje
Kognitivno restrukturiranje pomaže vam zamijeniti automatske negativne misli funkcionalnijim ili prikladnijim načinima razmišljanja. Ljutnja može iskriviti vaše misli, ali učenje da primijenite razum na svoje misli može ih ponovno razjasniti i može vam pomoći da ne izgubite živce.
- Na primjer, na putu do posla vam može puknuti guma. Vaše automatsko negativno razmišljanje uzrokovano ljutnjom može vas navesti na razmišljanje „Cijeli mi je dan uništen! Imat ću problema u poslu! Zašto mi se takve stvari uvijek događaju ?!”
- Ako restrukturirate svoje razmišljanje da biste razumno pogledali svoje komentare, možda ćete shvatiti da vam jedan zastoj ne pokvari automatski cijeli dan, da vaše radno mjesto može shvatiti da se takve stvari događaju i da je malo vjerojatno da se to „uvijek“događa vi (osim ako vam se svakodnevno ispucala guma, u tom slučaju ćete možda htjeti preispitati svoju vožnju).
- Takođe može pomoći da se shvati da bijes zbog situacije neće pomoći nikom; u stvari, moglo bi naštetiti otežavanjem fokusiranja na pronalaženje rješenja (kao što je zamjena gume).
Korak 3. Učestvujte u programu upravljanja bijesom
Programi upravljanja bijesom pokazali su se vrlo uspješnima. Učinkoviti programi pomažu vam da razumijete ljutnju, razvijete kratkoročne strategije za suočavanje s bijesom i izgradite svoje vještine emocionalne kontrole. Dostupne su mnoge mogućnosti za pronalaženje programa koji vam odgovara.
- Pojedinačni programi dostupni su za tinejdžere, policajce, rukovodioce i druge grupe stanovništva koje mogu osjetiti ljutnju iz različitih razloga.
- Da biste pronašli odgovarajući program za upravljanje bijesom, pokušajte na internetu potražiti “klasu upravljanja bijesom” plus naziv vašeg grada, države ili regije. Također možete uključiti pojmove za pretraživanje poput „za tinejdžere“ili „za PTSP“kako biste pronašli grupu prilagođenu vašoj specifičnoj situaciji.
- Odgovarajuće programe možete potražiti i tako što ćete pitati svog liječnika ili terapeuta ili se posavjetovati s ponudama kurseva za samopoboljšanje u vašem lokalnom društvenom centru.
Korak 4. Potražite terapiju
Na kraju, najbolji način da kontrolirate svoj temperament je identificiranje i liječenje korijena vaših problema s ljutnjom. Najbolji način za to je u ordinaciji terapeuta. Terapeut vam može dati tehnike opuštanja koje možete koristiti u situacijama u kojima se osjećate ljuti. Ona vam može pomoći da razvijete vještine emocionalnog suočavanja i komunikacijski trening. Osim toga, psihoanalitičar koji se specijalizirao za rješavanje problema iz nečije prošlosti (poput zanemarivanja ili zlostavljanja iz djetinjstva) može pomoći u ublažavanju ljutnje povezane s prošlim događajima.
Ovdje i u Ujedinjenom Kraljevstvu možete potražiti terapeuta specijaliziranog za upravljanje bijesom u Sjevernoj Americi
Score
0 / 0
Metod 3 Kviz
Koji je primjer kognitivnog restrukturiranja?
"Voz je kasnio i sada mi je cijeli dan uništen."
Definitivno ne! Kognitivno restrukturiranje počinje s negativnim elementom, ali tu ne završava. Kognitivno restrukturiranje govori o tome kako pristupate načinu na koji ste mislili i mijenjate ga. Kliknite na drugi odgovor da biste pronašli pravi…
"Moj bijes proizlazi iz načina na koji su me tretirali kao dijete."
Ne baš. Od suštinske je važnosti da tražite porijeklo svog bijesa ako ga zaista želite kontrolirati ili čak protjerati. Pronalaženje terapeuta koji će vam pomoći na ovom putovanju odlična je ideja, ali ovo nije primjer kognitivnog restrukturiranja. Pokušajte s drugim odgovorom…
"Osjećam se ljuto jer već neko vrijeme nisam vježbao."
Ne baš! Vježbanje i općenito briga o svom zdravlju vrlo su važni kada je u pitanju suočavanje sa vašim emocijama. Ako se osjećate ljutito, vježbanje može biti odlično, ali to nije primjer kognitivnog restrukturiranja. Odaberite drugi odgovor!
"Moja bankovna kartica je ukradena, ali je banka uspjela zamrznuti račun prije nego što je novac uzet."
To je tačno! Kognitivno restrukturiranje događa se kada te automatske negativne misli zamijenite funkcionalnijim. Svakodnevno se suočavamo sa izazovima, ali važno je ne dopustiti da nas konzumiraju, a ova tehnika može pomoći u tome. Čitajte dalje za još jedno pitanje iz kviza.
Želite još kvizova?
Nastavite sa testiranjem!
Video - Korištenjem ove usluge neke se informacije mogu podijeliti s YouTubeom
Savjeti
- Kad ste ljuti, srce vam brže kuca, osjećate se nelagodno i želite to nekako izraziti. Ostanite mirni i duboko udahnite, zatvorite oči na neko vrijeme i ustanovit ćete da je situacija pod vašom kontrolom i polako ćete svladati svoj bijes.
- Udahnite kroz nos izdahnite kroz usta. Smiruje u svakoj situaciji.
- Razgovarajte o svojim problemima s nekim kome je stalo do vas i nije lično povezan s vašom situacijom. To može biti roditelj, prijatelj, terapeut ili prijatelj na mreži. Budite sigurni da imate nekoga kome vjerujete i s kim biste se osjećali ugodno razgovarati.
- Pronađite načine da sebi odvučete pažnju.
- Prestanite razmišljati o onome što vas ljuti, duboko udahnite i smirite se.
- Pokušajte zapisati stvari koje vas ljute. Zapisivanje vam može pomoći da kontrolirate svoj temperament i izbjegnete nasilnu reakciju.
- Idite u teretanu. Vježbanjem (sigurno) uklonit ćete adrenalin koji dolazi s ljutnjom.
- Udarite i/ili vrištite u jastuk dok ste sami. Dajte mu vremensko ograničenje. Ovo pomaže ispuštanju pare kako ne biste izbacili svoj bijes na nekog drugog.
- Budi strpljiv. Preveliki pokušaj da kontrolišete svoj temperament može vas dodatno naljutiti. Vjeruj u sebe.
- Trbušno disanje može vam pomoći ako se osjećate ljutito. Duboko udahnite iz trbuha. Udahnite i izdahnite kroz nos.
- Ako ste ljuti u učionici, pitajte nastavnika možete li izaći na trenutak.
- Dajte sebi vremena da se promijenite. Ako imate kronične probleme s temperamentom, možda će trebati neko vrijeme da savladate kontrolu emocija.
- Ako predviđate situaciju u kojoj ćete se vjerojatno naljutiti ili frustrirati, na primjer na poslu, pokušajte unaprijed isprobati scenu u svom umu. Imajte "unaprijed skriptiran" odgovor na potencijalne okidače.
- Ako vam je teško izraziti ljutnju, pokušajte objasniti analitičkim i specifičnim riječima, čak i ako je potrebno duže izgovaranje.
