Najbolji način da izgubite težinu i zadržite je je stvoriti niskokalorični plan prehrane kojeg se možete držati dugo vremena. Osim toga, vježbajte svaki dan kako biste sagorjeli dodatne kalorije i održali srce zdravim. Ako samo želite brzo smršaviti nekoliko kilograma, postoji mnogo tehnika i savjeta koje možete usvojiti kako biste lakše postigli svoje kratkoročne ciljeve.
Koraci
Metoda 1 od 4: Isprobavanje planova specijalizirane dijete
Korak 1. Uživajte u mediteranskoj prehrani ako volite ribu i povrće
Plan poput mediteranske prehrane mogao bi vam pomoći u održavanju gubitka težine. Temelji se na tradicionalnim sastojcima i stilovima kuhanja ljudi koji žive u blizini Sredozemnog mora. Istraživanja su pokazala da su ljudi koji se pridržavaju ove dijete smanjili rizik od srčanih oboljenja - plus to vam pomaže da izgubite kilograme i izgledate mršavo i mršavije. Ako želite isprobati mediteransku prehranu, izbjegavajte kruh, mliječne proizvode i prerađenu hranu. Umjesto toga, gradite svoje obroke oko sljedeće hrane:
- Fish
- Maslinovo ulje
- Povrće
- Voće
- Pasulj i druge mahunarke
- Začini
- Nuts
- crno vino
Korak 2. Isprobajte paleo dijetu kako biste izbjegli prerađenu hranu.
Kad su pećinski ljudi još vladali zemljom, nisu imali vremena za pečenje kolačića ili prženje čipsa. Paleo dijeta (skraćeno od paleolitik) nastoji ponovno stvoriti istu prehranu koju su jeli naši stari preci, tvrdeći da naši sistemi nisu izgrađeni za moderne sastojke i stilove kuhanja. Jedete meso, povrće, voće i drugu hranu koja bi tada bila dostupna i izbjegavate sve što paleo ljudi ne bi imali.
Nisu dozvoljeni nikakvi umjetni zaslađivači ili žitarice
Korak 3. Uradite dijetu Whole30 da se usredsredite na integralnu hranu.
Ideja iza ove dijete je ukloniti svu prerađenu hranu iz vaše prehrane na 30 dana kako biste očistili svoj sistem od umjetnih sastojaka i drugih prerađenih namirnica koje otežavaju vaš probavni sustav. Nakon 30 dana možete primijetiti i smanjeni struk i viši nivo energije.
- Izbjegavajte žitarice, mliječne proizvode, šećer, mahunarke, alkohol i svu prerađenu hranu.
- Jedite meso, povrće i nešto voća. Osim toga, pijte puno vode.
Korak 4. Uživajte u sirovoj hrani ako volite sirovo povrće i voće
Ako ne volite meso i umorni ste od kuhanja, ovo je za vas. Prehrana sirovom hranom sastoji se isključivo od hrane koja nije kuhana. Gubite težinu konzumiranjem svežeg povrća i voća. Kokosovo mlijeko, orasi, sjemenke i druga sirova hrana također su dopušteni na dijeti sa sirovom hranom.
- Pretražujući na internetu možete pronaći recepte za stvaranje ukusnih jela od sirove hrane.
- Dijetetičari upozoravaju da vas dugotrajna prehrana sirovom hranom može ostaviti bez esencijalnih hranjivih tvari.
Metoda 2 od 4: Usvajanje navika zdrave ishrane
Korak 1. Odaberite pametne zamjene za svoju omiljenu visokokaloričnu hranu
Većina namirnica ima zdravije proizvode koji će vam omogućiti da uživate u omiljenoj hrani bez nepotrebnih masti, šećera i kalorija. Zamjena visokokalorične prerađene hrane i pića za zdravije alternative može vam pomoći da brže smršavite.
- Razmislite o tome da jedete vegetarijance nekoliko dana sedmično. Zamjenom mesa hranjivom hranom, poput pasulja, tofua ili leće, možete smanjiti značajne količine dnevnog unosa kalorija, dodajući u prehranu mnogo hranjivih tvari.
- Jedite ukusno voće za desert, a ne prerađeni kolačić ili kolač.
- Zamijenite čips od krumpira i čokoladice za grickalice bogate hranjivim tvarima, niske kalorije i masti. Pokušajte kombinirati žičani sir sa šakom grožđa, namazati maslac od kikirikija na nekoliko krekera ili umočiti narezanu crvenu papriku u nekoliko žlica humusa.
- Pokušajte zamijeniti ocat i limunov sok za svoj uobičajeni preljev za salatu.
- Kuhajte sa žlicom maslinovog ulja umjesto maslaca. Ima isti broj kalorija, ali je zdravija vrsta masti.
Korak 2. Izbjegavajte silaziti niz redove namirnica koji vas iskušavaju visokokaloričnom hranom
Najbolje je ostati duž perimetra trgovine, gdje se obično nalaze svježe namirnice. Međutim, kad trebate sići niz prolaze da biste nešto uzeli, pokušajte se kloniti područja gdje ima zaliha hrane za kojom žudite, poput slatkiša ili gaziranog prolaza. Ako ih ne vidite, manja je vjerovatnoća da ćete doći u iskušenje.
Ne želite zabraniti hranu koju volite, ali držanjem u svom domu vjerovatno ćete se prepustiti. Ne skladištite "nezdravu" hranu u svom domu. Umjesto toga, učinite to rijetkom poslasticom
Korak 3. Prestanite piti slatka pića kako biste uštedjeli kalorije
Pića zaslađena šećerom mogu brzo dodati dodatne kalorije u vašu ishranu, pa ih je najbolje isključiti. Uklonite iz prehrane šećernu sodu, zaslađeni čaj i kavu i sok. Umjesto toga, pijuckajte vodu, čaj, crnu kavu ili seltzer.
Konzumiranje vode ili nesladenog čaja umjesto sode, kafe, alkohola, soka ili mlijeka može vam pomoći da smanjite stotine kalorija dnevno
Korak 4. Jedite više hrane koja vas zasiti
Neke namirnice pomažu vam da se brže osjećate sitima i mogu vam pomoći da duže ostanete siti. Mnoge od ovih namirnica sadrže proteine, masti ili vlakna. Međutim, namirnice koje pomažu u održavanju stabilnog šećera u krvi također su odlične mogućnosti jer vam to pomaže da držite apetit pod kontrolom. Evo nekoliko odličnih namirnica koje želite uključiti ako se želite duže osjećati sito:
- Povrće bez skroba
- Fish
- Meso
- Orašasti plodovi i semenke
- Pasulj i mahunarke
- Grejpfrut
- Zobene pahuljice
- Jabuke
- Jaja
- Đumbir
- Lisnato zelje
Korak 5. Izračunajte koliko kalorija možete unijeti dok još gubite težinu
Počnite tako što ćete pronaći bazalni metabolizam (BMR), odnosno koliko vam je kalorija potrebno da biste ostali živi. Zatim upotrijebite mrežni kalkulator kako biste procijenili koliko kalorija sagorite tokom aktivnosti. Konačno, oduzmite 500 kalorija za svaki kilogram koji želite izgubiti te sedmice.
- Da biste izračunali svoj BMR, prvo izračunajte svoju težinu u kilogramima množenjem svoje težine u kilogramima sa, 45. Zatim izračunajte svoju visinu u centimetrima množenjem ukupnih centimetara u visini sa 2,54. Zatim pomoću ove formule pronađite svoj BMR: (10 x težina u kg) + (6,25 x visina u cm) - (5 x starost) - 161.
- Da biste procijenili kalorije koje sagorite vježbanjem, isprobajte ovaj kalkulator:
- Za jednostavan način procjene broja kalorija koje možete pojesti, koristite internetski kalkulator poput ovog:
- Aplikacije za brojanje kalorija, poput My Fitness Pal -a, obično rade ovaj izračun umjesto vas.
- Nikada nemojte jesti manje od 1200 kalorija dnevno, osim ako vas ljekar ne nadzire. Unos manje od 1200 kalorija dnevno opasan je za vaše zdravlje.
Korak 6. Vodite dnevnik hrane
Zapišite svaki obrok, užinu i piće koje konzumirate. Pratite količinu hrane koju jedete, kao i procijenjene kalorije svake stavke. Zapisivanje onoga što jedete pomaže vam da ne zaboravite koliko jedete i pomaže vam da ostanete pri svom cilju.
- Možete voditi papirnati dnevnik ili digitalno pratiti svoju hranu. Aplikacije su odličan način da lako pratite šta jedete. Na primjer, možete isprobati MyFitnessPal, koji vam omogućuje praćenje obroka i koji ima jednostavnu bazu podataka o hrani s već unesenim podacima o hranjivosti.
- Ne zaboravite uključiti stvari poput miješanja kave, začina, preljeva za salate i drugih stavki koje dodajete hrani ili piću.
Korak 7. Jedite redovne obroke ili grickalice svaka 2-4 sata
Preskakanje obroka nije odgovor na gubitak kilograma, pa čak može i poremetiti vaš trud. Hrana vam daje energiju, pa predugo bez jela može izazvati osjećaj umora, što smanjuje vašu aktivnost. Osim toga, to potiče vaše tijelo da žudi za kalorijama i grickalicama sa visokim sadržajem šećera za brzo povećanje energije. Umjesto da gladujete, planirajte česte, zdrave obroke.
Redovni obroci i grickalice takođe održavaju nivo šećera u krvi stabilnim, što pomaže u kontroli nivoa gladi
Korak 8. Planirajte obroke oko nemasnih proteina i povrća bez škroba
Napunite tanjir sa 1/2 povrća bez skroba, 1/4 nemasnih proteina i 1/4 integralnih žitarica ili povrća sa škrobom. Osim toga, unesite zdrave masti, poput maslinovog ulja, avokada i masne ribe. Za užinu jedite voće, orahe, sjemenke i narežite povrće.
Ako imate problema, sastanite se s dijetetičarom kako biste dobili pomoć u utvrđivanju vaših idealnih kalorijskih ciljeva, prehrambenih potreba i potencijalnih područja za poboljšanje. Oni će za vas stvoriti plan koji odgovara vašim željama
Korak 9. Jedite manje porcije kako biste smanjili unos kalorija
Ne morate se odreći omiljene hrane da biste smršali. Slično, odabir zdravijih jela ne znači da možete jesti koliko god želite. Umjesto toga, dijelite obroke pomoću mjernih čaša ili posebnih žlica koje mjere porcije. Alternativno, pojednostavite stvari tako što jedete manje tanjire ili zdjele, što vam zavara oko da pomislite da su vaše porcije veće.
- Da biste lakše pratili obroke, pripremite grickalice unaprijed. Na primjer, možete izvagati 1 porciju badema, a zatim ih staviti u vrećicu ili posudu za kasnije.
- Jači okusi mogu vam pomoći u kontroli veličine porcija. Na primjer, tamna čokolada ili tamno pivo zadovoljavaju u malim količinama i može ih biti teško brzo konzumirati.
Korak 10. Identificirajte pokretače hrane i prema tome planirajte
Svi imaju okidače za hranu, pa se nemojte osjećati loše zbog žudnje za određenom hranom. Smanjite potrošnju ove hrane otkrivajući stvari koje izazivaju vašu žudnju, poput određene aktivnosti, doba dana ili osjećaja određenih emocija. Zatim planirajte bolje načine za rješavanje tih okidača i nemojte držati ovu hranu u kući ili na radnom mjestu. To vam može pomoći da izbjegnete prepuštanje iskušenju.
- Na primjer, možda ćete poželjeti kokice u kinu, ili ćete možda poželjeti slatkiše popodne na poslu. Kako biste se nosili s iskušenjem, užinu za kojom žudite mogli biste zamijeniti nečim što bolje odgovara vašoj prehrani. Na primjer, u filmove biste mogli donijeti vrećicu običnih kokica, što je zdrava alternativa. Slično, svako popodne biste mogli pojesti jedan kvadrat tamne čokolade umjesto uobičajenog izbora slatkiša.
- Zapamtite, ne morate prestati jesti svoju omiljenu hranu. Međutim, najbolje je planirati kako ćete ih unijeti u svoje kalorije.
Metoda 3 od 4: Svakodnevno vježbanje
Korak 1. Vježbajte najmanje 30 minuta dnevno
Redovita tjelovježba pomaže vam u sagorijevanju više kalorija, održavanju zdravlja srca i održavanju metabolizma. Težite kardio aktivnostima većinu dana, a vježbe snage 2-3 dana u sedmici. Odaberite aktivnost u kojoj uživate kako biste se vjerojatnije pridržavali.
- Na primjer, možete hodati, trčati, baviti se aerobikom, raditi eliptične vježbe, voziti bicikl ili plivati.
- Najmanje vam je potrebno 150 minuta umjerene tjelovježbe svake sedmice za održavanje vašeg zdravlja.
- Kada prvi put počnete vježbati, normalno je da vaše tijelo zadržava vodu jer djeluje na obnavljanje mišićnog tkiva koje razgrađujete tijekom vježbanja. Ovo bi moglo dovesti do toga da vaga poraste za nekoliko kilograma, ali ova težina će ponovno pasti kad se naviknete na redovnu tjelovježbu.
Korak 2. Odaberite vježbe i vježbe koje odgovaraju vašem nivou kondicije
Ako ste tek počeli vježbati, vjerojatno se nećete moći previše truditi ili vježbati duže vrijeme. Međutim, nije potrebno previše se truditi da biste vidjeli rezultate. Odaberite vježbe koje možete dobro izvesti, a zatim izgradite odatle.
- Uvijek razgovarajte sa svojim liječnikom prije početka programa vježbanja.
- Upamtite, igre poput odbojke, tenisa i frizbija mogu vam pomoći da sagorite kalorije dok uživate, pa je moguće vježbati dok se dobro zabavljate.
- Prije nego počnete vježbati, upotrijebite mjernu traku za mjerenje struka, bokova i poprsja. Ako dobivate na težini, ali se ova mjerenja smanjuju, to znači da dobivate mišiće i gubite masnoću.
Korak 3. Krenite na kardio trening
Iako je kombinacija kardio i treninga otpora važna za cjelokupno zdravlje tijela, kardiovaskularni trening će vam pomoći da brzo izgubite kilograme. Trening s utezima i otporom možda neće dovesti do trenutnog gubitka težine, ali može potaknuti vaš metabolizam da učinkovitije koristi energiju.
- Kardio vježbe uključuju sve što vam podiže srce.
- Za najbolje rezultate uključite aerobne vježbe umjerenog i visokog intenziteta.
Korak 4. Neka vaš režim vježbanja bude zanimljiv
Raznolikost je ključ i za promoviranje zdravijeg zdravlja i za motiviranje. Kada iz dana u dan radite istu vježbu, izlažete se većem riziku od ozljeda. Veća je vjerovatnoća da će vam dosaditi, pa ćete otežati pronalaženje motivacije za nastavak vježbanja. Dok ste u teretani, prelazite s jedne sprave na drugu, pridružite se tečaju fitnesa i u svoj raspored dodajte treninge otpora.
Korak 5. Vježbe snage radite 2-3 puta sedmično
Treninzi otpora i vježbe s utezima pomažu vam da ostanete vitki gradeći mišiće i povećavajući metabolizam, čak i kad ne vježbate. Uključite ove vježbe 2-3 puta sedmično, s najmanje 1 dan odmora između vježbi.
- U redu je raditi kardio u dane odmora na treningu snage, sve dok se ne forsirate previše. Odaberite lagan do umjeren nivo aktivnosti.
- Mišićne stanice su metabolički aktivnije od masnih stanica. To znači da sagorijevaju više kalorija od masnih stanica, čak i dok se odmarate i spavate.
Korak 6. Odaberite vježbe za koje je potrebno da cijelo tijelo uloži napor
Na ovaj način radite na svakoj mišićnoj skupini i sagorijevate kalorije s više mišića odjednom, poput višezadaćnosti s vježbom. Na primjer, kombinirajte oblik treninga otpora s rukama, poput podizanja bučica iznad glave, dok trčite ili vozite bicikl nogama.
Korak 7. Povećajte aktivnost tokom dana
Povećajte količinu hodanja odabirom udaljenog parking mjesta ili stepenicama umjesto liftom. Obavite što više izleta gore ili šetajte psa tri puta dnevno. Dodatno, prašinom, brisanjem i brisanjem snažno. Što se više krećete, više kalorija trošite.
Možda biste čak započeli i hobi koji uključuje malo kretanje, poput vrtlarstva, stolarije, rada na automobilima ili slikanja velikih platna. Ovo će vam pomoći da sagorite više kalorija čak i kada ne vježbate
Korak 8. Odmorite se dovoljno
Ako ste pravilno odmorni, pomoći ćete vam da zadržite dovoljnu energiju tokom dana, što će smanjiti vjerovatnoću da ćete se prejesti i biti manje skloni ozljedama tijekom fizičke aktivnosti. Nedostatak sna zapravo je povezan s nemogućnošću gubitka masti, pa vam dovoljno sna zaista može pomoći na putu gubitka težine.
Kreirajte rutinu spavanja koja će vam pomoći da brže zaspite. Opustite se sat ili dva prije spavanja i izbjegavajte ekrane za to vrijeme. Osim toga, smanjite termostat, zamračite sobu i stavite udobne PJ -ove
Metoda 4 od 4: Isprobajte tretmane za mršavljenje
Korak 1. Idite u saunu da biste se znojili od vodene težine
Saune mogu dovesti do gubitka pola litre znoja za samo četvrt sata. Da biste spriječili dehidraciju, ograničite vrijeme svoje saune na 15 ili 20 minuta dnevno. Sauna vam neće pomoći da trajno smršavite, ali vam može pomoći da izgledate vitkije za poseban događaj.
- Povećajte potrošnju vode nakon upotrebe saune za rehidrataciju tijela.
- Trudnice, mala djeca i osobe s krvnim tlakom ili srčanim problemima ne smiju koristiti saune.
Korak 2. Koristite pribor za tijelo da biste privremeno izgledali vitkiji
Oblozi za tijelo tvrde da vam pomažu u mršavljenju zaglađujući i zatežući kožu kako bi vaš struk, bedra i ruke izgledali tanje. Iako su ovi rezultati privremeni, mogli bi vam pomoći da izgledate mršavije za poseban događaj. Evo nekoliko obloga koje biste mogli isprobati:
-
Mineralni omoti za tijelo:
Ovi oblozi koriste sredstvo za čišćenje na bazi minerala koje bi trebalo smanjiti celulit, te gotovo trenutačno tonizirati i učvrstiti kožu.
-
Oblozi za tijelo od lipaze:
Prvo se nanosi enzimski omotač koji pomaže u izglađivanju masnog tkiva blizu površine kože. Zatim se nanosi drugi mineralni omotač koji će zategnuti i izgladiti vašu kožu.
-
Evropski oblog za tijelo:
Ovi oblozi ciljaju na problematična mjesta i obično se nude u toplicama. Oni bi trebali učvrstiti i tonizirati vašu kožu, dok umanjuju pojavu celulita ili strija.
-
Vrući oblog tijela:
Oblozi za telo na toplotnoj osnovi se takođe obično nude u banjama. Dizajnirani su tako da stimuliraju glatku, toniranu kožu.
Korak 3. Pohađajte kamp za mršavljenje
Ponekad je pridržavanje rutine vježbanja i plana prehrane previše izazovno. Stare navike i dnevne rutine vratit će vas natrag na staru hranu i aktivnosti na svakom koraku. Kako bi se borili protiv toga, mnogi ljudi upisuju se u programe za smanjenje tjelesne težine koji ih uklanjaju iz svakodnevnog života. Ponekad se nazivaju fitnes povlačenja, ovi programi dolaze u desetinama različitih stilova i dostupni su za mlade, odrasle i starije osobe.
Prije nego što pohađate kamp za mršavljenje, provjerite je li opremljen tako da sigurno podnese vaše godine i zdravstvene potrebe
Korak 4. Razmislite o liposukciji
Liposukcija je kirurška opcija za brzo, ciljano mršavljenje, općenito se preporučuje samo osobama s 1-2 specifična područja visoko masnog tkiva, ali inače relativno zdrave tjelesne težine. Budući da se radi o kirurškom zahvatu, nosi značajne zdravstvene rizike i treba ga izvoditi samo ovlašteni stručnjak.
Uzorak dijete
Ogledna lista zamjena za hranu i piće za brzo mršavljenje
Savjeti
- Imajte na umu da će vam svaki plan prehrane koji smanjuje kalorije pomoći da smršate. Unatoč uvriježenom mišljenju, nijedna specijalizirana dijeta ne može brže smršati zbog vrste hrane koju jedete. Međutim, neke namirnice pomažu da se duže osjećate siti i pakiraju više hranjivih tvari, a specijalizirana dijeta može vas potaknuti da odaberete više ove hrane.
- Možda ćete moći smanjiti unos kalorija sporim jedenjem, jer je vašem mozgu potrebno oko 20 minuta da dobije signal da više niste gladni. Odmor između zalogaja može spriječiti prejedanje, pod uvjetom da obratite pažnju na to koliko se osjećate sito i da prestanete nakon što ste zadovoljni.
- Usredotočite se na razloge zbog kojih želite smršati kako biste ostali na pravom putu.
- Zdravstveni radnici preporučuju spor i stabilan gubitak težine od 1 do 2 kilograma tjedno. To se postiže kombinacijom zdrave prehrane i umjerenog vježbanja.
- Brzo mršavljenje za određeni događaj može biti dobra privremena motivacija, ali izrada nekoliko posebnih ciljeva za vaše dugoročne planove mršavljenja također je korisna i može vas držati odgovornima za plan mršavljenja nakon što postignete svoj početni cilj.
- Izgradite mrežu podrške prijatelja i članova porodice koji će vam pomoći da ostanete na putu i održavate gubitak težine. Odgovornost prema jednoj osobi povećava vaše šanse za uspješan, brz i dugoročan gubitak težine.
- Imajte na umu da jedna greška ne znači da niste uspjeli. Ako ste napravili korak unazad, ponovo se usredsredite i vratite u naviku da sledite svoje planove.
- Bez obzira na to što piše u časopisu, poboljšanje na licu mjesta je mit! Kada vaše tijelo sagorijeva masti, ono ga uzima iz cijelog tijela, čak i ako sve što radite samo mrvicu.
Upozorenja
- Ako osjetite negativne nuspojave iz prehrane ili rutine vježbanja, poput omaglice, mučnine, slabosti, boli, omaglice, glavobolje ili drugih simptoma, prekinite program i nastavite s uobičajenim načinom prehrane ili aktivnosti. Ako osjetite da su bol ili nelagoda jaki ili da su vaši simptomi zabrinjavajući, obratite se zdravstvenom stručnjaku.
- Izbjegavajte dijete sa hirovima, tablete za mršavljenje i dijetetske planove za brzo rješavanje koji ozbiljno ograničavaju kalorije ili grupe namirnica. Modne dijete i tehnike za brzo mršavljenje nisu uvijek učinkovite, a neke mogu biti i opasne.
- Nemojte započeti mršavljenje ili rutinu vježbanja bez prethodnog savjetovanja sa zdravstvenim radnikom. Mnogo je zdravstvenih stanja koja se mogu pogoršati ako pokušate s programom brzog mršavljenja.
- Posavjetujte se s liječnikom ili dijetetičarom prije dodavanja suplemenata u vaš plan prehrane jer multivitamini i suplementi nisu prikladni za svakoga.
- Prebrzo mršavljenje je opasno i može imati štetne posljedice po vaše zdravlje.
- Ne pokušavajte se lišiti. Premalo jesti štetno je za vaše zdravlje. Ako ste pokušali smršaviti preskakanjem više obroka ili drastičnim smanjenjem dnevnog unosa kalorija, razgovarajte sa zdravstvenim radnikom o dobivanju informacija o poremećajima u ishrani.
