Ne morate gladovati da biste smršavili; u stvari, ne biste trebali. Gubitak kilograma na zdrav način uključuje predanost vašem planu i strpljenje. Slijeđenje smjernica za zdrav pristup mršavljenju također je ključno za održavanje tjelesne težine nakon što postignete cilj. Kombiniranje vašeg plana mršavljenja s načinima kontrole vašeg metabolizma može vam pomoći da brže postignete cilj, a da ipak smršavite na zdrav način.
Koraci
1. dio od 4: Planiranje programa mršavljenja
Korak 1. Razgovarajte sa svojim ljekarom o gubitku težine
Budite sigurni da morate smršaviti i da je ovo najbolje vrijeme da nastavite sa mršavljenjem. Ako ste trudni ili imate zdravstveno stanje, vašem će tijelu možda trebati dodatne kalorije za održavanje vašeg zdravlja, pa ovo nije vrijeme za početak gubitka kilograma.
Ako imate medicinska stanja poput hipertenzije, dijabetesa ili kardiovaskularnih problema, razgovarajte sa svojim liječnikom prije početka dijete i plana vježbanja. Mnogi čimbenici, uključujući dob, trenutnu težinu i opće fizičko zdravlje, trebali biste razgovarati sa svojim liječnikom kako biste sigurno započeli dijetu i plan vježbanja
Korak 2. Postavite razumne i realne ciljeve
Gubitak težine od 0,5 do 2 kilograma tjedno je zdrav pristup. Dopustite sebi vrijeme potrebno za postizanje cilja mršavljenja, planirajući gubitak do 2 kg. svake sedmice.
- Iako može biti u iskušenju slijediti hir dijete s obećanjima brzog mršavljenja, spor i stalan pristup najzdraviji je način za mršavljenje. On također pruža dovoljno vremena vašoj koži da se prilagodi i pomaže vam da smršate bez razvoja opuštene kože.
- Premda dijete sa hirovima može pomoći u brzom gubitku kilograma, one nisu dugoročno održive i jednom kad prestanete s dijetom hir, često se vraćate na težinu plus više.
Korak 3. Uključite dnevni plan kalorija u svoj plan
Gubitak težine se događa kada sagorite više kalorija nego što unesete. Vaš ljekar može pomoći u određivanju broja kalorija koje ćete konzumirati svaki dan, a koji su specifični za vaše tijelo, dob, spol i način života.
Korak 4. Izračunajte
Jedna funta jednaka je otprilike 3 500 kalorija. Da biste izgubili 1 do 2 kilograma svake sedmice, vaša dnevna potrošnja kalorija mora se smanjiti za oko 500 do 1000 kalorija, ili se nivo vaše aktivnosti mora povećati da biste sagorjeli više kalorija.
- Na primjer, umjereno aktivna 35-godišnja žena treba unositi oko 2000 kalorija dnevno kako bi održala svoju trenutnu težinu. Ciljani cilj od 1400 do 1600 kalorija dnevno stvorit će situaciju gubitka težine za ovu osobu.
- Faktor dnevnih kalorijskih ciljeva u dobi, spolu i razini tjelesne aktivnosti. Neka medicinska stanja mogu biti faktor koji se također mora uzeti u obzir.
Korak 5. Preuzmite aplikaciju za evidentiranje hrane na svoj računar ili telefon i zabilježite sve što jedete
Na ovaj način ćete svaki dan znati kalorije.
Korak 6. Izbjegavajte postavljanje preniskog dnevnog kalorijskog cilja
Ovo vas zapravo može spriječiti da smršate. Kada preskočite obroke ili unesete premalo kalorija, vaše tijelo počinje skladištiti kalorije u obliku masti umjesto da ih sagorijeva.
Korak 7. Smislite plan koji odgovara vašim željama i nesviđanjima
Mnogi zdravi planovi mršavljenja već postoje i mogu se prilagoditi prema vašim željama i potrebama. Bilo da dorađujete formalni plan prehrane ili smislite svoj, budite sigurni da vam odgovara i da možete s njim živjeti dugo, a ne samo nekoliko mjeseci.
Za uspješnu promjenu zdravog načina života važno je da se vaš novi plan uklopi u vaš život bez previše poteškoća. Prilagođavanje načina na koji jedete i vježbate je jedna stvar, potpuno prelazak na hranu koju inače ne jedete i vježbe u kojima ne uživate vjerovatno neće biti dugoročno uspješne
Korak 8. Razmotrite svoje prethodno iskustvo sa planovima za mršavljenje
Dok razvijate svoj plan, uključite ono što je uspjelo, a izostavite ono što nije uspjelo.
Korak 9. Ugradite određenu fleksibilnost
Dodajte svoje lične preferencije i uključite fleksibilnost u izboru hrane i fizičke aktivnosti. Osim toga, razmislite o tome da li više volite da jedete sami ili ako više volite podršku prijatelja ili grupe.
Korak 10. Napravite plan koji odgovara vašem budžetu
Neki programi prehrane uključuju dodatne troškove. Dodatni trošak može biti članstvo u teretani, pridruživanje određenoj grupi, kupovina određenih namirnica poput suplemenata ili obroka ili posjećivanje redovnih sastanaka ili grupnih sastanaka.
Korak 11. Povećajte svoju fizičku aktivnost i učinite to dijelom svog plana
Razmislite o proširenju na aktivnosti koje već uživate, poput hodanja, plesa Zumbe, vožnje biciklom ili joge. Uspostavite rutinu fizičke aktivnosti s kojom možete dugoročno živjeti. Rutina vježbanja koja uključuje aerobne aktivnosti i razvoj mišića je idealna, ali samo povećanje nivoa aktivnosti odlično je mjesto za početak.
Korak 12. Postavite cilj aktivnosti
Radite na 150 ili više minuta sedmične umjerene fizičke aktivnosti ili 75 minuta intenzivnije aerobne aktivnosti ili vježbe, ravnomjerno raspoređene tokom cijele sedmice.
Korak 13. Prepoznajte razliku između tjelesne aktivnosti i vježbanja
Tjelesna aktivnost uključuje stvari koje već radite svaki dan, poput hodanja, kućnih poslova, poslova u dvorištu i trčanja po dvorištu s djecom, unucima ili kućnim ljubimcem. Vježba uključuje strukturirane, zakazane i ponavljajuće oblike aktivnosti koje redovno radite.
Međutim, traženje dodatne fizičke aktivnosti (uzimanje stepenica umjesto liftom, hodanje umjesto vožnje itd.) Može biti odličan način za postizanje vaših ciljeva
Korak 14. Izračunajte svoj trenutni i ciljani BMI
Vaš lekar vam može reći koji je vaš indeks telesne mase ili BMI. Zdravi raspon BMI je između 18,5 i 25.
- Formula za izračunavanje BMI je malo zbunjujuća, ali ako želite izračunati svoj BMI, slijedite ove korake. Vaš BMI je vaša težina u kilogramima (ne u kilogramima) podijeljena s kvadratom vaše visine (u metrima).
- Evo primjera. Za nekoga ko je visok 5 stopa 6 inča i teži 165 kilograma, formula otkriva da je BMI 27,3.
- Pretvorite funte u kilograme. Učinite to tako da težinu u funtama pomnožite sa 0,45. Dakle 165 x 0,45 = 74,25. Zatim pretvorite visinu u metre. 5 stopa 6 inča je 66 inča. Pomnožite 66 sa 0,025 da biste dobili 1,65 metara. Zatim kvadrat taj broj pomnožite ga sa samim sobom, tako da je 1,65 x 1,65 = 2,72. Podijelite novi broj težine s novim brojem visine; 74,25 ÷ 2,72 = 27,3. BMI ove osobe je 27,3.
Korak 15. Posvetite se svom planu
Uspješno mršavljenje zahtijeva posvećenost sebi da ćete se dugoročno pridržavati svog plana.
Korak 16. Pridružite se grupi za podršku na mreži
Korak 17. Napravite pisani ugovor
Nekim ljudima pomaže da svoj plan napišu u pisanoj formi. Uključite zašto želite da smršate, sam plan, koliko kilograma želite da smršate i vaš ciljni datum za postizanje željene težine. Zatim ga potpišite kao da potpisujete ugovor.
Dio 2 od 4: Razvijanje smjernica za hranu
Korak 1. Uključite stavke iz svake grupe namirnica, za svaki obrok, u svoj plan
Pet grupa hrane uključuje voće, povrće, žitarice, proteine i mliječne proizvode. Tanjur bi trebao biti do pola prekriven zelenim povrćem i voćem, a druga polovina proteinima i žitaricama. Najbolji mliječni proizvodi koje trebate uključiti u svoju prehranu su nemasni (obrani) i nemasni (manje od 1% masti).
- Dobri izvori proteina uključuju nemasno meso, pasulj i ribu. Orašasti plodovi, sjemenke i jaja također su izvori proteina.
- Pokušajte konzumirati 3 porcije mliječnih proizvoda dnevno. Pokušajte izbjeći krem sir, vrhnje i maslac.
- Birajte uglavnom proizvode od žitarica napravljene od integralnih žitarica. Neki primjeri uključuju integralno brašno, zobene pahuljice i smeđi pirinač. Izbjegavajte pakirane zobene pahuljice koje često sadrže puno šećera.
- Voće i povrće sadrži manje kalorija od većine namirnica i odličan je izvor hranjivih tvari, vitamina i minerala. Iako je voće odličan izbor, ono sadrži kalorije i šećere, pa ograničite dnevni unos na oko 4 obroka, što je otprilike 2 šalice.
Korak 2. Izbjegavajte prazne kalorije
Čvrste masti i šećeri dodaju kalorije, ali ne i hranjive tvari hrani koju jedemo. Primjeri hrane s praznim kalorijama uključuju kolače, kolačiće, peciva, pizzu, sladoled, gazirana pića, sportska pića, voćna pića, kobasice, hrenovke i slaninu.
Korak 3. Odaberite zdravo smrznute pripremljene večere
Jasno je da je pripremanje obroka sa svježim namirnicama najbolji i najzdraviji način. Ali svi imaju dane kada se kuhanje jela od nule jednostavno ne uklapa u raspored. Zamrznute večere vremenom su se razvijale, a postoje i neke zdrave opcije.
Slijedite ove osnovne smjernice pri odabiru smrznutih jela. Odaberite obroke koji uključuju porcije nemasnog mesa, ribe ili peradi, povrća i cjelovitih žitarica. Pokušajte ciljati obroke koji imaju 300 do 350 kalorija, 10 do 18 grama ukupne masti, manje od 4 grama zasićene masti, manje od 500 mg natrijuma, 5 grama ili više vlakana, 10 do 20 grama proteina i oko 10% preporučenih dnevnih vrijednosti za vitamine i minerale
Korak 4. Provjerite kalorije na pakovanju hrane
Lakše je promatrati kalorije i uživati u jelu kupujući unaprijed dijeljenu hranu. 100 kalorija po vrećici kokica, 110 kalorija po sladoledu, čak i grickalice u dijeljenim vrećicama omogućuju vam praćenje kalorija i smanjenje želje da jedete previše.
Korak 5. Uključite kulturnu i etničku hranu u svoj plan
Specifične kulturne ili etničke sklonosti način su života mnogih ljudi. Uključite svoje omiljene, ali zdrave, kulturne i etničke izbore hrane u svoj plan mršavljenja.
Korak 6. Pijte puno vode
Dok je pijenje puno vode veliki dio nekih programa prehrane, drugi manje naglašavaju količinu i samo naglašavaju važnost unosa vode zbog općeg zdravlja. Neki stručnjaci izvještavaju da pijenje vode kada ste gladni pomaže da se osjećate sito, pa stoga kontrolira signal koji vaš želudac šalje vašem mozgu da trebate pojesti.
Korak 7. Izbjegavajte slatka pića, gazirana pića, energetska pića i sportska pića
Osim što pijete puno vode, u svoj plan uključite kafu i čaj, bez dodanih zaslađivača. Ograničite unos dijetetskih pića, mlijeka osim obranog, voćnog soka i alkohola.
3. dio od 4: Promjene načina života
Korak 1. Prekinite stare prehrambene navike
Emocionalna ili udobna prehrana ometa nutritivnu prehranu. Razmislite o zdravoj hrani koja vam se sviđa i koja može zamijeniti vašu prethodnu nezdravu hranu za udobnost.
Potražite zdrave zamjene recepata za svoja omiljena jela kako se nećete osjećati tako ograničeno
Korak 2. Obratite pažnju na to kako se zbog hrane osjećate fizički
Jedenje nečeg prženog moglo bi danas biti dobrog ukusa, ali sljedećeg jutra možda neće biti tako dobro.
Korak 3. Usporite dok jedete
Vaš želudac će početi osjećati sitost ako usporite dok jedete. Porazgovarajte s nekim ili spustite vilicu između zalogaja kako biste želucu rekli da ste puni.
Korak 4. Pročitajte etikete
Budite svjesni onoga što planirate jesti i pročitajte naljepnice nutritivne vrijednosti kako biste bili sigurni da jedete ono što ste planirali.
Neka pakiranja mogu biti zavaravajuća u marketinške svrhe, pa je gledanje nutritivne oznake važno
Korak 5. O hrani razgovarajte drugačije
Nema sumnje da su neke namirnice ugodnije od drugih. Preuzmite kontrolu nad doživljavanjem nove hrane uklanjanjem riječi "ne mogu to jesti", a umjesto toga recite "ne jedem to". Promjenom načina na koji govorite o hrani daje vam kontrolu nad odabirom hrane koju ne jedete rutinski.
Umjesto da govorite o hrani koju više ne možete jesti, razgovarajte o svim namirnicama koje dodajete, poput voća, povrća, posnih proteina itd. Promjena načina razmišljanja sa ograničenja na dodatak može napraviti veliku razliku
Korak 6. Vježbajte zdraviju ishranu svaki dan i cijeli dan
Jedite doručak, planirajte unaprijed kako biste znali šta ćete jesti kada ogladnite, izbjegavajte prekomjernu konzumaciju hrane koja se može dogoditi dok gledate televiziju i prvo pojedite zdravu hranu. Ostale rutine koje mogu pomoći uključuju manje obroke ili grickalice tokom dana umjesto 3 veća obroka.
Korak 7. Važite se jednom sedmično
Vaga vam može pomoći da prilagodite plan ako je potrebno i da nastavite sa postizanjem cilja.
Korak 8. Postavite svoju ostavu i kuhinju da vam pomognu
Ono što možete vidjeti u svom ormaru, ili možete lako doći do njega, možda nije uvijek najbolji izbor. Držite voće na pultu, a seckano povrće u frižideru. Lak pristup zdravim izborima može pomoći u izbjegavanju nezdravog grickanja.
Korak 9. Smanjite iskušenje
Riješite se kolačića i sladoleda. Imati nadohvatljivu hranu nadohvat ruke može vas odmaknuti od vašeg plana.
Korak 10. Koristite manje veličine ploča
Manji tanjuri mogu pomoći u kontroli porcija, smanjujući broj kalorija koje unosite za vrijeme obroka. Uvijek jedite s tanjura, umjesto iz kutije, vrećice ili kartona.
Možete unaprijed podijeliti obroke grickalica i ostaviti ih u svojoj smočnici kako biste spriječili prejedanje iz posude. Trgovine prehrambenim proizvodima također imaju mnogo unaprijed podijeljenih opcija
Korak 11. Spavajte dovoljno
Ljudi koji dovoljno spavaju sagorevaju do 5% više kalorija u mirovanju od ljudi koji se ne naspavaju dobro. Osim toga, spavanje koje vam je potrebno povećava količinu masti koju gubite u odnosu na ljude koji spavaju manje od 6 sati svake noći.
Korak 12. Vratite se na pravi put nakon zastoja
Život se dešava. Vjenčanja, večere sa pokrivenim jelima, rođendani, užine na dan igre ili noćni provod u gradu mogu uključivati jelo ili piće, kalorije koje nisu u vašem planu.
- Razmislite o tome šta ste mogli učiniti drugačije i planirajte unaprijed kako biste sljedeći put bili spremni za te izazovne događaje.
- Izbjegavajte mentalitet "sve ili ništa". To što ste jednom zeznuli, ne znači da možete izmaknuti kontroli i imati bilo što drugo što želite. Desilo se, nastavite dalje i ne budite tako strogi prema sebi.
Korak 13. Zatražite pomoć
Razgovor sa prijateljima i porodicom o vašem planu mršavljenja može vam pomoći da ostanete fokusirani na svoj cilj. Možda imate prijatelja koji će vam se htjeti pridružiti u mršavljenju. Dostupne su i grupe za podršku koje mogu pružiti ohrabrenje, kao i lični savjeti o borbama s kojima se susreću.
Dijeljenje vaših ciljeva može spriječiti i druge da imaju loš utjecaj kada znate da ozbiljno želite smršavjeti
4. dio od 4: Traženje pomoći od svog liječnika
Korak 1. Uzmite lijekove za gubitak težine na recept
Posavjetujte se sa svojim liječnikom kako biste utvrdili odgovaraju li vam lijekovi na recept za mršavljenje. FDA je nedavno odobrila nekoliko sredstava koja mogu pomoći pri gubitku težine. Korištenje lijekova na recept ovisit će o vašem postojećem režimu uzimanja lijekova, svim zdravstvenim stanjima koja imate i količini težine koju trebate izgubiti.
Korak 2. Izbjegavajte proizvode koji se prodaju bez recepta, osim ako se vaš liječnik s tim ne slaže
Proizvodi za mršavljenje bez recepta nisu proučavani i testirani na efikasnost na način na koji su bili proizvodi bez recepta. Vaš ljekar može razmotriti proizvode koji se prodaju bez recepta, ali važno je o tome razgovarati sa svojim liječnikom prije nego što isprobate ovu vrstu proizvoda.
Korak 3. Razmotrite oblike operacije
Za neke ljude razmatranje kirurških mogućnosti može biti najsigurniji i najefikasniji način za postizanje cilja mršavljenja. Samo vaš liječnik može pravilno procijeniti vaše stanje i utvrditi odgovaraju li vam ove mogućnosti.
- Četiri postupka se obično rade kako bi se ljudima pomoglo da smršaju. Ova vrsta zahvata naziva se bariatrijska kirurgija. Dostupne procedure pružaju dvije primarne funkcije.
- Dvije funkcije uključuju ograničenje, koje fizički ograničava količinu hrane koju želudac može sadržati, i malapsorpciju, koja skraćuje tanko crijevo kako bi se smanjio broj kalorija i hranjivih tvari koje tijelo apsorbira.
- Četiri najčešće izvedena postupka nazivaju se roux-en-Y želučana premosnica, laparoskopski podesiva želučana traka, gastrektomija na rukavu i duodenalni prekidač s biliopankreatičnom diverzijom.
Korak 4. Razgovarajte sa svojim ljekarom o svojim lijekovima
Vaš ljekar će vam možda moći pomoći, iako vi toga niste svjesni. U nekim slučajevima možda uzimate lijekove na recept koji uzrokuju debljanje ili povećavaju apetit. Razgovaranjem sa svojim liječnikom o vašim ciljevima mršavljenja, neki od vaših lijekova mogu se promijeniti ili prilagoditi doza kako biste lakše postigli svoj cilj.
Korak 5. Razgovarajte o svom planu vježbanja sa svojim ljekarom
Ovisno o tome koliko morate izgubiti težinu, postojećim medicinskim stanjima i dobi, vaš liječnik vam može pomoći da vas usmjeri u vježbe i mogućnosti aktivnosti koje su za vas sigurne. Zdravstveni radnici, poput vašeg liječnika ili registriranog dijetetičara, odlični su izvori za informacije, upute i podršku.
Korak 6. Budite ljubazni prema sebi
Nemojte se tući ako se prejedete, udahnite i sljedećeg dana počnite iznova. Povremeno se nismo prekomjerno prehranili, prejedanje je bila svakodnevna navika.
Korak 7. Budite strpljivi
Za promjenu navike potrebno je oko 8 mjeseci, a kad se počnete osjećati zdravije i ljudi počnu spominjati kako odlično izgledate, znat ćete da ste na pravom putu!
Savjeti
- Prilikom prvog vježbanja nemojte pretjerivati. Veća je vjerojatnost da ćete naučiti uživati u vježbanju ako počnete postupno.
- Ne izgladnjujte se. Vaše tijelo skladišti više kalorija u obliku masti, umjesto da ih sagorijeva, kada se unos kalorija drastično smanji.
- Povrće držite blizu prednje strane frižidera, a voće na pultu.
- Prestanite piti pića sa šećerom. Čaša koksa sadrži 8-10 žličica šećera. Probajte vodu, čaj ili crnu kafu.
- Do zdravog gubitka težine dolazi stalnim tempom. Zapamtite da težite trajnoj promjeni, a ne brzom rješavanju problema.
- Pokušajte ne jesti u restoranima brze hrane. Ako ipak odaberete brzu hranu, držite se zdravijeg kraja menija. Većina mjesta sada nudi razne mogućnosti salata i voća.
- Nemojte se zavaravati proizvodima koji tvrde da su "niskomasni", "manje šećera", "dijeta" i "niskokalorični". Pročitajte oznake nutritivne vrijednosti da biste se uvjerili u razine šećera, masti i ugljikohidrata koje sadrže.
- Uključite cijelu svoju porodicu u navike zdrave prehrane i promjene načina života. Ovo je zdrav izbor za svakoga.
- Smanjite upotrebu alkoholnih pića. Alkohol, uključujući pivo, sadrži mnogo kalorija.
- Nemojte jesti apsolutno ništa ugljikohidrata, šećera, masti ili soli. Sve su to potrebne vašem tijelu. Samo malo smanjite iznos, ali nikada na nulu.
