Estrogen je prirodni hormon koji se najviše ističe po ulozi koju ima u plodnosti žena, ali kada se previše estrogena nakupi u tijelu, može dovesti do povećanja tjelesne težine i povećati rizik od raka, poremećaja štitnjače i drugih bolesti. Srećom, možete smanjiti nivo estrogena kod kuće promjenom prehrane i načina života.
Koraci
Metoda 1 od 3: Dodaci ishrani
Korak 1. Jedite više organske hrane
Iako pesticidi i slične kemikalije koje se koriste u proizvodnji hrane ne proizvode nužno više estrogena, oni imaju učinke slične estrogenima kada ih tijelo apsorbira. Konzumiranje organske hrane spriječit će ulazak ovih kemikalija u tijelo.
Korak 2. Unosite više vlakana u svoju ishranu
Vlakna mogu smanjiti koncentraciju estrogena u cirkulaciji.
Hrana bogata vlaknima uključuje voće, povrće i integralne žitarice
Korak 3. Saznajte koje su namirnice polifenoli
Polifenoli se dobivaju iz biljnih izvora hrane. Trenutna istraživanja sugeriraju da oni pomažu u inhibiranju djelovanja estrogena.
- Laneno sjeme može biti posebno korisno. Sadrže polifenol lignan, koji može spriječiti učinke estrogena u tijelu i ometati proizvodnju estrogena. Međutim, oni sadrže estrogene biljnog porijekla poznate kao "fitoestrogeni", pa ih ne biste trebali jesti previše.
- Ostala sjemena, poput chia i sezama, imaju slična korisna svojstva.
- Mnoga nerafinirana zrna također sadrže velike količine polifenola. Neke od najboljih cjelovitih žitarica uključuju pšenicu, zob, raž, kukuruz, pirinač, proso i ječam.
Korak 4. Potražite hranu koja sadrži sumpor
Sumpor može pomoći u detoksikaciji jetre uklanjanjem tvari koje uzrokuju oštećenje jetre.[potreban citat] Kao rezultat toga, jetra postaje produktivnija. Budući da je jetra odgovorna za metabolizam i razgradnju estrogena u tijelu, zdrava jetra može pomoći u smanjenju estrogena.[potreban citat]
Sumporna hrana uključuje luk, lisnato zeleno povrće, češnjak, žumanjke i agrume
Korak 5. U svoju prehranu unesite više povrća iz porodice Cruciferous
Povrće od krstonosnih biljaka ima visok nivo fitokemikalija, a te fitokemikalije mogu inhibirati djelovanje estrogena.
Nekoliko korisnih povrća krstašica uključuju brokoli, cvjetaču, prokulice, bok choy, kelj, zelje, repu i rutabage
Korak 6. Jedite više gljiva
Gljive sadrže fitokemikalije koje blokiraju enzim aromatazu u pretvaranju androgena u estrogen. Konzumiranjem više gljiva možete ograničiti ovaj proces pretvorbe i smanjiti estrogen u tijelu.
Korak 7. Konzumirajte crveno grožđe
Koža crvenog grožđa sadrži kemikaliju poznatu kao "resveratrol", a sjemenke sadrže kemikaliju koja se naziva "proantocijanidin". Poznato je da obje ove kemikalije blokiraju proizvodnju estrogena.[potreban citat]
Budući da i sjemenke i ljuske imaju svojstva blokiranja estrogena, trebali biste jesti crveno grožđe koje još uvijek ima sjemenke, a ne birati sorte bez sjemenki
Korak 8. Pijte zeleni čaj
Zeleni čaj sadrži fitokemikalije koje mogu pomoći u smanjenju proizvodnje estrogena u tijelu. Istraživanja su još uvijek u ranoj fazi u vezi s ovim pojmom, ali rani rezultati izgledaju obećavajuće.
Korak 9. Konzumirajte nar
Nari sadrže i fitokemikalije. Kao što je ranije napomenuto, smatra se da fitokemikalije imaju svojstva blokiranja estrogena.
Osim što ćete jesti svježe nara, možete piti i sok od nara i mješavine sokova kako biste postigli iste zdravstvene prednosti
Korak 10. Uzmite odgovarajuće vitaminske suplemente
Određeni vitamini i minerali mogu pomoći tijelu da se riješi estrogena. Na dijetetske suplemente nikada se ne treba u potpunosti osloniti, ali njihovo uključivanje u vašu rutinu i dalje može biti mudra odluka.
- Uzmite dodatak folne kiseline od 1 mg i vitamin B-kompleksa kako biste poboljšali funkciju jetre. Ovo može biti posebno korisno ako redovno ili polu-redovno pijete alkohol.
- Bakterijska neravnoteža može ometati eliminaciju estrogena iz tijela, ali probiotici pomažu uravnotežiti vaš probavni trakt. Uzimajte dnevni probiotik koji sadrži 15 milijardi jedinica. Držite kapsule u hladnjaku i uzimajte jednu ili dvije dva puta dnevno na prazan želudac.
- Razmislite o uzimanju suplemenata vlakana kako biste povećali unos dijetalnih vlakana.
- Uzimanje standardnih multivitamina na dnevnoj bazi može biti dobra ideja. Ovi dodaci sadrže cink, magnezij, vitamin B6 i druge hranjive tvari, a ti nutrijenti mogu pomoći u razgradnji i eliminaciji estrogena u tijelu.
Score
0 / 0
Metod 1 Kviz
Ako želite smanjiti nivo estrogena, trebali biste jesti više:
Beli luk i žumance.
Tako je! Češnjak i žumanjak sadrže sumpor, koji može pomoći u detoksikaciji jetre. Kada se jetra detoksicira, može metabolizirati i razgraditi estrogen u tijelu, što dovodi do smanjenja estrogena. Luk, lisnato zeleno povrće i agrumi takođe sadrže sumpor. Čitajte dalje za još jedno pitanje iz kviza.
Tofu i sojino mlijeko.
Pokušaj ponovo! Ako želite smanjiti razinu estrogena, izbjegavajte nefermentirane proizvode od soje, poput tofua i sojinog mlijeka. Konzumiranje nefermentirane soje može pogoršati učinke estrogena. Izbjegavajte i mliječne proizvode, poput kravljeg mlijeka. Postoji bolja opcija!
Kafa i šećer.
Definitivno ne! Kofein i šećer mogu povećati nivo estrogena u tijelu. Ako pijete do 4 šolje kafe dnevno, nivo estrogena može se povećati za čak 70 posto. Izbjegavajte nezdravu hranu i kofein što je više moguće. Pogodi ponovo!
Želite još kvizova?
Nastavite sa testiranjem!
Metoda 2 od 3: Oduzimanje dijeti
Korak 1. Konzumirajte manje alkohola
Alkohol može povećati nivo estrogena u tijelu.
- Ako imate granično visok nivo estrogena, ograničite konzumaciju alkohola na jednu čašu dnevno ili manje. Međutim, ako već osjećate dominaciju estrogena, potpuno isključite alkohol iz prehrane.
- Alkohol sadrži tvari slične estrogenima (fitoestrogeni) izvedene iz biljaka koje se koriste za proizvodnju alkohola. Utvrđeno je da takve tvari djeluju kao estrogeni kod miševa i ljudi.
Korak 2. Ograničite unos mliječnih proizvoda
Otprilike 80 posto estrogena stečenih hranom dolazi iz kravljeg mlijeka i mliječnih proizvoda napravljenih od kravljeg mlijeka.[potreban citat] Odlučite se za mliječne proizvode bez mlijeka, poput bademovog mlijeka ili rižinog mlijeka.
- Krave se često mužu tokom trudnoće, kada im je nivo estrogena najveći, zbog čega kravlje mlijeko može sadržavati tako visoke doze estrogena.
- Kada konzumirate mliječne proizvode, birajte korisne izvore mlijeka. Jogurt može biti posebno koristan jer sadrži probiotike.
Korak 3. Smanjite brzu hranu
Kofein, masti i šećer mogu povećati nivo estrogena u tijelu, pa biste trebali ograničiti ovu hranu što je više moguće.
Korak 4. Izbjegavajte nefermentirane proizvode od soje
Soja sadrži biljna jedinjenja nazvana "izoflavoni" koji oponašaju estrogen, pa ako imate visok nivo estrogena u tijelu, konzumiranje nefermentirane soje može pogoršati efekte estrogena.
Nefermentirani proizvodi od soje uključuju tofu i sojino mlijeko
Korak 5. Konzumirajte manje crvenog mesa
Crveno meso može sadržavati hormonske dodatke, a ti dodaci mogu povećati nivo estrogena u vašem tijelu.
Kad jedete meso, tražite meso označeno kao "organsko" ili "prirodno". Konzumiranjem ovog mesa i dalje ćete trošiti estrogen koji je ostao iz prirodnih zaliha životinje, ali na ovaj način nećete konzumirati nenormalno prevelike količine estrogena
Score
0 / 0
Metod 2 Kviz
Što od navedenog trebate oduzeti iz prehrane kako biste smanjili nivo estrogena?
Crveno grožđe sa semenkama.
Ne baš! Koža crvenog grožđa sadrži resveratrol, a sjemenke proantocijanidin. Obje ove kemikalije pomažu u blokiranju proizvodnje estrogena. Kliknite na drugi odgovor da biste pronašli pravi…
Prokulica.
Ne! Prokulice su povrće krstašice koje ima visok nivo fitokemikalija. Fitokemikalije pomažu vašem tijelu da blokira proizvodnju estrogena. Ostalo povrće krstašice su kelj, klice, brokula i rutabaga. Postoji bolja opcija!
Vino i pivo.
Tačno! Visok nivo alkohola može smanjiti funkciju jetre, što znači da se nivo estrogena može povećati. Ako imate granično visok nivo estrogena, pokušajte popiti samo jednu čašu alkohola dnevno. Osim toga, ako imate dominaciju estrogena, potpuno isključite alkohol iz prehrane. Čitajte dalje za još jedno pitanje iz kviza.
Želite još kvizova?
Nastavite sa testiranjem!
Metoda 3 od 3: Promjene načina života
Korak 1. Vježbajte češće
Konkretno, vježbe umjerenog do visokog intenziteta imaju najveći utjecaj na razinu estrogena. Pokušajte vježbati 15 do 30 minuta umjereno svaki dan kako biste počeli smanjivati estrogen.
- Istraživanja pokazuju da bi žene u menopauzi trebale vježbati najmanje tri sata umjereno tjedno ako žele značajno smanjiti količinu estrogena koji cirkulira kroz njihovo tijelo.
- Umjesto vježbi za toniranje mišića, više se fokusirajte na aerobne vježbe, poput hodanja, trčanja i biciklizma.
- Vježbe također mogu dovesti do gubitka težine. Budući da se estrogen može sakriti u masnim stanicama tijela, manje masnih stanica može značiti manje estrogena.
Korak 2. Manje stresa
Kako bi se nosilo sa stresom, tijelo sagorijeva velike količine progesterona i stvara kortizol, hormon stresa. Nusprodukt ovog procesa je relativni višak estrogena.[potreban citat]
Možda vam se čini da je nemoguće potpuno izbaciti stres iz svog života, ali postoje stvari koje biste mogli učiniti kako biste pokušali smanjiti stres u svom životu. Uklonite svaki izbjegljivi, ali predvidljivi izvor stresa s kojim se redovito suočavate. Kako biste suzbili učinke neizbježnog stresa, pronađite aktivnosti koje vam pomažu u opuštanju-meditacija, čitanje, lagane vježbe, terapije itd
Korak 3. Isprobajte tretman infracrvenom saunom
Tretmani infracrvenom saunom popularna su praksa detoksikacije. Vjeruje se da ovi tretmani pomažu u balansiranju hormona potičući masne stanice u tijelu da ispiru estrogen koji je tamo pohranjen.
Tokom infracrvene saune, infracrveno zračenje sigurno zagrijava vašu kožu, uzrokujući da proizvodite više znoja. Znoj hladi tijelo, ali i oslobađa toksine izgrađene u tijelu, uključujući višak estrogena.[potreban citat]
Korak 4. Spavajte dovoljno
Loše navike spavanja mogu smanjiti količinu hormona melatonina u vašem tijelu. Melatonin štiti vaše tijelo od dominacije estrogena, pa smanjenje melatonina može dovesti do povećanja estrogena.
- Pokušajte da spavate sedam do osam sati svake noći.
- Držite sobu što mračnijom dok spavate. Istraživanja često ukazuju na to da vam zamračene prostorije omogućuju dublji san, a dublji san će vam pomoći da proizvedete više melatonina.
Korak 5. Izbjegavajte rukovanje predmetima koji mogu sadržavati toksine
Konkretno, određena plastika i kozmetika mogu sadržavati ksenoestrogene, a ti estrogeni mogu ući u vaše tijelo ako ih redovito rukujete.
- Parfemi i mirisni proizvodi jedna su od mogućih prijetnji, a mnoge toaletne potrepštine sadrže štetne parabene.
- Plastične boce i čaše mogu uzrokovati konzumiranje štetnih ftalata.
- Metalne limenke mogu sadržavati visok nivo BPA-a koji mijenjaju hormone.
- Ljepila za stropne i podne pločice mogu sadržavati opasne ugljike.
- Plinovi koje proizvode izbjeljivači i jaka kemijska sredstva za čišćenje također mogu negativno utjecati na vaše hormone.
Korak 6. Pitajte svog ljekara o prekidu uzimanja određenih lijekova
Nikada ne biste trebali prestati uzimati bilo koje lijekove bez prethodnog savjetovanja sa ljekarom. Međutim, ako ste zabrinuti zbog visokog nivoa estrogena u vašem tijelu, možda biste trebali razgovarati sa svojim liječnikom o određenim lijekovima povezanim s povećanim količinama estrogena i pitati ih možete li ih ograničiti ili izbjeći.
Antibiotici mogu ubiti ili oštetiti korisne bakterije u vašem probavnom traktu. Ta bakterija pomaže izbacivanju estrogena iz vašeg sistema, pa njegovo uništavanje može uzrokovati nakupljanje estrogena
Score
0 / 0
Metod 3 Kviz
Koji je najbolji način za smanjenje estrogena promjenom načina života?
Radite vježbe za toniranje mišića.
Pokušaj ponovo! Vježbanje umjerenog do visokog intenziteta odličan je način za smanjenje nivoa estrogena. Međutim, trebali biste se više usredotočiti na aerobne vježbe, poput hodanja, trčanja ili biciklizma, umjesto na vježbe za toniranje mišića. Pokušajte vježbati 15-30 minuta umjereno svaki dan. Odaberite drugi odgovor!
Spavajte 7-8 sati svake noći.
Nice! Loše navike spavanja mogu smanjiti nivo hormona melatonina u vašem tijelu. Smanjeni melatonin može dovesti do povećanja estrogena. Pokušajte održavati sobu što je moguće mračnijom kada spavate 7-8 sati svake noći. Tamnije sobe mogu vam omogućiti dublji san, što vam pomaže da proizvedete više melatonina. Čitajte dalje za još jedno pitanje iz kviza.
Izbjegavajte znojenje.
Definitivno ne! Znojenjem se oslobađaju toksini nakupljeni u tijelu, uključujući i višak estrogena. Isprobajte tretmane infracrvenom saunom kako biste potaknuli masne stanice u tijelu da izluče estrogen koji je tamo pohranjen. Pokušajte s drugim odgovorom…
Želite još kvizova?
Nastavite sa testiranjem!
