Stres je osjećaj da ste pod velikim mentalnim ili emocionalnim pritiskom. Pritisak postaje stres kad se osjećate nesposobnim. Svatko različito reagira na stres i doživljava različite stresore ili stvari koje uzrokuju stres. Uobičajeni stresori uključuju posao, odnose i novac. Stres može utjecati na to kako se osjećate, mislite i ponašate. Također može utjecati na funkcioniranje vašeg tijela. Uobičajeni znakovi stresa uključuju, između ostalog, anksioznost, zabrinjavajuće razmišljanje, probleme sa spavanjem, znojenje, gubitak apetita i poteškoće s koncentracijom. Vrijedi odvojiti vrijeme za učenje različitih strategija i tehnika za upravljanje stresom prije nego što dođe do ozbiljnih posljedica po vaše mentalno i fizičko blagostanje.
Koraci
1. dio od 4: Opuštanje tijela
Korak 1. Vježba
Samo 30 do 45 minuta vježbe tri puta sedmično može učiniti da se osjećate mnogo zdravijima i da kontrolišete svoj život. Studije su pokazale da vježbanje može ublažiti stres, smanjiti depresiju i poboljšati vašu kognitivnu funkciju. Vježbanjem se oslobađaju i endorfini, kemikalije koje izazivaju pozitivna osjećanja. Evo nekoliko sjajnih načina za vježbanje:
- Počnite trčati. Trčanje oslobađa endorfine i može učiniti da se osjećate sjajno nakon što to učinite. Pokušajte sebi postaviti cilj, poput trčanja na 5 ili 10 hiljada. Tako ćete ostati motivirani i osjećati ćete se sposobnijim za suočavanje s izazovima.
- Pridružite se bazenu i preplivajte milju svaki drugi dan. Uranjanjem u vodu osjećat ćete se jače i isprati sve stresne misli. Ovo je također dobra aktivnost ako imate bolove u zglobovima ili mišićima.
- Idite na čas joge. Joga nije dobra samo za vas fizički, već će vam pomoći da naučite regulirati dah i lutanje uma.
- Pridružite se timskom sportu, poput kuglanja, odbojke ili softbola. Moći ćete steći nove prijatelje i vježbati u isto vrijeme. Drugim riječima, prednosti socijalizacije I vježbanja imate u jednom potezu.
- Bavite se planinarenjem. Osjećat ćete se manje pod stresom ako više vremena provodite u prirodi i na svježem zraku.
Korak 2. Učinite masažu
Terapija masažom može pomoći u smanjenju stresa. Masaža je odličan način da se opustite i umanjite fizičku i emocionalnu napetost koju doživljavate. Možete si dati masažu masiranjem vrata, podlaktica i dlanova, zamoliti prijatelja da vam napravi masažu ili čak otići do profesionalne maserke.
- Profesionalna masaža može biti skupa, ali se isplati. Maserka će doslovno moći izbaciti dio stresa iz vašeg tijela. Provjerite je li terapija masažom pokrivena vašim planom osiguranja.
- Masiranje je također odlična predigra. Ako imate voljenu drugu osobu, zamolite ga da vam izmasira stopala ili leđa i vidi gdje vas to vodi.
Korak 3. Jedite dobro
Održavanje pravilne prehrane ključ je za smanjenje stresa. Dobro nahranjena tijela bolje se nose s fizičkim i emocionalnim nuspojavama stresa. Štaviše, stres je povezan sa prejedanjem; ljudi imaju tendenciju tražiti visokokaloričnu hranu s visokim udjelom masti kada se osjećaju pod stresom. Ako želite smanjiti stres u svom životu, tada biste trebali obratiti posebnu pažnju na svoju prehranu. Evo kako to učiniti:
- Pojedite zdrav doručak. Doručak je zaista najvažniji obrok u danu, pa uzmite vremena da jedete zdrave ugljikohidrate poput zobene kaše, proteine poput nemasne puretine ili šunke i zdrav dio voća i povrća.
- Jedite tri uravnotežena obroka dnevno. Ne preskakanje obroka bez obzira na to koliko ste zaposleni ili pod stresom pomoći će vam da stabilizujete svoju rutinu i dat će vam više energije.
- Odvojite vrijeme za zdrave grickalice koje će vam energiju držati visokom tijekom dana. Nosite jabuku, bananu ili vrećicu badema. Izbjegavajte grickalice zbog kojih ćete se osjećati nezdravo i letargično, poput slatke grickalice ili sode.
- Smanjite unos kofeina, alkohola i šećera. Kofein, alkohol i šećer mogu vam dati privremeni poticaj, ali često kasnije dovode do pada energije i raspoloženja. Smanjivanje ovih stvari može vam pomoći i da bolje spavate. Pomozite smanjiti nivo stresa zamjenom kofeinskih, slatkih i alkoholnih pića vodom ili biljnim čajevima kako biste održali tijelo hidratiziranim.
Korak 4. Uključite bilje i čajeve za oslobađanje od stresa u svoj dnevni režim
Brojne biljke i čajevi mogu imati umirujuće djelovanje i smanjiti nesanicu, tjeskobu ili ljutnju uzrokovanu stresom. Uvijek se posavjetujte sa svojim liječnikom ili drugim zdravstvenim radnikom prije upotrebe novih biljaka ili dodataka prehrani. Najčešće bilje i čajevi koji se koriste za ublažavanje stresa uključuju:
- Kamilica - Biljka kamilice bila je popularna zbog širokog spektra ljekovitih svojstava i jednostavne dostupnosti. Možda se najčešće konzumira kao čaj, kamilica se često koristi za ublažavanje simptoma uzrokovanih stresom, poput nesanice i uznemirenog želuca.
- Pasiflora - Biljke pasiflore korištene su za liječenje poremećaja sna, anksioznosti i gastrointestinalnih problema. Nedavna istraživanja su pokazala da pasiflora može biti jednako efikasna kao i propisani hemijski lijekovi u liječenju anksioznosti. Pasiflora se obično unosi kao čaj.
- Lavanda - Istraživanja su pokazala da lavanda može izazvati umirujuće, umirujuće i sedativno djelovanje pri udisanju njenog mirisa. Iz tog razloga, lavanda se često koristi u aromaterapijskim uljima, čajevima, sapunima, gelovima za kupanje i losionima, među mnogim drugim komercijalnim proizvodima.
- Korijen valerijane - Korijen valerijane može se koristiti za liječenje anksioznosti i nesanice, iako se ne smije koristiti duže od mjesec dana.
Korak 5. Poboljšajte raspored sna
Spavanje je jednostavno previše važno za promjenu i žrtvovanje. Poboljšanje rasporeda spavanja uvelike će vam pomoći u smanjenju stresa, jer san utječe na vaše pamćenje, prosudbu i raspoloženje. Istraživanja su pokazala da bi većina Amerikanaca bila sretnija, zdravija i sigurnija ako bi spavali dodatnih 60-90 minuta svake noći.
- Većini ljudi je potrebno 7-9 sati sna dnevno kako bi se zdravo naspavali. Spavanje previše ili nedovoljno može učiniti da se osjećate omamljeno i nesposobno nositi se sa svojim obavezama.
- Pokušajte da zaspite istu količinu svake noći. Nemojte spavati pet sati dnevno tokom nedelje, a zatim spavajte deset sati dnevno vikendom, inače ćete se osećati još neuravnoteženije i umornije.
- Idite u krevet i budite se u isto vrijeme svaki dan. Ovo će učiniti vašu rutinu još redovitijom i bit će vam lakše otići u krevet i probuditi se.
- Provedite sat vremena u dekompresiji u krevetu prije nego što zaista zaspite. Čitajte ili slušajte umirujuću muziku ili pišite u svoj dnevnik. Ne gledajte televiziju i ne gledajte telefon, jer može biti teže opustiti se i prebaciti um i tijelo u stanje mirovanja.
Korak 6. Redovno se prilagođavajte svom tijelu
Većina ljudi odvaja svoje fizičko ja od mentalnog. Međutim, može biti korisno odvojiti trenutak i provjeriti i mentalno skenirati svoje tijelo kako biste razumjeli kako stres utječe na njega.
- Lezite na leđa ili sjednite s nogama na pod. Počnite od nožnih prstiju pa se probijte do tjemena, primjećujući kako se vaše tijelo osjeća i gdje postoji napetost. Ne pokušavajte ništa promijeniti ili olabaviti ta napeta područja, samo ih budite svjesni.
- Nekoliko minuta ležite odmarajući se i dišući sve dijelove tijela, od vrha do dna. Zamislite dah koji teče u svaki dio tijela dok dolazite do njega.
Korak 7. Dekomprimirajte
Stavite topli omotač ili krpu oko vrata i ramena na 10 minuta dok zatvorite oči. Pokušajte opustiti lice, vrat i ramena.
Možete koristiti i tenisku lopticu ili Acuball za masažu mišića glave, vrata i ramena gdje mnogi od nas drže svoju napetost. Stavite loptu između leđa i zida ili poda, ovisno o tome što vam je najlakše i najudobnije. Naslonite se na loptu i lagano pritiskajte leđa do 30 sekundi. Zatim pomaknite loptu na drugo područje da biste dekompresirali to mjesto
Dio 2 od 4: Opuštanje uma
Korak 1. Pročitajte
Čitanje je odličan način da smirite um i steknete znanje. To je takođe divan način da ujutro probudite um i pomognete sebi da zaspite noću. Bilo da čitate povijesnu fantastiku ili usijanu romansu, uživanje u drugom svijetu pomoći će vam da opustite um. Čak i samo šest minuta čitanja može vam pomoći smanjiti stres za dvije trećine.
- Ako vam pomaže, možete čitati sa smirujućom klasičnom muzikom u pozadini prije nego što odete u krevet.
- Držite dobar izvor svjetlosti u blizini kako biste zaštitili oči, ali prigušite svjetlo oko sebe dok čitate kako biste se smirili i olakšali opuštanje i odmor.
- Ako volite čitanje i želite ga učiniti društvenim, pridružite se klubu knjiga. Ovo je odličan način da se ohrabrite da čitate i steknete prijatelje u tom procesu. Opet, ovdje možete udariti dvije ptice jednim udarcem kako biste smanjili nivo stresa: radite nešto što volite i ostvarite značajnu interakciju s drugima.
Korak 2. Mislite pozitivno
Postanite pozitivan mislilac i uživajte u svakodnevnim interakcijama. Psiholozi su pokazali da se optimisti i pesimisti često suočavaju s istim zastojima i izazovima, ali optimist se s njima nosi na bolji način.
Svakodnevno razmišljajte o 3 male stvari na kojima ste zahvalni; ovo će vas podsjetiti na sve pozitivne elemente vašeg života, čak i kad se osjećate pod stresom. Pozitivno razmišljanje može vam pomoći da zadržite malu perspektivu
Korak 3. Smejte se više
Dokazano je da smijeh smanjuje stres. Mnogi liječnici, poput Patch Adamsa, vjeruju da humor može pozitivno utjecati na oporavak od bolesti i operacija. Studije su čak pokazale da sam čin osmijeha može poboljšati vaše raspoloženje i učiniti vas sretnijima.
- Smehom se oslobađaju endorfini, hemikalije u mozgu koje poboljšavaju vaše raspoloženje.
- Korištenje humora omogućuje vam da vratite svoju moć. Humor nam omogućava da stvari sagledamo u drugom svjetlu. Može vam okrenuti na glavu sve što vas muči. Često ismijava autoritet. Možda će vam dati nov način da vidite šta vas muči. Smijeh i humor duboko su i moćno oruđe za drugačiji pogled na život.
Korak 4. Vježbajte duboko disanje
Fokusiranje na produbljivanje daha jedan je od načina da pozovete odgovor opuštanja na stres. Duboko disanje poznato je i kao dijafragmalno disanje, trbušno disanje, trbušno disanje i ubrzano disanje. Duboko disanje potiče potpunu izmjenu kisika, što znači razmjenu dolaznog svježeg kisika za izlazni ugljični dioksid. To pomaže usporiti rad srca i stabilizirati ili čak sniziti krvni tlak.
- Počnite tako što ćete pronaći mirno i udobno mjesto za sjedenje ili ležanje. Udahnite normalan udah ili dva da se smirite. Zatim pokušajte duboko udahnuti: polako udahnite kroz nos, dopuštajući da vam se grudi i donji dio trbuha prošire dok punite pluća. Neka se vaš trbuh potpuno proširi. Ne suzdržavajte se, kao što mnogi od nas to čine. Sada polako izdahnite kroz usta (ili nos, ako vam se to čini prirodnijim). Kad se nakon nekoliko krugova vježbe osjećate ugodno, prijeđite na uobičajeni oblik fokusiranja na dah. Dok sjedite zatvorenih očiju, upotpunite svoje duboko disanje korisnim slikama i možda fokusiranom riječju ili frazom koja vam pomaže da se opustite.
- Zašto plitko disanje nema isti učinak? Plitko disanje zapravo čini suprotno ograničavajući kretanje dijafragme. Kad plitko dišemo, donji dio pluća ne dobiva potpuni udio kisikovog zraka, što može uzrokovati osjećaj nedostatka daha i tjeskobu.
Korak 5. Vježbajte svjesnost
Vježbe svjesnosti način su na koji se obraća pažnja na sadašnji trenutak kako bi se pomoglo ljudima da prilagode svoja razmišljanja i osjećaje o svojim iskustvima. Svijest pomaže ljudima u upravljanju i smanjenju stresa te često koristi tehnike poput meditacije, disanja i joge.
Pokušajte meditirati ako ne možete uspjeti na tečaju svjesnosti ili tečaju joge. Možete meditirati bilo gdje i koliko god želite. Meditacija od samo 20 minuta dnevno može značajno smanjiti stres. Sve što trebate učiniti je pronaći udobno sjedalo na mirnom mjestu, staviti ruke u udoban položaj, zatvoriti oči i usredotočiti se na disanje. Usredsredite se na to da budete prisutni i opušteni u svom telu i primetite svaki udah i malu bol koju osetite. Radite na čišćenju uma od negativnih ili stresnih misli; ovo može biti najteži dio. I što je najvažnije: dišite. Ako vam misli lutaju, usredotočite se na brojanje udisaja i izdisaja. Pokušajte meditirati odmah nakon buđenja ili se opustite prije spavanja
Dio 3 od 4: Biti proaktivan
Korak 1. Pustite (barem malo!)
). Shvatite da ne možete sve kontrolirati. U vašem životu uvijek će biti stresnih elemenata, ali stres u svom životu možete minimizirati tako što ćete eliminirati ono što možete i naučiti se nositi s ostatkom.
- Može vam biti korisno da konsultujete svoj dnevnik i pregledate sve stvari zbog kojih naglašavate, ali ne možete da kontrolišete, uključujući saobraćaj, ko su vam šef i kolege, ekonomski usponi i padovi itd.
- Nije lako shvatiti da ne možete ništa kontrolirati, ali možda ćete na kraju to osnažiti. Na primjer, u ovom procesu ćete shvatiti da su jedine misli i ponašanje koje možete kontrolirati vlastite. Ne možete kontrolirati šta vaš šef misli o vama ili šta vaši tazbini govore; umjesto toga, ono što MOŽETE kontrolirati su vaši odgovori i reakcije na njih. Tako ćete steći novu zahvalnost za to ko ste i za šta ste sposobni.
Korak 2. Ljepo se pozabavite stresnim situacijama
Umjesto da izbjegavate ili odgodite suočavanje sa stresorom, zašto se ne suočiti s njima direktno? Iako možda nećete moći samostalno ukloniti sve stvari koje vas stresiraju, možda ćete ih moći u određenoj mjeri ublažiti i, što je najvažnije, spriječiti da se pogoršaju i da imaju sve negativnije učinke na vaš mentalni i fizički blagostanje.
- Riješite se svih stresnih situacija na radnom mjestu. Ako se osjećate preopterećeno ili podcijenjeno, razgovarajte sa šefom na miran i razuman način. Ako mislite da ste previše predani poslu, pronađite način da radite pola sata manje posla dnevno, možda tako što ćete skrenuti smetnje ili nepotrebne pauze u toku posla. Potražite rješenja koja će vam pomoći smanjiti taj stres bez dodatnog stresa. Naučite kako biti asertivni u prenošenju svojih potreba tako da se one shvate ozbiljno.
- Riješite sve odnose koji vam izazivaju stres. Ako ste pod stresom zbog stanja vašeg odnosa s partnerom, članom porodice ili prijateljem, najbolje je započeti razgovor nego čekati da vidite što se događa. Što prije otkrijete stres koji vam odnos izaziva, prije ćete to moći riješiti.
- Obratite se "malim stvarima" koje je potrebno učiniti. Ponekad to mogu biti najmanje stvari koje dodaju našem svakodnevnom stresu dok se nakupljaju i ostaju neobavljene. Ako se osjećate kao da se počinjete "znojiti male stvari", pozabavite se ovim stvarima izravno. Napravite popis stvari koje treba obaviti (poput potrebe da promijenite ulje da zakažete pregled kod zubara) koje vas muče i provjerite koliko možete napraviti za mjesec dana. Izrada kontrolne liste može biti vrlo motivirajuća; vidjet ćete da se lista skraćuje dok označavate stavke.
Korak 3. Organizujte se
Organiziranje, planiranje unaprijed i priprema mogu smanjiti nivo stresa. Jedan od prvih ključnih koraka je održavanje dnevnog planera u kojem su navedeni svi vaši sastanci, sastanci i sve ostalo što ste zakazali, poput sata joge ili izleta. Ovo će vam pomoći da znate kako izgledaju vaši dani svake sedmice i mjeseca. Na taj način ćete imati bolji osjećaj šta trebate učiniti i kako planirati te stvari.
- Organizirajte svoje kratkoročne planove. Ako ste pod stresom pri pomisli na predstojeće putovanje, pokušajte otkriti detalje što je prije moguće kako ne bi došlo do x-faktora. Poznavanje onoga što vas čeka dat će vam osjećaj kontrole i pomoći će vam da bolje upravljate svim nepredviđenim okolnostima.
- Organizujte svoj prostor. Ako odvojite prostor, vaš će se život osjećati organiziranijim i upravljivijim. To može zahtijevati određeni napor, ali koristi će nadmašiti vrijeme koje potrošite na to da sve ispravite. Riješite se stvari koje više ne koristite ili vam nisu potrebne (poput stare odjeće, elektronike ili malih kućanskih aparata) i preuredite svoj prostor kako bi bio što funkcionalniji. Pokušajte održavati organiziran i čist životni prostor. Provedite 10-15 minuta svake noći izbacujući sve što vam ne treba, čisteći i vraćajući sve na svoje mjesto. Čist i jasan prostor može pomoći u stvaranju bistrog uma.
Korak 4. Preuzmite kontrolu nad svojim obavezama
Iako postoji mnogo obaveza koje ne možete kontrolirati, postoji mnogo toga što možete. Prečesto ljudi govore "da" stvarima koje ne donose zadovoljstvo, ne izazivaju pretjeranu tjeskobu ili oduzimaju važnije obaveze. Jedan od razloga zbog kojeg se mnogi ljudi osjećaju pod stresom je taj što se osjećaju previše zauzeti i kao da nemaju dovoljno vremena da se bave svojim interesima ili provode vrijeme sa svojim voljenima.
- Zakažite sastanke sami. Ovo je nešto što roditelji posebno trebaju učiniti-odvojiti vrijeme za sebe, a ne za djecu, zajednicu, crkvenu grupu ili bilo šta drugo. Bilo da je to odlazak na planinarenje, kupanje u toplim mjehurićima ili sastanak s prijateljem-ovo je važno vrijeme koje morate ostaviti po strani.
- Razlikovati "treba" i "mora". Na primjer, morate podnijeti porez na vrijeme. No, osjećaj da biste trebali pripremiti domaće poslastice za predškolsko odjeljenje vašeg djeteta može vas natjerati da se osjećate krivim ako jednostavno nemate vremena za pripremu hrane vrijedne Pintresta-ako su djeca savršeno zadovoljna štapićima mrkve i umakom na ranču, zašto ne odlučiti se za nešto jednostavnije? Razmislite o tome šta apsolutno morate učiniti i dajte prednost tome pred stvarima koje biste "trebali" ili bi učinili u idealnoj situaciji.
- Naučite kako reći "ne". Ako vaš prijatelj uvijek priređuje zabave prepune ljudi i izaziva tjeskobu, preskočite sljedeću. U redu je - a ponekad je potrebno - ponekad reći "ne". Upoznajte svoje granice i držite ih se. Preuzimanje više nego što možete podnijeti jedan je od definitivnih načina da povećate stres.
-
Napravite "To-Don't List". Ponekad se toliko usredotočite na zadatke, što dan čini beskonačnim brujanjem aktivnosti. Pokušajte napraviti popis onoga što ćete ukloniti iz svog rasporeda. Na primjer:
- Ako u četvrtak morate raditi kasno, ako možete izbjeći večeru te večeri, učinite to.
- Morate pomoći svojim roditeljima da očiste garažu ovog vikenda. Završit ćete umorni i oznojeni, pa će klizanje s prijateljima vjerovatno biti vani. Možda možeš ići sljedeće sedmice.
- Pred vama je veliki test. To može značiti da morate ići u teretanu na pola sata, a ne na dva sata.
Korak 5. Odvojite vrijeme za opuštanje
Odvojite vrijeme za opuštanje barem sat vremena svaki dan, posebno ujutro i navečer prije spavanja. Upišite ga u svoj planer kako ne biste na kraju preskočili. Svima treba vremena da napuni baterije.
Učinite nešto u čemu uživate svaki dan, bilo da je to kratka igra klavira, posmatranje zvijezda ili slaganje zagonetke. Takve aktivnosti će vas podsjetiti na neke stvari koje volite u svom životu
Korak 6. Koristite tehnike rješavanja problema
Umjesto da mislite "X, Y i Z me stvarno stresiraju", preusmjerite fokus na ono što možete učiniti da ublažite ove probleme. Premještanje vaše perspektive sa samog problema na ono što ćete učiniti po tom pitanju može vam pomoći da ponovo uspostavite kontrolu nad svojim životom.
Na primjer, ako znate da vas promet opterećuje jer je dosadan i gubi vam vrijeme, zapitajte se što možete učiniti da promijenite svoje iskustvo boravka u prometu. Dođite do niza rješenja (kao što je slušanje muzike ili knjiga na kaseti ili dovođenje suradnika u zajedničko korištenje sa vama) i isprobajte ih. Metodički procijenite šta vam najbolje odgovara. Uokvirivanje stresora kao problema implicira da su to stvari koje se mogu riješiti, poput zagonetke ili matematičkog pitanja
Korak 7. Okružite se pozitivnom društvenom podrškom
Istraživanje je pokazalo da ljudi koji doživljavaju velike životne stresove, poput gubitka partnera ili posla, lakše izlaze s druge strane iskušenja ako imaju mrežu prijatelja i porodice na koje se mogu osloniti. Provedite vrijeme s ljudima koji su pozitivne snage u vašem životu, zbog kojih se osjećate cijenjenim, cijenjenim i samouvjerenim te vas potiču da budete najbolji mogući.
- Smanjite interakciju s ljudima koji vas stresiraju. Ako vas neko u vašem životu stalno stresira, onda vam je vjerovatno bolje bez te osobe. Naravno, možda nećete moći prekinuti suradnju koja izaziva stres, ali svakako možete pokušati minimizirati interakciju s ljudima koji vas svakodnevno stresiraju.
- Izbjegavajte osobe koje su negativne i zbog kojih se osjećate neadekvatno. Negativnost rađa stres. Pokušajte smanjiti kontakt sa svim negativnim ljudima u svom životu. Neko ko vam ne pruža podršku može vam uzrokovati veći stres nego da ste jednostavno sami.
4. dio od 4: Razmišljanje o stresu
Korak 1. Identificirajte uzroke stresa
Prije nego što krenete naprijed, morate biti u mogućnosti identificirati uzroke vašeg stresa. Odvojite malo vremena da budete sami i izvadite bilježnicu ili dnevnik. Navedite sve što može pridonijeti vašem osjećaju stresa. Kad bolje shvatite što uzrokuje vaš stres, možete napraviti promjene koje će vam pomoći da se nosite sa njim.
- Pogledajte inventar stresa. Popis stresa može vam pomoći u procjeni vašeg stresa. Holmes-Raheov popis životnog stresa naširoko se koristi u psihologiji i psihijatriji. Ova lista sadrži 43 stresna životna događaja koja mogu utjecati na vaše mentalno i fizičko blagostanje zbog jako stresnih događaja, poput gubitka supružnika ili razvoda zbog manje stresnih događaja, poput odmora i manjih kršenja zakona (npr. parking karte). Važno je napomenuti, međutim, da svi pojedinci na različite načine osjećaju stres i različito se nose sa životnim događajima. Iako popis stresa može biti koristan u identifikaciji nekih uzroka stresa, on možda ne navodi sve što doživljavate ili može dodijeliti vrijednosti koje se ne slažu s vašim vlastitim iskustvom.
- Dokazano je da novinarstvo - čak i samo 20 minuta dnevno - pomaže ljudima u mnogim područjima njihovog života. Vođenje dnevnika je povezano sa smanjenim stresom i poboljšanim imunološkim sistemom. Nadalje, pisanje vam pomaže da pratite svoje lično ponašanje i emocionalne obrasce. Takođe vam može pomoći da riješite sukob i bolje upoznate sebe.
- Počnite s razmatranjem uzroka vašeg stresa. Možda mislite da ste pod stresom zbog niske plate, ali stvarni uzrok može biti to što ste generalno nezadovoljni poslom i niste sigurni koji put u karijeri biste trebali nastaviti. Ili šta ako ste pod stresom kada vaš muž kupi novu spravu? Jeste li posebno ljuti zbog gadgeta ili stres dolazi zbog veće zabrinutosti zbog rastućeg duga vaše porodice?
- Procijenite svoje lične odnose. Pomažu li vam odnosi u životu da budete bolja osoba i da se učinkovito nosite sa stresom? Ili umjesto toga ti odnosi izazivaju dodatni stres?
Korak 2. Procijenite učestalost stresa
Jeste li pod stresom zbog određene situacije ili ste u stalnom stresu? Stres zbog toga što saradnik, na primjer, nije uspio obaviti svoj projekt za sastanak, drukčiji je nego ako se osjećate pod stresom od trenutka kada se probudite do odlaska u krevet. Ako ste u stalnom stresnom stanju, možda postoji ozbiljnije temeljno stanje vašeg stresa. U tom slučaju trebate se obratiti stručnjaku za mentalno zdravlje radi smjernica i savjeta. Također možete početi učiti kako se nositi s anksioznošću čitajući različite strategije suočavanja koje postoje.
Korak 3. Rangirajte uzroke stresa
To će vam pomoći da utvrdite šta vas najviše stresira. Rangiranje vaših stresora također će odrediti gdje trebate usmjeriti svoju energiju kako biste proaktivno smanjili stres. Na primjer, promet bi mogao biti na broju 10, dok su finansijske brige na vrhu liste.
Korak 4. Osmislite plan igre za smanjenje stresa u vašem životu
Da biste smanjili stres, morate biti metodični i promišljeni. Ako ste zaista odlučni smanjiti ili čak ukloniti stres u svom životu, tada morate poduzeti usmjerene i posebne radnje kako biste ublažili određene stresore.
- Počnite s malim stvarima na dnu rang liste koju ste stvorili i provjerite možete li im se obratiti jednu po jednu. Na primjer, vrijeme u prometu možete učiniti manje stresnim ako odete ranije, ponesete svoju omiljenu muziku ili nabavite knjige na kaseti za slušanje u autu. Možete razmotriti i alternativne mogućnosti prijevoza, poput zajedničkog parkirališta ili javnog prijevoza.
- Krećite se po listi gore kako biste pronašli načine da se pozabavite svim različitim aspektima vašeg života koji vas stresiraju. S nekima se može lakše nositi s drugima. Na primjer, možda nije tako jednostavno ukloniti stres zbog novca kako biste putovanje učinili ugodnijim. Međutim, i dalje možete planirati poduzimanje proaktivnih mjera kad god je to moguće, poput savjetovanja s financijskim savjetnikom. Čak i čin razmišljanja o vašem stresu može osnažiti i ublažiti stres.
- Razmislite o tome da napravite radni list za upravljanje stresom za svakog od vaših stresora. To će vam pomoći da razumijete svaki stresor pojedinačno i kako on utječe na vaš život. Također vam može pomoći da smislite i posvetite se nekoliko načina rješavanja tog stresora. Na primjer, možete zapisati kako se planirate nositi s određenim stresorom iz pozitivnije perspektive. Radni list vam također pomaže da se usredotočite na općenitija iskustva stresa i traži od vas da se obvežete navesti nekoliko ključnih načina na koje planirate bolje tretirati sebe i uključiti se u brigu o sebi.
Korak 5. Razmislite uz pomoć drugih
Ne morate sami da se nosite sa stresom. Osećaćete se mnogo bolje ako se otvorite prijatelju, članu porodice ili čak profesionalcu. Ako podijelite svoja osjećanja, velike su šanse da ćete moći dobiti korisne povratne informacije i svjež pogled na svoje probleme. Osim toga, sam čin govorenja o vašem stresu - izgovaranje riječi naglas - mogao bi vam pomoći da razjasnite sa čime se tačno borite.
- Razgovarajte sa bliskim prijateljem ili članom porodice o svom stresu i tehnikama upravljanja stresom. Vrlo je vjerojatno da su se ljudi oko vas u nekom trenutku svog života morali nositi sa stresom, pa se nećete samo moći otvoriti, već ćete i steći uvid.
- Znajte kada zatražiti pomoć. Ako se stalno osjećate preplavljenim svim aspektima svog života, možda ćete imati koristi od posjeta stručnjaku za mentalno zdravlje. Ako ste toliko pod stresom da jedva možete spavati, jesti ili razmišljati ispravno, vrijeme je da potražite pomoć.
Pomoć za smanjenje stresa
Uzorci tehnika meditacije
Primjeri načina za upravljanje stresom
Uzorak unosa dnevnika stresa
Video - Korištenjem ove usluge neke se informacije mogu podijeliti s YouTubeom
Savjeti
- Ako ste pod stresom jer imate ispite ili imate puno domaćih zadataka, najbolje bi bilo da siđete s računara ili uređaja i počnete sada. Prestanite odgađati i počnite obavljati stvari, jer čim se domaći ili proučite s mentalne kontrolne liste, osjećat ćete se mnogo bolje.
- Zapamtite da su i drugi ljudi pod stresom. Ako odvojite vrijeme da vidite da niste jedina osoba koja se nosi sa velikom količinom stresa, osjećat ćete se ljubaznije prema drugima, a vjerovatno i prema sebi.
Upozorenja
- Ako smatrate da se ne možete nositi sa stresom, trebali biste potražiti stručnu pomoć. Nemojte se sami nositi sa stresom.
- U stresnim vremenima može doći u iskušenje okrenuti se strategijama suočavanja, poput prejedanja, prejedanja, pušenja ili uzimanja droga za rekreaciju. Izbjegavajte ih kao metode suočavanja jer mogu dugoročno pogoršati stvari.
