Kako izgubiti 25 kilograma u dva mjeseca: 13 koraka (sa slikama)

Sadržaj:

Kako izgubiti 25 kilograma u dva mjeseca: 13 koraka (sa slikama)
Kako izgubiti 25 kilograma u dva mjeseca: 13 koraka (sa slikama)

Video: Kako izgubiti 25 kilograma u dva mjeseca: 13 koraka (sa slikama)

Video: Kako izgubiti 25 kilograma u dva mjeseca: 13 koraka (sa slikama)
Video: KAKO EFIKASNO IZGUBITI 15kg u 2 TJEDNA (PRAVA ISTINA o "dijetama" i mršavljenju!) 2024, Marš
Anonim

Mnogo dijeta obećava da će vam pomoći da brzo smršavite, ali istina je da su studije pokazale da 95% dijeta ne uspije i da se gubitak kilograma često vrati u samo godinu dana. Takve dijete takođe mogu biti mučne i ostaviti vaše tijelo slabim i umornim. Ako želite izgubiti težinu i zaista je zadržati, morate prilagoditi način na koji živite.

Koraci

1. dio od 3: Spremanje za gubitak 25 kilograma

Izgubite 25 kilograma u dva mjeseca, korak 1
Izgubite 25 kilograma u dva mjeseca, korak 1

Korak 1. Razgovarajte sa svojim ljekarom

Izgubiti 25 kilograma u dva mjeseca je veliki cilj. Zbog vrste prehrane i plana vježbanja koje ova vrsta mršavljenja zahtijeva, bit će pametno razgovarati sa svojim liječnikom prije nego počnete mršaviti.

  • Niskokalorična dijeta uparena s puno vježbanja općenito je sigurna za većinu ljudi; međutim, razgovarajte sa svojim liječnikom o tome koju vrstu dijete i vježbe planirate raditi. Moći će vam reći je li to sigurno za vaša trenutna zdravstvena stanja.
  • Razgovarajte sa registrovanim dijetetičarom. Ovi nutricionisti će vas moći uputiti na odgovarajući način ishrane kako biste ispunili svoj cilj. Možda će vam moći dati određeni plan obroka, vrste hrane koje treba uključiti i šta treba izbjegavati.
  • Porazgovarajte sa svojim liječnikom je li to zaista dostižan cilj. Neko ko ima 50 kilograma viška mogao bi izgubiti 25 kilograma u dva mjeseca, ali neko ko ima 20 kilograma viška kilograma ne može. Nerealno je za većinu ljudi s prekomjernom težinom (kao što je BMI iznad 25, ali ispod 29) da izgube 25 kilograma u dva mjeseca.
  • Osim toga, ako ste pretili (BMI veći od 30), možda će vam biti teško ugraditi vježbe potrebne za takvu dijetu. Trčanje, trčanje, aerobik i vježbe koje zahtijevaju veliki napor mogu uzrokovati preveliku nelagodu nekome tko je pretilo.
  • Osim toga, morate razgovarati o riziku yo-yo dijete. Brzo mršavljenje samo radi vraćanja uzrokuje neke velike zdravstvene rizike, a zapravo se smatra prilično opasnim. Možete se izložiti riziku od srčanih oboljenja, raka i dijabetesa; oštećenje arterija; manje energije; gubitak mišića; i viši nivo masti u telu.
Izgubite 25 kilograma u dva mjeseca, 2. korak
Izgubite 25 kilograma u dva mjeseca, 2. korak

Korak 2. Pokrenite dnevnik

Pokretanje dnevnika bit će dobar alat za vašu prehranu i program vježbanja. Upotrijebite dnevnik olovke i papira ili aplikaciju za pametni telefon da biste pratili različite faktore koji će vam pomoći da pratite svoj napredak.

  • Zapišite sve što pojedete u svoj dnevnik. Ovo će vam pomoći da ostanete odgovorni, ali i pružiti vam dobre informacije ako ne vidite željene rezultate, jer se možete osvrnuti unatrag i vidjeti gdje biste mogli smanjiti više kalorija.
  • Razmislite i o praćenju svoje vježbe. Opet, ovo vam može pomoći da ostanete na putu i izračunati koliko kalorija sagorijevate.
  • Na kraju, pratite svoj napredak. To može značiti gubitak težine ili mjerenja. Ako ne vidite svoje rezultate, možda ćete se morati vratiti i analizirati svoj dnevnik hrane i vježbe.
Izgubite 25 kilograma u dva mjeseca, korak 3
Izgubite 25 kilograma u dva mjeseca, korak 3

Korak 3. Izgradite grupu za podršku

Izgubiti 25 kilograma u dva mjeseca bit će teško. Morat ćete unijeti različite promjene u svoju prehranu i način života. Ove promjene može biti teško održavati svaki dan dva mjeseca. Grupa za podršku može vam pomoći da ostanete jaka cijela dva mjeseca.

  • Pronađite prijatelje, članove porodice ili saradnike koji će vam biti pozitivna podrška. Potražite ljude koji će vam pomoći da ostanete na pravom putu. Neki ljudi vas možda neće ohrabriti u vašim teškim trenucima i ne bi trebali biti uključeni u vašu grupu za podršku.
  • Također pitajte želi li vam se neko pridružiti na vašem novom planu. Gubitak težine i dobivanje forme zajednički su cilj, a pronalaženje prijatelja s vama čini putovanje zabavnijim.
  • Također možete provjeriti mrežne grupe za podršku ili forume drugih koji pokušavaju smršavjeti. Ovo vam može omogućiti da se povežete s drugim ljudima u bilo koje doba dana.
Izgubite 25 kilograma u dva mjeseca, korak 4
Izgubite 25 kilograma u dva mjeseca, korak 4

Korak 4. Napišite svoju dijetu i plan vježbanja

Da biste bili organizirani i na dobrom putu, odvojite vrijeme za pisanje željene prehrane i plana vježbanja. Ovi nacrti će odgovoriti na sva vaša pitanja o tome kako ćete izgubiti 25 kilograma u dva mjeseca.

  • Počnite s planom prehrane. Da biste izgubili tih 25 kilograma, morat ćete unijeti najviše promjena u svoju prehranu. Takođe ćete morati biti najstroži prema svojoj ishrani. Dijeta ima najveći uticaj na gubitak kilograma.
  • Zapišite nivo kalorija za svaki dan. Zatim sastavite plan obroka koji se uklapa u taj plan kalorija. Uključite svaki obrok, međuobrok i piće koje planirate konzumirati tokom dana.
  • Zapišite koju vrstu vježbe ćete raditi, koliko ćete ciljati svake sedmice i kako ćete to podijeliti na sedam dana.

Dio 2 od 3: Upravljanje ishranom

Izgubite 25 kilograma u dva mjeseca, korak 9
Izgubite 25 kilograma u dva mjeseca, korak 9

Korak 1. Smanjite kalorije

Da biste smršali, morat ćete promijeniti svoju prehranu tako što ćete smanjiti ukupnu količinu kalorija koje unosite svaki dan. Da biste izgubili 25 kilograma u dva mjeseca, morat ćete unositi značajnu količinu kalorija svaki dan.

  • Općenito, smatra se da je siguran gubitak tjelesne težine oko 1 do 2 kilograma tjedno. Da biste izgubili 25 kilograma u dva mjeseca, morat ćete izgubiti oko tri kilograma sedmično. Iako ovo tehnički nije granica "sigurnog mršavljenja", to može biti realan cilj za one koji se pridržavaju strogog plana prehrane cijela dva mjeseca.
  • Morat ćete izbaciti najmanje 750 kalorija dnevno. Jedna funta je ekvivalentna 3 500 kalorija, pa ćete morati izgubiti 87 500 (3, 500 x 25) tokom 60 dana. Da biste postigli ovaj cilj, morat ćete izgubiti 1, 458,3 kalorije dnevno.
  • Iako ćete morati unositi značajnu količinu kalorija svaki dan, zdravstveni radnici obično ne preporučuju unos manje od 1200 kalorija dnevno. Niža kalorija od ove možda vam neće dopustiti da unosite dovoljno vitalnih hranjivih tvari koje su vašem tijelu potrebne za normalno funkcioniranje svaki dan.
  • Osim toga, dosljedno pridržavanje preniske granice kalorija može rezultirati gubitkom čiste mišićne mase, a ne masne mase. To može usporiti vaš metabolizam i uzrokovati da se vaše tijelo zapravo prilijepi za masnoću umjesto da je izbaci, jer će vaše tijelo ući u "način gladovanja".
Izgubite 25 kilograma u dva mjeseca, korak 10
Izgubite 25 kilograma u dva mjeseca, korak 10

Korak 2. Prenesite ugljikohidrate

Mnoge studije pokazuju da je jedan od planova dijete koji rezultira najbržim gubitkom kilograma dijeta s malo ugljikohidrata. Ove dijete ne samo da vam pomažu da brže smršavite, već obično rezultiraju gubitkom veće masne mase u odnosu na mišićnu masu.

  • Ugljikohidrati se nalaze u raznim namirnicama, uključujući: škrobno povrće (poput krumpira ili graška), mahunarke (pasulj i leća), voće, mliječne proizvode i žitarice.
  • Budući da su ugljikohidrati toliko rasprostranjeni u raznim grupama namirnica, nije idealno niti realno izrezati svaku od tih grupa namirnica. Usredotočite se na minimiziranje grupa namirnica koje su bogate ugljikohidratima, poput žitarica, povrća sa škrobom i nekog voća.
  • Mnogi nutrijenti koji se nalaze u hrani poput žitarica ili povrća sa škrobom lako se konzumiraju iz drugih grupa namirnica. Ograničenje na kratko vrijeme, poput dva mjeseca, ne smatra se nezdravim.
  • Iako je voće hrana bogata ugljikohidratima, ne biste trebali izbjegavati svo voće. Odaberite da jedete minimalno, male količine voća svake sedmice. Takođe birajte voće sa nižim šećerom poput: brusnice, maline, kupine i jagode.
  • Takođe čuvajte voće odgovarajuće veličine za posluživanje od 1/2 šolje sjeckanog ili sitnog voća ili jednog malog komada.
Izgubite 25 kilograma u dva mjeseca, korak 11
Izgubite 25 kilograma u dva mjeseca, korak 11

Korak 3. Napunite nemasnim proteinima i povrćem bez škroba

Ako slijedite prehranu s niskim udjelom ugljikohidrata, preostale su dvije grupe namirnica koje se smatraju niskim. Proteini i povrće bez škroba su niskougljikohidratni, niskokalorični i bogati hranjivim tvarima, što ih čini izvrsnim parom za brzo mršavljenje.

  • Ciljajte na jednu do dvije porcije nemasnih proteina pri svakom obroku ili užini. Jedna porcija je otprilike 3 - 4 oz ili otprilike veličine špila karata.
  • Sipajte onoliko povrća koje nije skrobno koliko želite. Obično se preporučuje da 1/2 tanjura postane povrće.
  • Općenito, možda ćete primijetiti da je polovica vašeg tanjura izvor nemasnih proteina, a polovica povrće bez škroba i povremeno voće.
Izgubite 25 kilograma u dva mjeseca, korak 12
Izgubite 25 kilograma u dva mjeseca, korak 12

Korak 4. Ograničite grickalice i neka budu niskokalorični

Kada svakodnevno smanjujete značajnu količinu kalorija iz prehrane i sudjelujete u većoj količini fizičke aktivnosti, postoji šansa da ćete osjećati veću glad ili će vam trebati dodatno pojačanje tijekom dana. Planiranje zdravih grickalica prilagođenih gubitku težine je neophodno.

  • Ako pokušavate slijediti brži plan mršavljenja, morat ćete se pobrinuti da vaše grickalice odgovaraju vašem dnevnom kalorijskom cilju. Obično međuobrok od 100 - 150 kalorija dobro će poslužiti u vašem planu.
  • Pokušajte se držati jedne užine dnevno. Uključivanje dva ili više može vas dovesti do dnevnog kalorijskog cilja.
  • Kako biste se uklopili u prehranu s visokim udjelom proteina i niskim udjelom ugljikohidrata, odaberite grickalice koje sadrže i veće količine proteina.
  • Primjeri niskokaloričnih grickalica sa malo ugljikohidrata uključuju: 1/4 šolje badema, 1/2 šolje običnog nemasnog grčkog jogurta, 3 oz goveđeg mesa ili jedno tvrdo kuhano jaje.
  • Takođe, grickajte samo ako se osjećate zaista gladni ili vam je potrebno pojačanje za vježbanje. Ako grickate nepotrebno, to može dovesti do sporijeg gubitka težine ili visoravni.
Izgubite 25 kilograma u dva mjeseca, korak 13
Izgubite 25 kilograma u dva mjeseca, korak 13

Korak 5. Pijte dovoljno tečnosti

Svakodnevno konzumiranje dovoljno hidratantne tekućine ključno je za cjelokupno zdravlje. Također će postati još važniji s brzim gubitkom težine i većom količinom fizičke aktivnosti.

  • Kada gubite težinu, posebno ako ste upareni s većim intenzitetom ili većom količinom kardio vježbi, morat ćete se pobrinuti da pijete dovoljno da biste se nakon vježbe rehidrirali i ostali hidrirani tijekom dana.
  • Ciljajte na najmanje osam čaša dnevno ili oko 64 oz (1,9 L); međutim, ako povećavate tjelesnu aktivnost, možda ćete morati popiti do 13 čaša dnevno. To će ovisiti i o vašoj vježbi, spolu i dobi.
  • Držite se niskokaloričnih ili nikako kaloričnih tekućina kako biste lakše ispunili svoj dnevni kalorijski cilj. Pića poput vode, vode s okusom, kave bez čaja i čaja najbolji su izbor.

Dio 3 od 3: Dodavanje tjelesne aktivnosti

Izgubite 25 kilograma u dva mjeseca, korak 5
Izgubite 25 kilograma u dva mjeseca, korak 5

Korak 1. Učinite dovoljno kardio vježbi

Iako vježbe nisu odgovorne za veliki dio gubitka težine, kada imate visoki cilj mršavljenja, morat ćete zaista povećati količinu kardio vježbi koje radite svaki dan.

  • Kardio ili aerobna aktivnost je vrsta vježbe koja je odgovorna za veće sagorijevanje kalorija u odnosu na vježbe snage.
  • Većina zdravstvenih radnika preporučuje uključivanje najmanje 150 minuta kardio vježbi svake sedmice; međutim, budući da se gubitak 25 kilograma u dva mjeseca smatra brzim gubitkom težine, morat ćete dodati dodatne aktivnosti koje će vam pomoći da postignete svoj cilj.
  • Razmislite o tome da radite najmanje 300 minuta kardio vježbi svake sedmice. Ovo je puno vježbe, ali će zaista sagorjeti dodatne kalorije koje će vam pomoći da brže smršavite.
  • Uključite vježbe kao što su: trčanje/trčanje, plivanje, korištenje eliptike, časovi aerobika, vožnja bicikla ili vježbe spina.
Izgubite 25 kilograma u dva mjeseca, korak 6
Izgubite 25 kilograma u dva mjeseca, korak 6

Korak 2. Uključite redovne treninge snage

Treninzi snage ili trening otpora ne sagorijevaju mnogo kalorija po sesiji; međutim, to je važna komponenta ukupne vježbe.

  • Treninzi snage pomažu u izgradnji i podršci čiste mišićne mase tijekom gubitka težine. Osim toga, što više mišićne mase imate, više ćete kalorija sagorjeti u mirovanju, što znači da ćete ukupno sagorijevati više kalorija.
  • Većina zdravstvenih stručnjaka preporučuje uključivanje najmanje dva do tri dana treninga snage svake sedmice. Radite na svakoj velikoj mišićnoj skupini u tijelu svaki dan dok radite na snazi.
  • Ako imate poteškoća sa 150-300 minuta kardio vježbi svake sedmice, smanjite vrijeme koje provodite na vježbama snage. U kratkom roku od dva mjeseca, više ćete imati koristi od većih količina kardio vježbi.
Izgubite 25 kilograma u dva mjeseca u 7. koraku
Izgubite 25 kilograma u dva mjeseca u 7. koraku

Korak 3. Povećajte svoju osnovnu aktivnost

Način života ili osnovne aktivnosti su vrste vježbi koje uključujete u svoj svakodnevni život. Ove vrste aktivnosti same po sebi ne sagorijevaju mnogo kalorija, ali ako se zbroje na kraju dana, mogu imati značajan utjecaj na ukupnu količinu kalorija koje ste sagorjeli.

  • Aktivnosti u načinu života uključuju stvari kao što su: obavljanje kućanskih poslova, vrtlarstvo, šetnja do i iz auta, hodanje tokom cijelog dana i stepenice.
  • Provedite neko vrijeme dok smišljate plan vježbanja kako biste dodali načine na koje možete biti aktivniji tijekom dana ili se jednostavno više kretati.
  • Na primjer, možete li parkirati dalje kad ste u trgovini ili na poslu? Postoje li načini na koje možete ići stepenicama umjesto liftom? Možete li više stajati ili se kretati dok gledate televiziju?
Izgubite 25 kilograma u dva mjeseca Korak 8
Izgubite 25 kilograma u dva mjeseca Korak 8

Korak 4. Razmislite o HIIT -u

Moderniji oblik vježbanja naziva se HIIT ili intervalni trening visokog intenziteta. Ova vrsta vježbe sagorijeva mnogo kalorija u kratkom vremenu i može vam pomoći da postignete cilj težine.

  • HIIT je oblik vježbe koji kombinira napade kardio aktivnosti vrlo visokog intenziteta sa kratkim napadima umjerenijeg intenziteta. HIIT sesije su obično kraće u odnosu na stabilniji kardio (poput trčanja 45 minuta).
  • Iako su HIIT sesije kraće, sagorijevaju veću količinu kalorija u usporedbi sa stalnim kardio treningom. Osim toga, studije su pokazale da održavaju vaš metabolizam (sagorjevač kalorija u tijelu) ubrzanim nakon što je vježba završena.
  • Uz redovne kardio i treninge snage, razmislite o dodavanju jedne do dvije sesije HIIT -a tokom cijele sedmice. Ovo dodatno sagorijevanje kalorija može vam pomoći da postignete cilj od 25 kilograma u dva mjeseca.

Namirnice koje treba jesti i koje treba izbjegavati te vježbe za mršavljenje

Image
Image

Namirnice koje možete jesti da biste izgubili 25 kilograma u dva mjeseca

Image
Image

Namirnice koje treba izbjegavati za gubitak 25 kilograma u dva mjeseca

Image
Image

Raspored vježbi za gubitak 25 kilograma u dva mjeseca

Video - Korištenjem ove usluge neke se informacije mogu podijeliti s YouTubeom

Savjeti

  • Korištenje stepenica umjesto lifta također je jedna od najjednostavnijih stvari koje možete uključiti u svoju rutinu.
  • Ako želite odustati, razgovarajte s nekim tko vas podržava i/ili zamislite da imate mršavije tijelo.
  • Umjesto ekstremnih promjena koje će vjerojatno biti teško održati (čak i dva mjeseca, a kamoli duže vremenske periode), napravite postupne promjene načina života i prehrane kako biste smršavjeli sigurnim tempom. Ovo će vam pomoći da održite težinu, umjesto da sve to vratite natrag.
  • Uvijek razgovarajte sa svojim liječnikom prije početka bilo kakvog plana mršavljenja ili novog plana vježbanja.
  • Nemojte jesti nikakvu nezdravu hranu.

Preporučuje se: