Bilo da vam predstoji posebna prilika ili se samo želite osjećati zdravije, ponekad ćete možda htjeti brzo smršavjeti. Gubitak 5 kilograma u jednoj sedmici teško je postići, ali možda ćete to moći učiniti pravilnom ishranom i strategijama vježbanja. Međutim, polako mršavljenje olakšat će vam održavanje mršavljenja.
Koraci
1. dio od 3: Promjena ishrane
Korak 1. Smanjite unos ugljikohidrata
Studije su pokazale da je jedan od najbržih načina gubitka kilograma dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata. Ograničite hranu bogatu ugljikohidratima ako želite doći do gubitka 5 kg u jednoj sedmici.
- Ugljikohidrati se nalaze u raznim namirnicama. Ograničite samo one koji su uglavnom ugljikohidrati, poput hrane na bazi žitarica. Hleb, peciva, pirinač, testenine i druge žitarice bogati su ugljenim hidratima i mogu se bezbedno ograničiti, jer su mnogi njihovi nutrijenti prisutni u drugoj hrani.
- Mliječni proizvodi, povrće sa škrobom i voće također sadrže ugljikohidrate. Minimizirajte ih u svojoj prehrani, ali nemojte potpuno izbaciti ovu hranu. Oni vašoj prehrani daju vrijednu prehranu.
- Zamenite ovu hranu za žitarice sa niskim glikemijskim indeksom i povrće bez skroba. Na primjer, zamijenite kruh, žitarice i bijeli pirinač čeličnim zobom ili smeđim pirinčem. Za povrće napunite tanjur hranom poput karfiola, brokule, krastavca, gljiva i šparoga.
Korak 2. Uključite posne proteine u svaki obrok
Osim što se pridržavate dijete s niskim udjelom ugljikohidrata, usredotočite se na konzumaciju dovoljnih količina nemasnih proteina. Dijete s visokim udjelom proteina u kombinaciji s niskim udjelom ugljikohidrata dobre su za brže mršavljenje.
- Fokusirajte se na manje izvore proteina. Oni su manje kalorični što može pomoći pri mršavljenju. Probajte: perad bez kože, jaja, nemasno goveđe meso, plodove mora, mahunarke i tofu.
- Uključite izvor proteina u svaki obrok i užinu. To će vam pomoći da dostignete dnevnu preporučenu količinu. Jedna porcija proteina je oko 3-4 oz ili otprilike veličine čekovne knjižice.
- Proteini će također pomoći u gubitku težine jer će vas duže osjećati zadovoljnima, što može pomoći u kontroli gladi i želje za jelom.
Korak 3. Napunite pola tanjura povrćem koje ne sadrži škrob
Da biste zaokružili obroke, preostalu polovinu tanjura napravite od povrća i povremeno posluživanja voća. Ova niskokalorična hrana pružit će vam mnoge vitalne hranjive tvari. Međutim, držite se povrća bez škroba kako biste smanjili broj kalorija i stabilni šećer u krvi.
- USDA preporučuje da polovinu vašeg tanjira napravite od voća ili povrća. To je prihvatljivo za većinu dijeta, čak i ako pokušavate smršati; međutim, voće također ima više ugljikohidrata i šećera, pa ga treba ograničiti.
- Uključite barem jednu porciju povrća u svaki obrok. Jedna porcija je općenito oko 1 šalica ili 2 šalice lisnatog zelenila. Ako ipak idete na voće, držite se 1/2 šalice nasjeckanog ili jednog malog komada.
- I voće i povrće su vrlo niskokalorični. Pretvaranje pola obroka u niskokaloričnu hranu može pomoći u smanjenju ukupnog unosa kalorija i podržati gubitak težine.
Korak 4. Pijte dovoljno tečnosti
Bez obzira pokušavate li smršati ili ne, važno je piti dovoljno tekućine. Međutim, pijenje dovoljno vode podržava mršavljenje.
- Većina zdravstvenih stručnjaka preporučuje vam da pijete najmanje 2000 ml (oko 64 oz ili osam čaša vode) dnevno; međutim, ovo je samo opšte pravilo. Preporuke čak idu i do 13 čaša vode dnevno.
- Držite se hidratantnih tekućina bez kalorija, poput vode, vode s okusom, kave bez kofeina i čaja bez kofeina (bez mlijeka ili šećera).
- Kad ste čak i malo dehidrirani, vaše tijelo šalje signale vašem mozgu koji osjećaju i izgledaju poput gladi. To vas može potaknuti da jedete ili grickate i unosite više kalorija nego što vam je potrebno.
- Također pokušajte popiti čašu ili dvije vode prije jela. Ovo vam može pomoći da se osjećate sitije i zadovoljnije s manje hrane.
Korak 5. Prestanite piti kako biste izgubili težinu
Ne samo da će alkohol povećati vaš broj kalorija, već vas može potaknuti i da jedete više. Osim toga, većina ljudi pije više od jedne porcije alkohola odjednom, što znači da se kalorije brzo sabiraju. Isključivanje pića može vam pomoći da brže smršavite i držite se svojih ciljeva.
Uklanjanje alkohola iz prehrane također vam može pomoći da imate više energije
Korak 6. Ograničite konzumaciju kofeina kako ne biste preopteretili svoj sistem
Unošenje malih količina kofeina može vam pomoći da smršate jer može privremeno ubrzati vaš metabolizam i smanjiti apetit. Međutim, kofein također može uzrokovati tremu i djeluje kao diuretik, što znači da bi vas mogao dehidrirati. Osim toga, mnogi izvori kofeina, poput kave, čaja i čokolade, obično sadrže dodatne kalorije iz mlijeka i šećera.
Kada pijete čaj ili kafu, nemojte dodavati šećer ili druge zaslađivače
Korak 7. Pijte matcha ili zeleni čaj kako biste lakše smršavjeli
Matcha i zeleni čaj prepuni su antioksidansa i mogu vam pomoći povećati gubitak težine. Redovito konzumiranje matche ili zelenog čaja može povećati vaš metabolizam u satima nakon što pijete čaj.
Nemojte dodavati zaslađivač ili bilo šta drugo u čaj, jer će to povećati vašu potrošnju kalorija
Korak 8. Razmislite o završetku obroka za taj dan najmanje 4 sata prije spavanja
Prestanak noćne prehrane može vam pomoći da smanjite unos kalorija, posebno ako noću jedete puno grickalica. Dok kasno u dan jedete nema uticaja na vaš metabolizam ili na to kako vaše tijelo troši kalorije, noć je najbolje vrijeme za bezumno jedenje.
- Na primjer, možda ćete odlučiti prestati jesti za taj dan u 19:00.
- Kao još jedna prednost, rani prekid obroka može vam pomoći da sagorite više masti ako provedete najmanje 12 sati bez jela. Na primjer, ako prestanete jesti u 19:00. i ne doručkujte prije 7:00 sati, tada se vaše tijelo može okrenuti prema zalihama masti za energiju. To može pomoći u gubitku težine.
Korak 9. Koristite zamjene za obroke ako vam odgovaraju
Većina zdravstvenih radnika i dijetetičara reći će vam da gubitak 5 kg tjedno možda nije siguran ili realan cilj; međutim, pomoću šejkova ili štapića za zamjenu obroka možda ćete se moći približiti svom cilju gubitka težine.
- Na primjer, možete napraviti vlastiti smoothie za zamjenu obroka ako imate blender. Dodajte šaku badema, šargarepu, šaku špinata, nekoliko kriški zelene jabuke, pola banane, 1 kašičicu (4,9 mL) kokosovog ulja i vodu ili bademovo mleko u blender, pa procedite dok ne postane glatko. Ako ste zainteresirani za pripremu smoothieja za zamjenu obroka, na internetu možete pronaći razne recepte.
- Zamjene za obroke općenito su vrlo niskokalorični i visoko proteinski šejkovi. Prihvatljivi su kao zamjena za obroke jer sadrže dovoljno proteina, ugljikohidrata, vlakana i drugih esencijalnih vitamina i minerala sličnih hrani.
- Dostupni su različiti planovi zamjene obroka. Neke se nude u ljekarskim ordinacijama, a ljekari i dijetetičari su pod medicinskim nadzorom. Ovi programi su općenito skuplji; međutim, smatraju se sigurnijima.
- Također možete razmisliti o kupovini zamjenskih obroka u trgovini prehrambenih proizvoda ili trgovini zdrave hrane. Prvo istražite proizvode na mreži i odaberite plan koji će se uklopiti u vaš budžet i stil života.
- Zamjene obroka samo su privremeni program prehrane. Nemojte se pridržavati ovih niskokaloričnih dijeta duže od jedne do dvije sedmice.
Dio 2 od 3: Uključujući redovite vježbe
Korak 1. Idite na 150 minuta kardio vježbe
Kardio ili aerobne vježbe aktivnosti su koje su odgovorne za veće sagorijevanje kalorija. U kombinaciji s programom prehrane, kardio trening može vam pomoći da brzo smršavite.
- USDA preporučuje sudjelovanje u najmanje 150 minuta ili oko 2 1/2 sata tjelesne aktivnosti umjerenog intenziteta svake sedmice. Ali ako želite sagorjeti još veće količine kalorija, ciljajte 300 minuta svake sedmice.
- Aktivnosti umjerenog intenziteta će se razlikovati za sve. Trebali biste težiti da ostanete bez daha i lagano se znojite te da možete održavati aktivnost najmanje 20-30 minuta.
- Uključite vježbe kao što su: brzo hodanje, trčanje/trčanje, plivanje, kick boks ili upotreba eliptične.
Korak 2. Radite dva do tri dana intervalnog treninga
Osim vašeg kardio treninga, razmislite o uključivanju intervalnog treninga većeg intenziteta ili HIIT -a. HIIT može pomoći u sagorijevanju dodatnih kalorija svake sedmice.
- HIIT je noviji tip vježbe. Studije koje su provedene pokazuju da možete sagorjeti značajnu količinu kalorija u kraćem vremenu. Osim toga, vaše tijelo sagorijeva više kalorija iz masti.
- HIIT je također odličan za povećanje vašeg ukupnog metabolizma ili sposobnosti vašeg tijela da sagorijeva dodatne kalorije satima nakon završetka vježbe - ponekad i do 24 sata.
- Primjer HIIT vježbe bio bi: 1 minuta sprinta, nakon čega 1,5 minuta umjerenog trčanja. Ove aktivnosti bi se ponavljale oko 20 minuta, plus 5 minuta zagrijavanja i 5 minuta hlađenja.
Korak 3. Povećajte aktivnost u načinu života
Da biste nastavili povećavati ukupno sagorijevanje kalorija tokom sedmice, pokušajte povećati svoje kretanje tokom dana. Što ste općenito pokretljiviji i aktivniji, više kalorija sagorijevate dnevno.
- Način života ili osnovne aktivnosti su stvari koje radite tipičan dan - hodate do i iz auta ili obavljate kućanske poslove.
- Povećajte svoje učešće u ovim vrstama aktivnosti i povećajte korake što je više moguće. Pokušajte se popeti nekoliko stepenica dodatno, pješačiti dugim putem do odredišta i od njega, parkirati oca ili obaviti brz trčanje na mjestu za vrijeme reklame.
Korak 4. Preskočite grickalice
Uključivanje zdrave grickalice može biti dio plana mršavljenja. Ali ako ste zainteresirani za brzo mršavljenje, odbacite dodatne grickalice kako biste lakše kontrolirali ukupne kalorije.
- Ako osjećate glad između obroka, pokušajte popiti čašu vode ili nezaslađenu kavu ili čaj bez kofeina. Tečnost i aroma mogu pomoći u prevari mozga da se osjećate zadovoljno.
- Ako morate grickati, neka vaš izbor hrane bude ispod 100-150 kalorija. Također se pobrinite da budu uglavnom posni proteini kako biste lakše ispunili svoj cilj.
- Primjeri odgovarajućih grickalica uključuju: šaku (8) badema ili drugih oraha, čašu sojinog mlijeka, žlicu (15 ml) hummusa, tvrdo kuhano jaje ili grčki jogurt bez masti.
Dio 3 od 3: Upravljanje drugim faktorima životnog stila
Korak 1. Spavajte 7-9 sati svake noći
Spavanje je jako važno za vaše zdravlje. Ima još važniju ulogu kada pokušavate smršati. Čak i ako ste na dijeti samo nedelju dana, adekvatan san je od vitalnog značaja.
- Kada ne spavate dobro, vaše tijelo se bori protiv vas da smršate. S jedne strane, nedostatak sna može potaknuti vaše tijelo na oslobađanje viših razina hormona zbog kojih osjećate glad. Osim toga, oni koji su neispavani obično žude za hranom s više masti.
- Spavajte najmanje 7-9 sati svake noći. Pokušajte otići ranije u krevet, a kasnije zaspati ako je moguće. Također pokušajte smanjiti zvukove ili svjetlost uređaja kako biste osigurali snažan san.
Korak 2. Upravljajte stresom
Kao i san, višak stresa može otežati vašem tijelu gubitak tjelesne težine. Upravljajte i smanjite stres što je više moguće.
- Stres je nešto što svi doživljavaju. Kada imate stalni stres, čak i minimalan stres, vaše tijelo proizvodi dodatni kortizol. Ovaj hormon otežava vam gubitak kilograma. Osim toga, može učiniti da se osjećate umornije i gladnije.
- Uključite tehnike i aktivnosti za oslobađanje od stresa u svoju dnevnu rutinu. Pokušajte: idite u šetnju, istuširajte se vrućim tušem, razgovarajte s prijateljem ili članom porodice, gledajte dobar film ili čitajte knjigu.
- Ako je stres nešto s čime se teško možete nositi i uzrokuje emocionalnu prehranu ili remeti vašu sposobnost zdrave prehrane i gubitka kilograma, razmislite o tome da posjetite životnog trenera za dodatnu podršku i savjetovanje.
Korak 3. Uzmite OTC diuretik
Budući da je veća količina mršavljenja u kratkom vremenu teška, razmislite o uzimanju diuretika bez recepta ili bez recepta. To može pomoći da se broj na ljestvici nastavi smanjivati.
- Diuretik je lijek koji pomaže vašem tijelu da izbaci višak vode. Ponekad zbog prehrane ili načina života vaše tijelo može visjeti na višku vode. Zbog toga se možete osjećati natečeno, naduto ili vaga odražavati veću težinu.
- OTC lijekove uzimajte samo nekoliko dana. Možda ćete primijetiti da vaše tijelo oslobađa dovoljno vode da odrazi gubitak težine za nekoliko kilograma tokom sedmice.
- Nije sigurno ili se ne preporučuje njihova dugotrajna upotreba, posebno bez nadzora ljekara. Uvijek razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego počnete uzimati bilo koje OTC lijekove kako biste bili sigurni da su sigurni i prikladni za vas.
Primjeri dijeta i planova vježbi
Raspored vježbi za gubitak 5 kg u sedmici
Podržite wikiHow i otključajte sve uzorke.
Plan ishrane za gubljenje 5 kg u nedelji
Podržite wikiHow i otključajte sve uzorke.
Stvari koje treba izbjegavati kada pokušavate izgubiti 5 kg u sedmici
Podržite wikiHow i otključajte sve uzorke.
Video - Korištenjem ove usluge neke se informacije mogu podijeliti s YouTubeom
Savjeti
- Ako ste i dalje jako gladni, popijte 2 čaše vode prije obroka. To će vam pomoći da jedete manje jer će vas voda zasititi.
- Budući da su svi različiti, možda će vam trebati specijalizirana dijeta ili plan vježbanja za mršavljenje.
- Uvijek razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego smršavite ili promijenite prehranu ili rutinu vježbanja.
