Mnogi ljudi pokušali su smršaviti koristeći izuzetno teške vježbe i komplicirane ili previše restriktivne dijete. Ovi programi mogu biti zbunjujući, skupi i osjećati se preteško za dugoročno održavanje. Studije su pokazale da je gubitak težine lakši i ugodniji ako unosite suptilnije promjene tokom dužeg vremenskog perioda. Osim toga, lakše je održavati izgubljenu težinu. Uz nekoliko savjeta i trikova možete smršavjeti i poboljšati opće zdravlje bez upotrebe neugodnog ili teškog programa prehrane.
Koraci
1. dio 2: Promjena vašeg izbora hrane
Korak 1. Zapisujte hranu nedelju dana
Zapišite sve što pojedete u jednoj sedmici. Praćenje svih vaših obroka, grickalica i pića pomoći će vam da dobro zamislite kako izgleda vaša prehrana. Moći ćete puno naučiti iz ovih informacija - primjerice koje dobre prehrambene navike imate i koje biste možda trebali promijeniti.
- Uključuje radne i vikend dane. U slobodne dane obično jedete drugačije nego uobičajenim radnim danom.
- Odvojite malo vremena i zaokružite ili označite problematična područja koja vidite. Na primjer, uzmite u obzir noćno ili dosadno grickanje ili izuzetno velike porcije.
- Vodite računa o svemu iskreno i tačno. Ova vježba neće biti od velike pomoći ako niste tačni u izvještavanju.
Korak 2. Jedite manje porcije
Brojanje kalorija ili bodova, mjerenje obroka ili izbjegavanje određenih grupa namirnica može učiniti dijetu frustrirajućom i neprivlačnom. Da biste sebi olakšali život, pokušajte jesti manje porcije. Čak i bez promjene hrane koju jedete, manji obroci automatski isključuju neke kalorije i mogu dovesti do gubitka težine.
- Ako ne želite mjeriti određene porcije, upotrijebite tanjure ili zdjele koje će ograničiti količinu hrane koju možete konzumirati u jednoj sjednici. Koristite tanjure za salatu ili predjelo, manje zdjele ili pokušajte koristiti manju vilicu za jelo.
- Prije jela popijte čašu vode. To će vam pomoći da se osjećate zadovoljnije i utažite glad prije obroka što bi moglo rezultirati manjim obrocima.
- Slušajte svoje telo. Ako obratite pažnju i odvojite vrijeme za jelo, primijetit ćete da se osjećate zadovoljni s manjom porcijom. Prebrzo jedenje ili ne obraćanje pažnje na to kako se osjećate postavlja vas da dovršite veće porcije koje vam zaista trebaju.
Korak 3. Uvijek uključite voće ili povrće
Voće i povrće su niskokalorična, hranjiva hrana koja može pomoći u mršavljenju. Ako polovinu svojih porcija pretvorite u voće ili povrće, to će vam pomoći smanjiti ukupne kalorije i pomoći pri mršavljenju.
- Svaki dan birajte raznoliko voće i povrće. Pokušajte koristiti različite boje i tokom dana. Svaka boja sadrži različite esencijalne hranjive tvari.
- Kada pripremate voće i povrće, najbolje ga je jesti sirovo. Ako ih kuhate, koristite samo male količine ulja ili masti, poput maslaca. To će pomoći u održavanju niskih kalorija.
- Voće i povrće takođe će dodati volumen vašim jelima. Oni pomažu da se osjećate kao da jedete više, ali održavaju niske kalorije.
Korak 4. Odaberite izvore proteina s niskim udjelom masti
Proteinska hrana je još jedan važan dio plana mršavljenja. Hrana s visokim udjelom proteina i niskim udjelom masti pomaže vam da se osjećate zadovoljno, ali i održava niske kalorije.
- Pokušajte odabrati manje masne ili mršavije proteine. Birajte bijelo meso ili perad bez kože, nemasne komade govedine ili mliječne proizvode s niskim udjelom masti umjesto punomasnih. Predmeti poput jaja, plodova mora, mahunarki ili tofua općenito su manje kalorični.
- Pripremite posne proteine bez dodavanja prekomjernih količina maslaca ili ulja i nemojte pržiti ove proizvode duboko. Također imajte na umu visokokalorične umake, marinade ili preljeve.
Korak 5. Pređite na 100% integralne žitarice
Hrana od integralnih žitarica ima mnoge prednosti. Oni imaju više vlakana, proteina i drugih esencijalnih nutrijenata u odnosu na hranu napravljenu od rafinisanog belog brašna (poput belog hleba).
- Dodatna vlakna koja pružaju cjelovite žitarice također vam mogu pomoći da ostanete zadovoljni sa manje i da se duže osjećate zadovoljno.
- Ako niste ljubitelj 100% integralnih žitarica, pokušajte napraviti 1/2 cijelog zrna cijelim. Isprobajte i različite vrste integralnih žitarica ili marki. Uz malo pokušaja i grešaka, možda ćete pronaći nešto u čemu uživate.
- Hrana od cjelovitih žitarica koju možete probati uključuje zob, kvinoju, smeđi pirinač, 100% kruh od cjelovitih žitarica ili ječam.
Korak 6. Smanjite uživanje
Jedna od težih stvari koje treba učiniti prilikom dijete ili gubitka težine je smanjiti i nadzirati poslastice i popustljivosti. Ove vrste hrane ili pića potrebno je pratiti kako bi se uspješno smršavjelo i održalo mršavljenje.
- Odlučite šta vam znači "umjerenost". To bi moglo značiti slatku poslasticu jednom sedmično, čašu vina svakog petka navečer ili više kaloričnu večeru nekoliko puta mjesečno.
- Budite iskreni o tome koliko često se prepuštate. Ako se prečesto liječite, teško ćete izgubiti težinu.
- Drugi način ograničavanja oprosta je odabir jednog uživanja odjednom. Na primjer, ako ste na večeri, popijte čašu vina ili desert. Ne oboje. Ili odaberite hamburger i prilog umjesto hamburgera i pomfrita.
Korak 7. Neka vam zdrava hrana bude pri ruci
Ako postoje jednostavne, zdrave opcije u pokretu, veća je vjerojatnost da ćete izabrati ove stavke umjesto nezdravih poslastica.
- Neka vam zdravi zalogaji budu laki za jelo poput svježeg voća (po potrebi operite i narežite), oprano i narezano povrće, pojedinačne jogurte ili posude sa svježim sirom, štapiće s niskim udjelom masti, pojedinačne vrećice oraha ili tvrdo kuhano jaja.
- Takođe, lako pripremite predmete za brze obroke. Na primjer, odaberite prethodno oprano ili narezano povrće ili smrznuto povrće kako biste lakše mogli obroke staviti na stol.
Korak 8. Držite se nezaslađenih pića
Studije pokazuju da ljudi koji piju zaslađena ili visokokalorična pića imaju veću težinu i imaju poteškoće s gubitkom kilograma u odnosu na osobe koje se drže niskokaloričnih pića.
- Odbacite zaslađena, zaslađena pića poput obične sode, voćnih sokova, sportskih napitaka, zaslađenih čajeva i kave.
- Pokušajte popiti najmanje 64 oz ili 2 L bezkaloričnih napitaka poput vode, vode sa okusom bez šećera, nezaslađene kave ili čaja bez kofeina i nekaloričnih sportskih napitaka.
Dio 2 od 2: Uključivanje fizičke aktivnosti
Korak 1. Dodajte više načina života
Ako nemate vremena ili ne želite provoditi vrijeme redovito vježbajući, pokušajte povećati dnevne aktivnosti. Ovo su vježbe koje već radite, a njihovo povećanje može vam pomoći da sagorite više kalorija tijekom dana.
- Razmislite o svom danu i provjerite možete li pronaći dodatne načine za dodavanje u više koraka ili za više kretanja. Malo planiranja može vam pomoći da pronađete nekoliko načina za dodavanje aktivnosti ili da pronađete dodatnih nekoliko minuta za aktivnost.
- Pokušajte dodati aktivnosti kao što su stepenice preko lifta, parkiranje daleko od vašeg odredišta i stajanje ili hodanje na mjestu za vrijeme TV reklama.
- Donesite pravilo da pješačite do odredišta ako su ispod 1 milje (ako je sigurno i prikladno za vas). Preskočite vožnju autobusom ili vožnju.
Korak 2. Idite na 30-minutnu šetnju
Odlazak u teretanu, aerobni satovi visokog intenziteta ili trošenje novca na skupu opremu nisu mogući ili ugodni za sve. Hodanje je aktivnost koju većina zdravih ljudi može učiniti i koja može pomoći u sagorijevanju kalorija i povećati vašu kardiovaskularnu kondiciju.
- Ako hodate 30 minuta pet dana u tjednu, ispunit ćete minimalne smjernice za fizičku aktivnost (150 minuta sedmično).
- Ako nemate vremena za punih 30 minuta, pokušajte podijeliti svoju šetnju u tri koraka po 10 minuta.
Korak 3. Dodajte 20 minuta treninga snage
Ne morate provoditi sate u teretani ili kupovati skupu opremu da biste uključili trening snage. Čak i treninzi otpornosti na male težine mogu pomoći u povećanju mišićne mase i tonusa mišića.
- Opet, možete podijeliti svoju rutinu treninga snage na 10-minutne korake ako se bolje uklapa u vaš raspored.
- Pokušajte uključiti vježbe koje je lako izvesti kod kuće i ne zahtijevaju dodatnu opremu. Vježbe mogu uključivati: trbušnjake, sklekove, tricepse, skokove ili podizanje nogu sa strane.
Korak 4. Razmišljajte izvan okvira
Ponekad ljudi misle da vježbanje samo znači trčanje na traci za trčanje, ali postoji mnogo načina za vježbanje, unutar i izvan teretane. Isprobajte novu mašinu u teretani ili idite na dugu vožnju biciklom ili izazovno pješačenje. Pokušajte preskočiti uže ili se igrati poskoka sa svojom djecom ili mlađom braćom i sestrama.
- Pustite veselu muziku i zaplešite po kući. Ovo je zabavan način da povećate broj otkucaja srca i vježbate.
- Učinite šetnju zabavnim obilaskom ili posjetom lokalnom muzeju. Ili pokušajte preskočiti umjesto hodanja ili trčanja.
- Bavite se sportom. Pokušajte se pridružiti lokalnom nogometnom, teniskom ili košarkaškom timu za zabavan i uzbudljiv način aktivnosti.
Savjeti
- Uvijek razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego započnete bilo koji program mršavljenja.
- Prekinite bilo koju rutinu fizičke aktivnosti ako osjetite bol. Posavjetujte se sa svojim ljekarom i ne započinjte ponovo dok to ne odobri vaš ljekar.
- Unošenje malih promjena tokom dužeg vremenskog perioda može vam pomoći da smršavite i dugoročno ga držite podalje. Poduzmite plan mršavljenja korak po korak za najbolje rezultate.
- Pratite svoj napredak u dnevniku. Ovo vam može pomoći da ostanete dugoročno motivirani.
