Vjerojatno ste vidjeli moda dijeta i režima vježbanja kako plutaju internetom, a sve se odnose na ograničenja i kazne, ali istina je da ne morate živjeti na takav način da biste vidjeli rezultate. Ovdje smo da vam pokažemo da možete smršati samo ako jedete zdrave porcije i izvodite vježbe koje sagorijevaju kalorije i toniziraju mišiće. Uvođenjem održivih promjena načina života kojih se zaista možete držati, imat ćete mnogo veće šanse da održite višak kilograma kad nestane!
Koraci
Dio 1 od 5: Kreiranje hranjivih, niskokaloričnih obroka
Korak 1. Polovicu tanjira pri svakom obroku prekrijte povrćem koje ne sadrži škrob
Povrće bi trebalo činiti glavninu vaše prehrane jer je niskokalorično i sadrži puno esencijalnih hranjivih tvari za vaše zdravlje. Mnogi stručnjaci preporučuju najmanje 4 porcije povrća dnevno, ali ako želite smršati, morat ćete jesti više od toga. Planirajući obroke oko velikodušne porcije povrća bez škroba, osjećat ćete se sito, a da ne jedete previše.
Povrće bez škroba uključuje karfiol, brokoli, mrkvu, tikvice, zelenu salatu, šparoge i mnogo drugih ukusnih namirnica koje se mogu pripremiti na mnogo različitih načina kako vam neće dosaditi
Korak 2. Uključite porciju nemasnog proteina u svaki obrok
Posni proteini uključuju piletinu i jaja, bijelu ribu (poput lososa i tunjevine), neke komade govedine i mahunarke. Proteini su važni za mršavljenje jer njihovo konzumiranje pomaže vašem tijelu da izgradi čiste mišiće i ubrzava vaš metabolizam.
- Dobro pravilo koje treba zapamtiti je da je jedna porcija većine mesa otprilike iste veličine kao i vaš dlan.
- Ako ne jedete meso, na raspolaganju je mnogo biljnih alternativa mesu koje su čak i zdravije opcije! Potražite ih u zamrznutom dijelu vaše trgovine.
Korak 3. Zamijenite rafinirane ugljikohidrate cjelovitim žitaricama i puno vlakana
Mnoge studije pokazuju da ako želite brže vidjeti rezultate mršavljenja dijetom, trebate slijediti dijetu s malo ugljikohidrata. Umjesto uklanjanja svih ugljikohidrata, međutim, možete se usredotočiti na izbacivanje rafiniranih ugljikohidrata i prerađenih šećera te jesti integralne žitarice i puno vlakana. Ova kategorija hrane trebala bi činiti najmanji dio svakog obroka, samo jednu porciju ili oko 1/4 tanjura.
- Zdravi ugljikohidrati mogu se naći u voću, mahunarkama (poput slanutka, leće i crnog pasulja), cjelovitim žitaricama (poput zobi, smeđeg pirinča, kvinoje ili kruha i tjestenine od cjelovite pšenice) i povrću sa škrobom.
- Pridržavajte se odgovarajućih veličina serviranja različitih vrsta ugljikohidrata. Obavezno pogledajte oznaku nutritivne vrijednosti na hrani i ispravno je izmjerite prije jela.
Korak 4. Potražite niskokalorične verzije svojih omiljenih začina i preliva
Dodaci za vašu omiljenu hranu često su lukav način na koji se kalorije i ugljikohidrati pojavljuju u obrocima. Na primjer, jedna žlica majoneze može imati do 90 kalorija! Obnovite svoju kuhinju niskokaloričnim preljevima i začinima koje često koristite.
Također možete vježbati začinjavanje hrane biljem i začinima, koji prirodno imaju manje kalorija i više okusa
Korak 5. Dopunite obroke s nekoliko malih, hranljivih grickalica tokom dana
. Povremena zakuska može biti dio hranjive dijete za mršavljenje jer će vas spriječiti da postanete previše gladni i da se ne prejedete. Kad grickate hranu, birajte hranu koja je zasitna, bogata hranjivim tvarima i niskokalorična.
- Primjeri zasitnih i zdravih grickalica uključuju: voće srednje veličine, poput banane ili jabuke; 1 unca (28 g) porcija vaših omiljenih oraha; mala vrećica mrkve i celera s humusom; i goveđeg mesa.
- Mnogo grickalica dostupno je u trgovinama u pakovanjima od 100 kalorija. Opskrbite se ovim i zadržite jedan ili dva na dan tokom dana samo u slučaju da ogladnite.
Dio 2 od 5: Rezanje tekućih kalorija
Korak 1. Prestanite piti gazirana pića, voćne sokove, većinu alkohola i druga visokokalorična pića
Jedan od najjednostavnijih načina da smanjite količinu kalorija koju unesete u dan je početi s tekućinom jer ljudi često zaborave ili ne znaju koliko su kalorija njihova omiljena pića. Da biste brzo smršavili, morat ćete izbaciti ova pića iz svakodnevnog života.
Korak 2. Pijte 2 do 3,25 kg (8 do 13 šoljica) vode tokom dana
Voda je odlično piće koje vam pomaže da smršate jer vas zasiti, smanjujući osjećaj gladi, ali nema skrivenih kalorija. Pokušajte popiti približno 8-13 čaša vode
Suprotno uvriježenom mišljenju, zadržavanje vode i nadutosti vode nastaju ako ne pijete dovoljno vode, ne pijete previše
Korak 3. Popijte šalicu niskokaloričnog napitka za dodatni okus
Ako vam je teško piti samo vodu, možete popiti i druge tekućine, ali pazite da budu niskokalorične i da imaju malo šećera ili ugljikohidrata. Kava i čajevi odličan su izbor jer su uglavnom vode. Ako vam se ne sviđaju te opcije, potražite limunade bez šećera, sportska pića ili selcere s okusom.
Dio 3 od 5: Vježbanje prehrambenih navika za gubitak težine
Korak 1. Vodite dnevnik hrane kako biste pratili unos hrane
Dijetetičari mogu biti skupi i teško ih je pronaći, ali možete koristiti internetsku uslugu ili aplikaciju za pametni telefon da biste dobili iste pogodnosti besplatno. Ove vam aplikacije omogućuju da unesete ono što ste pojeli i koliko, a zatim će vam često osigurati količinu kalorija i drugih hranjivih tvari koje ste konzumirali tijekom dana. Pomoću ovih podataka možete pratiti svoju prehranu i postaviti pametnije ciljeve za mršavljenje.
- Dok bilježite hranu, pogledajte u koje doba dana jedete najviše, vrste hrane iz kojih dobijate najviše kalorija i razgradnju hranjivih tvari u hrani koju jedete. Ove su informacije ključne za preispitivanje vašeg plana prehrane.
- Neke odlične aplikacije za provjeru su MyFitnessPlan, My Food Diary i MyPlate. Svi ovi (i više!) Dostupni su besplatno u Apple App Storeu i na Google Playu.
Korak 2. Isprobajte rutine s povremenim postom
Umjesto da rasporedite 3 velika obroka tokom cijelog dana, pokušajte jesti svu hranu u periodu od 8 ili 10 sati, a zatim postite do sljedećeg dana. Odaberite vremenski okvir, od 11 do 19 ili 21 sat, i dopustite sebi da jedete tokom tog vremena. Izvan tih sati pijte samo vodu ili druga nekalorična pića.
- Neka su istraživanja pokazala da povremeni post ubrzava metabolizam i povećava količinu masti izgubljenu tijekom redovitih vježbi, što ga čini odličnim dodatkom svakom planu dijete.
- Lak način da započnete isprekidani post je da odaberete 1 ili 2 dana da to učinite u sedmici, a zatim napredujete u koracima od 1 ili 2 dana do punog radnog vremena.
Korak 3. Jedite veće obroke rano u toku dana, a manje veče uveče
Hrana koja se jede nakon 20 sati imate istu količinu kalorija kao prije 20 sati, ali vjerojatnije je da se nećete baviti fizičkom aktivnošću noću ili bliže krevetu. Umjesto da doručkujete i dan završite velikom večerom, uzmite veći doručak i ručak i malu večeru. Na ovaj način možete odbaciti kalorije iz tih obroka tijekom dana.
Ako vam ovo ne uspije u rasporedu, možete pokušati jesti nekoliko manjih obroka tijekom dana umjesto tri glavna. Cilj je da jedete dovoljno da biste bili siti, ali da ne pretjerujete jer ste gladni, što se događa ako počnete osjećati glad
Korak 4. Dozvolite sebi umjerenu hranu za varanje kako ne bi izgorjela
Može biti teško izrezati mnogo različitih namirnica odjednom, pogotovo ako to znači da ne možete uživati u omiljenoj hrani. Jednom ili dvaput sedmično dajte sebi priliku da pojedete nešto što ste izrezali, poput posluživanja vašeg omiljenog sladoleda ili čaše vina. To će pomoći pri suzbijanju žudnje i spriječit će vas pretjerano uživanje.
Dostupno je mnogo zdravijih verzija mnogih nezdravih namirnica (poput sladoleda, kolačića, čipsa ili vina)! Često se ove namirnice nalaze pored ili u blizini uobičajenih namirnica u trgovini. Ako ne, možete naručiti ovu hranu putem interneta i dostaviti je do vaših vrata
Dio 4 od 5: Aerobne vježbe
Korak 1. Uradite približno 30 minuta aerobnih vježbi dnevno
Osim promjene prehrane, morat ćete dodati kardiovaskularne vježbe. Kardio vježbe ubrzavaju rad srca, ubrzavaju metabolizam i sagorijevaju masti. Vježbe poput trčanja ili trčanja, plivanja, vožnje biciklom ili korištenja stroja za veslanje odlični su načini za početak ako prije niste radili mnogo kardio treninga.
Prilikom odabira vježbi, pokušajte odabrati aktivnosti umjerenog intenziteta za vas. Morat ćete ostati bez daha, znojiti se i povećati broj otkucaja srca
Izračunajte svoju ciljanu zonu otkucaja srca (THRZ):
Vaš THRZ iznosi između 60% i 90% vašeg maksimalnog pulsa (MHR). Prvo izračunajte svoju MHR tako što ćete od 220 oduzeti vašu starost. Zatim pomnožite taj broj sa.6 i.9 da biste pronašli donji i gornji kraj vašeg THRZ -a.
Korak 2. Dodajte intervalnom treningu visokog intenziteta (HIIT) u svoju rutinu vježbanja
HIIT je odlična metoda za povećanje količine masti koju sagorite u jednoj vježbi. Kada radite HIIT, poželjet ćete povećati brzinu otkucaja srca na kratak period, uzeti pauzu, a zatim ponovo podići broj otkucaja srca.
Učinite 1-2 kardio sesije sedmično HIIT vježbom. Kombinacija HIIT-a i kardio stanja u stabilnom stanju (poput trčanja 30 minuta) odlična je za mršavljenje
Isprobajte ove osnovne HIIT rutine:
· Sprint 1 minutu, a zatim trčanje 2 minute. Ponovite još 4 puta.
· 45 planinara, 20 sklekova, 1-minutna daska, 20 trbušnjaka. Odmorite 1 minutu, a zatim ponovite još 4 puta.
· 50 skakača, 15 burpa, 15 iskoraka na svakoj nozi. Odmorite 1 minutu, a zatim ponovite još 4 puta.
Korak 3. Krećite se više tokom dana
Osim što sudjelujete u planiranim, strukturiranim vježbama, pokušajte povećati koliko se krećete tijekom dana. Ovo takođe može pomoći vašem ukupnom sagorevanju kalorija tokom dana.
- Idite stepenicama umjesto liftom kad god možete.
- Kad odete u trgovinu ili obavite neki posao, parkirajte se daleko od zgrade i prošetajte.
- Ako imate sastanak jedan na jedan na poslu, provjerite bi li druga osoba bila u redu da prošeta dok razgovarate.
- Ponesite ručak na posao, a zatim prošetajte do obližnjeg mjesta da ga pojedete.
- Radite brze vježbe, poput trbušnjaka, skakanja ili iskoraka, za vrijeme reklama dok gledate televiziju.
Korak 4. S vremenom povećavajte intenzitet vježbi
Ako primijetite da ne gubite težinu ili da ste na platou, možda ćete morati povećati ili otežati vježbe. Kako se vaše tijelo počinje navikavati na vježbanje, vježbe postaju i efikasnije, što sagorijeva manje kalorija. Da biste to riješili, povećajte vrijeme koje provodite radeći kardio vježbe ili ih radite bržim tempom isto vrijeme.
Na primjer, ako obično svakodnevno provodite 20 minuta trčeći, pokušajte svaki put ići 5 ili 10 minuta duže. Ili možete trčati bržim tempom isto vrijeme
Dio 5 od 5: Izgradnja čiste mišiće
Korak 1. Uključite redovne treninge snage u svoju tjednu rutinu vježbanja
Trening snage je još jedna vrsta vježbe koja će nadopuniti gubitak težine na kratak rok i pomoći vam da dugoročno održite težinu. Bez obzira koju vježbu s utezima radite (poput uvijanja bicepsa/tricepsa, prsa u grudima, sklekova ili mrtvog dizanja), trebali biste imati za cilj 3 seta od 12 ponavljanja. Da biste odabrali najbolju količinu težine, počnite s malim brojem i povećavajte težinu dok ne osjetite da se malo borite za vježbu.
Trening snage ili otpora sam po sebi ne sagorijeva toliko kalorija. Međutim, pomaže povećati mišićnu masu i metabolizam ili sposobnost vašeg tijela da sagorijeva kalorije
Korak 2. Uradite jednostavne vježbe koje koriste vašu tjelesnu težinu umjesto opreme
Izgradnja mišića ne zahtijeva punu težinu; možete raditi mnogo različitih vježbi samo svojim tijelom. Najbolji dio ovoga je što ovu vrstu obuke možete izvoditi bilo gdje-u uredu, u svojoj kući, u parku ili gdje god imate trenutak slobodnog vremena!
- Vježbe s tjelesnom težinom uključuju sklekove, daske, čučnjeve, iskorake, planinare i burpee, između ostalih.
- Pokušajte izvesti 15 vježbi s tjelesnom težinom ili zadržite položaj 1 minutu kao jedan set, a zatim to ponovite još 2 puta u rutini.
Korak 3. Trenirajte sve glavne grupe mišića kako biste smršavili po cijelom tijelu
Prilikom stvaranja rutine treninga snage morate razmisliti o 6 glavnih mišićnih skupina: prsa, biceps, triceps, leđa, noge i ramena. Trebali biste potrošiti najmanje 20 minuta radeći na svakoj mišićnoj grupi dva puta sedmično, s danom odmora između jednog dana rada grupe do sljedećeg.
Na primjer, možete se fokusirati na grudi, bicepse i leđa ponedjeljkom i srijedom i odlučiti raditi tricepse, noge i ramena utorkom i četvrtkom
Hrana i vježbe za mršavljenje
Namirnice koje treba jesti i izbjeći brzo gubljenje 10 kg
Raspored vježbi za brzo mršavljenje do 10 kg
Zabavni načini vježbanja tokom dana
