3 načina da izgubite 6 kilograma u 30 dana + uzorci dijeta i planova vježbi

Sadržaj:

3 načina da izgubite 6 kilograma u 30 dana + uzorci dijeta i planova vježbi
3 načina da izgubite 6 kilograma u 30 dana + uzorci dijeta i planova vježbi

Video: 3 načina da izgubite 6 kilograma u 30 dana + uzorci dijeta i planova vježbi

Video: 3 načina da izgubite 6 kilograma u 30 dana + uzorci dijeta i planova vježbi
Video: DIJETA KOJA ĆE VAS ODUŠEVITI! Nećete biti gladni a SMRŠAĆETE za 7 dana 8 kilograma ! 2024, Marš
Anonim

Dati sebi 30 dana da smršate može biti odličan cilj jer vam daje vremena da vidite rezultate. Budući da je najbolje izgubiti oko 0,5 do 1 kg (1,1 do 2,2 lb) sedmično, gubitak ukupno 6 kg (13 lb) u jednom mjesecu je teško postići. Možda ćete moći tako brzo smršaviti ako jedete zdravu dijetu za mršavljenje, vježbate većinu dana i promijenite način života. Međutim, imajte na umu da je tako brzo mršavljenje teško i obično nije održivo, pa ćete se vjerojatno boriti da održite težinu. Osim toga, razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste se uvjerili da je sigurno pokušati toliko izgubiti težinu.

Koraci

1. dio 3: Slijedeći dijetu za mršavljenje

Izgubite 6 kilograma u 30 dana Korak 1
Izgubite 6 kilograma u 30 dana Korak 1

Korak 1. Uključite posne proteine u svaki obrok kako biste podržali gubitak težine

Proteini su esencijalni nutrijent, ali su posebno važni za mršavljenje. Može pomoći u održavanju metabolizma i pomoći u obnovi mišićnog tkiva. Za vrijeme obroka napunite 1/4 tanjura nemasnim proteinima. Osim toga, užinajte izvore proteina poput mliječnih proizvoda s niskim udjelom masti i orašastih plodova.

  • Kako biste bili sigurni da unosite dovoljno proteina, shvatite koliko vam je potrebno. Cilj je unositi oko 1,2-1,6 grama proteina po 1 kg (2,2 lb) tjelesne težine dnevno. Širite proteine tokom dana unoseći oko 25-30 grama proteina po obroku.
  • Na primjer, ako imate 120 kg (260 lb), trebat će vam negdje između 144-192 grama proteina dnevno ako želite isprobati visoko proteinsku dijetu. Uvjerite se da će se ova dijeta dobro uklopiti i u vaš dnevni kalorijski cilj.
  • Držite se izbora mršavih proteina jer i ove namirnice sadrže manje kalorija. To uključuje perad bez kože, nemasno goveđe ili svinjsko meso, plodove mora, mahunarke, tofu, mliječne proizvode s niskim udjelom masti, jaja, pasulj, leću, sjemenke (poput konoplje i chia) i orahe. Neke žitarice možete čak i računati kao porciju nemasnih proteina, poput heljde, amaranta i kvinoje.
Izgubite 6 kilograma u 30 dana Korak 2
Izgubite 6 kilograma u 30 dana Korak 2

Korak 2. Obroke i grickalice pravite od voća i povrća

Konzumiranje proizvoda pomaže vam da smršate jer ima malo kalorija, ali je zasitno. Osim toga, voće i povrće je prepuno hranjivih tvari, uključujući vlakna. Napunite svoj tanjir voćem i povrćem u vrijeme obroka, a ako ste gladni između obroka, grickajte voće i povrće.

Ako mjerite veličine obroka, uključite 1-2 obroka voća ili povrća po obroku. Jedan dio jednak je četiri zrna kuhanog kelja ili špinata, jednom srednjem voću (poput jabuke ili kruške), 30 g sušenog voća (poput grožđica) ili kriški velikog voća (poput dinje) od 5 centimetara (2 inča) ili papaja)

Izgubite 6 kilograma u 30 dana Korak 3
Izgubite 6 kilograma u 30 dana Korak 3

Korak 3. Jedite 100% integralne žitarice, ali izbjegavajte rafinirana ili prerađena zrna

Dobar izbor uključuje žitarice poput zobi, kvinoje, heljde i smeđeg pirinča, kao i tjesteninu od cijelog zrna. 100% integralne žitarice hranjiviji su izbor u odnosu na rafinirane žitarice poput pšeničnog kruha, bijelog brašna ili bijelog pirinča. Uključite integralne žitarice kao 1/4 obroka, ali pokušajte izbjeći prerađene ili rafinirane žitarice.

  • 100% integralne žitarice se manje prerađuju i obično imaju više vlakana, proteina i drugih korisnih nutrijenata. Prerađene žitarice oduzimaju ove hranjive tvari i stoga su manje hranjive.
  • Smanjite unos žitarica na minimum. Neka su istraživanja pokazala da dijete s nižim udjelom ugljikohidrata ili one koje ograničavaju žitarice rezultiraju bržim gubitkom težine od samo niskokaloričnih dijeta.
  • Takođe se pridržavajte odgovarajućih porcija žitarica. Izmjerite oko 28 g (1 oz) žitarica poput kuhanog zobi ili kvinoje kada ih odlučite jesti.
Izgubite 6 kilograma u 30 dana Korak 5
Izgubite 6 kilograma u 30 dana Korak 5

Korak 4. Kontrolišite glad tako što ćete ostati hidrirani

Kad ste žedni, mogli biste pomisliti da su vaši signali žeđi glad. Da biste ostali hidrirani, pijte najmanje 11,5 šalica (2,7 l) vode dnevno ako ste žena ili 15,5 šalica (3,7 l) vode dnevno ako ste muškarac. Konzumiranje dovoljno vode odlično je za vaše zdravlje, a može pomoći i pri mršavljenju.

Također, punjenje vodom može pomoći u smanjenju gladi tijekom dana, što može pomoći u smanjenju grickanja ili grickanja dodatnih kalorija

Izgubite 6 kilograma u 30 dana Korak 1
Izgubite 6 kilograma u 30 dana Korak 1

Korak 5. Prebrojite kalorije tako da možete smanjiti 500-750 kalorija dnevno

Morat ćete unositi manje kalorija nego što vam je potrebno da biste smršali. Upotrijebite dnevnik hrane, web stranicu za praćenje kalorija ili aplikaciju za pametni telefon kako biste saznali koliko vam je kalorija potrebno i kako biste pratili kalorije za svaku hranu koju konzumirate. Cilj je da iz ishrane smanjite 500-750 kalorija dnevno, što će vam pomoći da izgubite 0,5 do 1 kg (1,1 do 2,2 lb) svake nedelje. Zamenite sok ili sodu vodom ili se odlučite za laganu salatu za jedan obrok dnevno.

  • Ako kombinirate dijetu i tjelovježbu, možda ćete moći izgubiti 1,3 kg (2,9 lb) sedmično. Međutim, nema garancije da ćete vidjeti ove rezultate.
  • Posavjetujte se sa svojim liječnikom kako biste saznali minimalni broj kalorija koje trebate unositi svakodnevno kako biste zaštitili svoje zdravlje. Općenito, ne biste trebali jesti manje od 1200 kalorija dnevno jer možda nećete dobiti dovoljno hranjivih tvari. Međutim, imajte na umu da praćenje kalorija može biti teško, pa ćete možda jesti više nego što mislite.

Savjet:

Prije početka dijete, razgovarajte sa svojim liječnikom, posebno ako uzimate lijekove ili imate zdravstveno stanje. Pomoći će vam da utvrdite koliko je kilograma sigurno izgubiti i koje dijete možete probati.

Dio 2 od 3: Vježbanje i promjena načina života

Izgubite 6 kilograma u 30 dana Korak 6
Izgubite 6 kilograma u 30 dana Korak 6

Korak 1. Vježbajte 6 dana u tjednu kako biste sagorjeli više kalorija

Da biste brzo smršavili, vjerojatno ćete morati kombinirati prehranu i vježbu. Općenito, za dobro zdravlje potrebno vam je 30 minuta umjerene vježbe najmanje 5 dana u tjednu. Međutim, vjerojatno ćete morati duže vježbati kako biste ispunili svoj cilj mršavljenja. Odaberite vježbu u kojoj uživate kako biste se lako držali cilja.

  • Na primjer, hodajte, trčite, bavite se sportom, pohađajte časove plesa, pridružite se teretani ili plivajte.
  • Sagorevač kalorija broj jedan za fizičku aktivnost je kardio. Ciljajte 150 minuta tjedno na aktivnosti umjerenog intenziteta (što biste smatrali 5-6 od 10 maksimalnih napora) ili 75 minuta na vježbe visokog intenziteta (7-8 od 10 za napor).
  • Osim toga, vježbajte snagu 2 puta tjedno kako biste podržali zdrave mišiće. Ove vježbe također mogu pomoći u ubrzavanju metabolizma s vremenom, jer veća količina mišićne mase sagorijeva više kalorija, čak i dok ste u mirovanju!
  • Poduzmite više koraka tokom dana. Kretanje koliko god možete tokom dana takođe može dodati vašim ukupnim kalorijama sagorelim tokom dana. Pokušajte parkirati dalje, idite stepenicama umjesto liftom i stojte više nego sjedite.

Savjet:

Proverite sa svojim lekarom pre nego što povećate nivo aktivnosti ili započnete novi program vežbanja. Oni će se pobrinuti da ste fizički spremni za promjene koje planirate napraviti.

Izgubite 6 kilograma u 30 dana Korak 7
Izgubite 6 kilograma u 30 dana Korak 7

Korak 2. Spavajte 7-9 sati noću kako bi se vaše tijelo moglo popraviti

Čak i u kratkom periodu od 30 dana, neadekvatan san može utjecati na gubitak težine. Spavajte dovoljno svake noći kako biste lakše postigli cilj.

  • Ako ste tinejdžer, morate spavati 8-10 sati noću.
  • Poradite na poboljšanju higijene sna, što uključuje ranije odlazak na spavanje i učinite svoju spavaću sobu dobrim okruženjem za san.
  • Ako ne spavate dovoljno, mogli biste se boriti da smršate jer vaše tijelo luči hormone gladi i vjerojatno ćete žudjeti za hranom s više masti i ugljikohidratima. Osim toga, umor vas može učiniti manje motiviranim da nastavite sa svojim planom vježbanja i zdrave prehrane.
Izgubite 6 kilograma u 30 dana Korak 8
Izgubite 6 kilograma u 30 dana Korak 8

Korak 3. Upravljajte stresom kako biste održali ravnotežu hormona

Kao i san, kronični stres ili stres niske razine mogu djelovati protiv gubitka težine. To je zato što stres oslobađa hormone poput kortizola, koji mogu povećati glad i otežati gubitak. Odaberite strategije suočavanja koje će vam pomoći da se osjećate manje pod stresom. Zatim ih uključite u svoj svakodnevni život kako se ne biste preopteretili.

  • Osim toga, stres može učiniti da se osjećate umorno i umorno, što vas može izbaciti iz takta pripreme obroka, vježbanja i drugih promjena zdravog načina života.
  • Pokušajte raditi neke opuštajuće aktivnosti koje oslobađaju od stresa, poput meditacije, slušanja muzike, razgovora sa prijateljem koji vas podržava, igranja sa vašim ljubimcem, bojanja u bojanki za odrasle ili šetnje.

Dio 3 od 3: Imati pravi način razmišljanja

Izgubite 6 kilograma u 30 dana Korak 9
Izgubite 6 kilograma u 30 dana Korak 9

Korak 1. Zabilježite svoj napredak

U roku od 30 dana moglo bi biti korisno da pokrenete dnevnik mršavljenja. Zapišite bilješke o unosu hrane, vježbanju i sveukupnom napretku. Osim toga, pišite o svim izazovima ili uspjesima koje ste imali tokom 30 -dnevne dijete.

  • Kada pokušavate izgubiti 6 kg u 30 dana, možda ćete shvatiti da na kraju tih 30 dana ne možete postići točan cilj - to je u redu. Ako ste vodili dnevnik o uspješnom planu prehrane i vježbanja, možete nastaviti s ovim bilješkama sve dok zaista ne postignete svoj cilj.
  • Zapišite svoje obroke ili zapišite šta jedete u svoj dnevnik. Ovo će vam biti od velike pomoći ako nastavite sa mršavljenjem. Moći ćete vidjeti šta radi, a šta ne.
  • Možda ćete također htjeti zapisati bilješke o tome koji plan ili obrazac vježbi vam najviše odgovara.
  • Također možete koristiti web stranice ili aplikacije na pametnom telefonu za praćenje kalorija i vježbanje.
Izgubite 6 kilograma u 30 dana Korak 10
Izgubite 6 kilograma u 30 dana Korak 10

Korak 2. Napišite motivacijske citate koji će vam pomoći da ostanete na pravom putu

Može biti teško slijediti strogu dijetu cijeli mjesec. Održavanje ciljeva i motivacije napred i u centru može vam pomoći da se koncentrišete. Napišite motivacijske izreke i objavite ih tamo gdje ćete ih vidjeti svaki dan.

  • Na primjer, zapišite ih u svoj dnevnik ili na bilješke nakon objavljivanja. Zatim ih stavite na frižider, na radni sto ili pored kreveta.
  • Razmislite zašto želite da smršate. Hoće li to biti u manjim gaćicama? Da li vam to pomaže da se osjećate sigurnije? Ili da vam pomogne u liječenju kronične bolesti? Napišite ove razloge kako biste se podsjetili na razlog zašto želite smršati.
  • Kad se osjećate izazovno ili zbog svoje prehrane, pregledajte ove male citate i motivacijske izreke. Ponovite ih sebi kako biste se mogli osjećati malo pozitivnije u pogledu pridržavanja svog plana.
Izgubite 6 kilograma u 30 dana Korak 11
Izgubite 6 kilograma u 30 dana Korak 11

Korak 3. Ostanite odgovorni kako ne biste odustali

Odaberite nekoga ili nešto kako biste bili odgovorni. Ovo može biti prijatelj, član porodice, vaš dnevnik hrane ili vaga. To će vam pomoći da ostanete odgovorni kada pokušavate smršati.

  • Recite prijateljima i članovima porodice o svojoj 30-dnevnoj ishrani i želji da smršate. Možete ih zamoliti da vas podrže, ali ih možete i nazvati, poslati im poruku ili poslati e -poruku o svom napretku.
  • Redovan pristup ljestvici je još jedan način da ostanete odgovorni. Oni koji često teže obično dugoročno vide veći gubitak težine. Ne mjerite se previše često - jednom ili dva puta sedmično dovoljno je za praćenje vašeg napretka.

Primjeri vježbi i namirnica koje treba jesti i izbjegavati

Image
Image

30 -dnevni plan vježbanja za gubitak 6 kg

Image
Image

Vježbe koje će vam pomoći da brzo izgubite 6 kg

Image
Image

Namirnice za konzumiranje i izbjegavanje pomažu da brzo izgubite 6 kg

Savjeti

  • Uvijek razgovarajte sa svojim liječnikom prije početka bilo koje nove dijete ili plana vježbanja. Moći će vam reći je li to sigurno i prikladno za vas.
  • Nemojte biti previše opsjednuti gubitkom kilograma jer previše fokusiranja na to može uzrokovati stres.
  • Izbjegavajte zaslađenu kavu i alkohol (ako pijete) u potpunosti mjesec dana - oni su jedan od najluđih izvora viška kalorija. Obična crna kava, međutim, nema kalorija i mnogi stručnjaci preporučuju umjerenu konzumaciju kave ili čak kofein dva puta dnevno kao stimulans za pomoć pri mršavljenju.

Upozorenja

  • Ako ste se ikada borili s poremećajem prehrane, ne pokušavajte sami smršaviti. Razgovarajte sa svojim liječnikom ili terapeutom o vašoj želji da smršate i zatražite pomoć u stvaranju plana koji je zdrav za vas.
  • Najbolje je polako gubiti težinu jer je veća vjerojatnost da ćete uspjeti. Brzo mršavljenje je teško postići i vrlo teško održavati.