Zdrav gubitak težine obično iznosi 1 do 2 kilograma tjedno; Gubitak 10 kilograma u jednoj sedmici je rizičan, to se ne bi trebalo činiti često i treba pokušati samo uz odobrenje vašeg liječnika. Da biste izgubili 10 kilograma u jednoj sedmici, morat ćete sagorjeti između 3, 500 i 5 000 kalorija više nego što konzumirate svaki dan ograničavajući svoju prehranu na male porcije hranjive, ali niskokalorične hrane i značajno povećavajući aerobne vježbe intervalnim treninzima, sportom i drugim intenzivnim aktivnostima. Ovaj cilj je i rizičan i teško ostvariv, ali se može postići.
Koraci
1. dio 3: Brojanje kalorija
Korak 1. Unosite manje kalorija nego što sagorite u jednom danu
To je cijela tajna gubitka težine. Iako teorija može biti jednostavna, praksa je zaista teška. Jedna funta je ekvivalentna 3 500 kalorija, a da biste izgubili 10 kilograma u sedam dana morat ćete izgubiti oko 1,4 kilograma ili sagorjeti oko 5000 kalorija svaki dan.
- Znajte da ćete morati vježbati mnogo kako biste sagoreli 10 kilograma u jednoj nedelji. Gladiti se nije opcija. U stvari, izgladnjivanje otežava mršavljenje, posebno nakon što završite s dijetom.
- Zapamtite da ćete sagorijevati kalorije dok radite dnevne aktivnosti, poput hodanja, stepenica, pa čak i disanja. Neće biti puno kalorija, ali ne morate očekivati da ćete potrošiti sve kalorije radeći naporne vježbe.
Korak 2. Shvatite da je vaš cilj izuzetno izazovan
Ako želite izgubiti 10 kilograma tjedno, morate sagorjeti 5000 kalorija više nego što unosite dnevno. To je mnogo. To vas ne želi obeshrabriti; to je samo podsjetnik koliko je teško izgubiti 10 kilograma u sedmici. Pripremite se za teško i teško putovanje!
Samo da vam približimo koliko je to, razmislite o ovome: osoba od 160 kilograma sagorijeva oko 1000 kalorija igrajući takmičarski fudbal 90 minuta. To znači da biste morali igrati takmičarski fudbal 7,5 sati tokom dana da biste sagorjeli 5000 kalorija
Korak 3. Shvatite da prosječna osoba sagorijeva oko 2000 kalorija dnevno
To znači da ako unosite točno 2000 kalorija u hranu svaki dan, vaša će težina ostati ista - nećete dobiti ili izgubiti težinu.
Ako pokušavate smršavjeti, kao što vjerojatno i činite, zdrava osoba trebala bi unositi najmanje 1, 200 kalorija dnevno, bez obzira na prehranu. Ako jedete 1 200 kalorija, imat ćete oko 4 000 kalorija koje ćete dnevno sagorjeti da biste ispunili svoj cilj
2. dio 3: Dijeta
Korak 1. Pijte samo vodu
Voda je najbolji prijatelj na dijeti. Slatka, slatka ili kofeinska pića neprijatelj su osobe koja je na dijeti. Jednostavno slatko "energetsko" ili "sportsko" piće može imati čak 400 kalorija. To je trećina vaših ukupnih kalorija za cijeli dan. Klonite se bilo kojeg pića osim vode, s jednim izuzetkom.
- Nezaslađen zeleni čaj je prihvatljiv za piće, povremeno. Ako vam je dosadilo da pijete samo vodu iz dana u dan, povremeni zeleni čaj je u redu. Zeleni čaj ima puno antioksidansa i 0 kalorija, što ga čini pogodnim za piće.
- Ako ste zaista gladni za vrijeme obroka, prije jela popijte veliku šalicu vode. Ovo će vam pomoći da zavarate želudac da pomisli da ste sitiji nego što zapravo jeste, čineći vas manje gladnima.
Korak 2. Izbacite iz prehrane jednostavne ugljikohidrate
Jednostavni ugljikohidrati, koji se nazivaju i rafinirani ugljikohidrati, obično nisu hranjivi za naše tijelo i tijelo ih vrlo brzo apsorbira. Klonite se jednostavnih, rafiniranih ugljikohidrata poput ovih dok ste na dijeti:
- Kolačići, bomboni, kolači i drugi pečeni slatkiši
- Med, melasa i sirup
- Beli hleb, beli pirinač i normalna testenina
- Mnogo pakiranih žitarica
Korak 3. Zamijenite jednostavne ugljikohidrate složenim ugljikohidratima
Složeni ugljikohidrati, za razliku od jednostavnih ugljikohidrata, puni su vlakana kao i drugih hranjivih tvari, a tijelo ih probavlja i puno sporije ispušta u krvotok. Primjeri složenih ugljikohidrata uključuju:
- Hleb od celog zrna, testenina od celog zrna, smeđi pirinač
- Pasulj i mahunarke, poput sočiva, šargarepe i slatkog krompira
- Povrće i voće poput šparoga i kajsija
Korak 4. Jedite nemasne proteine
Idite na govedinu koja je 98% nemasna i samo 2% masti. Idite na pileća prsa bez kože. Proizvodi od soje, poput edamama ili tofua, također su bogati proteinima, kao i mnoge vrste ribe, uključujući lososa.
Korak 5. Pozitivno se klonite brze hrane
Osim što se sve kuha u trans masti, hamburgeri iz brze hrane, pomfrit i šejkovi (ili burritos, mac 'n' sir ili sendviči) su ogromni kada su u pitanju sol i šećer. Oni su u osnovi prazni ugljikohidrati, bez pravih hranjivih tvari. Ako mislite ozbiljno skinuti te kilograme i vratiti težinu na pravi put, klonit ćete se brze hrane.
Korak 6. Jedite kao kralj za doručak, princ za ručkom i siromah za večeru
Jeste li ikada čuli frazu? Ima neke istine iza sebe. Jedite rano da biste pokrenuli metabolizam i dali vam dovoljno energije da udobno izdržite do ručka, a zatim za večeru počnite da jedete i pojedite najmanji obrok u danu. Evo nekoliko primjera jela koje možete sami skuhati tijekom dana, s jednom užinom između:
- Doručak: omlet od bjelanjaka sa špinatom i pilećim prsima, zajedno s bananom i malo svježih borovnica.
- Ručak: ostatak odrezaka od lososa preko kvinoje, s malom salatom
- Užina: šaka pistaća
- Večera: bok choy, pržena šargarepa, pečurke i biber
-
Neke namirnice koje vam pomažu da smršate ili imate manje kalorija su:
- maslac od kikirikija
- pirinčani kolači
- bobice
- zelenog povrća
- zeleni čaj
- vode
- grčki jogurt
- neslani orasi
- bademovo mlijeko
Korak 7. Pokrenite dnevnik kalorija u koji zapisujete vrijednosti svega što jedete
Stvaranje dnevnika kalorija i dosljedno pisanje pomoći će vam da znate kada ste prešli granicu. Reći će vam koja je hrana djelovala kada i je li bila dobrog okusa. To će vam dati zapis o vašim borbama, na koje je uvijek zabavno gledati nakon što bol prođe!
Budite vrlo dobri u brojanju kalorija i veličini obroka. Na početku će biti teško sve izračunati, ali nakon nekog vremena to će se činiti kao druga priroda. Budite religiozni u procjeni koliko kalorija ima u određenoj hrani ili obroku. Budite tačni! Lagati samoga sebe ne vrijedi ako jedino vi povređujete sebe
Korak 8. Kad se okliznete (a svi to učine), nemojte se razmetati
U redu je s vremena na vrijeme poskliznuti se i pojesti nešto za što znate da ne biste trebali. Svi to rade. Ali kad se okliznete, nemojte padati. Nikada ne opravdavajte razmetanje i pretjerivanje. To će samo učiniti vaš cilj još težim i obeshrabriti vas.
3. dio 3: Vježba
Korak 1. Hodajte posvuda
Trebate ići u trgovinu? Prošetajte tamo. Trebate se popeti na petnaesti sprat zgrade? Hodajte tamo, nemojte dizalom. Trebate na fudbalske treninge? Prošetajte tamo. Gledajte na svaku priliku za hodanje kao na priliku da sagorite više kalorija i da se oporavite.
Uzmi pedometar. Pedometar će pratiti broj koraka koje napravite tokom dana, a možete ga sakriti na boku tako da ga niko ne vidi. Dobar pedometar će pretvoriti broj koraka u sagorijevanje kalorija. Vrede toga
Korak 2. Steknite naviku zagrijavanja/istezanja prije nego što izađete
Pustite neku od najboljih, najmotivirajućih muzika za ples 80 -ih i spremite se za pripremu. Zagrijavanje i istezanje pomoći će vam da izvučete maksimum iz vježbe. Osim toga, ko može vježbati kad je ozlijeđen? Primjeri vježbi zagrijavanja uključuju:
- 20 sklekova, 20 trbušnjaka i 20 podrigivanja. (Podrigivanje je kada skočite u zrak, a zatim spustite, napravite sklek i ponovite.)
- Intenzivno trčanje u mjestu 1 minutu, a zatim prelazak na 1 minutu laganog trčanja na mjestu.
- Dodirnite nožne prste, ispružite ruke u tandemu, olabavite te četveronoške i tetive nogu i ne zaboravite na torzo i vrat.
Korak 3. Isprobajte intervalni trening
Intervalni trening je mjesto gdje radite zaista intenzivnu aktivnost samo kratko vrijeme, a zatim umjeren ili lagan intenzitet radite većinu vremena. Naučnici su otkrili, u nekoliko studija, da ljudi koji rade intervalne treninge zapravo na kraju vježbaju kraće i sagorijevaju više kalorija od ljudi koji idu srednjim intenzitetom tokom cijele vježbe.
Primjer intervalnog treninga bi bio sljedeći: dok trčite oko staze, idite maksimalno jako/brzo cijeli krug, a zatim trčite laganom brzinom preostala tri kruga. Svaka četiri kruga je milja. Oseti - i voli - opekotinu
Korak 4. Uključite se u sport
Veliki dio sporta je to što su konkurentni. Konkurencija nas tjera da se tjeramo snažnije nego što bismo sami imali, uglavnom. Možda mislite: Nisam dobar u bilo kojem sportu ili mi nije ugodno baviti se bilo kojim sportom. Samo zapamtite da ljudi poštuju druge koji se jako trude i koji poštuju sebe. Ako mislite da bi bavljenje nogometom, košarkom ili plivanjem bilo zabavno i da biste bili angažirani, krenite u to. Neka vaš takmičarski niz sagorijeva kalorije umjesto vas.
Korak 5. Iskoristite kardio aparate
Ako kod kuće nemate neke kardio sprave, razmislite o tome da se pridružite teretani kako biste mogli koristiti neke. Isprobajte sljedeće kardio aparate i pogledajte koji vam najbolje odgovaraju:
- Traka za trčanje. Traka za trčanje se zapravo može osjećati gore od slobodnog trčanja, ali je definitivno bolje nego ništa. Pokušajte pronaći lijep i brz tempo koji će vas znojiti.
- Eliptičan. Za većinu eliptičara možete postaviti različitu snagu otpora, čineći ovo dobrim treningom snage/kardio dvostrukim treningom.
- Stacionarni bicikl. Ako idete na čas predenja, pripremite se za udaranje u zadnjicu. Čas predavanja na sobnom biciklu odličan je način da smršate.
Korak 6. Uradite unakrsnu obuku
Unakrsni trening uključuje niz različitih vježbi snage, izdržljivosti i aerobnih vježbi koje će razraditi mnoge različite dijelove vašeg tijela, a općenito vas spriječiti da vam dosadi (što je veliki razlog zašto ljudi prestaju vježbati). Režimi unakrsnog treninga poput Crossfita možda nisu najbolji u sagorijevanju puno kalorija vrlo brzo (bolji su u zamjeni masti sa mršavim mišićima), ali vrijedi isprobati. Ko zna, mogli biste pronaći novu inspiraciju!
Korak 7. Plešite cijelu noć
Da biste zaista iskoristili svoje aerobne sposobnosti, pokušajte plesati. Ne, ne nužno u vašoj sobi, iako se to uvijek ohrabruje. Šta je sa časom plesa u vašem lokalnom Y?
- Mogli biste isprobati nešto poput osnovnih časova džeza ili pop-a ili hip-hopa ako ste već upoznati i smatrate da su plesni pokreti ili muzika utješni.
- Možete probati i nešto poput zumbe, koja kombinira latino i međunarodnu muziku u jednu fantastičnu vježbu. Zumba, kao i redovne sate plesa, predaje instruktor plesa.
Korak 8. Vježbajte i to dvaput
Vjerovatno ćete morati dva puta više vježbati da biste ispunili svoje ciljeve. Bolje odaberite nekoliko vježbi koje vam se zaista sviđaju, jer postoji velika vjerovatnoća da ćete ih raditi puno kako biste sagorjeli 10 kilograma u sedmici.
Možda biste trebali izdvojiti 4 sata dnevno za vježbanje: 2 2-satne sesije, prekinute u sredini s pauzom. Ako vam je potrebna motivacija, samo pomislite na svu težinu s kojom se opraštate i na prekrasno tijelo koje ćete vrlo brzo dočekati. Sretno
Uzorak plana ishrane
Zamjene za hranu i piće koje će izgubiti 10 kilograma u jednoj sedmici
Podržite wikiHow i otključajte sve uzorke.
Hranu i piće koje treba izbjegavati tokom dijete
Podržite wikiHow i otključajte sve uzorke.
Hrana koju možete jesti tokom dijete
Podržite wikiHow i otključajte sve uzorke.
