Da biste izgubili 23 kg (50 lb) u 2 mjeseca, trebali biste izgubiti u prosjeku 2,3 kg (5 lb) sedmično, što zahtijeva sagorijevanje 2 500 kalorija više nego što unesete u danu. Smatra se da je zdrava stopa gubitka tjelesne težine između 1-25 lb (0,45-0,91 kg) tjedno, što zahtijeva sagorijevanje 500 do 1 000 kalorija više nego što pojedete dnevno. Ovo može biti sporiji tempo nego što ste se nadali, ali imajte na umu da je spor gubitak težine učinkovitiji od brzog mršavljenja u smanjenju tjelesne masti, opsega struka i opsega kukova. Brzim gubitkom kilograma veća je vjerojatnost da ćete izgubiti vodu nego bilo što drugo, a težina koju izgubite će se vjerojatno odmah vratiti. Usredotočite se na razvoj zdravog plana mršavljenja za sebe, više vježbajte i koristite druge provjerene strategije kako biste postigli svoj krajnji cilj mršavljenja.
Koraci
Metoda 1 od 3: Prilagođavanje vašeg plana i navika u ishrani
Korak 1. Postavite sebi realan cilj mršavljenja
Odlično je odrediti koliko kilograma želite ili trebate izgubiti dugoročno, ali i kratkoročni ciljevi su važni. Pokušajte se usredotočiti na to koliko želite izgubiti u mjesec dana i šta trebate učiniti da to postignete. Stvaranje podciljeva koji će vas dovesti do vaših većih ciljeva pomoći će vam da ostanete na pravom putu.
Na primjer, mogli biste početi tako da postavite 1 -mjesečni cilj mršavljenja od 8 kilograma, što bi zahtijevalo gubitak od 0,91 kg tjedno. To znači da ćete morati sagorjeti dodatnih 1.000 kalorija dnevno da biste postigli ovaj cilj, što možete učiniti tako što ćete izbaciti kalorije iz prehrane i redovito vježbati
Korak 2. Identifikujte svoje potrebe za kalorijama i prebrojte kalorije da biste smršavili
Brojanje kalorija učinkovit je način da osigurate da smanjite unos hrane dovoljno da smršate. Vaš liječnik vam može pomoći u identifikaciji zdravog kalorijskog cilja ili ga sami izračunajte. Cilj je da dnevno izbacite između 500 i 1.000 kalorija iz ishrane kombinacijom dijete i vježbe. Snimite sve što jedete i pijete koristeći dnevnik hrane ili aplikaciju za praćenje kalorija.
Za žene je zdrava količina obično između 1, 200 i 1, 500 kalorija dnevno, dok je obično oko 1 500 do 1, 800 kalorija dnevno za muškarce
Savjet: Male promjene mogu dovesti do velikog smanjenja unosa kalorija. Na primjer, ako dnevno pijete 470 ml (6 fl oz) šećerne sode ili soka, prelaskom na vodu uštedjet ćete 200 do 300 kalorija!
Korak 3. Unosite hranu bogatu hranjivim tvarima koja ima manje kalorija
Voće i povrće će vas zasititi dodajući manje kalorija od ostalih namirnica, poput kruha, čipsa i slatkiša. Jedite 1 do 2 porcije voća ili povrća uz svaki obrok kako biste bili zadovoljni s manje kalorija. Neke sjajne opcije uključuju:
- Salate od svježe rominske salate, proljetne mješavine ili špinata te rajčica i krastavaca.
- Povrće na pari kao što su brokoli, karfiol, šargarepa, boranija i letnja tikva.
- Svježe narezana dinja, bobičasto voće, jabuke i kruške.
Korak 4. Istražite isprekidani post
Povremeni post je način prehrane u kojem konzumirate sve obroke u roku od 8 ili 10 sati tokom najaktivnijeg dijela dana. Za mnoge ljude to je između 7:00 i 17:00 sati. Međutim, možete odrediti vremenski okvir koji vam odgovara. Samo pazite da svaki dan držite isti vremenski okvir kako biste imali 14 do 16 sati između posljednjeg obroka u jednom danu i prvog obroka sljedećeg dana.
- Na primjer, mogli biste doručkovati u 7:00 ujutro, ručati u 11:00 ujutro i večerati u 15:00 ako želite zadržati 8 -časovni prozor sa 16 -satnim postom.
- Ili možete doručkovati u 9:00 ujutro, ručati u 13:00 i večerati u 17:00 kako biste zadržali vremenski period od 10 sati sa postom od 14 sati.
Korak 5. Pokušajte slijediti dijetu s malo ugljikohidrata ili s malo masti
Obje ove strategije prehrane mogu vam pomoći da smršate jer će ograničiti vaše kalorije putem dostupnih izbora hrane. Stoga je važnije odabrati dijetu koje se možete držati dugoročno. Ako volite hranu s niskim udjelom ugljikohidrata, poput jaja, slanine, sira i povrća bez škroba, dijeta s malo ugljikohidrata mogla bi vam dobro poslužiti. Međutim, ako ne možete živjeti bez voća, kruha, tjestenine i riže, tada bi dijeta s niskim udjelom masti mogla biti bolji izbor.
Upamtite, najvažnije je da smanjite kalorije i stvorite deficit. Nećete izgubiti težinu ako ne smanjite ukupni unos kalorija
Korak 6. Pijte više vode od ostalih pića
Voda ima nula kalorija i tijelu osigurava hidrataciju koja mu je potrebna za pravilno funkcioniranje. Ne morate ništa drugo da pijete. Pijte uglavnom vodu svaki dan kako biste smanjili ukupni unos kalorija.
- Izbjegavajte šećernu sodu, alkoholna pića i sve ostalo što je visoko kalorično.
- Pokušajte dodati krišku limuna ili limete u vodu kako biste je aromatizirali. Ili, možete dodati nekoliko svježih bobica ili krišku krastavca za nešto još egzotičnije.
Korak 7. Vježbajte svjesne strategije prehrane kako biste usporili
Mudra ishrana je način da postanete svjesniji svog tijela i iskustva jedenja, pa ćete zbog toga jesti manje. Neke strategije koje možete isprobati uključuju:
- Isključivanje televizora ili računara ili odlaganje telefona dok jedete.
- Jedete nedominantnom rukom ili koristite štapiće.
- Usredotočite se na druge aspekte svoje hrane kako biste lakše usporili. Udahnite miris, primijetite kako izgleda na tanjuru i polako žvačite kako biste uživali u okusima i teksturi hrane u ustima.
Metoda 2 od 3: Vježbanje za smanjenje tjelesne težine
Korak 1. Vježbajte najmanje 150 minuta sedmično
Ovo je minimalna preporučena količina vježbe za očuvanje zdravlja, ali što više vježbate, to je bolje. Pokušajte raditi barem 30 minuta vježbanja većinu dana u sedmici. Učinite nešto u čemu uživate kako biste se lakše držali toga.
Na primjer, mogli biste prošetati za vrijeme pauze za ručak ili poslije večere, otići na čas aerobika ili spin, ili jednostavno plesati po svojoj dnevnoj sobi uz svoju omiljenu muziku
Savjet: Ako ne možete odjednom stati u cijeli 30-minutni trening, podijelite ga na kraće sesije, poput dvije 15-minutne sesije ili tri 10-minutne.
Korak 2. Radite na većoj fizičkoj aktivnosti tokom dana
Ako učinite malo više kad god vam se ukaže prilika, to vam može pomoći da sagorite više kalorija u cjelini, a to će povećati vaše rezultate mršavljenja. Neke stvari koje možete učiniti kako biste povećali aktivnost u svoj dan su:
- Parkirajte dalje od ulaza, na primjer na radnom mjestu ili u trgovini
- Uza stepenice umjesto liftom
- Pješačenje ili vožnja biciklom do škole ili posla
- Ustajanje i hodanje ili čučnjevi tokom reklamne pauze dok gledate televiziju
Korak 3. Isprobajte intervalni trening visokog intenziteta da sagorite više kalorija
Intervalni trening visokog intenziteta, poznat i kao HIIT, je kada vježbate umjerenim tempom, radite vježbu visokog intenziteta, a zatim ponavljate ovaj ciklus u pravilnim intervalima. HIIT možete raditi s bilo kojim oblikom vježbanja, poput hodanja, trčanja, vožnje biciklom, plivanja ili čak plesa.
- Na primjer, mogli ste hodati umjerenim tempom 4 minute, zatim hodati brzim tempom 4 minute, a zatim se vratiti na umjereni tempo još 4 minute. Ponavljajte ove intervale dok ne završite 30 minuta vježbe.
- Ako vozite bicikl, pokušajte se voziti po ravnoj površini, a zatim krenite na brdo, pa se vratite na ravnu površinu, a zatim na drugo brdo. Nastavite ovo 30 minuta.
Korak 4. Uključite trening snage kako biste povećali metabolizam u mirovanju
Izgradnja mišića povećava metabolizam u mirovanju, što znači da ćete sagorjeti više kalorija čak i dok spavate. Za izgradnju snage možete koristiti trake za otpor, bučice, mašine za vježbanje snage ili vježbe tjelesne težine. Ciljajte na dva treninga snage od 30 do 45 minuta sedmično.
Pobrinite se da tijekom treninga snage radite na svakoj od svojih glavnih mišićnih skupina. To uključuje vaše ruke, noge, leđa, stražnjicu, trbuh i prsa
Metoda 3 od 3: Traženje pomoći za mršavljenje
Korak 1. Istražite terapiju da biste promijenili svoje prehrambene navike
Ako imate običaj jesti kad god se osjećate pod stresom, tužni, usamljeni ili umorni, rad s terapeutom mogao bi vam pomoći da promijenite svoje ponašanje. Licencirani stručnjak za mentalno zdravlje može vam pomoći u razvoju novih alata za suočavanje s negativnim emocijama umjesto da posegnete za hranom kao odvraćanjem pažnje.
Na primjer, ako često jedete slatkiše i drugu nezdravu hranu kada ste pod stresom, terapeut bi vam mogao pomoći da naučite koristiti tehnike opuštanja, poput dubokog disanja ili progresivne opuštanja mišića
Korak 2. Pridružite se grupi za podršku da biste dobili pomoć od drugih ljudi
Okruživanje istomišljenika može vam pomoći da ostanete motivirani i izbjegnete da vam prepreke ometu napredak. Pokušajte se pridružiti forumu za podršku mršavljenju na mreži ili potražite grupu za podršku mršavljenju u svom području.
Neki plaćeni programi za mršavljenje omogućuju pristup grupama za podršku, ali postoje i besplatne grupe za podršku kojima se možete pridružiti, poput Take Off Pounds Sensibly (TOPS) ili Overreaters Anonymous (OA)
Savjet: Ako imate problema s pronalaskom grupe za podršku, pitajte svog liječnika ili terapeuta znaju li za neku od lokalnih grupa za podršku mršavljenju kojima se možete pridružiti.
Korak 3. Razgovarajte sa svojim ljekarom o lijekovima za mršavljenje
Pokazalo se da je nekoliko lijekova djelotvorno za poboljšanje rezultata mršavljenja. Ovo bi mogla biti opcija za vas ako imate indeks tjelesne mase (BMI) 30 ili veći ili ako je vaš BMI veći od 27 i imate zdravstvene probleme povezane s težinom, poput dijabetesa ili visokog krvnog tlaka. Razgovarajte sa svojim liječnikom o svojim mogućnostima, kao i o potencijalnim rizicima lijekova. Neki uobičajeno propisani lijekovi za smanjenje tjelesne težine uključuju:
- Orlistat
- Lorcaserin
- Phentermine i topiramat
- Buproprion i naltrekson
- Liraglutide
Korak 4. Saznajte da li ste dobar kandidat za bariatrijsku hirurgiju
Iako je bariatrijska kirurgija često posljednje utočište za ljude koji su godinama pokušavali smršavjeti, vrlo je učinkovita. Ova operacija uključuje smanjenje veličine vašeg želuca tako da niste fizički nesposobni za prejedanje. Ako ste isprobali sve druge mogućnosti i čini se da ništa ne pomaže, razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste provjerili je li to možda za vas.