Gubitak težine može vam pomoći da se osjećate zdravije i samopouzdanije. Iako nije uvijek lako kad ste zauzeti školom, domaćim zadacima i druženjem s prijateljima, gubitak težine je potpuno moguć ako smislite plan i pridržavate ga se.
Koraci
1. dio od 4: Pravilno se hranite
Korak 1. Zamolite roditelje da vas odvedu kod ljekara
Prije nego što promijenite način prehrane, trebate razgovarati s ljekarom. Vaš ljekar vam može pomoći da utvrdite koliko (ako postoji) težine morate izgubiti. Vaš ljekar vam također može pomoći da napravite zdrav plan mršavljenja i pratite vaš napredak.
Vaš ljekar vas može uputiti i na dijetetičara, koji će za vas sastaviti plan zdrave prehrane
Korak 2. Odaberite nemasno meso i druge proteine
Kad se odlučujete za obrok, držite se posnijeg mesa. Na primjer, odrezak, hamburgeri i drugo crveno meso često imaju puno masti (iako ne uvijek). Bolji izbor su piletina, riba i pasulj.
- Ako ste djevojčica od 9 do 18 godina ili dječak od 9 do 13 godina, trebali biste jesti 140 grama ekvivalenta svaki dan. Dečaci od 14 do 18 godina trebali bi jesti 180 g ekvivalenta.
- Ovi obroci mogu biti manji nego što ste navikli da jedete. Na primjer, 28 g (1 unca) jednako je 1/3 ili 1/4 limenke tunjevine (ovisno o veličini), 1 jajetu ili 1/3 do 1/4 pljeskavice od hamburgera (ovisno o veličina). Za grah, 1/4 šalice smatra se 1 uncom (28 g). Tako, na primjer, ako ste pojeli pljeskavicu od hamburgera, to bi vam mogao biti najveći dio proteina tokom dana na 3 unce (85 g) do 4 g (110 g).
Korak 3. Napunite voće i povrće
Ako ste često gladni, pokušajte posegnuti za voćem i povrćem umjesto prethodno zapakiranih grickalica. Užinajte štapiće celera s prirodnim maslacem od kikirikija, štapićima mrkve ili jabukom umjesto kolačića, čipsa ili kolača.
- Druge zdrave opcije uključuju kriške rajčice sa svježim sirom ili paprike sa humusom.
- Ako ste u dobi od 9 do 18 godina, trebali biste dnevno unositi 1,5 šalice (350 ml) do 2 šalice (470 ml) voća. Dječaci od 9 do 13 trebali bi dobiti 2,5 šolje (590 ml) povrća, a oni od 14 do 18 trebaju 3 šalice (710 ml). Devojčice od 9 do 13 godina trebale bi da dobiju 2 šolje (470 ml) dnevno, dok bi one od 14 do 18 godina trebale da dobiju 2,5 šolje (590 ml).
Korak 4. Pokušajte brati integralne žitarice
Cjelovite žitarice su namirnice poput tjestenine od cjelovite pšenice, integralnog hljeba, cjelovitog kukuruznog brašna, smeđeg pirinča i zobenih pahuljica. S druge strane, rafinirane žitarice su hrana poput bijelog pirinča, bijelog kruha i obične tjestenine. Cjelovite žitarice su bolje za vas jer su manje rafinirane i imaju više vlakana. To znači da će vas duže držati sitima.
- Devojčice od 9 do 13 godina trebale bi jesti 140 grama ekvivalenta žitarica svaki dan, dok bi devojčice od 14 do 18 godina trebale da jedu 170 grama. Dječaci od 9 do 13 godina trebali bi jesti 170 g (170 grama), dok bi djeca od 14 do 18 godina trebala jesti 230 grama (8 unci). Najmanje polovica tih žitarica trebala bi biti integralna.
- 1 unca (28 g) zrna smatra se jednom kriškom hleba, 1,5 šolje (350 ml) kuvanog pirinča, 1,5 šolje (350 ml) kuvane testenine, 1 šolja (240 ml) žitarica.
Korak 5. Odaberite mliječne proizvode sa malo ili bez masti
Mliječni proizvodi su dobar izvor kalcija i proteina. Takođe može dodati ukus vašoj hrani. Međutim, pri odabiru mliječnih proizvoda držite se proizvoda s malo ili bez masti, poput obranog mlijeka, nemasnog sira i jogurta bez masti.
Ako ste u dobi od 9 do 18 godina, trebali biste dnevno unositi 3 šalice (710 ml) mliječnih proizvoda. 1 šalica (240 ml) može značiti 1 šalicu (240 ml) mlijeka ili jogurta, ali može značiti i 1 uncu (28 g) ili 2 unce (57 g) tvrdog ili topljenog sira
Korak 6. Preskočite slatka pića
Šećerna pića mogu dodati mnogo kalorija vašem danu. Pokušajte izbjegavati pića poput sportskih napitaka, gaziranih pića i sokova. Umjesto toga, držite se vode ili čak nezaslađenog biljnog čaja.
Ako ne volite običnu vodu, pokušajte dodati krišku naranče ili samo mrvicu soka kako biste joj dali okus
Korak 7. Obratite pažnju na to koliko jedete
Primamljivo je jesti dok vam tanjir nije prazan. Međutim, ako obratite pažnju kada se zasitite, na kraju ćete jesti mnogo manje.
Korak 8. Izbjegavajte visokokaloričnu hranu
Iako je povremeno pojesti kolačić, pokušajte svaki dan preskočiti unos visokokalorične hrane. Ova hrana uključuje stvari poput kolačića, kolača, bombona, čipsa i hamburgera. Neka ovo bude poslastica, a ne nešto što jedete svaki dan.
Dio 2 od 4: Aktiviranje
Korak 1. Idite se igrati
Trebali biste se kretati najmanje sat vremena dnevno. Jedan od načina za početak je odustajanje od vremena provedenog ispred ekrana. Spusti telefon. Odmaknite se od računara. Izađite vani s prijateljima i aktivirajte se.
Međutim, ako niste navikli vježbati, možete početi manje. Počnite s onim što možete učiniti, pa radite na više
Korak 2. Razmislite o sportu
Ne morate biti u izuzetno konkurentnom košarkaškom timu svoje škole da biste se bavili sportom. Možete se pridružiti klubu nakon škole koji igra fudbal, ili se pridružiti ligi putem lokalnih gradskih parkova i odjela za rekreaciju. Zamolite roditelje da vam pomognu da pronađete sport u kojem uživate. Bavljenje sportom će vas natjerati da se redovno krećete i možete se zabaviti baveći se time.
Korak 3. Isprobajte nešto novo
Možda u prošlosti niste voljeli vježbe zbog onoga što ste radili. Pa možda tenis nije tvoja stvar. Imate mnogo drugih opcija. Pokušajte, na primjer, plesati, plivati ili skakati. Čak i nešto poput streličarstva ili jahanja tjera vas van i kreće se.
Korak 4. Napravite aktivne pauze
Čak i male radnje mogu dovesti do veće aktivnosti tokom dana. Na primjer, kada napravite pauzu od učenja, možda obično samo malo slušate muziku ili igrate kratku igru. Umjesto toga, ustanite i napravite kratku plesnu zabavu. Trčite dolje ili oko dnevne sobe. Uradite nešto za skakanje. Samo dodavanje ovih malih naleta aktivnosti može pomoći.
3. dio od 4: Vježbanje zdravih navika
Korak 1. Uključite svoju porodicu
Većina ljudi bi mogla biti zdravija. Provjerite želi li vaša porodica sudjelovati u akciji. Razgovarajte sa roditeljima o tome da učinite zdravije promjene za cijelu porodicu.
Na primjer, mogli biste roditeljima reći: "Ne osjećam se zdravo i htio bih napraviti neke promjene. Šta mislite o uključivanju cijele porodice? Mislim da bismo mogli svi budite malo zdraviji."
Korak 2. Sakrijte nezdravu hranu
Ako je moguće, najbolje je da u potpunosti držite nezdravu hranu iz kuće. Međutim, ako ga drugi ljudi u vašoj kući i dalje jedu, onda to očito ne možete učiniti. Možete ih zamoliti da to sakriju od vas. Možda bi ostatak porodice mogao imati poseban ormarić za bezvrijednu hranu u koju ne ulazite, ili bi mogli držati posebne grickalice u sobama, kad je to moguće. Ako ga ne vidite, manja je vjerovatnoća da ćete ga pojesti.
Korak 3. Oprostite sebi
Nećete ponekad raditi ono što biste trebali. To je samo ljudska priroda. Ključ je da to radite umjereno. Pokušajte učiniti ispravnu stvar oko 90 posto vremena i bit ćete dobro. Prebijanje sebe neće pomoći situaciji.
Korak 4. Sjednite za obroke
Najbolje je da s obitelji sjednete na obrok jer svi zajedno možete uživati u zdravom obroku. Međutim, čak i samo sjedenje za obrokom umjesto jela stojeći ili ispred televizora može vam pomoći da obratite pažnju na ono što jedete i naučite da ne razmišljate bezumno kroz hranu.
Ako se vaši roditelji ne bave mnogo kuhanjem, možda biste mogli naučiti nekoliko jednostavnih, zdravih obroka koje ćete s vremena na vrijeme skuhati za svoju porodicu. Na primjer, pečenje ribe u pećnici prilično je jednostavno i možda možete naučiti kuhati povrće. Ako ste zainteresirani, pitajte roditelje možete li pohađati osnovni čas kuhanja
Korak 5. Ne preskačite doručak
Doručak vam daje dovoljno energije za početak dana. Osim toga, kada doručkujete, kasnije nećete biti toliko gladni. To znači da nećete biti u iskušenju da grickate tokom dana.
Uključite malo proteina, integralnih žitarica i voće ili povrće ako možete. Na primjer, probajte zdjelu zobenih pahuljica s malo nemasnog jogurta i borovnica. Možete i tost od cjelovitih žitarica s kuhanim jajima i prilogom od jagoda
Korak 6. Spavajte dovoljno
Ovaj korak je lak, iako može biti težak ako ste zaposleni ili noćna sova. U osnovi, dovoljno sna može vam pomoći da budete zdraviji i smršavite. Ako ste u školi, morate dobiti 9 do 11 sati svake noći.
Korak 7. Odvojite vrijeme za oslobađanje od stresa
Da se razumijemo, život kao dijete ponekad može biti težak. Morate se pozabaviti školom, prijateljima i porodicom. No, stres vas također može natjerati da povećate ili zadržite težinu. Nećete uspjeti potpuno ukloniti stres, ali možete naučiti načine kako se nositi s njim.
- Jedan od načina na koji se možete nositi sa stresom je pisanje o njemu. Vodite dnevnik i na kraju dana napišite šta vas muči tog dana. Samo njegovo pisanje može vam pomoći da se skinete s uma.
- Možete isprobati i meditaciju ili duboko disanje. Nije tako ludo kako zvuči. Duboko disanje doslovno traje samo trenutak da se usredotočite na svoje disanje. Zatvori oci. Fokusirajte se samo na disanje. Polako udahnite kroz nos, brojeći do četiri u glavi. Zadržite dah četiri broja, a zatim polako izdahnite. Pokušajte blokirati sve druge osjećaje ili misli. Nastavite disati na ovaj način nekoliko minuta dok ne osjetite da se smirujete.
4. dio od 4: Postavljanje ciljeva
Korak 1. Odlučite šta želite promijeniti
Sada znate na kojim navikama u svom životu morate raditi. Jedan od načina da se počnete mijenjati je postavljanje ciljeva koji će vam pomoći u tome. Na primjer, možda želite jesti zdravije ili se više kretati.
Korak 2. Podijelite ih na korake kojima se može upravljati
Cilj poput "zdravije hrane se" je prevelik. Vjerovatno imate neodređenu ideju o tome što treba učiniti, ali to zapravo nije nešto što trenutno možete provesti u djelo. Umjesto toga, umjesto toga isprobajte ciljeve koji su akcije.
Na primjer, umjesto "hranite se zdravije", mogli biste pokušati s ciljevima kao što su "zamijeniti jednu slatku užinu za voće svaki dan", "jesti tri porcije povrća svaki dan" ili "izrezati tri gazirana pića sedmično"
Korak 3. Zapišite šta bi bilo dobro za vaš cilj
Govoreći sebi šta će biti dobro može vam pomoći da se držite svojih ciljeva. Na primjer, ako je vaš cilj "izrezati tri gazirana pića sedmično", mogli biste napisati: "Neću imati toliko pada šećera. Ješću manje šećera. Unosit ću manje kalorija. Može pomozi mi da smršam."
Korak 4. Podsjetite se svojih ciljeva
Postavite svoje ciljeve tako da ih vidite. Izgovarajte ih svako jutro naglas. Ako provjerite koji su vaši ciljevi, to vam može pomoći da ih se pridržavate.
Korak 5. Shvatite da je potrebno strpljenje
Nećete promijeniti svoje navike preko noći. Čak i promjena jedne navike može potrajati. Samo nastavite raditi na tome i na kraju ćete imati nove, zdravije navike. Nakon što promijenite jednu ili dvije navike, možete raditi na drugim.
Savjeti
- Zamolite svoje prijatelje da vas podrže. Mogu s vama trčati ili trčati bicikl. Neka stvari budu samo zabavne!
- Pokušajte ostati zauzeti. Ako želite grickati jer vam je dosadno, a niste gladni, pronađite nešto drugo za raditi.
- Ne razmišljajte o hrani. Čak i ako niste gladni!
- Uzmite u obzir veličinu i visinu vašeg tijela. Različiti ljudi imaju različite okvire pa će svi izgledati drugačije. Potrudite se da se ne poredite s drugima, obratite više pažnje na to šta jedete i koliko vježbate.
- Ako je šećer jedan od prva tri sastojka u pakiranoj hrani, čini ga desertom. Sačuvajte za kasnije i pojedite malo voća, ali ne previše.
- Ako osjećate glad, prije jela popijte čašu vode. Ponekad se žeđ zamijeni s glađu, a pitka voda će osigurati da jedete samo ono što vašem tijelu treba.
- Ne idite na ekstremnu dijetu ili vježbe. Pronađite zabavne načine za mršavljenje, na primjer, možete otići u šetnju s prijateljem, otići na bicikl s roditeljima ili trčati sa svojim psom (ako ga imate) itd.
- Zamolite sve da vježbaju s vama. Oni će vam pomoći da zapamtite svoje ciljeve i pomoći će vam da ih postignete.
- Ako mrzite vježbanje, dodajte mu nešto zabavno kako biste se motivirali. Na primjer, organizirajte utrku sa svojim prijateljima i recite da će pobjednik dobiti poklon ili nagradu.
