Gubitak kilograma može izgledati kao uzvišeni cilj, ali realno možete naučiti kako izgubiti trideset kilograma u dva mjeseca ako pametno jedete i dodate vježbu svakodnevnoj rutini. Da biste izgubili takvu težinu u devet sedmica u vremenskom periodu, potrebno je imati plan i posvećenost, ali taj cilj možete ispuniti ako se tome posvetite.
Koraci
Metoda 1 od 6: Izrada plana mršavljenja
Korak 1. Znajte šta imate na lageru
Započinjanje članka o mršavljenju na ovaj način nije motivirajuće, ali pomaže da se pređe na kraj: Izuzetno je teško izgubiti 30 kilograma u dva mjeseca. Stručni liječnici i dijetetičari slažu se da je gubitak 1 do 2 kilograma tjedno zdrav. Čak i ako tokom 9 tjedana gubite 3 kilograma tjedno, još uvijek vam nedostaje cilj da smršavite. Iako je sigurno moguće izgubiti 30 kilograma u dva mjeseca, je li to zdravo ili ne, drugo je pitanje.
- Zdravo mršavljenje dolazi od skidanja kilograma iz masnih rezervi bez pokretanja odgovor gladovanjem. Kada smanjite unos kalorija toliko nisko da vaše tijelo misli da gladujete, ono počinje gubiti mišiće umjesto masti. Ovo nije zdrav trend.
- Teško je izgubiti kilograme samo ako jedete manje, što je takođe nezdravo ovisno o vrsti hrane. Mast je potrebna, ali nije zdravo predozirati se tom količinom. Proteini su neophodni za vaše zdravlje. Koriste se za izradu mišića, tetiva, kože i organa. Kada značajno smanjite kalorije, vašem tijelu će biti teže skinuti kilograme. Ova pojava se naziva adaptivna termogeneza izazvana ishranom. Možda je to mehanizam za preživljavanje, ili je to način da naša tijela zadrže ugodnu tjelesnu težinu. Što god to bilo - i koliko god ludo zvučalo - morate unositi kalorije da biste smršavili.
Korak 2. Znajte koliko je potrošenih kalorija potrebno za gubitak težine
U kilogramu ima 3.500 kalorija. To znači da morate sagorjeti 3.500 kalorija više nego što unesete tokom dana kako biste izgubili pola kilograma težine. To je mnogo kalorija za sagorevanje.
-
Za referencu, možete očekivati da ćete sagorjeti između 100 i 125 kalorija pretrčavši milju poluudobnom brzinom. Tim tempom bilo bi potrebno oko 45 kilometara, ili više od maratona, kako bi se izgubio jedan kilogram težine.
Ljudi koji trče maratone rutinski gube 7 kilograma tokom tipične trke, ali veliki dio tog gubitka (~ 6 lbs.) Je težina vode
Korak 3. Saznajte o drugim faktorima koji su uključeni u gubitak težine
Srećom, ljudi mogu smršati na nekoliko različitih načina. Postoji gubitak mišića, gubitak masti i gubitak vode. Veliki dio težine koju možete očekivati da ćete izgubiti tokom dva mjeseca doći će zbog gubitka vode, i to je u redu. Ako kombinirate zdrav način života s redovitom tjelovježbom i spartanskom rutinom vježbanja, moći ćete postići svoj cilj.
Korak 4. Postavite sebi sedmične ili mjesečne ciljeve kako biste bili motivirani
Mnogi ljudi počnu vježbati i ne vide trenutne rezultate. Kada planiraju skinuti 15+ kilograma, takva pat pozicija je nevjerojatno obeshrabrujuća: ubrzo odustaju jer su im ciljevi previsoki, a rezultati premali. Umjesto da postanete žrtva ove nedoumice na dijeti, podijelite svoje ciljeve na lakše upravljane dijelove kako se ne biste obeshrabrili i odustali ako ne vidite trenutne rezultate.
Želite izgubiti 30 kilograma u dva mjeseca, pa su vaši mini ciljevi gubitak 15 kilograma mjesečno ili 3,3 kilograma sedmično. Gubitak 30 kilograma može izgledati zastrašujuće. Gubitak 15 zvukova lakše se upravlja. Gubitak 3.3 zvuka je sasvim izvodljivo
Metoda 2 od 6: Dobivanje osnovnih savjeta o dijeti
Korak 1. Saznajte svoju bazalnu stopu metabolizma i unesite manje kalorija nego što trošite
Vaš bazalni metabolizam izračunava koliko kalorija obično sagorite tokom dana. Zapravo, to je dio načina na koji je osmišljena dijeta od 2000 kalorija dnevno. Kao što smo ranije saznali, ključ mršavljenja je unošenje manje kalorija nego što se sagorije tokom dana, pa je znati koliko kalorija sagorijevate dnevno bitan dio prilagođavanja vaše prehrane kako biste smršavjeli.
Izračunavanje BMR -a vrlo je jednostavno. Unesite "kalkulator bazalnog metabolizma" u tražilicu i unesite podatke koji se odnose na vaš spol, dob, visinu, težinu i status trudnoće
Korak 2. Ne preskačite obroke
Čak i ako je ključ uspješne dijete na trošenju manje nego što sagorite, način na koji to činite ne uključuje preskakanje obroka. Preskakanje obroka vjerojatno će izazvati odgovor na izgladnjivanje (vidi gore), kao i učiniti prejedanje primamljivijim.
Korak 3. Jedite nemasne proteine
Ishrana bogata proteinima neophodna je za mršavljenje. Studije su pokazale da sudionici koji slijede dijetu s visokim udjelom proteina jedu manje kalorija, prijavljuju veće zadovoljstvo i osjećaju se zadovoljnije (i manje gladno) nego što su imali prije početka dijete. Izvori velikih proteina uključuju:
- Posno meso, poput puretine i pilećih prsa
- Riba, poput tune
- Posne mliječne proizvode, poput obranog mlijeka ili svježeg sira ili nemasnog jogurta
- Proizvodi od soje, poput tofua
- Grah i mahunarke, poput graha i leće
Korak 4. Dajte prednost složenim ugljikohidratima u odnosu na jednostavne
Postoji svijet razlike između složenih ugljikohidrata i jednostavnih ugljikohidrata. Jednostavni ugljikohidrati, poput bijelog kruha, gazirane sode i kolačića, imaju jednostavnu hemijsku strukturu i naša tijela ih relativno brzo probavljaju; višak se često skladišti kao mast. Složeni ugljikohidrati, poput jamsa, smeđeg pirinča i tikvica, imaju složeniju hemijsku strukturu i asimiliraju se u tijelu tokom dužeg vremenskog perioda; to znači da duže ostajete siti i manja je šansa da se ugljikohidrati koje jedete skladište kao masti. Prilikom odabira između jednostavnih i složenih ugljikohidrata idite na složene:
- Odaberite integralni hljeb umjesto bijelog
- Odaberite integralnu tjesteninu umjesto "normalne" tjestenine
- Odaberite smeđi pirinač umjesto bijelog
- Birajte povrće poput brokolija, a ne škrob kao krompir
- Birajte orahe, pasulj i mahunarke umjesto šećera, gaziranih pića i slatkiša
Korak 5. Odaberite zdrave masti umjesto nezdravih
Ne treba se kloniti svih masti. Uopšteno govoreći, postoje dvije „zdrave“masti i dvije „nezdrave“masti. Unošenje zdravih masti u vašu prehranu može vam pomoći da ostanete zdravi dok gubite težinu.
- Mono- i polinezasićene masti smatraju se zdravijima za ljude i mogu se sigurno uključiti u prehranu. Primjeri mononezasićenih masti uključuju avokado, orahe, masline i sjemenke bundeve. Primjeri polinezasićenih masti uključuju omega-3 masne kiseline poput lososa i sjemenki lana.
- Izbjegavajte zasićen i trans masti. Ove masti nisu samo loše za razinu kolesterola, povećavajući time rizik od kardiovaskularnih bolesti, već nemaju ni pravu nutritivnu korist. Općenito ih treba izbjegavati, ali posebno na dijeti.
Korak 6. Imajte uravnoteženu ishranu
Čak i ako se hranite zdravo, moguće je preopteretiti se određenom vrstom hrane i zanemariti zdravstvene prednosti drugih vrsta hrane. Ako pokušavate smršavjeti, održavajte dobar balans u prehrani konzumirajući svježe voće i povrće, cjelovite žitarice, mahunarke i orahe, ribu i nemasno meso. Pokušajte izbjeći konzumiranje posebno masne hrane, pretjerano prerađene hrane, brze hrane, "užine", slatkiša i peciva.
Metoda 3 od 6: Pokretanje posebnih dijeta
Korak 1. Isprobajte Atkinsovu dijetu
Dijeta s malo ugljikohidrata, Atkinova dijeta preporučuje ograničavanje neto unosa ugljikohidrata u korist proteina, pa čak i određenih masti. Atkinove osobe na dijeti se ohrabruju da jedu hranu sa niskim glikemijskim indeksom. Primjer Atkinove prehrane bilo bi jedenje hamburgera sa pljeskavicom i povrćem, ali bez lepinje.
Korak 2. Slijedite dijetu na južnoj plaži.
Iako je dijeta na južnoj plaži izuzetno slična Atkinovoj, postoje dvije značajne razlike:
- Dijeta na južnoj plaži zabranjuje "nezdrave" masti, ali potiče usvajanje zdravih;
- Dijeta na južnoj plaži ne računa ugljikohidrate. Umjesto toga, ohrabruje osobe koje su na dijeti da se hrane samo ugljikohidratima s niskim šećerom ili niskim glikemijskim indeksom.
Korak 3. Zabavite se i smršavite uz mediteransku prehranu
Mediteranska prehrana nastoji izložiti osobe koje su na dijeti hrani koja se obično jede na mjestima poput Španije, Italije, Grčke i Krita. Mnogi ljudi u ovom regionu redovno jedu:
- Umjerene količine ribe i peradi, a manje crvenog mesa
- Mnogo sezonske biljne hrane i povrća
- Sveže voće kao desert
- Maslinovo ulje
- Sir i jogurti kao glavna mliječna hrana
- Male do umjerene količine vina
Korak 4. Isprobajte pro bodove posmatrača težine
Posmatrači kilograma popularan su program za mršavljenje na koji se pojedinci prijavljuju. U njemu se daju "pro bodovi" na osnovu nekoliko ključnih faktora kao što su starost, pol i težina; hrani se dodjeljuju bodovi na osnovu skale. Pojedincima je dozvoljeno da jedu bilo koju hranu, pod uslovom da ostanu u okviru svojih bodova.
Korak 5. Razmislite o tome da postanete vegetarijanac
Iako nije tradicionalna "dijeta", vegetarijanstvo ima svoje prednosti kada se radi o mršavljenju. Istraživanja su pokazala da vegetarijanci imaju manju težinu u petogodišnjem razdoblju od ljudi koji jedu meso. (Vegani teže čak i manje od vegetarijanaca.) Istovremeno, samo zato što ste vegetarijanac ne znači da nužno jedete dobro. Postoji mnogo nezdrave hrane koja može uzrokovati debljanje dok ste strogo vegetarijanski. Razmislite o tome da postanete vegetarijanac ako mislite da će vam to pomoći da se zdravije hranite.
Metoda 4 od 6: Dobivanje osnovnih savjeta za vježbu
Korak 1. Budite dosljedni - vježbajte malo, svaki dan
Ključ za smanjenje kilograma je dosljednost. Dosljedno izdvajanje vremena u danu za šetnju, bavljenje sportom ili na neki drugi način vježbanje pomoći će vam kada dođe vrijeme za stupanje na ljestvicu iz dva razloga:
- Smršavit ćete malo po malo umjesto u velikim rafalima. Lakše je izgubiti 1/4 kilograma dnevno i vježbati svaki dan vježbajući dva puta sedmično i izgubiti 1 kilogram dnevno.
- Lakše je ući u rutinu. Kad jednom uđete u rutinu, bit će vam lakše pronaći motivaciju za svakodnevni rad, a teže ćete opravdati preskakanje dana.
Korak 2. Vježbajte sa prijateljem
Vježbanje s prijateljem odličan je način da povećate motivaciju. Teže je preskočiti dan kada vas prijatelj očekuje u teretani. Ne samo ovo, već je i izvrsna prilika za jačanje odnosa sa prijateljem. Ništa drugo ne čini prijatelje više od znoja i suza.
Korak 3. Isprobajte intervalni trening
Intervalni trening uključuje kratke nalete đavolskih aktivnosti raspoređenih na duži vremenski period, a pokazalo se da je posebno efikasan u sagorijevanju kalorija. Na primjer, umjesto da trčite oko staze istom brzinom četiri puta da biste prešli kilometar, trčite oko staze normalnom brzinom tri puta, a četvrti trčite što brže možete.
Intervalni trening nije samo efikasniji u sagorijevanju kalorija od tradicionalnih vježbi, već je i efikasniji. Intervalni treneri brže sagorijevaju više kalorija od tradicionalnih
Korak 4. Vježbajte kada imate najviše energije
Neki ljudi se ujutro ožive poput ptica; drugi su noćne sove i potrebno im je malo duže da se okrenu. Bez obzira na tip osobe, pokušajte vježbati kad god počnete. Nema smisla raditi kad je vaš rezervoar prazan; dobit ćete daleko veći povrat ulaganja ako odlučite vježbati u pravo vrijeme.
Korak 5. Neka vam inspiracija bude pri srcu
Želite smršati, a želite to učiniti brzo. Koji god razlog da imate, držite ga pri srcu i dopustite da vas motivira da nastavite pokušavati kad mislite da ne možete. Zato što će doći trenutak kada poželite prestati, kad se osjećate kao da ste dali sve od sebe, a želja za prestankom bit će jača nego ikad. Tada ćete morati prikupiti motivaciju za nastavak. Vaša motivacija može biti:
- Prijatelj ili član porodice; možda gubite težinu jer ste ih inspirirali.
- Profesionalni sportista; možda ste se uvijek ugledali na njih.
- Ideja ili uzrok; možda vam je jako stalo da poboljšate svoje zdravlje i osjećate se svakim danom sve bolje.
- Sam izazov, jer znate da možete.
Korak 6. Pobrinite se da dovoljno spavate
Istraživači sa Univerziteta u Chicagu otkrili su da su ljudi koji spavaju 8,5 sati noću uspjeli izgubiti 55% više tjelesne masti od onih koji su spavali samo 5,5 sati. Nedovoljno sna može povećati hormon grelin. Grelin čini pojedince gladnijim i može utjecati na skladištenje masti u tijelu. Da biste izvukli maksimum iz svoje rutine vježbanja, dajte si dovoljno vremena za hvatanje zzz -ova.
Metoda 5 od 6: Odabir specifičnih vježbi
Korak 1. Isprobajte aerobne vježbe, poznate i kao kardio
Kardio ima brojne vrlo specifične zdravstvene prednosti, osim što je odličan način za sagorijevanje masti i gubitak težine. Poboljšava disanje, jača srčani mišić, smanjuje stres kao i učestalost depresije. Evo nekoliko kardio vježbi pomoću kojih možete brzo izgubiti težinu:
- Plivanje
- Trčanje
- Biciklizam
- Boks
- Walking
Korak 2. Isprobajte timske sportove
Timski sportovi odlični su u motiviranju ljudi da učine još više kad je u pitanju vježbanje. Veći dio vremena ljudi se potpuno izgube u natjecateljskom aspektu sporta, sagorijevajući mnogo kalorija tijekom nekoliko sati. Pokušajte se pridružiti lokalnom intramuralnom timu ili napravite vlastitu ligu igrajući s prijateljima ili suradnicima. Evo nekih popularnih sportova koji također odlično sagorijevaju kalorije.
- Košarka. Trčanje gore -dolje po terenu pomaže pri sagorijevanju između 812 i 946 kalorija po satu.
- Fudbal. Poznat po napornom tempu i neprestanom trčanju, igranje fudbala može vam pomoći da sagorite između 740 i 860 kalorija na sat.
- Hokej na ledu. Skroz fizički sport, očekuje se da će vam hokej pomoći da sagorite približno 500 kalorija na sat.
- Igrajte fudbal ili igrajte zastavu. Iako je teško reći tačno koliko kalorija možete sagorjeti igrajući fudbal, opća je procjena da nogometaši težine 200 kilograma sagorijevaju više od 900 kalorija, dok nogometaši zastave težine 200 kilograma sagorijevaju više od 700 kalorija.
Korak 3. Isprobajte individualne sportove
Testirajte svoju odlučnost i izdržljivost takmičenjem u pojedinačnom sportu. Pojedinačni sportovi su na mnogo načina test koliko ste spremni ići da biste postigli svoj cilj. To su testovi u kojima često stavljate svoje tijelo na kocku, ali donosite nešto vrlo opipljivo da to pokažete: Slava, ili u našem slučaju izbačene kalorije.
- Pokušajte se penjati po stijenama. Iako ne zvuči tako intenzivno kao košarka ili fudbal, penjanje po stijenama je zaista razbijač kalorija. Očekujte da ćete sagorjeti između 810 i 940 kalorija za svaki sat intenzivnog penjanja po stijenama.
- Pokušajte skijati ili skijati na dasci. Iako je teško skijati ili snowboard tijekom cijele godine, ovdje postoji mnogo raznolikosti: možete skijati slalom, spust, cross-country ili se ukrcavati kroz prah. Očekujte da ćete sagorjeti od 640 do 980 kalorija na sat.
- Uzmi tenis. Tenis može biti naporan sport. Nužeći kratke nalete brzine i odličnu koordinaciju ruku i očiju, tenis može pomoći pojedincima da sagore oko 400 kalorija svaki sat.
Korak 4. Ako ste spremni za to, trčite polumaraton ili cijeli maraton
Kao što je aludirano na ranije u članku, polu-ili potpuni maraton odličan je način za gubitak kilograma. Da, iscrpljujuće je. To je kažnjivo za vaše tijelo. I na kraju dana, to je više test volje nego tijela. Ali ako završite maraton, pripremite se da budete nevjerojatno uzdignuti i osjetite da je nebo granica.
Naravno, jedna od velikih prodaja maratona, kalorijski, jeste to što morate trenirati za bilo koji polumaraton ili maraton. Ne možete samo očekivati da ćete tjerati svoje tijelo do krajnjih granica bez ikakvog treninga. Trening zahtijeva duge sate trčanja, sagorijevajući bezbroj kalorija. Kako povećavate obuku, očekujte drastičnije rezultate
Korak 5. Uključite trening snage u svoj trening
U kombinaciji s učinkovitom dijetom i ciljanim aerobnim vježbama, vježbe snage mogu vam značajno pomoći pri gubljenju kilograma, zbog čega ga mnogi stručnjaci za fitnes uključuju u svoj režim treninga. Ne samo da ćete sagorjeti masti ako počnete s treningom snage, već ćete i tu masnoću zamijeniti vitkim, seksi mišićima. Osim toga, vježbe snage navodno će vam pomoći da nastavite sagorijevati mišiće čak i nakon što završite s vježbanjem.
-
Prilikom treninga snage ne zaboravite odabrati vježbe koje ciljaju na veliku mišićnu skupinu. Ove vježbe uključuju, ali nisu ograničene na:
- Čučnjevi
- Lunges
- Kettlebell swings
- Potisci za čučanj
- Burpees
- Obrnuti redovi
- Povlačenje
- Sklekovi
Metoda 6 od 6: Sve zajedno
Korak 1. Nemojte se obeshrabriti ako ne vidite trenutne rezultate
Dva mjeseca su dug period - čak i ako na kraju niste smršali 30 kilograma, dovoljno je vremena da napravite značajnu razliku u tome kako izgledate i kako se osjećate. S obzirom na to, previše ljudi očekuje trenutne rezultate i razočarani su kada to ne učine. Rade tjedan dana i jedva pomaknu se na ljestvici. Oni misle: "Kakva je korist od mene da se kažnjavam na ovaj način ako nema razlike?" Oni su odustali.
To se naziva efekt platoa. Da biste nadmašili učinak platoa, morate unijeti raznolikost u svoju prehranu i režim vježbanja. Promijenite stvari u prehrani i rutini vježbanja; izbjegavajte previše samozadovoljstvo s jednim setom hrane i jednim setom vježbi
Korak 2. Znajte da ne možete smršati samo u jednom području
Ideja da možete smršavjeti samo u, recimo, trbuhu, a da ne gubite na drugom mjestu, naziva se "smanjenje na licu mjesta". Dokazano je da je smanjenje mrlja mit. Mast koju tijelo razlaže radi goriva može i dolazi s bilo kojeg mjesta. Nemojte se postavljati za neuspjeh samo se nadajući da ćete izgubiti masnoću sa bedara i trbuha, a ne s bilo kojeg drugog mjesta na tijelu.
Korak 3. Pijte pretežno vodu
Ako mislite ozbiljno skinuti 30 kilograma, nećete to moći učiniti bez omiljenog izvora hidratacije prirode. Voda je čista, osvježavajuća, u izobilju i - što je najvažnije - bez kalorija. Zamjena vode za bezalkoholna pića, energetska pića, voćne sokove i druga kalorična pića na kraju može biti razlika između postizanja cilja i njegovog propuštanja.
Evo jednog trika koji možete upotrijebiti za osjećaj sitosti prije jela. Spusti čašu vode od 8 unci neposredno prije jela. Voda će zauzeti dodatni prostor u vašem želucu i otežati da jedete onoliko koliko biste mogli natašte. No, svakako jedite hranjivo, kako ne biste ogladnili još sat vremena
Korak 4. Jedite kompletan doručak, pristojan ručak i laganu večeru
Jeste li ikada čuli izraz "Jedi doručak kao kralj, ručaj kao princ, a večeraj kao siromah?" Kompletan doručak pomoći će vašem tijelu da ubrza metabolizam, pripremajući ga za dan koji dolazi. Preskakanje doručka znači da od tijela tražite da posti do 15 do 20 sati. Kada se to dogodi, vaše tijelo ne može proizvesti potrebne enzime za učinkovitu metabolizaciju masti, što vas postavlja na neuspjeh.
- Ako ogladnite, pojedite zdravu, hranljivu užinu između obroka. Mrkva i humus, ili celer i tuna pomiješani s maslinovim uljem i limunovim sokom. Budite kreativni, ali budite sigurni da „međuobrok“koji odaberete za sebe spada u dijetu koju ste sami dali.
- Pokušajte što je više moguće uzeti laganu večeru. Mnogi ljudi kažu da se vaš metabolizam usporava tokom noći, pa je tijelu teže probaviti velike količine hrane pojedene za vrijeme večere. Iako ne postoje konačni naučni dokazi koji to ukazuju, postoji dobar razlog da večera ostane laka. Vrste hrane koje jedemo kasnije tokom noći obično su za nas lošije: grickalice, sladoled, bomboni i druge namirnice.
Korak 5. Zabavljajte se usput
Svi znamo da dijeta može biti muka. Ali ako imate priliku učiniti ga zabavnim i korisnim, to može biti. Zato pretvorite dijetu u igru - izazovite sebe da ostanete ispod 1,500 kalorija 5 od 7 dana u sedmici. Nagradite sebe kada pređete prekretnicu - ako ste u ritmu nakon prvog mjeseca, priuštite si kupovinu. Šta god da radite, zabavite se i tijelo će vas nagraditi.
Video - Korištenjem ove usluge neke se informacije mogu podijeliti s YouTubeom
Savjeti
- Mnogi ljudi postaju obeshrabreni ako ne vide da se njihov željeni broj odražava na ljestvici. Zapamtite ovo: mišić teži više od masti, i iako vam se može činiti da ne gubite težinu, umjesto toga gubite neželjenu masnoću i zamjenjujete je mršavim mišićima. Zauzvrat, što više mišića dobijete, više kalorija sagorite. Umjesto toga pokušajte izmjeriti sami sebe. Svakog mjeseca trebali biste mjeriti svako područje vašeg tijela koje skladišti značajnu količinu masti. Iznenadit ćete se kada primijetite da se skala možda nije pomakla, ali je došlo do značajne promjene u vašoj ukupnoj veličini tijela.
- Najlakši način da ostanete motivirani je da nastavite razmišljati o tome kako ćete izgledati na kraju gubitka težine. Ako ovo ne uspije, pokušajte imati odjevni predmet u koji se još ne možete uklopiti. Svaki put kad postanete nemotivirani, samo pogledajte odjevni predmet.
- Najzahvalnije je reći da ste pokušali. I uspjeli ste! Ne dopustite da ikada odustanete od svojih ciljeva kako biste vodili zdraviji i sretniji način života. Nastavite slijediti svoj plan i na kraju ćete se osjećati nevjerojatno.
- Ne preskačite obroke. Preskakanje obroka vam zapravo otežava gubitak kilograma na duže staze. Bolje jesti 4 ili 5 malih obroka dnevno, a ne jesti neposredno prije spavanja.