Postoji mnogo razloga zašto biste mogli poželjeti smršavjeti. Ako ste već duže vrijeme imali prekomjernu težinu ili ste pretili, tada biste mogli biti zabrinuti šta bi višak kilograma mogao učiniti vašem zdravlju. Pretilost povećava rizik od mnogih zdravstvenih problema, uključujući dijabetes, bezalkoholnu masnu bolest jetre, bolest žučnog mjehura i neke vrste raka. Ako ste nedavno dobili na težini, možda biste samo htjeli smršavjeti kako biste se uklopili u stare traperice. Bez obzira na razlog zašto želite smršavjeti, postoje neke važne strategije o kojima biste trebali znati.
Koraci
1. dio od 4: Pravilno se hranite
Korak 1. Odaberite vlaknaste proteine umjesto masnih
Proteini su važni za rad organa i izgradnju mišića. Odaberite nemasne komade govedine ili ekstra nemasno mljeveno goveđe meso dok konzumirate crveno meso. Uklonite kožu s piletine prije kuhanja.
- Preskočite masno delikatesno meso poput bolonje i salame. Kao zamjenu odaberite nemasnu puretinu ili pečeno goveđe meso.
- Vegetarijanci mogu dobiti dosta proteina iz soje, oraha, pasulja i sjemenki. Leća, mahunarke i pasulj odlični su izvori vlakana i proteina.
- Jedite mliječne proizvode s niskim udjelom masti za izvor proteina, uključujući sireve s niskim udjelom masti i nemasni jogurt. Porcija grčkog jogurta od 150 grama daje oko 11 grama proteina. Studija je pokazala da je 20 žena koje su jele grickalice s visokim udjelom proteina umjesto krekera, čokolade i drugih niskoproteinskih grickalica konzumirale manje kalorija i imale manje gladi.
Korak 2. Jedite više voća i povrća
Voće pomaže zadovoljiti vaše slatke zube zahvaljujući svojim prirodnim šećerima, dok svježe povrće pomaže vašem želucu da se brže napuni. Voće i povrće sadrže vlakna koja vam pomažu da se brzo osjećate sitima. Isprobajte neke od ovih savjeta za uvođenje više voća i povrća u svoju prehranu:
- Jedite ono što je u sezoni i voće i povrće za užinu ili desert. Na primjer, kada jedete jabuke u jesen ili višnje u kasno ljeto, to bi mogao biti i sladak desert. Isecite celer, šargarepu, papriku, brokoli ili karfiol i umočite ih u lagani preliv za salatu ili humus.
- Povrće koristite kao glavno jelo. Na primjer, napravite prženje ili obilnu salatu i dodajte samo nekoliko unci kuhane piletine, lososa ili badema.
Korak 3. Jedite više žitarica i izrežite jednostavne ugljikohidrate
Hljeb od cijelog zrna pšenice, zobene pahuljice, tjestenine od cjelovite pšenice, slatki krompir i smeđi pirinač odlični su izvori energije i izvori ishrane. U kombinaciji s pravom kombinacijom proteina i povrća, integralne žitarice savršena su hrana za sve.
- Jednostavni ugljikohidrati su stvari poput bijelog kruha, prerađenog brašna i bijelog šećera. Ovo vam daje energiju brzo, ali onda dolazi do sudara. Vrlo brzo se pretvara u mast.
- Brašno od integralnog ili zobenog brašna zamijenite palačinkama ili pecivima. Možda ćete morati dodati dodatne sastojke za kvašenje, poput praška za pecivo ili kvasca. Umesto pirinča u jelu stavite ječam ili probajte pilav sa ječmom, divljim ili smeđim pirinčem.
- Umjesto prerađenih ugljikohidrata jedite samo ugljikohidrate prirodnog porijekla. Izbjegavajte prerađenu hranu, poput bijelog kruha, tjestenine od krupice ili krekera, ili prerađene slatkiše poput bombona ili slatkog povrća.
Korak 4. Isprobajte formalni plan prehrane
Ako vam se sviđa ideja da slijedite specifičniju prehranu i da planiranje prepustite tuđim rukama, pokušajte slijediti novu dijetu i vježbe:
- Slijedite paleo dijetu i jedite meso proizvedeno od trave, ribu i plodove mora, svježe voće i povrće, jaja, sjemenke i orahe, baš kao što su to činili paleo-ljudi. Ne jedite ništa prethodno zapakirano ili prerađeno.
- Pokušajte se držati sirove hrane. Dijeta sa sirovom hranom zahtijeva 75 % unosa hrane da bude nekuhano. Većina ljudi jede puno voća i povrća, integralnih žitarica, orašastih plodova i pasulja.
- Pridružite se komercijalnom planu prehrane. Ako više volite jesti sve što želite i sastajati se tjedno s drugim ljudima koji gube na težini, isprobajte WW (ranije poznat kao Weight Watchers). Ako više volite pripremljena jela da ne morate kuhati, isprobajte Jenny Craig ili NutriSystem.
Korak 5. Izbacite sol iz ishrane
Konzumiranjem više natrijuma vaše tijelo zadržava vodu, što može uzrokovati osjećaj nadutosti i povećanje tjelesne težine. Dobra vijest je da ćete se brzo znojiti s tom težinom, pa je jednostavan način za smanjenje kilograma unos manje natrijuma u vašoj prehrani.
- Umjesto soli, pokušajte začiniti obroke čili pahuljicama, svježom salsom ili začinima i začinima cajuna.
- Neslana hrana će na kraju imati mnogo slaniji okus ako neko vrijeme izrežete sol i pustite da se vaši okusni okusi ponovo aklimatiziraju.
Korak 6. Ne preskačite obroke
Mnogi ljudi misle da će preskakanje obroka pomoći u mršavljenju, ali ljudi koji su smršavili imaju tendenciju da bolje održavaju mršavljenje ako jedu tri obroka i dvije užine svaki dan. Ovo ukazuje na to da konzumiranje tri obroka i dvije užine mogu biti zdrav način prehrane za gubitak težine.
Pazite da ne ogladnite ako jedete male porcije tokom dana u redovnim intervalima. Između obroka pojedite užinu od 150 kalorija kako biste održali metabolizam u izgaranju i spriječili glad. Budite sigurni da ne jedete užinu za tov, poput slatkiša ili čipsa. Kad ste gladni, vaše tijelo štedi kalorije i usporava vaše metaboličke procese
Korak 7. Izbjegavajte zaslađena pića
Zaslađena pića, bilo umjetno ili prirodno, imat će malu nutritivnu vrijednost i dodati će mnogo praznih kalorija u vašu prehranu. Nemojte piti voćne sokove ili druga zaslađena pića. Čak će i prirodni šećeri povećati vaš dnevni unos kalorija i spriječiti gubitak težine. Ako ste odlučili piti sok, ne prelazite 4 oz dnevno (1/2 šolje). Umjesto da tokom dana pijete zaslađena pića, pijte nezaslađena pića bez kalorija. Neka pića koja treba izbjegavati uključuju:
- Soda
- Juice
- Slatki čaj
- Kool Aid
- Voćni punč
- Sportska pića
- Slatki napici od kafe
- Alkoholna pića
Dio 2 od 4: Osnove gubitka težine
Korak 1. Kontrolišite svoje porcije
Jedan od razloga zašto ste možda dobili na težini je to što jedete prevelike porcije. Da biste počeli gubiti težinu, morat ćete jesti manje porcije. Konzumiranje manjih porcija također vam može pomoći da nastavite jesti neku od svojih omiljenih namirnica, a da pritom i dalje gubite težinu.
- Na primjer, prije nego što u tanjir stavite pola smrznute pizze, provjerite naljepnicu da vidite veličinu porcije i stavite samo tu količinu na tanjur.
- Ili, ako želite zdjelu žitarica, označite okvir kako biste vidjeli koliko možete pojesti za jednu porciju i upotrijebite mjernu čašu kako biste dobili točan iznos.
- Kontrola dijelova ne mora značiti da ste stalno gladni ako isprobavate strategije kako biste se osjećali sitijima.
Korak 2. Zapišite sve što jedete ove sedmice
Ljudi koji vode dnevnike hrane, prema studiji objavljenoj u časopisu Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, gube u prosjeku 6 kilograma (2,75 kg) više od ljudi koji ne vode evidenciju svega što jedu. Zato se prisilite da napišete dobro, loše i ružno. Imajte na umu ove savjete:
- Budite potpuni. Zapišite sve, uključujući pića, začine i opis načina pripreme hrane. Nemojte se pretvarati da niste popili onu dodatnu čašu vina nakon večere. Ako vam uđe u želudac, ide u dnevnik.
- Budite tačni. Zapišite veličinu porcija u dnevnik hrane. Ne jedite premalo ili previše - pratite. Pročitajte i popis sastojaka kako biste bili precizni u pogledu veličine posluživanja.
- Budite dosledni. Dnevnik o hrani nosite svuda sa sobom. Alternativno, možete koristiti aplikaciju za praćenje prehrane na svom pametnom telefonu ili tabletu.
Korak 3. Odredite koliko kalorija trebate unositi dnevno da biste smršali
Gubitak težine nije samo težina. Što ste svjesniji kalorija u hrani koju jedete, lakše ćete moći pojesti pravu količinu hrane i vježbati kako biste smršavjeli nekoliko kilograma. Uzmite dnevnik hrane i potražite svaku stavku pojedinačno. Vodite računa o rezultatima i zbrojite ukupne kalorije za taj dan.
- Zatim potražite koliko osoba vaše dobi, visine, težine i razine energije treba dnevno u kalorijama.
- Sveukupno dodajte oko 170 kalorija. Nedavna istraživanja procjenjuju da imamo tendenciju da jedemo nešto više nego što možemo pratiti u jednom danu.
Korak 4. Napravite plan obroka i pridržavajte ga se
Odlučite šta ćete jesti ove sedmice prije nego stojite kod frižidera i pokušavate to shvatiti u hodu. Kupujte prave zdrave sastojke za jelo onako kako želite i planirajte ih prema kalorijama.
- Budite realni. Ako volite puno jesti vani, ne pokušavajte potpuno eliminirati prehranu vani. Umjesto toga, planirajte da jedete domaća jela šest dana u sedmici.
- Smanjite užinu ili pokušajte napraviti zdrave grickalice. Svježe povrće s guacamoleom, neslanim bademima ili voćem odlični su zalogaji za mršavljenje.
- Dozvolite sebi užitke bez hrane. Obećajte sebi da ćete, ako ovo možete pratiti šest tjedana i vježbati (ako vam je to jedan od ciljeva), priuštiti pedikir ili masažu.
- Uvedite namirnice u svoj kalorijski plan. Ako želite imati nešto malo više kalorija, pobrinite se da to uvrstite u svoj ukupni kalorijski cilj za taj dan. Na primjer, ako slijedite plan od 1 800 kalorija, a želite imati kolačić od 300 kalorija, tada bi vam ostalo samo 1 500 kalorija za taj dan.
Korak 5. Jedite manje kalorija nego što sagorite
Jedini siguran način da smršate je da jedete manje nego što sagorite u toku dana. Zvuči jednostavno, ali za to je potreban rad i dosljednost. To znači vježbu. Ako želite smršati i ostati zdravi, morate početi vježbati. Za početak vježbajte 15-30 minuta vježbe 3-5 puta tjedno.
- Pokušajte svakodnevno mjeriti svoju izlaznu energiju. Korisno je pratiti ih pomoću mjerača koraka ili drugih aplikacija za praćenje mršavljenja koje možete upotrijebiti da ovo olakšate. Za detaljnije savjete pročitajte odjeljak o vježbanju.
- Postavite mini ciljeve. Vaš krajnji cilj mogao bi biti gubitak 20 kilograma, ali umjesto da se fokusirate na to, mislite da želite izgubiti 1 do 2 kilograma (0,45 do 0,91 kg) ove sedmice. Ili se možete usredotočiti na ciljeve bez kilograma poput preskakanja zalogaja nakon večere ove sedmice ili pijenja alkohola samo vikendom.
- Važno je shvatiti da je težina u potpunosti funkcija ulaza i izlaza. Ulaz je hrana koju jedete i kalorije koje se u njoj nalaze. Izlaz je vaš izlaz energije. Da biste smršali, izlaz mora biti veći od unosa. To je tako jednostavno. Ne vjerujte da je dijeta u modi. Ako trenutno ne dobivate ili ne gubite na težini, samo ćete sagorijevati 300 dodatnih kalorija sedmično ili jesti/piti 300 kalorija manje sedmično (na primjer 2 gazirana pića ili mali hamburger) UČINIT ĆE VAS smršavim - u ovom slučaju oko 5 kilograma masti godišnje.
Korak 6. Popijte najmanje 2 litre (2.1 U. S
qt) vode svaki dan. Voda ima dvostruki učinak: hidratizira tijelo i ispunjava želudac određenom količinom tekućine koja ima nula kalorija. Institut za medicinu utvrdio je da adekvatan unos (AI) za muškarce iznosi otprilike 3 litre (0,8 US gal) (oko 13 šalica) ukupnih napitaka dnevno. AI za žene iznosi 2,2 litre (oko 9 šoljica) ukupnih napitaka dnevno.
- Konzumiranje vode 30 minuta prije jela može smanjiti broj kalorija koje ljudi konzumiraju, posebno kod starijih osoba.
- Istraživanje je pokazalo da su osobe na dijeti koje su pile pola litre vode prije jela izgubile 44% više težine u periodu od 12 sedmica, u odnosu na one koje nisu.
3. dio od 4: Vježbanje
Korak 1. Počnite raditi osnovne aerobne i kardio vježbe
Počnite s malim ciljem od 30 minuta, 3 puta tjedno ako trenutno uopće ne vježbate. Isprobajte ove korake da biste krenuli:
- Kupite pedometar. Pričvrstite pedometar za pojas i pokušajte napraviti 5000 koraka dnevno. Pomaknite se do cilja od 10 000 do 15 000 koraka dok ne dođete u bolju formu.
- Počnite hodajući kako biste smršavili. Šetnja po vašem susjedstvu ne košta ništa i odličan je način za početak kretanja. Možete isprobati i druge vježbe s niskim utjecajem, poput plivanja, vožnje bicikla ili trčanja.
Korak 2. Isprobajte mašine u teretani
Možete koristiti traku za trčanje, eliptični trener, sobni bicikl, mašinu za veslanje ili stepenice. Počnite s kratkim sesijama i postepeno dodavajte minute kako se bolje prilagodite. Takođe, koristite postavke na mašinama za povećanje intenziteta dok gubite težinu.
Radite različite mašine dok ne pronađete nešto što vam se sviđa. Posavjetujte se s ličnim trenerom kako biste bili sigurni da koristite odgovarajuću formu kako biste izbjegli ozljede. Oni su tu da vam pomognu, a ne da vas zastraše
Korak 3. Idite na čas aerobika
Možete pohađati tradicionalni čas aerobika ili isprobati bilo koji broj vježbi zasnovanih na pokretima. Ovo su odlični načini da ostanete motivirani u grupi, da se zabavljate u kretanju i gubite težinu. Isprobajte nešto od sljedećeg:
- Kickboxing
- Jazzercise
- Zumba
- Pilates
- Joga
- Borilačke vještine
- Crossfit ili Bootcamp
Korak 4. Uđite u trening snage
Počnite s malim, ciljajući na jednu ili dvije 15-minutne sesije sedmično sve dok ne osjetite da ste motivirani učiniti više. Vježbajte velike grupe mišića kako biste sagorjeli više kalorija i smršavili, umjesto da se fokusirate na određene mišiće. Isprobajte neke od ovih primjera:
- Počnite sa čučnjevima uparenim pritiskom za bučice iznad glave kako biste istovremeno radili na donjem i gornjem dijelu tijela.
- Izvodite vježbe otpora sjedeći ili zavaljeni na lopti za vježbanje. Ojačat ćete svoju jezgru istovremeno radeći na drugim područjima.
- Koristite mašine i slobodne utege. Ovi se alati usredotočuju na određene mišićne skupine poput ruku, ramena, bedara, gluteusa i gornjeg dijela leđa. Radite ove fokusiranije vježbe nakon što radite na vježbama za više mišićnih skupina.
- Odmorite se barem jedan cijeli dan između treninga snage kako bi se vaši mišići mogli oporaviti. Oporavak će vam pomoći da izbjegnete bol i ozljede.
Korak 5. Bavite se sportom
Ako vam se ne sviđa vježba radi vježbe, pokušajte pronaći zabavnu aktivnost u kojoj uživate, a koja ima dodatnu korist od pokretanja. Pronađite intramuralnu ligu u svom gradu ili se samo okupite s prijateljima kako biste povremeno igrali igru preuzimanja.
- Ako ne volite takmičarski sport, pokušajte učiniti nešto što možete sami. Plivajte, igrajte golf ili idite na planinarenje umjesto da igrate igru s loptom i mrežom.
- Nabavite bicikl ako želite pronaći odličan način za kretanje i vježbanje u isto vrijeme. Ne provodite svo to vrijeme sjedeći u automobilu kada biste mogli sagorjeti kalorije.
- Takođe, pokušajte ići u šetnju nakon večere 40 minuta-1 sat. Za to vrijeme vaše tijelo prelazi u način sagorijevanja masti sve dok ujutro ne jedete. Učinite to nakon večere, jer ćete konzumiranjem bilo čega osim proteina izaći iz načina sagorijevanja masti i pojesti dobar doručak.
4. dio od 4: Ostati motiviran
Korak 1. Pronađite kreativne načine da jedete manje
Iako samo ove stvari neće nužno dovesti do gubitka kilograma, one mogu biti korisni mali trikovi koji će vas odvesti na pravi put. Isprobajte sljedeće kako biste umanjili glad tokom dana:
- Jedite tri zalogaja manje za svaki obrok.
- Stavite nož i vilicu između ugriza.
- Koristite manje tanjure i punite tanjur samo jednom.
- Sačekajte da jedete dok ne osetite glad, nemojte samo grickati kad vam je dosadno.
Korak 2. Pronađite kreativne načine za upravljanje svojom žudnjom
Ako ste navikli na velike zalogaje i ugodne obroke, nije tajna da je dijeta i prelazak na tjelovježbu izazov. No, naučiti upravljati svojom žudnjom za velikom kriškom torte ili masnim hamburgerom moguće je, uz malo kreativnosti.
- Mirisite svježe voće kad želite užinu, umjesto da nešto pojedete.
- "Zatvorite" svoju kuhinju između obroka.
- Ne držite zalogaje sa zašećerenim ili tovljenim obrocima u kući.
- Neka istraživanja pokazuju da plava boja potiskuje apetit. Pokušajte nabaviti plavi stolnjak ili plavo posuđe za jelo.
Korak 3. Jedite kod kuće
Izlaskom na jelo previše je lako varati. Hrana koja se prodaje u restoranima obično ima mnogo više masti, natrijuma i drugih lijekova za mršavljenje. Porcije su često i mnogo veće od onoga što obično jedete kod kuće. Umjesto da krenete, pokušajte sami napraviti obroke.
- Jedite u maloj grupi, umesto u velikoj. Neka istraživanja pokazuju da ljudi koji jedu za velikim stolovima imaju tendenciju da jedu više nego ljudi koji jedu sami.
- Općenito, nemojte jesti dok radite druge stvari. Gledanje televizije, čitanje ili rad dok jedete često uzrokuje da ljudi jedu mnogo više hrane nego što bi inače.
Korak 4. Jedite žitarice za doručak
Jedno nedavno istraživanje otkrilo je da ljudi koji svakodnevno doručkuju žitarice imaju mnogo lakše vrijeme da izgube težinu od ljudi koji jedu druge vrste doručka. Započnite dan pravo s žitaricama bogatim vlaknima, hranjivim tvarima ili zobenom kašom.
Pređite na obrano mlijeko uz doručak i za upotrebu u drugim jelima. Svakim korakom s manje masti gubite 20% kalorija. Prelazak na nemasnu verziju mlijeka odličan je način da smanjite unos kalorija, a da ne morate žrtvovati bilo koju od nutritivnih prednosti
Korak 5. Odlučite da smršate u grupi
Obavežite se da ćete do određenog datuma izgubiti određenu težinu uz upozorenje koje ćete platiti ako ne izgubite. Možda ćete uživati u pokretanju najvećeg kluba gubitnika na poslu ili sa svojim prijateljima, ili možete istražiti web stranicu za klađenje za mršavljenje.
Korak 6. Počastite se s vremena na vrijeme
Ako idete na zabavu ili izlazite u posebnu priliku, dopustite sebi uživanje. Samo pazite da ti oprosti ne postanu svakodnevne navike. Ne dopustite da vam ijedan klizanje poremeti plan prehrane i vježbe. Vratite se na to, čak i ako zaboravite na dan ili dva.
Pokušajte koristiti i nagrade za neprehranu. Kad s ishranom i vježbom učinite nešto dobro, priuštite si nešto. Idite na igru sa prijateljem ili napravite manikir, masažu ili odlazak u bioskop kada ispunite svoje mini ciljeve. Nabavite sebi onu novu majicu koju ste željeli ako ispunite cilj da izgubite kilogram ove sedmice
Uzorak dijete
Uzorak liste hrane i pića za mršavljenje
Uzorak liste hrane i pića koje treba izbjeći da biste smršali
Video - Korištenjem ove usluge neke se informacije mogu podijeliti s YouTubeom
Savjeti
- Kad god zagrizete hranu, pokušajte žvakati duže vrijeme. Postoji 15 minuta između vremena kada ste siti i vremena u kojem znate da ste siti. Ako jedete polako, manje su šanse za prejedanje.
- Nemojte jesti barem sat vremena prije nego što odete u krevet i pobrinite se da pijete puno vode.
- Pijte vodu prije i poslije užine ili obroka.
- Dvaput provjerite etikete hrane ili pića. Morate znati svoje porcije i koliko proteina, masti, ugljikohidrata itd. Sadrži kako biste održali strožu prehranu.
- Umjesto da pijete mlijeko od 120 do 140 kalorija, probajte bademovo mlijeko od 60 do 90 kalorija.
- Napravite najmanje 10 000 koraka dnevno.
- Prihvati sebe. Ne morate biti mršavi da biste bili lijepi. Općenito se fokusirajte na zdravlje.
- Ne započinjte putovanje mršavljenja sami. Potražite podršku od prijatelja i članova porodice koji bi također mogli izgubiti težinu ili se pridružite grupi za podršku mršavljenju u vašoj zajednici. Podršku možete pronaći i na mnogim internetskim forumima za mršavljenje.
- Nabavite Fitbit, zaista su korisni za praćenje vaših koraka! Također možete provjeriti vrijeme i ispuniti ciljeve za svoje korake.
- Konzumirajte zdrava ulja. Ako kuhate s uljem, upotrijebite žličicu zdravih ulja poput maslinovog ulja. Ili umjesto da dodate ulje za aromu, dodajte začine ili jabukovo sirće koje ima dodatne prednosti, ali i vrlo jak okus.
- Važite se svaki dan, a zatim prosječno težinu u toku sedam dana. Usredotočite se na stvaranje silaznog trenda umjesto da gubite određenu težinu tjedno. Možete dobiti na težini nekoliko sedmica, posebno ako ste žene (zbog zadržavanja vode povezane s vašim menstrualnim ciklusom), iz razloga koji nemaju veze s vašim zdravim navikama.
- Gubitak težine s osteoartritisom i dalje je moguć ako poduzmete potrebne mjere opreza.
Upozorenja
- Ne uskraćujte sebi hranu. Pobrinite se da jedete najmanje tri obroka dnevno.
- Ako dojite, trudni ste ili ste hronično bolesni, razgovarajte sa svojim liječnikom prije početka programa mršavljenja.
- Izbjegavajte gubitak više od 1 do 2 kilograma (0,5 do 1 kg) sedmično kad god je to moguće. Brži gubitak težine može uzrokovati gubitak mišićne mase umjesto masti. Također, ljudi imaju veće poteškoće u održavanju brzog gubitka težine na duži rok.
