Gubitak težine na siguran, zdrav i odgovarajući način najbolji je put do dugoročnog uspjeha. Budući da se općenito smatra da je sporiji gubitak težine sigurniji, tri mjeseca su dobar period za gubitak znatne količine težine. U tom vremenskom periodu možete sigurno izgubiti oko 12 do 20 kilograma, što je oko 1 do 2 kilograma sedmično. Dakle, ako ste zainteresirani za gubitak male do umjerene težine, postoji nekoliko stvari koje možete učiniti kako biste polako i sigurno smršavjeli za 3 mjeseca.
Koraci
Dio 1 od 3: Promjena vaše prehrane za gubitak težine
Korak 1. Upoznajte liječnika ili registriranog dijetetičara
Prije početka bilo kakvog programa mršavljenja ili dijete, idealno je razgovarati sa svojim liječnikom ili čak s registriranim dijetetičarom. Vaš ljekar će vam moći reći je li vaš program prehrane siguran i zdrav za vas.
- Možda će vam moći dati i dodatne smjernice ili preporučiti alternative koje bi mogle biti prikladnije za vaše zdravlje.
- Registrirani dijetetičar je stručnjak za prehranu koji vam može dati učinkovitiju dijetu za mršavljenje. Oni vam mogu izraditi plan obroka koji će vam pomoći da izazovete gubitak težine, osim što će vas voditi prema zdravoj hrani koja će vam pomoći da smršate.
- Posjetite web stranicu EatRight i kliknite narančasto dugme "Pronađi stručnjaka" u gornjem desnom kutu da potražite dijetetičara u svom području.
Korak 2. Prebrojite kalorije
Da biste smršavili, najvjerojatnije ćete morati izbaciti dodatne kalorije iz prehrane. Bezbedno mršavljenje ili gubitak 1-2 kilograma nedeljno zahteva da dnevno izbacite ili sagorete oko 500-1000 kalorija.
- Ne preporučuje se svakodnevno izbacivanje više od 500-1000 kalorija iz prehrane. Rizikujete da nećete moći ispuniti svoje nutritivne ciljeve.
- Iako gubitak težine i zdrava prehrana nadilaze kalorije, važno je biti svjestan kalorija - znati da li unosite dovoljno kalorija za svoje tijelo i način života.
- Smanjivanje kalorija možete kombinirati s tjelovježbom kako biste maksimalno povećali dnevni kalorijski deficit.
Korak 3. Konzumirajte posne proteine pri svakom obroku
Studije pokazuju da konzumiranje dovoljnih proteina pomaže u gubitku težine, osim što vas čini zadovoljnima.
- Uključite nemasne proteine kao što su: perad, govedina, svinjetina, jaja, mliječni proizvodi, mahunarke i tofu.
- Općenito, preporučuje se ženama da konzumiraju 46 g proteina dnevno, a muškarcima 56 g dnevno. Ova se preporuka lako ispunjava ako unesete oko 3-4 oz proteina pri svakom obroku. To je otprilike veličine špila karata ili dlana ili otprilike 1/2 šalice predmeta poput pasulja ili leće.
Korak 4. Napunite voće i povrće
Voće i povrće bogato je hranjivim tvarima poput vlakana, vitamina i minerala, a ima i malo kalorija. Pretvaranje polovine vašeg tanjira u voće ili povrće pomaže u smanjenju ukupnog unosa kalorija.
- Birajte razno voće i povrće svaki dan. Odabir voća ili povrća različite boje jednostavan je način da jedete različite vitamine i antioksidanse.
- Općenito, ciljajte na 1-2 obroka voća dnevno (oko 1 manje voće ili 1/2 šalice narezanog voća po obroku) i najmanje 3-4 porcije povrća (1 šalica ili 2 šalice lisnatog povrća po obroku). Imajte na umu da možete jesti dodatno povrće bez odbacivanja prehrane. Zapravo, konzumiranje više povrća može vam pomoći da se osjećate sito i olakšati pridržavanje prehrane.
Korak 5. Jedite umjerene količine 100% žitarica
Cjelovite žitarice odličan su izvor vlakana i nekoliko vitamina i minerala. Ako odlučujete jesti žitarice, nastojte odabrati integralne žitarice kad god je to moguće.
- Cela zrna su neprerađena zrna. Sadrže dijelove trupa, klica i endosperma zrna.
- Cjelovite žitarice uključuju: smeđi pirinač, 100% tjesteninu od cjelovitog zrna pšenice, zob, kvinoju i 100% kruh od cijelog zrna. Kokice se takođe smatraju integralnim žitaricama.
Korak 6. Jedite zdrave grickalice
Povremena zdrava zakuska prikladna je kada pokušavate smršati. Osim toga, međuobrok može čak pomoći u naporima da smršate.
- Ako zaista želite grickati, razmislite je li to potrebno. Niskokalorični međuobrok može biti dobra opcija ako između obroka, prije ili poslije treninga prođe više od 4-5 sati ili ako ste jako gladni, a do vašeg sljedećeg obroka ima više od 2 sata.
- Pokušajte održavati grickalice između 100-200 kalorija. To će vam pomoći da pređete na sljedeći obrok, a da pritom ne potrošite dnevni budžet kalorija. Uključujući voće, povrće i nemasne proteine pomažu u održavanju grickalica pod kontrolom kalorija, a da su i dalje hranjive.
- Zdravi grickalice mogu uključivati: svježi sir i voće, 2 tvrdo kuhana jaja, 1/3 šalice mješavine trava ili kokice na zraku bez maslaca.
Korak 7. Pijte dovoljne količine tečnosti
Ostanak hidriranog također može pomoći u mršavljenju. Pokušajte dnevno popiti oko 64 oz ili 8 čaša bistre tečnosti bez šećera. Iako je ovo opće pravilo, dobro je mjesto za početak.
- Čak i blaga, kronična dehidracija može usporiti gubitak težine. Kad ste dehidrirani ili osjećate žeđ, to se često osjeća kao glad. Ovo bi vas moglo potaknuti da jedete, kada vam je potrebno samo nekoliko gutljaja vode.
- Pratite koliko vode ili drugih tekućina dnevno konzumirate držeći označenu bocu vode u blizini.
- Možete smanjiti ili upravljati veličinom obroka pijući veliku čašu vode neposredno prije obroka. Ovo vam može pomoći da se osjećate sito prije.
- Izbegavajte zaslađena pića. Izbjegavanje sode, voćnih sokova, punča, sportskih napitaka, energetskih napitaka, kool-aidea, slatkog čaja, limunade, zaslađene kave itd. Može imati veliki utjecaj na vaš dnevni unos kalorija. Možete čak i izgubiti težinu samo uklanjanjem ovih napitaka.
Korak 8. Odaberite zdrave opcije u restoranima
Izlazak na ručak nešto je zabavno, društveno i može se uključiti čak i na plan mršavljenja. Budite oprezni pri odabiru namirnica i pokušajte odabrati obrok koji će se uklopiti u vaš ukupni način prehrane.
- Restoranska hrana može imati više kalorija, masti i natrija u odnosu na domaću hranu. Mnogo puta je to posljedica umaka, preljeva, marinada ili dodanih ulja ili maslaca. Zatražite da vam se te stvari serviraju sa strane.
- Prenesite skrob. Konzumiranje samo proteina i povrća može pomoći u održavanju niskih ukupnih kalorija.
- Odaberite predjelo ili dječju porciju kako biste smanjili veće porcije koje se poslužuju u restoranima.
- Ograničite ili preskočite alkohol i deserte. Ovo mogu biti značajni izvori dodatnih kalorija kada izađete jesti. Na primjer, smrznuta margarita može imati 675 kalorija, a komad rastopljene lava torte može biti više od 1, 100 kalorija!
Dio 2 od 3: Uključivanje fizičke aktivnosti za smanjenje tjelesne težine
Korak 1. Radite kardiovaskularne vežbe nedeljno
Preporučuje se raditi oko 150 minuta ili 2 1/2 sata umjerene fizičke aktivnosti svake sedmice. Studije su pokazale da redovna fizička aktivnost može pomoći pri mršavljenju i dugoročnom održavanju težine.
- Aerobne aktivnosti mogu uključivati vježbe kao što su: hodanje, trčanje, plivanje, vožnja bicikla ili pješačenje.
- Vježbe su odlična podrška mršavljenju, ali samo su dio slike mršavljenja. Samo vježbanje neće uvijek uzrokovati gubitak težine. Najbolja kombinacija je aerobno vježbanje zajedno s dijetom kontroliranom kalorijama za najbolje rezultate.
Korak 2. Vježbe snage izvodite sedmično
Dizanje utega ili trening otpora drugi su važan dio vaše rutine vježbanja. Pokušajte uključiti 1-2 dana treninga snage svake sedmice za najbolju korist od mršavljenja.
- Treninzi snage uključuju aktivnosti kao što su: dizanje utega, pilates ili izometrijske vježbe poput sklekova ili trbušnjaka.
- Izbjegavajte svaki dan vježbe snage. Važno je omogućiti mišićima da se odmore i oporave nakon svakog treninga snage.
Korak 3. Upoznajte ličnog trenera
Posavjetovanje s osobnim trenerom odlična je ideja koja će vam pomoći da započnete s rutinom vježbanja. Ovi fitnes profesionalci moći će vam pokazati kako koristiti razne sprave za teretanu, osmisliti vam plan vježbanja i pomoći vam da ostanete motivirani.
- Provjerite kod nekih lokalnih teretana da li nude neke popuste ili posebne pogodnosti na ličnim treninzima. Mnogo puta će vam ponuditi besplatnu sesiju ako se prijavite za članstvo u teretani.
- Iako više osobnih treninga može biti skupo, možda će vam trebati samo nekoliko kako biste naučili užad u teretani i prikladnu vježbu za vas.
Dio 3 od 3: Nadgledanje vašeg napretka
Korak 1. Pratite svoje obroke u dnevniku hrane
Praćenje vaših obroka, grickalica i pića u časopisu o hrani može vam pomoći da postanete svjesniji onoga što jedete, a može vam pomoći i da ostanete na putu s novim planom prehrane.
Kupite dnevnik ili preuzmite aplikaciju za vođenje dnevnika na svom pametnom telefonu. Pratite što više dana možete. U idealnom slučaju, pratite nekoliko radnih dana i nekoliko vikend dana. Mnogi ljudi vikendom jedu drugačije u odnosu na strukturiraniji radni dan
Korak 2. Važite se svakodnevno
Svakodnevno provjeravajte svoju težinu kako biste vidjeli kako napredujete s gubitkom kilograma. Redovne dnevne provjere težine također vam mogu pomoći da ostanete motivirani i poboljšate rezultate mršavljenja. Svakog jutra zakoračite na vagu kao dio svoje dnevne rutine, primjerice neposredno prije nego što ujutro operete zube.
Korak 3. Zapišite svoje ciljeve
Zapisivanje ciljeva može biti korisno za bilo koju vrstu promjene, ali je posebno korisno za mršavljenje. Zapišite nekoliko ideja o ciljevima koje želite postići u svom tromjesečnom vremenskom okviru.
- Budite konkretni sa svojim ciljem. Pobrinite se da bude pravovremena, konkretna i realna. Zapamtite, velike količine mršavljenja nisu realne i najvjerojatnije nisu sigurne ili zdrave.
- Postavite manje ciljeve prije svojih dugoročnih ciljeva. Možda postavite cilj za svaki mjesec ili svake dvije sedmice tokom svoje 3 -mjesečne vremenske linije.
Primjeri planova vježbanja i dijete
3 -mjesečni plan vježbi za gubitak težine
3 -mjesečni plan dijete za mršavljenje
Video - Korištenjem ove usluge neke se informacije mogu podijeliti s YouTubeom
Savjeti
- Izbjegavajte zasićene i trans masti što je više moguće.
- Dobro izbalansirana ishrana pomoći će vam da smršate. Uključuje svih pet grupa namirnica - proteine, mliječne proizvode, voće, povrće i integralne žitarice.
- Ključ dugoročnog uspjeha je pronaći plan prehrane i načina života koji ćete lako održavati. To će pomoći da se spriječi povratak kilograma u budućnosti.
- Pokušaj gubitka velike količine kilograma u kratkom vremenu općenito se ne smatra sigurnim ili zdravim.
- Uvijek provjerite sa svojim liječnikom prije bilo kakvog programa mršavljenja ili nove dijete kako biste bili sigurni da je vaš plan siguran i primjeren za vas.
