Vitamin D hranjiv je sastojak koji može spriječiti niz kroničnih bolesti, uključujući nekoliko vrsta raka. Međutim, većini ljudi nedostaje vitamin D, jer većina namirnica jednostavno nije bogata njim. Najrasprostranjeniji izvor vitamina D je zapravo sunce, ali produženo izlaganje suncu opasno je za zdravlje kože. Održavanje odgovarajućih nivoa vitamina D može biti izazov, ali ishranom, pažljivim izlaganjem suncu i upotrebom suplemenata koje je odobrio ljekar možete iskoristiti prednosti ovog važnog nutrijenta.
Koraci
Metoda 1 od 2: Povećanje unosa vitamina D
Korak 1. Razgovarajte sa svojim ljekarom o uzimanju suplemenata vitamina D
Iako je vitamin D važan za vaše zdravlje, ne nalazi se u izobilju u hrani koju jedemo. Kao takav, nije moguće dobiti dovoljno vitamina D samo ishranom. Iako biste za dio vitamina D trebali potražiti prehrambene proizvode, suplementi su važan dio vašeg zdravstvenog režima za ovaj oskudni izvor hranjivih tvari. Dodaci vitamina D nalaze se u dva oblika bez recepta: vitamin D2 (ergokalciferol) i vitamin D3 (kolekalciferol).
- Vitamin D3 je oblik koji se prirodno nalazi u ribama i proizvodi ga tijelo pri metabolizmu sunčeve svjetlosti. Također se smatra da je manje toksičan u velikim količinama od vitamina D2, iako je moćniji oblik i ima više zdravstvenih prednosti.
- Većina stručnjaka preporučuje suplemente vitamina D3 umjesto dodataka D2. Pitajte svog zdravstvenog radnika za preporuke o doziranju i kvaliteti robne marke.
- Provjerite jeste li uz vitamin D dodatak magnezija. Magnezij je neophodan za apsorpciju vitamina D, ali ga proces osiromašuje. Uzimanje vitamina D bez povećanja unosa magnezija može dovesti do nedostatka.
- Nemojte početi uzimati suplemente bez prethodnog savjetovanja s ljekarom.
Korak 2. Odlučite se za dodatke vitamina D2 ako ste vegan
Vitamin D3 je potpuniji, ali se dobiva iz životinjskih proizvoda. Vegani i vegetarijanci možda bi to htjeli izbjeći, unatoč zdravstvenim prednostima. Suplementi vitamina D2, s druge strane, proizvode se sintetički pomoću plijesni i uopće ne uključuju životinjske proizvode.
Korak 3. Pažljivo poboljšajte pristup suncu
Iako je vitamin D oskudan u našim izvorima hrane, obiluje ga sunčeva svjetlost. Međutim, morate uspostaviti osjetljivu ravnotežu između nedovoljnog i previše sunčevog svjetla: ne želite opeći ili previše izložiti kožu. Da biste pronašli ovu ravnotežu, možete provesti 10 do 20 minuta na suncu dva puta sedmično, sa zaštitnim faktorom samo na licu. Alternativno, možete provesti 2-3 minute na suncu nekoliko puta sedmično, i dalje sa kremom za sunčanje samo na licu. U svakom slučaju, pazite da se ne kupate sat vremena nakon izlaganja suncu.
- Pazite da ne izlažete kožu previše UV zrakama na sunčevoj svjetlosti. UV zračenje uzrokuje rak kože, što rezultira s oko 1,5 milijuna slučajeva u SAD -u svake godine. Izbjegavajte opekline od sunca po svaku cijenu - ne zato što povrijeđuju, već zato što oštećuju ćelije kože na način koji može rezultirati rakom.
- Nastavite koristiti kremu za sunčanje za sve ostale slučajeve izlaganja suncu. Vjerovatno ćete i dalje unositi malo vitamina D dok nosite kremu za sunčanje, ali njegova sposobnost da zaštiti kožu od štetnog UV zračenja također smanjuje proizvodnju vitamina D.
- Vaša koža ne mora čak ni preplanuti da biste dobili dovoljno vitamina D izlaganjem suncu.
Korak 4. Budite svjesni faktora koji mogu uticati na proizvodnju vitamina D izlaganjem suncu
Vaša blizina ekvatoru je takođe faktor; ljudi koji žive bliže njoj imaće jače izlaganje suncu od onih koji žive bliže sjevernom i južnom polu. Vaša prirodna boja kože također može utjecati na proizvodnju vitamina D, jer ga blijeda koža proizvodi lakše nego tamnije tonirana koža zbog nižeg sadržaja melanina.
- Iako možda nećete moći promijeniti te faktore, možete odabrati u koje doba dana ćete se izložiti suncu. Odaberite podnevne, a ne rane jutarnje ili večernje sate. Sredinom dana sunce jače, a vi ćete proizvoditi više vitamina D.
- Izložite što je moguće više kože. Tokom tih nekoliko minuta koje namjerno izlažete na suncu, ne prekrivajte se dugim pantalonama i rukavima! Što više kože izložite, više ćete vitamina D proizvesti. Međutim, upotrijebite svoju prosudbu. Ako živite u području s vrlo jakom sunčevom svjetlošću, takvi postupci mogu rezultirati opekotinama.
- Imajte na umu da je izloženost suncu i dalje velika čak i pri potpunoj pokrivenosti oblaka.
- Vaše tijelo skladišti vitamin D, pa vas sistematsko izlaganje u proljeće i ljeto može zaštititi tokom cijele godine.
Korak 5. Jedite hranu bogatiju vitaminom D
Iako u normalnoj prehrani nema dovoljno vitamina D za zadovoljenje naših potreba, ipak biste trebali pokušati unositi što više hrane hranom. Najbolji prirodni izvor vitamina D je riba, uključujući losos, skušu, tunu i srdele. Ako možete probaviti želudac, ulje jetre bakalara je također dobar izvor. Mliječni proizvodi poput žumanjaka i sira također sadrže male količine vitamina D.
Korak 6. Potražite obogaćene prehrambene proizvode
Kako se širi svijest o prednostima vitamina D, sve više kompanija dodaje vitamin D u hranu koja inače ne bi bila dobar izvor. Pročitajte etikete nutritivnih vrijednosti da vidite je li proizvod obogaćen vitaminom D. Najčešći proizvodi su mlijeko i žitarice za doručak.
Korak 7. Ograničite unos kofeina
Studije su pokazale da kofein može ometati receptore vitamina D i inhibirati njegovu apsorpciju. Zbog svog učinka na vitamin D, kofein može negativno utjecati na razinu kalcija u tijelu, jer vitamin D pomaže apsorpciji kalcija. Izbjegavajte pretjeranu konzumaciju kofeinskih proizvoda poput kave, čaja i bezalkoholnih pića s kofeinom.
Pokušajte uzimati vitamin D kasnije u toku dana, poput ručka, a ne uz jutarnju kafu ili čaj
Korak 8. Koristite sve ove prijedloge zajedno
Ne možete učiniti ništa kako biste zajamčili odgovarajući nivo vitamina D. Istraživanja pokazuju da suplementi nisu toliko učinkovit izvor hranjivih tvari kao hrana, a ipak naši izvori hrane ne pružaju dovoljno vitamina D za optimalno zdravlje. Jedini obilni prirodni izvor vitamina D - sunce - također je nevjerojatno opasan u velikim količinama i može uzrokovati rak. Najbolji pristup je kombinirati sve tri metode - suplemente, sunčevu svjetlost i dijetu - kako biste povećali nivo vitamina D.
Metoda 2 od 2: Razumijevanje važnosti vitamina D
Korak 1. Shvatite zdravstvene prednosti vitamina D
Veliki broj nedavnih studija pokazao je da je vitamin D efikasna preventivna mjera za brojne hronične bolesti. Konkretno, poznato je da povećanje povećava tjelesnu sposobnost apsorpcije kalcija, sprječavajući zdravstvene probleme kostiju od rahitisa do osteomalacije (omekšavanje kostiju) i osteoporoze. Druge studije sugeriraju da povećanje razine vitamina D može sniziti krvni tlak, smanjiti šanse za srčani ili moždani udar i smanjiti rizik od dijabetesa, autoimunih bolesti, reumatoidnog artritisa i multiple skleroze.
Korak 2. Budite svjesni opasnosti nedostatka vitamina D
Važno je uložiti zajedničke napore kako bi se povećao nivo vitamina D u vašem tijelu jer su nedostaci povezani s raznim kroničnim bolestima. Niska razina vitamina D povezana je s dijabetesom tipa 1, kroničnom boli u mišićima i kostima te s nekoliko vrsta raka, uključujući karcinom dojke, debelog crijeva, prostate, jajnika, jednjaka i limfe.
Oko 40-75% ljudi ima nedostatak vitamina D, uglavnom zato što ga nema u prirodnim izvorima hrane, a mnogi ljudi žive u područjima s nedovoljno izlaganja suncu. Nadalje, novija svijest o vezi između UV zraka i raka povećala je upotrebu kreme za sunčanje, koja smanjuje proizvodnju vitamina D
Korak 3. Saznajte jeste li u opasnosti od nedostatka vitamina D
Iako 40-75% ljudi nema dovoljno vitamina D u svojim sistemima, oni koji spadaju u određene kategorije imaju još veći rizik od nedostatka. Važno je biti svjestan svog rizika kako biste mogli poduzeti korake za praćenje i održavanje nivoa vitamina D. U rizične kategorije spadaju:
- Ljudi koji pate od gallimau -a ili bolesti sunca. To su ljudi za koje je sunčeva svjetlost otrovna.
- Ljudi koji rijetko izlaze na otvoreno,
- Ljudi koji su fobični prema suncu
- Ljudi sa lošom ishranom što dovodi do ekstremne osetljivosti na svetlost
- Bebe koje se isključivo doje
- Oni koji pate od bolesti malapsorpcije masti
- Oni koji svakodnevno nose zaštitnu odeću od glave do pete
- Starije osobe, za koje je apsorpcija kože manje efikasna
- Ljudi koji su cijeli dan u zatvorenom prostoru - na primjer, u staračkom domu itd.
- Neki ljudi sa strogim režimom ishrane.
Korak 4. Testirajte se na nedostatak vitamina D
Provjerite pokriva li vaše osiguranje test krvi za nedostatak vitamina D, koji se naziva 25 (OH) D test ili kalcidiolni test. Ljekar će vam uzeti uzorak krvi, a zatim ga poslati na laboratorijsku analizu.
- Ako osiguranje ne pokriva kalcidiolni test, testove možete kupiti kod kuće putem interneta. Iako nisu jeftini (oko 50 USD), mogu biti pristupačniji od prolaska kod liječnika bez osiguranja.
- Nedostatak vitamina D može biti teško prepoznati jer ima tendenciju oponašanja mnogih drugih simptoma. Stoga je redovna kontrola nivoa vitamina D apsolutno ključna.
Korak 5. Održavajte nivo vitamina D u preporučenim granicama
Kada dobijete rezultate testa kalcidiola, morate ih moći protumačiti i prilagoditi svoj način života prema tome. Rezultati testa daju podatke u jedinicama ng/mL u SAD -u (nanogrami po mililitru) i u nmol/L (nanomoli po litri) u drugim dijelovima svijeta. Ono što test zapravo mjeri je količina kalcidiola u krvi, što je dobar pokazatelj nivoa vitamina D.
- Prema Endokrinom društvu, ako se vaši rezultati vrate ispod 20 ng/mL (50 nmol/L), imate nedostatak vitamina D. Očitavanje od 21-29 ng/mL (52,5–72,5 nmol/L) ukazuje na to da imate nedovoljne, ali ne i nedostatne količine vitamina D.
- Ako vaši rezultati padnu u nedovoljne ili nedovoljne raspone, prilagodite prehranu, izlaganje suncu i unos suplemenata kako biste povećali nivo vitamina D.
- Neki ljudi se osjećaju bolje s razinama vitamina D na višoj granici normale. Pronađite asortiman koji vam najbolje odgovara i držite nivo pod kontrolom uz suplemente i hranu bogatu vitaminom D.
Savjeti
- 30 minuta sunčeve svjetlosti dnevno je sve što je potrebno za sintetiziranje dovoljne količine vitamina D u koži za održavanje zdravog nivoa.
- Budite oprezniji kada izlažete odojčad, malu djecu i djecu suncu. Trebali bi se redovno izlagati suncu, ali poduzimati uobičajene mjere opreza radi zaštite od sunca, uključujući nošenje šešira i odjeće s dugim rukavima.
- Iskoristite sunce u kasnijim dijelovima dana, nakon što uklonite kremu za sunčanje. Očigledno je da to može biti teže učiniti jer ćete se morati tuširati da biste uklonili proizvod; ali to može biti opcija ako, na primjer, vježbate nakon posla.
- Uzmite dodatak vitamina D3 ako se nalazite u regiji sa slabim sunčevim svjetlom, poput američkog sjeverozapada Pacifika ili ako radite u noćnoj smjeni. Ljekari mogu preporučiti 4000 do 8000 IU dnevno, ali konsultujte se sa ljekarom za doze iznad 2000 IU.
Upozorenja
- Potpuna naoblaka smanjuje UV energiju za 50%; sjena (uključujući i onu nastalu jakim zagađenjem) smanjuje je za 60%, ali to ne znači da su oni osjetljivi na sunce sigurni. Postoji nešto poput "sagorevanja u oblaku", koje je opekotina uzrokovana UV zrakama koje oblaci ne filtriraju. UVB zračenje ne prodire kroz staklo, pa izlaganje suncu u zatvorenom prostoru kroz prozor ne proizvodi vitamin D.
- Kao vitamin topljiv u mastima, moguće je predoziranje vitaminom D. To vrijedi za sve vitamine topive u mastima: A, D, E i K. Maksimalne doze trebale bi biti manje od 10 000 IU dnevno vitamina D.
-
Rizik od nedostatka vitamina D uključuje:
- Sindrom nedostatka vitamina D (VDDS) poznat je i kao rahitis. Rahitis je omekšavanje kostiju kod djece koje potencijalno dovodi do prijeloma i deformiteta. Rahitis može uzrokovati jako povraćanje i proljev koji će tijelu brzo oduzeti kritične minerale.
- Zubni problemi, mišićna slabost (sindromi AKA Floppy Baby ili Slinky Baby), frakture zelenog štapa, pognute noge, udarci u koljenima (AKA Windswept koljena), veliki deformiteti kostiju u lobanji, zdjelici i kralježnici te odbacivanje kalcija uzrokuju bolesti krhkih kostiju takođe veliki rizici.
- Mentalne bolesti poput depresije ili Alzheimerove bolesti.
