Postoji mnogo razloga zbog kojih biste mogli razmisliti o prelasku na biljnu prehranu-možda ste strastveni prema liječenju životinja, želite smanjiti utjecaj na okoliš ili želite poboljšati svoje zdravlje. Bez obzira na vaše razloge, mogli biste biti zabrinuti da će postajanje vegetarijanca biti teško. Iako možete očekivati nekoliko prepreka na putu, prebacivanje zapravo može biti puno lakše-i ukusnije-nego što ste očekivali!
Koraci
Metoda 1 od 11: Počnite uvođenjem nekoliko obroka bez mesa u svoju prehranu
0 8 USKORO
Korak 1. Postepeno povećavajte koliko biljnih obroka jedete sedmično
Prelazak na vegetarijansku prehranu može biti malo težak ako ste navikli jesti meso većinu dana u sedmici. Umjesto toga, pokušajte preraditi nekoliko svojih omiljenih obroka svake sedmice kako bi bili prilagođeni vegetarijancima. Vremenom zamijenite sve više obroka biljnim namirnicama sve dok ne budete u potpunosti prešli na vegetarijansku prehranu.
- Na primjer, ako volite jesti špagete, i dalje možete uživati-samo izostavite mljeveno meso. Umjesto toga, napunite tjesteninu obilnim povrćem poput tikvica, gljiva, žute tikve, mrkve i crvene paprike.
- Ako volite pileće prženje, umjesto toga pokušajte zamijeniti ekstra čvrsti tofu.
Metoda 2 od 11: Odričite se jedne vrste mesa odjednom
0 8 USKORO
Korak 1. Ne pokušavajte napustiti sve odjednom
Pokušajte izbaciti hranu prema rasporedu, poput izrezivanja jednog mesa svake sedmice. Ne samo da će vam biti lakše prilagoditi obroke ako postepeno prelazite, već će i vašem tijelu dati više vremena da se prilagodi različitoj prehrani. Možda čak planirate i jedan posljednji obrok sa svakim sastojkom kojeg se odričete prije nego odlučite da ga više ne jedete.
Na primjer, mogli biste početi tako što ćete iz prehrane izbaciti svo crveno meso, poput govedine, janjetine ili divljači. Nakon tjedan dana možete ukloniti svinjetinu, poput slanine i šunke, zatim piletinu, zatim ribu i školjke
Metoda 3 od 11: Pronađite zamjene na biljnoj bazi u trgovini
0 10 USKORO
Korak 1. Provjerite vegetarijanske jelovnike i kuharice za nove ideje
Kad počinjete kao vegetarijanac, obično je najlakše prilagoditi recepte koji vam se već sviđaju. Međutim, postoji cijeli svijet vegetarijanske hrane pa se nemojte osjećati kao da ste ograničeni samo na obroke koje već znate! Čitajte vegetarijanske kuharice, blogove i menije kako biste pronašli recepte koji vas zanimaju. Opustite se na nove kuhinje, na primjer na indijsku hranu, ima na raspolaganju mnoštvo ukusnih vegetarijanskih jela!
- Posjetite vegetarijanske restorane kako biste pronašli novu hranu koja vam se sviđa, a zatim pokušajte ponovo stvoriti ta jela kod kuće.
- Budite kreativni-što više raznolikosti možete uključiti u svoju prehranu, veća je vjerojatnost da ćete dobiti sve potrebne hranjive tvari.
Metoda 5 od 11: Odlučite kakav vegetarijanac želite biti
0 10 USKORO
Korak 1. Nemojte se oslanjati samo na tjesteninu i nezdravu hranu
Tehnički, kao vegetarijanac, cijeli dan možete jesti samo čips, rezance i pomfrit. Međutim, to neće biti dobro za vaše tijelo. Umjesto da jedete puno prerađene, visokokalorične hrane, pobrinite se da u ishranu unosite puno žitarica, voća i povrća. Općenito, svaki dan vam je potrebno oko:
- 2 1/2 šolje (oko 400 g) povrća
- 2 šolje (oko 220 g) voća
- 6 1/2 oz cjelovitih žitarica (ekvivalent 6 kriški kruha ili 650 g kuhanog pirinča ili tjestenine)
- 3 šolje mleka (na primer 237 ml mleka ili 83 g iseckanog sira)
Metoda 7 od 11: Istražite svoje nutritivne potrebe
0 9 USKORO
Korak 1. Obratite posebnu pažnju na unos važnih nutrijenata
Konkretno, budite sigurni da jedete dovoljno vitamina B12, kalcijuma, proteina, gvožđa, cinka i drugih vitamina i minerala koje inače dobijate iz mesa. Srećom, možete dobiti mnogo hranjivih tvari koje su vam potrebne samo ako svakodnevno jedete razno voće i povrće. Na primjer, da biste dobili:
- Željezo: Jedite mahunarke (poput slanutka i leće), tofu, sušeno voće, brokoli i žitarice obogaćene željezom.
- Kalcijum: Pijte mleko, obogaćeno sojino mleko i pojačani sok od pomorandže; jedite tofu i lisnato zelje poput kelja.
- Vitamin D: Pijte mleko ili obogaćeno sojino mleko i jedite obogaćene žitarice za doručak. Takođe, provodite vrijeme vani-vaše tijelo proizvodi vitamin D kada ste izloženi sunčevoj svjetlosti.
- Proteini: Jedite jaja, mliječne proizvode, orahe, tofu, pasulj, integralne žitarice i žitarice i tofu.
- B12: Konzumirajte jaja, mliječne proizvode, obogaćeno sojino mlijeko, obogaćene žitarice za doručak i nutritivni kvasac.
- Cink: Jedite mliječne proizvode, suhi pasulj, tofu i obogaćene žitarice.
- Omega-3 masne kiseline: biljna ulja poput soje, uljane repice i lanenog sjemena, kao i jaja, orasi i chia sjemenke.
- Jod: Koristite jodiranu sol za začinjavanje hrane.
Metoda 8 od 11: Pažljivo pročitajte naljepnice sastojaka
0 2 USKORO
Korak 1. Budite svjesni da neke iznenađujuće namirnice sadrže životinjske proizvode
Jedini način da sigurno znate je li pripremljeni proizvod poput umaka, začina ili juhe vegetarijanski je pažljivo pročitati etiketu. Kada počinjete, može vam pomoći nositi karticu s imenima sastojaka životinjskog podrijetla, tako da je možete usporediti s etiketom dok ste u trgovini. Nekoliko namirnica na koje treba obratiti pažnju:
- Sir-može se napraviti sa sirilom, koje se pravi od želučane podloge mladih životinja
- Worcestershire umak sadrži inćune
- Curry paste-mogu sadržavati riblji umak ili pastu od škampa
- Deserti-mogu biti napravljeni od želatine ili obojeni kohinealom, prehrambenom bojom napravljenom od ljuski kornjaša
- Alkoholna pića-mogu se filtrirati pomoću životinjskih proizvoda
Metoda 9 od 11: Ne odustajte ako jedete nešto s mesom
0 1 USKORO
Korak 1. Normalno je da povremeno dođe do recidiva
Mnogi vegetarijanci povremeno imaju želju za mesom, posebno u prvim danima. Ako se to dogodi i odustanete, to ne znači da ste manje posvećeni biljnoj prehrani, stoga nemojte biti previše strogi prema sebi. Podsjetite se zašto ste uopće htjeli biti vegetarijanac i nastavite pokušavati.
- Možda ćete čak otkriti da vam je lakše da jedete uglavnom biljnu hranu, ali da ipak povremeno jedete meso ili ribu. Ako je to slučaj, nemojte se uzrujavati-i dalje ćete imati mnoge iste zdravstvene beneficije kao što biste slijedili potpuno vegetarijansku prehranu.
- Jedno je istraživanje pokazalo da čak 84% vegetarijanaca ima recidiv nakon godinu dana, pa ako ipak popustite i jedete na bazi mesa, imajte na umu da definitivno niste sami.
- Ako odjednom počnete žudjeti za mesom, možda nećete dobiti dovoljno hrane. Unosite najmanje 1200 kalorija dnevno i uključite mahunarke, orašaste plodove i sjemenke u svoju prehranu kako biste dobili dovoljno zdravih masti.
Metoda 10 od 11: Zatražite podršku od porodice i prijatelja
0 2 USKORO
Korak 1. Razgovarajte sa ljudima koji su vam najbliži
Recite im vaše želje u vezi s vašom prehranom i ukratko objasnite svoje razloge zašto ste postali vegetarijanac. Na primjer, mogli biste im dati do znanja da to odgovara vašim vjerskim uvjerenjima, da želite poboljšati svoje zdravlje ili da vam je jako stalo do dobrobiti životinja i da želite učiniti svoj dio kako biste nešto promijenili. Možda ćete čak reći da su jeftiniji obroci na biljnoj bazi često jeftiniji od jela sa mesom. Bez obzira na vaše razloge, pokušajte ostati otvoreni prema ovim razgovorima i zamolite ljude da poštuju vašu odluku čak i ako se ne slažu.
- Nemojte se iznenaditi ako naiđete na mali otpor kada ljudi saznaju da ste vegetarijanac. Postoji mnogo razloga da ljudi budu kritični-mogli bi se osjećati kao da se brane zbog vlastitog izbora da jedu meso, mogli bi biti loše informirani o vegetarijanstvu ili bi mogli biti zabrinuti za vaše zdravlje.
- Ponudite ljudima da vam kuhaju u životu-mogli bi se iznenaditi koliko biljni obrok može biti ukusan! Ako ste pozvani na okupljanja, ponesite vegetarijansku hranu kako biste znali da ćete moći nešto pojesti.
Metoda 11 od 11: Planirajte unaprijed ako ćete jesti vani
0 9 USKORO
Korak 1. Unaprijed provjerite mogućnosti restorana
Ako ste pozvani u restoran u kojem nikada prije niste bili, idite na internet i proširite njihov jelovnik. Provjerite imaju li neke vegetarijanske opcije koje će vam odgovarati, poput vegetarijanskih hamburgera, kašadilja sa sirom ili salata bez mesa. Neki će restorani biti spremni napraviti male izmjene u svojim obrocima kako bi bili bez mesa, ali ako na jelovniku nema ništa što možete pojesti, predložite nešto drugo ili ljubazno odbijte poziv.
Ako idete na odmor, prije odlaska odvojite malo vremena da istražite sve restorane prilagođene vegetarijancima u okolici
Savjeti
- Mnogi od vaših omiljenih mogu se pretvoriti u vegetarijance, poput lazanja, čilija i špageta bez mesa ili sa zamjenama za meso. Takođe, mnoge poznate namirnice, poput putera i želea od kikirikija, tjestenine i paradajz sosa, ili crnog pasulja i pirinča već su vegetarijanske.
- Ako iz prehrane ne unosite dovoljno hranjivih tvari, možda ćete morati razgovarati sa svojim liječnikom o uzimanju dnevnih multivitamina ili drugih dodataka prehrani kako biste ostali zdravi.
