Svima su poznati osjećaji frustracije, bilo da su posljedica vaših napora da ne uspijete u postizanju niza ciljeva ili nečijih napora koji nisu ispunili vaša očekivanja ili potrebe. Suočavanje s frustracijom svodi se na prepoznavanje izvora koji izazivaju osjećaj i korištenje odgovarajućih tehnika za odabir drugačijeg emocionalnog odgovora.
Koraci
Metoda 1 od 3: Suočavanje s akutnim slučajevima frustracije
Korak 1. Naučite svoje okidače
Okidač je element u vašem okruženju koji u vama izaziva iznenadnu emocionalnu reakciju koja je nesrazmjerna samom okidaču. Postoje neki uobičajeni okidači, ali svatko ima drugačiji splet okolnosti koji izazivaju ova frustrirana osjećanja.
- Postajete li frustrirani kada ste primorani čekati i ne raditi ništa? Na primjer, gužve u prometu ili čekanje u redu za odjavu.
- Postajete li frustrirani kada ljudi ne ispune vaša lična očekivanja ili ometaju vaš rad? Na primjer, neko vam šalje tekst ili e -poruku koji vam oduzima dan.
- Postajete li frustrirani teškim problemima? Na primjer, da li teški domaći zadaci izazivaju ispad?
Korak 2. Izbjegavajte okidače kad god je to moguće
Poznavanje onoga što teži dodirivanju živca pomoći će vam da prepoznate kada će ta osjećanja vjerovatno udariti i izbjegavajte okidač što je češće moguće. Okidači su često automatske reakcije, pa jednostavno poznavanje vaših okidača često može pomoći u kontroli kada vam se predstavi.
- Na primjer, držite telefon u tišini kada trebate raditi bez smetnji ili ustati i odmoriti se od teškog posla ili školskog zadatka ako osjetite da se razvija prema izbijanju frustracije.
- Ako jednostavno ne možete izbjeći okidač, potrudite se shvatiti da su okidači sami misaoni obrasci koje možete odabrati dopustiti ili ne, bez obzira na to koliko ih je teško promijeniti. Jednom aktivirano, odvojite vrijeme za razmišljanje, a ne za impulzivno reagiranje.
Korak 3. Vježbajte disanje za upravljanje stresom
Opušteno, regulirano disanje mijenja kemiju mozga pa u aktivnosti dominira promišljeni neokorteks, a ne borba ili bijeg amigdala. Tako vam svjesno, usredotočeno disanje može pomoći da izbjegnete impulzivne radnje ili nepromišljene riječi. Diši duboko. Prije nego što postupite iz ljutnje ili frustracije, zastanite i duboko udahnite. Polako brojite do četiri dok udišete, a zatim ponovo izbrojite do četiri dok izdišete. Ponavljajte sve dok se ne smirite.
Korak 4. Upravljajte svojim očekivanjima od drugih
Ljudi mogu biti iracionalni, egocentrični, nepravedni i nedosljedni. Uvijek možete kontrolirati vlastitu reakciju, ali nikada ponašanje druge osobe.
- Prihvatite ograničenja drugih. Na primjer, recimo da imate prijatelja koji uvijek kasni na sve, ali je inače odličan prijatelj. Upravljajte svojim očekivanjima shvativši da jednostavno ne možete natjerati svoju prijateljicu da se pojavi na vrijeme, ali možete kontrolirati ono na što je pozivate. Ako znate da je točnost jedan od vaših pokretača, izbjegavajte je stavljati u situacije u kojima je brzina problem.
- Negujte sopstvenu samodovoljnost. Osjećaj bespomoćnosti može se prevladati postavljanjem i radom na ciljevima u bilo čemu što vam je važno. Dakle, je li vaša frustracija posljedica nečega što biste na sebe mogli uzeti kao kratkoročni cilj? Na primjer, ako ste frustrirani time što vaš cimer ne odnosi smeće iako je prethodno dogovoreno, možda biste ga trebali sami iznijeti, a ne krčkati u neprijateljstvu. Zatim zamolite drugu osobu da umjesto toga obavi drugi posao.
- Izbjegavajte perfekcionizam u ophođenju s ljudima. Ljudi mogu biti frustrirani ako se ne ponašaju dosljedno. Ali to je jednostavno biti čovjek - ljudi nisu roboti ili računari. To može biti razočaravajuće, ali prihvatiti da drugi nije savršen (a ni vi niste) važno je u ophođenju s ljudima.
SAVJET STRUČNJAKA
Rahti Gorfien, PCC
Life Coach Rahti Gorfien is a Life Coach and the Founder of Creative Calling Coaching, LLC. Rahti is an International Coach Federation accredited Professional Certified Coach (PCC), ACCG Accredited ADHD Coach by the ADD Coach Academy, and a Career Specialty Services Provider (CSS). She was voted one of the 15 Best Life Coaches in New York City by Expertise in 2018. She is an alumni of the New York University Graduate Acting program and has been a working theater artist for over 30 years.
Rahti Gorfien, PCC
Life Coach
Anger and frustration are signs you need to set boundaries
You might get angry or frustrated with a friend or family member, and those feelings can signal that it's time to set boundaries with the person. This type of frustration is good because it's important to know what your limits in a relationship are.
Korak 5. Provjerite sami sa sobom veze
Frustracija je stresor koji uzrokuje oslobađanje adrenalina i drugih neurokemikalija, koji mogu djelovati zajedno i učiniti da djelujete impulzivno, pa čak i agresivno. Prije nego što povičete, napravite grub gest ili uvrijedite nekoga, zastanite i mentalno se vratite na relevantne događaje. Provjerite da vaš odgovor nije pretjeran niti nedovoljan. Cilj nije dopustiti drugima da dominiraju/hodaju nad vama, a da pritom ne dominirate i ne hodate sami nad drugima. Postavite si ova pitanja koja će vam pomoći da shvatite kako odgovoriti na trenutnu situaciju:
- Jesu li stvari zaista onakve kakve ih ja doživljavam? Šta tu mogu propustiti?
- Hoće li ovo što se sada dogodilo biti važno za jedan dan? Sedmica? Godišnje?
- Mogu li izraziti svoju zabrinutost bez neprijateljstva?
- Postoje li informacije koje pokušavam podijeliti?
- Jesam li jednako zainteresiran za jasnu sagledavanje situacije koliko i za vlastitu reakciju ili da budem "u pravu"?
- Zanimaju li me potrebe druge osobe? Možemo li sarađivati?
Korak 6. Na frustraciju gledajte kao na "odgođeni uspjeh", a ne kao "neuspjeh"
Način na koji oblikujete svoju situaciju promijenit će vašu reakciju i emocije. Ako svoju situaciju vidite kao zastoj koji ćete prebroditi, veća je vjerovatnoća da ćete odmah znati da možete prevladati frustraciju.
Na primjer, recimo da štedite za novi automobil, ali morate uzeti nešto novca iz fonda da popravite svoj trenutni automobil. Umjesto da se odlučujete da ne nabavite novo vozilo kad želite, podsjetite se da će vas to vratiti samo mjesec ili dva unazad i da ćete svladati prepreku
Metoda 2 od 3: Suočavanje s dugotrajnom frustracijom
Korak 1. Postavite kratkoročne, srednjoročne i dugoročne ciljeve za obrazovanje, obuku, karijeru i dom i počnite od najbližeg cilja za jedan od svojih najdražih ciljeva
Započnite i/ili nastavite s planom sada koji ćete slijediti prema samoostvarivanju svojih želja i potreba, uključujući takve ciljeve kao što su:
- Postavljanje cilja za obuku ili obrazovanje zahtijeva radnju/početak. Možete se prijaviti i početi na lokalnom fakultetu, a premjestiti se na četverogodišnji fakultet ako vam to uspije.
- Ušteda za kupovinu boljeg automobila u gotovini može zadovoljiti potrebe, ali s vremena na vrijeme morate uzeti nešto novca iz fonda za održavanje svog starijeg automobila. Umjesto da brinete o tome da nećete iskoristiti svu svoju ušteđevinu za novije vozilo, recite sebi da će vam trebati samo mjesec ili dva da dostignete svoj cilj uštede.
- Rad na ciljevima za rutinu životnog stila može vas potisnuti iz potonulog osjećaja, čak i razvoj novih hobija može pomoći kod dugotrajne frustracije. Ako imate problema sa dopuštanjem da se prepustite hobiju, a ne da stalno radite, odaberite nešto što ima pragmatičnu stranu, poput učenja kako sami napraviti kruh, sapun, odjeću itd. Možda ćete pronaći unutrašnje/neopipljivo kao i prednosti u stvarnom svijetu u učenju savladavanja jednog ili više njih.
Korak 2. Steknite perspektivu
Suočavanje s frustracijom odnosi se na pronalaženje nade za prevladavanje beznađa, nečinjenja i nezadovoljstva. Da biste se suprotstavili frustraciji, poduzmite nešto kako biste lično napredovali. "Akcija" doslovno koristi sposobnost da nešto učinite, dok je bespomoćnost osjećaj da ne možete učiniti ništa da poboljšate svoju situaciju. Odaberite nešto što vam je u ovom trenutku nadohvat ruke-koliko god se činilo potrebnim-i učinite to. Samo pranje odjeće, mijenjanje odjeće ili kuhanje večere može izgledati trivijalno u usporedbi s vašim problemom, ali to nije ništa, a zbog načina na koji funkcionira naš mozak, svaki uspjeh može donijeti nadu. SAVJET STRUČNJAKA
Rahti Gorfien, PCC
Life Coach Rahti Gorfien is a Life Coach and the Founder of Creative Calling Coaching, LLC. Rahti is an International Coach Federation accredited Professional Certified Coach (PCC), ACCG Accredited ADHD Coach by the ADD Coach Academy, and a Career Specialty Services Provider (CSS). She was voted one of the 15 Best Life Coaches in New York City by Expertise in 2018. She is an alumni of the New York University Graduate Acting program and has been a working theater artist for over 30 years.
Rahti Gorfien, PCC
Life Coach
Learn to accept things for how they are
Until you can accept the way things are, even if they're not okay with you, you can't deal with your anger and frustration constructively. Once you come to terms with the situation and that you can't change it, you can start to manage and change your feelings.
Korak 3. Provedite vrijeme sa ljudima koji podržavaju
Pronađite prijatelje s kojima možete razgovarati o svojim frustracijama, koji će vas slušati i neće vas osuđivati. Ako nemate bliske prijatelje s kojima se osjećate ugodno, pronađite nekoga tko vam može pružiti dobro društvo tokom frustrirajućih zadataka, poput traženja posla ili korištenja web stranica za upoznavanje. Društveno vrijeme općenito je korisno za regulaciju raspoloženja. Čak i ako se problem čini očitim, rasprava o njemu može vam pomoći da otkrijete skrivene probleme poput niskog samopoštovanja ili specifičnih tjeskoba. Mentor ili savjetnik koji vas podržava može vam pomoći da ovo pročitate.
Korak 4. Počastite se
Frustracija može izgraditi napetost i anksioznost, što može imati štetne posljedice na naše raspoloženje, ciklus spavanja i opću kemiju tijela. Poboljšanjem brige o sebi-posebno brige o svom tijelu-možete se opustiti i osloboditi osjećaja izazvanih frustracijom. Jednostavno se okupati, otići u šetnju, ispeći lijepu štrucu hljeba ili čitati knjigu bolje je nego upaliti i razneti nekoga. Ove spore, umirujuće aktivnosti mogu vam pomoći da promijenite hemiju vašeg tijela sa uznemirenog i nereguliranog na mirno i usredotočeno.
Korak 5. Vodite dnevnik svojih postignuća
Frustraciju često prati osjećaj da vam nedostaje svrha ili smisao, ali frustrirani ljudi rijetko imaju realan pogled na sebe. Borite se protiv toga bilježeći sva svoja postignuća, uključujući dnevne zadatke koje morate obaviti. Ako imate problema s prepoznavanjem svojih postignuća, možda patite od problema sa samopoštovanjem. Neka vam prijatelj ili član porodice pomogne da dođete do postignuća s kojima se možete osjećati dobro ili ponosno.
Korak 6. Vježbajte kako biste smanjili stres
Tjelesna aktivnost može ublažiti napetost i stres uzrokovan frustracijom, posebno ako vježbate u pravom okruženju. Ako je moguće, šetajte, trčite ili šetajte na otvorenom u prirodnom okruženju. Ako niste navikli na redovno vježbanje, polako, tako da se osjećate osvježeno, a ne iscrpljeno.
Ako niste u mogućnosti napraviti pauzu za vježbu dok radite na frustrirajućem zadatku, napravite kraću pauzu radije vježbajte duboko disanje ili meditaciju
Korak 7. Borite se protiv odugovlačenja
Izbjegavajte apatiju ili ozbiljan nedostatak motivacije radeći/radeći svoje ciljeve. Odabir svrsishodnih, usredotočenih aktivnosti koje su produktivne i koje mogu biti ugodne, umjesto da dopustite da vam ciljevi izmaknu zbog odugovlačenja. Ako ovaj opis odgovara, prekinite ciklus sa sljedećim savjetima, ako je primjenjivo na vašu situaciju:
- Uklonite nepotrebne smetnje. Bilo da vam lako odvlači pažnju ili imate tendenciju odvlačiti pažnju kako biste odložili obavljanje zadatka, preuzmite svoju pažnju. Isključite telefon, druge elektroničke uređaje ili internet, osim ako to nije potrebno za određeni zadatak na kojem radite. Očistite radno područje od svih nepotrebnih stavki.
- Postavite vlastite razumne, satne, dnevne, sedmične, mjesečne, semestralne i godišnje ciljeve, pa čak i mini rokove za neke lične nagrade.
- Prevladavanje neugodnih ili teških zadataka može ojačati vašu motivaciju da taj uspjeh okrenete i kažete: "Sada ću naporno raditi na svojim ciljevima." Dodajte dodatne razloge za napredak, uz pozitivan uspjeh, nagrađujući se zdravim užinu, dobru zabavu ili drugu nagradu pod uslovom da u roku od sat vremena ili do kraja dana ispoštujete mini rok.
Korak 8. Promijenite kurs
Ako vas lični projekt ili ponovljeni zadatak frustrira, postavite drugu fazu projekta, cilj, posao ili hobi kojim ćete upravljati neko vrijeme. Ako ste frustrirani na poslu, razmislite o načinima da svoj posao učinite lakšim ili zatražite promjenu radnih obaveza ili rasporeda.
- Ostanite fokusirani na korake jednog zadatka/ideje odjednom. Prestanite s obavljanjem više zadataka/nemate fokus na trenutnom naporu. Multitasking gotovo uvijek otežava i lakše izbjegava svaki zadatak, čak i ako osobno mislite da ste dobri u tome. Umjesto da radite na dva zadatka istovremeno, izmjenjujte ih ako su frustrirajući.
- Razmislite o izmjeni "konkurentskih" projekata kako biste izbjegli udar u zid frustracije, a pritom ostali produktivni u oba. Provedite trideset do šezdeset minuta na svaku s petominutnim pauzama između.
- Ako vaš posao izaziva ozbiljan stres i frustracije, razmislite o godišnjem odmoru, uzmite godišnji odmor ili čak razmislite o promjeni posla.
Korak 9. Razvijte zdrava očekivanja od svog svijeta
Ako imate očekivanja da će stvari ići lako, da ništa ne može ili neće poći po zlu, a sve ćete postići bez napora, tada ćete vjerojatno biti izuzetno frustrirani i razočarani. Važne stvari u životu-posao, škola, odnosi, savladavanje vještine-rijetko su brze ili lake. Ako lako počnu, rijetko ostanu takvi. Zapravo, važne stvari u životu rijetko su lake.
- Budite oprezni u usporedbi života s medijima. U filmovima i na TV -u, zapleti su često jasni i lako se zaključuju zaslugama. Svi imaju tendenciju da budu mladi, sjajni i glamurozni. Ali u stvarnom životu rijetko, ako ikad, je to slučaj. Ako mnogo vremena trošite na medije, vjerovatno ćete osjetiti vrlo iskrivljen osjećaj svijeta.
- Pitajte druge o njihovim životnim mukama. Najbolje ogledalo stvarnosti obično su prijatelji, porodica i vršnjaci. Njihove borbe-poslovi, škola, romanse, porodica-vjerovatno su slične vašoj. Razgovarajući s njima o ciljevima, napretku, preprekama i njihovom prevladavanju, možete steći osjećaj da su i drugi u sličnoj situaciji. To može pomoći u stvaranju jasnije stvarnosti.
Korak 10. Prepoznajte negativno ponašanje
Frustracija često dovodi do misli i ponašanja koje samo pogoršavaju situaciju. Pokušajte se uhvatiti kada se ti negativni događaji dogode, i odmah napravite pauzu koristeći gornje savjete. Negativno ponašanje koje proizlazi iz frustracije uključuje:
- Razmišljajući o tome šta se moglo dogoditi ili kako biste željeli da vam život izgleda.
- Provedite sate na zadatku koji nije ni ugodan ni produktivan, poput gledanja televizijske emisije koja vam se ne sviđa.
- Sjedeći i ne radeći ništa.
Korak 11. Budite uporni
Vježbajte. Vježba gradi mentalno, kao i ono što se naziva "mišićno pamćenje". Vaše ruke mogu znati šta učiniti gotovo poput automatskog pilota aviona. Vaš "istrenirani podsvjesni um"/i trenutne reakcije "iz iskustva" znaju šta i kada trebaju učiniti. Tako da možete savršeno svirati muziku na instrumentu iz memorije. Za razvoj cilja potrebno je vježbanje vaših vještina, talenata i znanja (to je izgradnja ličnog iskustva u vašoj oblasti stručnosti).
Metoda 3 od 3: Suočavanje s frustracijama u vezi ili prijateljstvu
Korak 1. Nemojte govoriti dok ste još ljuti
Izražavanje snažnih, negativnih osjećaja rijetko pomaže vezi. Ako ste često frustrirani ili ljuti na određenu osobu, mirna diskusija će vjerovatno biti produktivna. Odmaknite se dok se ne smirite.
Korak 2. Otvorite jedno po jedno pitanje
Započnite diskusiju govoreći o jednom pitanju, kao što je određena radnja ili ponavljano ponašanje koje vas frustrira. Pokušajte ostati fokusirani na ovu temu sve dok o njoj ozbiljno ne razgovarate. Dopušteno je govoriti o mogućim temeljnim uzrocima ili srodnim radnjama, ali pokušajte izbjeći pretvaranje rasprave u popis stvari koje vas iritiraju.
Pokušajte se složiti s osobom na početku da ćete oboje ostati fokusirani na pitanje koje je trenutno u pitanju
Korak 3. Dajte drugoj osobi priliku da odgovori
Dopustite drugoj osobi priliku da govori neprekidno i da vas čuju. Pokušajte pažljivo saslušati drugu osobu, a zatim odlučite kako odgovoriti, a ne impulzivno. Ako vam je ovo teško, pokušajte tiho ponavljati riječi druge osobe kako biste ostali fokusirani, a lice i tijelo držite poravnati prema drugoj osobi.
Na primjer, ako se svađate u vezi, naglasite da ne prekidate osobu. Dozvolite mu ili njoj da završi poen prije odgovora i razmotri vaš odgovor radije nego da ide sa vašom reakcijom
Korak 4. Ogledajte ono što ste čuli svojim riječima
Ovo će pokazati da razumijete šta je druga osoba rekla, dati drugoj osobi priliku da razmotri ono što je rekla i razjasniti neke nejasnoće u diskusiji. Ovo može biti vrlo težak korak jer zapravo slušati drugu osobu-umjesto da razmišljate o sljedećoj stvari koju možete reći-može biti zeznuto.
Na primjer, ako vam prijatelj kaže da nikada ne odvojite vrijeme za nju, ponovite to pitanje i pitajte: "Zar zaista misliš da ja nikad nemam vremena za tebe?" Ovo može omogućiti prijatelju da čuje žalbu kao i vi
Korak 5. Budite iskreni, ali saosećajni
Iskreno razgovarajte o tome kako se osjećate i šta želite promijeniti i pitajte drugu osobu za iskreno mišljenje. Suzdržite se od vrijeđanja ili uvredljivih komentara. Koristite rečenice koje počinju sa "I" da razgovarate o tome kako se osjećate, a izbjegavajte rečenice sa "ti", koje često mogu zvučati optužujuće.
- Izbjegavajte pasivno-agresivno ponašanje, poput skrivanja svojih stvarnih emocija ili vrijeđanja nekoga iza njegovih leđa.
- Izbjegavajte sarkazam ili uvrede tokom ove rasprave, čak i kao šalu.
Korak 6. Izbjegavajte apsolutno korištenje na drugim ljudima
To su riječi poput 'uvijek', 'bilo ko', 'niko' i 'nikad'. Ove riječi pozivaju osobu da postane odbrambena tako što će poništiti vaše neizvodljive izjave i uzrokovati da oboje padnete.
Na primjer, nemojte reći: "Nikada ne iznosite smeće!" Umjesto toga pokušajte: "Iznosite smeće rjeđe nego što smo se dogovorili."
Korak 7. Nađite rješenja s drugom osobom
Pokušajte postići kompromis kojim ste oboje zadovoljni. Zapisivanje liste ideja ponekad može pomoći. Ne morate ni na prvoj raspravi doći do savršenog odgovora. Ako je potrebno, jasno stavite do znanja da je rješenje za koje se odlučite privremeno i odredite vrijeme za raspravu o njemu za nekoliko sedmica kako biste provjerili djeluje li.
Na primjer, ako ste frustrirani što prijatelj nije vratio dug, provjerite možete li napraviti kompromis s platom plaćanja, a ne samo biti frustrirani što ne možete vratiti sav novac odjednom
Korak 8. Pokažite zahvalnost za trud
Zahvalite drugoj osobi kada pokušavate promijeniti svoje ponašanje. Čak i male promjene-manje nego što biste željeli-mogu dovesti do veće promjene ako samo ohrabrite osobu.
Koristeći isti primjer frustracije zbog prijatelja koji vam duguje novac, recite prijatelju koliko to znači da je pristao na plan plaćanja ili je čak pristao sjesti i razgovarati o tome ponovo kada bi mogao sklopiti ugovor o plaćanju. Potvrđujući trud prijatelja, veća je vjerovatnoća da ćete vidjeti buduću saradnju
Savjeti
- Ako niste sigurni šta uzrokuje frustracije, potražite savjet pouzdanog prijatelja, mentora, savjetnika ili terapeuta.
- Kad ste zaista ljuti, vrištite u jastuku. Ako vam ove stvari ne pomažu, isprobajte časove upravljanja bijesom ili razgovarajte o svojoj ljutnji sa važnom osobom u svom životu.
- Ako možete, usredotočite se na stvari koje vam donose radost.
- Duboko udahnite. Izvucite stomak. Udahnite i izdahnite kroz nos. Brojite do deset u glavi. Samo nastavite duboko udahnuti ili se malo prošećite negdje kako biste izdahnuli.
