Promjena načina prehrane veliki je korak ka tome da postanete zdraviji. U uravnoteženoj prehrani postoji više od jednostavnog konzumiranja voća i povrća, pa će vam znanje na koje namirnice treba pripaziti pomoći da napravite plan prehrane koji jača vaše tijelo i čini da se osjećate bolje u cjelini. Pravilna prehrana može vam dati više energije i može pružiti mnoge druge prednosti, poput sniženja krvnog tlaka, sniženja kolesterola i manje stresa.
Koraci
Metoda 1 od 3: Stvaranje uravnotežene prehrane
Korak 1. Jedite 225-325 grama (1-2,5 šolje) složenih ugljikohidrata svaki dan
Složeni ugljikohidrati se polako probavljaju i apsorbiraju u tijelu, što znači da pružaju više hranjivih tvari i duže vas drže sitima. Dobra je ideja posegnuti za složenim ugljikohidratima, koji uključuju integralno brašno, slatki krumpir, zob i/ili smeđi pirinač. Ovi zdravi ugljikohidrati obično imaju više vitamina i drugih hranjivih tvari od jednostavnih ugljikohidrata, poput bijelog kruha i bijelog pirinča.
- Odaberite pšenični, višezrnati ili raženi kruh i tjesteninu od cjelovite pšenice.
- Ako volite zobene pahuljice za doručak, odaberite cijelu ovas.
- Ovisno o vašim individualnim potrebama, liječnik vam može preporučiti da jedete manje ugljikohidrata.
Korak 2. Napunite barem pola tanjura povrćem kako biste dobili 5 obroka dnevno
Povrće je prepuno hranjivih tvari i iznenađujuće se lako uvlači u vašu prehranu. Razmislite o tome da jedete tamno lisnato zelje kao što je kelj, zelje, gorušica i blitva. Napravite jednostavno pirjanje s maslinovim uljem, češnjakom i malo soli i papra, koje će biti iznenađujuće ukusno i hranljivo.
- Špinat ujutro dodajte špinatu kako biste dodali porciju lisnatog zelenila koje nećete ni primijetiti.
- Sljedeći put kad budete radili tacos, pokušajte ubaciti malo paprike i luka.
- Jela od tjestenine odlično su mjesto za dodavanje dodatnog povrća. Ubacite malo gljiva sa špagetama ili lazanjama.
- Ne bojte se isprobati novu hranu. Ako mislite da ne volite povrće, pokušajte s drugom vrstom.
Korak 3. Jedite 2-3 porcije voća svaki dan za dodatne vitamine
Voće je dobro za vas i može biti ukusna poslastica. Možete uzeti jabuku ili krušku kao užinu ujutro ili potražiti načine za uključivanje voća u druga jela.
- U svoje jutarnje pahuljice ili zobene pahuljice dodajte bobice ili bananu.
- Svježe voće ima odličan okus u salatama. Pokušajte dodati malo suhih brusnica za pojačavanje okusa ili kombinirajte krušku s kozjim sirom preko malo lisnatog zelenila.
Korak 4. Jedite zdrave, mršave proteine kako biste dobili više energije
Proteini vam pomažu u izgradnji mišića i pružaju vam stalnu opskrbu energijom tijekom dana. Odaberite nemasne proteine kako biste izbjegli dodavanje previše masti u svoju prehranu. Postoji veliki izbor koji uključuje meso i proteine biljnog porijekla. U toku je rasprava o tome koliko vam je proteina potrebno dnevno, pa se obratite svom liječniku ili upotrijebite mrežni kalkulator za određene količine. Neki primjeri zdravih proteina uključuju:
- Posni komadi piletine, svinjetine i puretine
- Riba, poput lososa, bijele ribe i tune
- Orašasti plodovi poput indijskih oraha, badema i pistacija
- Pasulj, poput crnog pasulja, pinto pasulja i cannellini pasulja
- Sočivo i slanutak
Korak 5. Odaberite zdrave masti za 20-35% dnevnih kalorija
Morate unositi masti kako bi vaše tijelo pravilno funkcioniralo. Međutim, važno je odabrati pravu vrstu masti. Pročitajte etikete hrane i odaberite hranu koja ima malo zasićenih masti. Obično biste trebali nastojati jesti manje od 20-30 grama zasićenih masti svaki dan. Birajte namirnice poput avokada, lososa, tunjevine i maslaca od oraha kako biste dobili zdrave masti koje su vam potrebne.
- Mononezasićene masti i omega-3 masne kiseline su dobre masti, koje biste trebali pokušati konzumirati redovno. Pomažu u snižavanju "lošeg kolesterola" u vašem tijelu podižući "dobar kolesterol".
- Namirnice bogate masnim kiselinama su maslinovo ulje, orasi, riblje ulje i različita ulja sjemenki. Dodavanje ovih "dobrih" masti u vašu nedeljnu ishranu može smanjiti holesterol i smanjiti rizik od srčanih oboljenja.
- Izbjegavajte trans masti i zasićene masti. Trans masti, poznate i kao djelomično hidrogenirana ulja, oblik su nezasićenih masti koje se obično nalaze u prerađenoj hrani. Njihova konzumacija povećava rizik od srčanih oboljenja.
Korak 6. Ograničite unos soli kako biste smanjili natrij
Malo natrijuma je dobro za vas i možete ga dobiti dovoljno samo ako se hranite zdravo. Izbjegavajte dodavanje soli u hranu nakon pripreme i pokušajte se kloniti pakirane hrane koja može sadržavati puno dodatnog natrija.
- Umjesto da svoju hranu aromatizirate solju, pokušajte dodati svježe začinsko bilje poput cilantre, vlasca ili kopra za pojačavanje okusa.
- Konzervirano povrće može sadržavati puno natrija pa posegnite za svježim ili smrznutim kad god je to moguće.
- Porazgovarajte sa svojim ljekarom o tome koliko soli možete uzeti. Ako imate visok krvni tlak ili probleme sa srcem, možda ćete morati još više ograničiti unos.
Korak 7. Pijte najmanje 11,5 šoljica (2,7 l) vode svaki dan
Voda je neophodna za dobro zdravlje, pa popijte najmanje 11,5 (2,7 l) šoljica dnevno ako ste žena i 15,5 šolja (3,7 l) ako ste muškarac. Pokušajte pratiti koliko vode pijete kako biste znali da dobivate dovoljno. Pokušajte nabaviti bocu s vodom koja je jasno označena, tako da je lako izmjeriti. Još jedna dobra ideja je da popijete pre nego što postanete žedni. To će vam pomoći da se pobrinete da ne dehidrirate.
- Nosite vodu sa sobom kako biste je lako pokupili kad ste žedni.
- Ako radite teške vježbe ili provodite vrijeme vani po vrućem danu, svakako napunite svoje tijelo pijući dodatnu vodu tog dana.
Metoda 2 od 3: Hranite se svjesno
Korak 1. Razgovarajte sa svojim ljekarom prije drastične promjene dijete
Vaš liječnik je odličan izvor, pa se nemojte bojati zatražiti pomoć. Provjerite sa svojim ljekarom koja vrsta dijete će biti najbolja za vas. Zdravlje i tijelo svih ljudi su različiti, pa ih zamolite da vam daju neke ideje prilagođene vama.
- Vaš liječnik vam također može pomoći da shvatite zdravu težinu i predloži plan vježbanja ako vas to zanima.
- Uvijek se posavjetujte sa svojim ljekarom prije uzimanja vitamina ili suplemenata.
Korak 2. Jedite kada ste gladni, a ne emocionalno
Normalno je okrenuti se hrani kada osjećate određene emocije. Ključno je obratiti pažnju na to zašto jedete i pokušati to učiniti samo kad ste zaista gladni. Ako otkrijete da jedete više nego što biste htjeli, počnite zapisivati kada jedete i kako se osjećate kako biste mogli pratiti obrasce.
- Na primjer, možda jedete kada ste pod stresom ili ste tužni. Pokušajte pronaći opuštajuću aktivnost koja vam može poslužiti kao zamjena. Pokušajte se lijepo prošetati ili poslušati dobar podcast umjesto da posegnete za užinom.
- Ako hranu koristite za proslavu, sasvim je u redu to učiniti umjereno. Ako otkrijete da se pretjerano uživate u sretnim vremenima, pokušajte slaviti počašćujući se nečim drugim osim hrane. Možda biste mogli rezervirati izlet ili kupiti sebi novi par cipela.
Korak 3. Uživajte u hrani i jedite polako
Vašem želucu je potrebno neko vrijeme da javi mozgu da je pun. Zaobiđite problem sporijom potrošnjom hrane. Na taj način, dok ne primite poruku i počnete se osjećati zadovoljno, niste konzumirali dodatnu hranu. Kao bonus, sporije jedenje može vam pomoći da zaista uživate i cijenite svoj obrok.
- Žvačite svaki zalogaj 20 do 40 puta kako biste potpuno oslobodili sve okuse.
- Usporite tako što ćete pričekati 5 ili 10 minuta između svakog obroka ako jedete veliki obrok.
- Tokom obroka pijte punu čašu vode. Prestajanje na gutljajima usporit će vašu prehranu, kao i pomoći vam da se osjećate sitijima.
- Spusti vilicu između zalogaja. Ovo je fizički podsjetnik da hranu popijete u ustima prije nego što ponovo zagrizete.
Korak 4. Usredsredite se na to kako se svaka vrsta hrane oseća nakon jela
Obratite pažnju na to kako se osjećate nakon svakog obroka. Možda ćete početi primjećivati da se zbog nečeg s puno masti, poput čizburgera, osjećate pretjerano sito i tromo. Ili ćete možda shvatiti da se uz salatu prepunu proteina osjećate energično. Pokušajte zapisati kako se osjećate nakon svakog obroka kako biste se sjetili ovih osjeta.
Ako se zbog neke hrane osjećate neugodno, potražite zdraviju zamjenu. Na primjer, zamijenite svoju pizzu s kobasicama s dubokim jelom za vege pizzu na tankoj, cijeloj pšeničnoj kori
Korak 5. Osjetite veću povezanost s hranom obraćajući pažnju na to odakle dolazi
To će vam pomoći da budete pažljiviji, što može dovesti do zdravog odnosa s hranom. Što više obraćate pažnju na to kako je hrana napravljena i odakle potiče, veća je vjerovatnoća da ćete napraviti zdrav izbor. Pokušajte kupiti svježu lokalnu hranu ako vaša lokacija i proračun to dopuštaju.
- Na primjer, ako imate izbor između lokalnih rajčica i rajčica isporučenih s velike udaljenosti, odaberite lokalno. Možda ćete se osjećati dobro što podržavate lokalnu ekonomiju i vaši će proizvodi vjerovatno biti svježiji.
- Čitajte etikete. Ako ne prepoznajete mnoge od glavnih sastojaka, pokušajte odabrati nešto drugo. Najjednostavnija hrana s najmanje konzervansa često je najzdraviji izbor.
Metoda 3 od 3: Planiranje obroka
Korak 1. Pojedite doručak, čak i ako niste stvarno gladni
Doručak ubrzava metabolizam i održava ga aktivnim cijelo jutro. Ovo će vas držati energijom tokom cijelog jutra. Preskakanje doručka moglo bi vas ostaviti gladnima do ručka, uzrokujući prejedanje kao način kompenzacije. Planirajte doručak za sedmicu unaprijed tako da ćete lako uzeti jednostavan, zdrav obrok za početak dana.
- Mali doručak je bolji od doručka bez doručka. Ako vam nije do obroka, barem popijte vode i pojedite komad voća, proteinsku pločicu ili komad tosta od cjelovite pšenice.
- Isprobajte neke mogućnosti unaprijed, poput parfea od voća i jogurta, fritaje ili zobi preko noći.
- Izbjegavajte preskakanje doručka na dan važnog ispita, razgovora za posao ili nekog drugog kritičnog događaja, gdje vas može omesti glad ili nećete imati dovoljno energije da vaš mozak radi u potpunosti.
Korak 2. Jedite nekoliko malih obroka i grickalica tokom dana
Pokušajte jesti tri obroka dnevno (doručak, ručak i večeru), s dva međuobroka između. To vam omogućava da jedete nešto manje za vrijeme obroka, dajući vašem tijelu lakše podnošljivu količinu hrane za probavu, i održava vaš šećer u krvi na konstantnom nivou tokom dana. Dobar dnevni plan mogao bi izgledati ovako:
- Doručak: Smoothie sa proteinima, voćem i povrćem.
- Jutarnja užina: Jabuka s maslacem od oraha ili malom porcijom sira.
- Ručak: Salata sa puno povrća, nemasnih proteina i zrnom poput kvinoje ili farra.
- Popodnevna užina: Humus, paprika i pita od integralnog žita.
- Večera: Riba na žaru ili pečena, slatki krompir i pečeni brokoli.
Korak 3. Smanjite potrošnju mesa i usredotočite se na biljke
Mnogo je zdravstvenih prednosti ako jedete više povrća. Čak i ako ne želite previše smanjiti, mogli biste pokušati napraviti Meatless Monday, međunarodnu kampanju koja potiče ljude da odustanu od jedenja mesa jedan dan sedmično. Većina ljudi već ima dovoljno proteina u ishrani, ali ako imate zabrinutosti, obratite se svom ljekaru.
- Sub gljive za meso u jelima od tjestenine kako biste dobili mesnatu teksturu s manje masti.
- Pokušajte koristiti crni pasulj za tacos ili burritos umjesto mesa za odličnu aromu i dodani protein.
Korak 4. Planirajte svoje obroke unaprijed kako biste ostali u toku
Zapišite koje obroke i grickalice želite jesti tokom sedmice. Planiranje unaprijed može vam pomoći da napravite zdrav izbor, umjesto da impulzivno posegnete za nezdravom hranom kad ste gladni. Pokušajte odabrati jela koja koriste slične sastojke (kako biste olakšali kupovinu), ali koja imaju dovoljno raznolikosti da vam ne dosadi. Ako možete, pokušajte unaprijed pripremiti neke od svojih obroka kako biste uvijek imali pri ruci zdravu opciju.
- Možda ćete planirati da jednu večer napravite vege fajitas, a zatim sljedeći dan, na primjer, iskoristite preostalo povrće u salati inspirisanoj Meksikom.
- Operite i isecite sve svoje proizvode nedelju dana odmah po povratku iz prodavnice. Na taj način ćete uvijek imati zdravu užinu.
- Pokušajte skuhati nekoliko tvrdo kuhanih jaja početkom sedmice kako biste mogli pojesti doručak ili dodati protein u salate.
Korak 5. Odnesite popis u trgovinu i držite ga se
Zapišite šta vam je potrebno za plan obroka kako biste imali sve što vam je potrebno. Kad odete u trgovinu, kupujte samo ono što je na vašem popisu. To vam može pomoći da smanjite impulzivne stavke, poput grickalica i slatkiša.
- Ne idite u prodavnicu kada ste gladni. Veća je verovatnoća da ćete previše kupiti.
- Pokušajte koristiti aplikaciju na telefonu za spremanje popisa. Na taj način je manja vjerovatnoća da ćete zaboraviti svoj popis kod kuće ili u automobilu.
Je li organska hrana hranjivija?
Watch
Pomozite u odabiru zdrave hrane i obroka
Izbor zdrave i nezdrave hrane
Podržite wikiHow i otključajte sve uzorke.
Zdravi sedmični plan obroka
Podržite wikiHow i otključajte sve uzorke.
Zdravi vegetarijanski tjedni plan obroka
Podržite wikiHow i otključajte sve uzorke.
Savjeti
- Jedite prije kupovine kako biste se mogli usredotočiti na popis namirnica bez nepotrebnih želja.
- Želja za nezdravom hranom obično prestaje nakon otprilike 2 sedmice zdrave prehrane.
- Pokušajte smanjiti potrošnju prerađene nezdrave hrane (čips, kolačići, kruh, krekeri).
- Pobrinite se da u vašoj kući nema puno nezdrave hrane koja vas može iskušati. Dajte ili bacite hranu koju ne biste trebali jesti.
- Pokušajte napraviti vlastite arome umjesto da kupujete nezdrav umak za aromu.
- Jedite manje porcije, koristite manji tanjur za poticanje manjih obroka.
- Umjesto ograničavanja hrane, zamijenite ih. Ako volite slatke kolačiće, probajte slatke jagode ili borovnice. Ako volite čips, probajte neslane kokice. Razmislite o svim namirnicama koje možete jesti, umjesto da se zadržavate na hrani koju pokušavate ne jesti.
- Ograničite konzumaciju alkohola na 1-2 pića dnevno, ako pijete.
- Pokušajte se kloniti brze hrane. Često ima visok nivo natrijuma i zasićenih masti.
