Lepo se naspavati jedna je od najvažnijih stvari koje možete učiniti za svoje cjelokupno zdravlje i dobrobit. Ako imate problema sa spavanjem, vjerojatno dobivate razne savjete kako riješiti problem. Ne brinite! Za vas smo proveli istraživanje i prikupili sve najpouzdanije savjete za bolji san, uključujući preporuke stručnjaka iz Nacionalne fondacije za spavanje i Medicinske škole Harvard.
Koraci
Metoda 1 od 5: Brzi san (jednostavne metode)
1 4 USKORO
Korak 1. Opustite se u lijepoj toploj kupki ili tuširanju u večernjim satima
Osim što će vas opustiti, tijelo će se nakon toga ohladiti, što vam pomaže da bolje spavate. Stavljanje losiona nakon toga pomoći će koži da bude vlažna i topla.
6 6 USKORO
Korak 2. Uzmite 400 mg dodatka magnezijuma 30 do 45 minuta prije spavanja
Magnezij pomaže kod nesanice smanjujući vrijeme potrebno za zaspanje. Takođe može povećati kvalitet i dužinu vašeg sna. Dodaci magnezija mogu se kupiti u odjeljku o vitaminima u vašoj ljekarni.
0 9 USKORO
Korak 3. Spavajte goli
Prema stručnjacima za spavanje na klinici za spavanje u Clevelandu, spavanje nago pomaže vam u regulaciji temperature. Ostvarite ugodnu temperaturu pomoću pokrivača ili popluna (odgovarajuće topline), plahti i jastuka. Obično je najbolje biti malo hladniji.
- Po mogućnosti spavajte s rukama i izlazite ispod posteljine, osim ako je soba jako hladna.
- Osećate li se prevruće? Naučite kako udobno spavati po vrućoj noći. Osećate li se prehladno? Naučite kako spavati kada je hladno.
- Dodatno ćebe držite odmah pored kreveta, za slučaj da vam noću bude hladno. Ne zanemarujte svoja stopala-hladne noge vas mogu držati budnima!
- Ako više volite nositi pidžamu jer je udobnija, labava pamučna pidžama je najbolja jer u pravilu lakše diše od ostalih materijala.
0 8 USKORO
Korak 4. Spavajte u različitim položajima
Promjena položaja za spavanje može napraviti veliku razliku u kvaliteti vašeg sna. Kad odete na spavanje ili se probudite usred noći, svjesno se potrudite slijediti ove smjernice sve dok ne postane uobičajeno:
- Držite tijelo u položaju "srednje linije", pri čemu su vam glava i vrat otprilike ravni. Ovo bi vam trebalo pomoći da zaspite.
- Izbegavajte spavanje na stomaku. Teško je održavati pravilan položaj i veća je vjerovatnoća da će uzrokovati bolove. Ako želite spavati na trbuhu, stavite jastuk ispod kukova, a ne ispod glave.
0 3 USKORO
Korak 5. Koristite odgovarajući jastuk
Ako je previše tanka, glava će vam se nagnuti unatrag, što je neugodno. Isto tako, nemojte slagati jastuke tako da vam je glava naslonjena pod uglom.
- Pokušajte staviti jastuk između nogu ako spavate na boku. Ovo će podržati vaše kukove i učiniti ovaj položaj ugodnijim.
- Pokušajte staviti jastuk pod noge ako spavate na leđima.
0 10 USKORO
Korak 6. Sat ili dva prije spavanja smanjite izloženost svjetlu
Jaka svetlost pre spavanja može poremetiti unutrašnji sat vašeg tela. Jedan je od primarnih tragova organizma da je to ili vrijeme za spavanje ili za vrijeme buđenja.
- Ako je vaš dom jako osvijetljen kasno noću, isključite svjetla koja vam ne trebaju.
- Prestanite gledati TV i koristiti računar, tablet ili telefon najmanje 2 sata prije spavanja. Preporučuje se instaliranje f.lux ili Redshift (ako koristite linux) na vaš računar, koji filtrira plavo svjetlo sa vašeg ekrana. Plavo svjetlo može negativno utjecati na vaš san smanjujući oslobađanje hormona sna.
- Uklonite sve izvore svjetlosti u svojoj spavaćoj sobi. Ovo uključuje prozore, LED satove, računarska svjetla, kablovske kutije i druge uređaje sa svjetlima (osim ako su jako prigušena). Možete ih prekriti teškim papirom, platnenim omotima, ljepljivom trakom ili ih jednostavno isključiti. Ne samo da ćete se dobro naspavati, već ćete i uštedjeti struju.
- Ako vas svjetlo i dalje uznemirava ili ujutro probudi, nosite masku za oči. Ponekad "jastuci" za oči od lavande mogu biti opušteniji.
0 1 USKORO
Korak 7. Dodajte nježne zvukove
Upotrijebite generator bijele buke koji generira razne umirujuće zvukove-surfanje, vjetar, para-to su zvukovi koji nemaju oblik i mogu pomoći vašem mozgu da se trenutno ne fokusira.
- Pokazalo se da bijela buka ne samo da pomaže ljudima da brže zaspu, već može prikriti i druge zvukove koji vas mogu probuditi tokom noći.
- Mašine s bijelom bukom ili prirodnim zvukom često su divne. Ali ako si to ne možete priuštiti, ventilator može stvoriti umirujuću buku. Tako i radio može biti podešen na "između stanica", gdje stvara statiku. Uvjerite se da radio nije preglasan.
- Ponavljajuća ili ambijentalna muzika vrlo je dobra za zaspati. Ono što je posebno važno je da nema dramatičnih pomaka u dinamici muzike. Ambijentalna muzika, poput one koju je producirao Brian Eno, idealna je. Samo budite sigurni da će muzika prestati ili nestati za otprilike sat vremena ili bi vas mogla spriječiti da doživite zaista dubok san.
- Isključite telefon ili u nečujni način rada (ako koristite njegov alarm) kako vas ne bi ometali tekstovi, telefonski pozivi i obavijesti. Ako znate da morate biti negdje idite ranije u krevet.
Metoda 2 od 5: Moderiranje vaše dijete
0 10 USKORO
Korak 1. Večerajte najmanje tri sata prije spavanja
Puni želudac može poremetiti vaš san, a što je obrok teži, potrebno je duže vrijeme da se želudac smiri.
- Izbjegavajte masnu hranu, jer ne samo da nije dobra za vas, već i sprječava san.
- Izbjegavajte začinjenu hranu. Neki ljudi uživaju u jako začinjenoj hrani, ali ako otkrijete da tetin curry boli noću u stomaku, ozbiljno razmislite o planovima za večeru.
0 4 USKORO
Korak 2. Izbjegavajte odlazak u krevet natašte
Potpuno prazan želudac može ometati vaše navike spavanja isto kao i odlazak u krevet s punim želucem.
- Ako otkrijete da vam želudac gunđa zbog hrane i da vas drži budnima, pojedite laganu užinu oko sat vremena prije spavanja.
- Izbjegavajte hranu bogatu ugljikohidratima ili šećerom.
- Hrana bogata proteinima poput ćuretine, jogurta, soje, tunjevine i kikirikija sadrži triptofan, koji može pomoći tijelu da proizvede serotonin kako bi se opustilo. Imaju i prirodne, složene masti koje mogu utažiti vašu glad.
0 10 USKORO
Korak 3. Izbjegavajte kofein popodne i navečer
Ovo uključuje kafu, crne čajeve, kakao i sodu s kofeinom. Kofein vas može držati budnima čak i ako ste ga popili ranije tijekom dana, jer njegovi učinci mogu trajati i do 12 sati. Ovo uključuje i druge stimulanse poput onih koji se nalaze u energetskim pićima, čak i ako nisu kofein.
Izbjegavajte i duvan ili druge nikotinske proizvode uveče
0 10 USKORO
Korak 4. Popijte opuštajući topao napitak
Točno preporučena pića uključuju toplu čašu mlijeka ili čaj od kamilice. Većina biljnih čajeva je dobra, sve dok ne sadrže kofein. Izbegavajte da pijete više od nekoliko unci tečnosti neposredno pre spavanja.
0 7 USKORO
Korak 5. Izbjegavajte pijenje vode ili drugih tekućina u roku od 1 ½ do 2 sata od vremena za spavanje
Ipak, vodite računa da pijete najmanje dva litra vode tokom dana.
Dobro hidrirano tijelo neće vas probuditi iz žeđi, ali pijenje velike čaše vode neposredno prije spavanja moglo bi vas probuditi da odete u kupaonicu u nezgodan sat
0 9 USKORO
Korak 6. Izbjegavajte alkohol prije spavanja
Alkohol će učiniti da se osjećate pospano, ali će također umanjiti kvalitetu vašeg sna dok vaše tijelo prerađuje alkohol i šećere. Alkohol ima tendenciju stvaranja slomljenog, plitkog sna (čak i ako ne primjećujete periode buđenja tokom noći), koji se ne osvježava.
Metoda 3 od 5: Učinite vaš krevet i spavaću sobu dobrodošlim
0 6 USKORO
Korak 1. Koristite svoju spavaću sobu za spavanje
Ako je vaše tijelo naviknuto raditi sve druge stvari u prostoriji osim sna, možda neće doći do glatkog prelaska u san kad za to dođe vrijeme. Vaš um bi trebao povezati vašu spavaću sobu sa spavanjem i možda umirujućim, opuštajućim aktivnostima.
- Izbjegavajte: stresne poslove ili domaće zadatke, korištenje računara, gledanje televizije, razgovor preko telefona, jelo, vježbanje i općenito sve što je stresno, energično, vrlo uzbudljivo ili vas sprječava da zaspite na vrijeme.
- Vjerovatno u redu: čitanje, opuštajući projekat, maženje sa supružnikom, pisanje u dnevnik.
- Koristite svoj krevet SAMO za spavanje.
0 6 USKORO
Korak 2. Neka vaša spavaća soba bude utočište
Što su vaš krevet i spavaća soba udobniji, to su pogodniji za miran san.
Držite svoju sobu potpuno mračnom dok spavate kako ne biste ostali budni
0 10 USKORO
Korak 3. Očistite sobu
Riješite se paučine, otprašite police, usisajte pod. Ispraznite korpu za otpadni papir. Uklonite prljave tanjure, čaše i boce s vodom. Čista soba postavlja emocionalnu pozornicu da vaša soba bude sigurno, zdravo mjesto, a ne zanemareno odlagalište za uvlačenje. Također, redovno čišćenje može ublažiti alergije koje mogu poremetiti san. Također sprječava štetočine poput miševa, štakora i žohara da napadnu vaš prostor.
- Održavajte svoj krevet čistim. Perite plahte i jastučnice svake sedmice, odlično mirišu i osjećat ćete se ugodnije dok spavate.
- Ne zatrpavajte svoju sobu stvarima koje vas mogu odvratiti od odlaska na spavanje. Pospremiti. Izbacite smeće i pustite svjež zrak.
0 9 USKORO
Korak 4. Uljepšajte svoju sobu
Estetski ugodna soba učinit će vas sretnijima od one koja nije ugodna. Ne morate nužno da vaša soba bude stranica iz Ikea kataloga. Ali jednostavne promjene, poput uklanjanja ružnog prekrivača ili prefarbavanja zidova, mogu suptilno promijeniti vaše raspoloženje.
- Učinite svoju sobu tamnijom. Zastori, zavjese ili zastori mogu izbjeći rano buđenje.
- Pobrinite se da temperatura vašeg sna bude mirna. Ako se znojite ili smrzavate, nećete dobro spavati.
0 3 USKORO
Korak 5. Održavajte madrac
Zamijenite ga nakon pet do sedam godina redovne upotrebe. Ako osjetite opruge ili grebene ispod površine dok ležite na krevetu ili se vi i vaš partner često prevrćete jedno preko drugog (nenamjerno), vrijeme je za kupovinu madraca!
Možda ćete također otkriti da je madrac kriv ako se bolje snađete u drugom krevetu
0 5 USKORO
Korak 6. Razmislite o nabavci novog dušeka
Novije vrste madraca koje omogućuju podešavanje ili plijesan oko vas mogu vam pomoći da bolje spavate.
- Jedna vrsta madraca omogućuje vam da individualno prilagodite čvrstoću kreveta, i vama i vašem partneru. Ovo je idealno ako se nikada ne možete složiti oko toga koji madrac vam odgovara. Možda oboje imate različite potrebe, a pokušaj da pronađete onu koja će vam se svidjeti općenito znači pronaći madrac na kojem se niko od vas neće dobro naspavati.
- Druga vrsta madraca koristi memorijsku pjenu koja se zagrijava oblikujući po konturama vašeg tijela. Ovo ne ostavlja točke pritiska koje mogu uzrokovati utrnulost, iritaciju ili druge fizičke probleme. Ovo je posebno korisno za one sa lošim kukovima ili drugim zglobovima.
Metoda 4 od 5: Promjena dnevne rutine
0 9 USKORO
Korak 1. Idite u krevet i ustajte svaki dan u isto vrijeme
Promena vremena spavanja za više od sat vremena može ozbiljno narušiti kvalitet vašeg sna, narušavajući vaš cirkadijalni ritam.
- Koristite isti raspored spavanja čak i vikendom. Čak i ako povremeno morate ići na spavanje, ustanite u uobičajeno vrijeme.
- Kad vam se alarm oglasi, ustanite odmah svaki dan. Nemojte ležati ili drijemati.
0 10 USKORO
Korak 2. Razmislite o tome da ostavite manje vremena za spavanje
Različiti ljudi trebaju različite količine sna. Ako vam je potrebno više od 30 minuta da zaspite ili se često budite tokom noći, možda ćete ostaviti previše vremena za san. Potreban vam je dubok, kontinuiran san, čak i ako je kraći, umjesto plitkog prekinutog sna.
- Dakle, ako obično dozvolite recimo 8 sati između spavanja i ustajanja, pokušajte ga smanjiti za 15 minuta - kasnijim odlaskom u krevet ili postavljanjem alarma za ranije. Možda ste prvih dana umorniji, ali to će vam pomoći da zaspite.
- Nakon tjedan dana, ako i dalje nećete brzo zaspati i zaspite, smanjite vrijeme za još 15 minuta.
- Nastavite smanjivati vrijeme spavanja za 15 minuta svake sedmice, sve dok ne možete brzo zaspati i zaspati. (Buđenje tokom noći je normalno, sve dok traje samo nekoliko minuta.)
- Zatim se držite ovog novog vremena za spavanje i vremena za ustajanje.
1 10 USKORO
Korak 3. Razvijte rutinu spavanja
Pokušajte raditi iste korake svake noći prije nego što odete u krevet, kako biste se pripremili za san. Doslednost je ključ. Za zaista umirujuću večer, pokušajte sljedeće:
- Uključite ambijentalnu muziku i umesto sijalica sa žarnom niti upalite nekoliko sveća u dnevnoj sobi i spavaćoj sobi.
- Vježbajte vježbe disanja (vidi dolje) ili meditaciju, fokusirajući se na opuštanje tijela.
- Kad dođe vrijeme, ugasite svijeće dok odlazite u spavaću sobu. Vaš će dom postupno potamnjivati sve dok se posljednja svijeća ne ugasi.
0 2 USKORO
Korak 4. Isprobajte duboko opuštanje prije spavanja
Pronađite udoban položaj. Uvjerite se da je vaše okruženje opušteno. Nije baš lagana, mirna muzika i prostor u kojem znate da vas neće prekinuti idealni su.
- Očistite um. Zatvorite oči i zamislite da svi oni problemi koje imate u umu svakodnevno nestaju svakim dahom.
- Uvucite pozitivu. Udahnite pozitivne slike koje vas čine sretnima. Dok to radite, nasmiješite se.
- Fokusirajte se na dah. Osetite kiseonik u svom telu. Trebali biste početi osjećati opuštajući osjećaj u tijelu i umu.
- Pokušajte ovo držati 10 minuta svake noći prije spavanja.
- Možete čak i dodati nekoliko kapi ulja lavande na jastuk, što smiruje živce i pomaže vam da zaspite.
- Vaš um luta tokom dana, ove vježbe disanja pomoći će vašem umu i tijelu da se opuste i drže vaš um na jednom mjestu kako biste osjetili smirenost u svom tijelu.
0 1 USKORO
Korak 5. Redovno vježbajte
Ako imate sjedeći posao, nedostatak fizičkog napora može doprinijeti smanjenju kvalitete vašeg sna. Ljudsko tijelo koristi san za oporavak i oporavak. Ako nema mnogo toga za oporavak, ciklus spavanja vašeg tijela mogao bi biti poremećen.
- Tjelesni napori (poput trčanja ili plivanja, ili još bolje, redovitog vježbanja) mogu omogućiti dublji i mirniji san. Da biste svom danu dodali još vježbe, idite stepenicama umjesto liftom, hodajte umjesto da uhvatite autobus itd.
- Ne vježbajte manje od 2 sata prije spavanja. Vježbe mogu uvelike poboljšati i poboljšati san. Međutim, vaše tijelo će se „oživjeti“neko vrijeme nakon treninga. (Jedini mogući izuzetak može biti nježna joga).
0 10 USKORO
Korak 6. Razmislite o tome da zadrijemate
Nekim ljudima (ovisno o poslu i vašoj dnevnoj rutini) kraći popodnevni odmor može pomoći u ublažavanju pospanosti tijekom dana. Iako drijemanje nije za svakoga - mnogi ljudi postanu još pospaniji nakon drijemanja.
Kad osjetite potrebu za drijemanjem (ako vam posao dozvoljava), postavite tajmer na 15 minuta. Ako ste spremni za drijemanje, zaspat ćete za minutu ili dvije. Kad se mjerač vremena isključi, odmah ustanite! Popijte čašu vode i vratite se na posao. Osećaćete se mnogo osveženije-čak i više nego da ste spavali sat vremena
Metoda 5 od 5: Korištenje lijekova za bolji san
0 5 USKORO
Korak 1. Probajte melatonin
Melatonin je hormon koji proizvodi epifiza u vašem mozgu. Pineal aktivno pretvara serotonin u melatonin kada je mrak, ali kada je prisutno svjetlo, to ne čini, a melatonin se oksidira natrag u serotonin.
Posavjetujte se sa svojim ljekarom o uzimanju melatonina. Uzimanje tableta melatonina prirodan je način za izazivanje sna, posebno ako ste fizički umorni noću, ali još uvijek ne možete zaspati. Međutim, imajte na umu da je melatonin hormon (poput estrogena ili testosterona) i to što je prirodan ne mora značiti da je bezopasan
0 3 USKORO
Korak 2. Isprobajte obične antihistaminske proizvode koji izazivaju pospanost
Oni su sigurni ako se uzimaju "bez dodatnih sastojaka"-tj. nema lijekova protiv bolova, dekongestiva, ekspektoransa itd., već samo na noć ili dvije jer se tolerancija prema njima brzo gradi.
- Pročitajte etikete. Isprobajte pola ili manje uobičajene doze kako ne biste završili s "tabletama za spavanje", koji će vam samo pogoršati situaciju sa spavanjem.
- Lezite u krevet kad vas uhvati pospanost.
- Ako koristite lijekove na recept, posavjetujte se sa svojim ljekarom prije nego uzmete bilo šta drugo. Nikada nemojte bez razmišljanja miješati lijekove: pogrešnom kombinacijom mogli biste na kraju miješati lijekove na način koji će vam nanijeti štetu.
- Budite sigurni da ne zloupotrebljavate bilo koji sedativ. Nemojte uzimati one u dozama većim od propisanih, niti preko preporučenog trajanja.
0 4 USKORO
Korak 3. Recite svom ljekaru ako ste zabrinuti da biste mogli imati poremećaj sna
Neki od najčešćih poremećaja spavanja su nesanica, narkolepsija i parasomnija. Ako zaista patite i imate dijagnosticirano bilo koje od ovih stanja, vaš će liječnik prema tome preporučiti liječenje.
Anksioznost, depresija, PMS i neki lijekovi mogu uzrokovati poteškoće sa spavanjem i treba ih se riješiti
Pomozite boljem spavanju
Namirnice koje treba jesti i izbjegavajte bolji san
Podržite wikiHow i otključajte sve uzorke.
Dodaci za bolje spavanje
Podržite wikiHow i otključajte sve uzorke.
Savjeti za vođenje dnevnika spavanja
Podržite wikiHow i otključajte sve uzorke.
Video - Korištenjem ove usluge neke se informacije mogu podijeliti s YouTubeom
Savjeti
- Isprobajte nježnu meditaciju 15 minuta prije spavanja.
- Ako nakon spavanja imate bolne osjećaje i bolove, možda spavate u lošem položaju. Ako vam spavanje na leđima nije ugodno, isprobajte trik s teniskom loptom: nabavite staru majicu pidžame i prišite tenisku loptu na leđa te je nosite dok spavate. Na ovaj način možete ostati na svojoj strani i bolje se naspavati.
- Uvijek idite u toalet prije nego što odete u krevet.
- Neka se vaše tijelo navikne na ono što ćete raditi: smirite tijelo; ležanjem; zatim razmišljanje o ugodnim stvarima i polaganje na par minuta. Naviknut ćete se i zaspati.
- Pokušajte pročitati knjigu.
- Zapalite svijeće s umirujućim mirisom, poput lavande, vanilije ili svježih čistih mirisa.
- Spavajte uzdignute glave iznad nogu; ovo će uzrokovati mirne snove.
- Ako vam je na umu mnogo toga što vas sprječava da zaspite, zapišite ga kako biste to mogli riješiti kad ujutro ustanete.
- Uverite se da su vaši listovi čisti.
- Slušajte opuštajuću muziku.
- Ponesite piće sa sobom u slučaju da tokom noći ožednite.
- Nemojte imati budilice ili TV okrenute prema krevetu.
- Lagano se istegnite pre spavanja.
- Budite sigurni da se nalazite u prostoriji koja je na temperaturi s kojom ćete biti zadovoljni. Ako je previše toplo, ventilator bi bio koristan da vas ohladi.
- Pokušajte staviti toplu vodu u krevet. Grije vas i ugodno je nešto maziti. Uvjerite se da je čvrst i da neće iscuriti niti se slomiti, a koristite ga samo u hladnoj klimi.
- Pobrinite se da imate jastuk koji je savršen za vas. To vrijedi i za čvrstoću i za materijal.
- Pokušajte razmisliti o svim dobrim dijelovima dana, a ako ste imali loš dan, razmislite o dobrim stvarima koje ćete učiniti sutra.
- Koristite eterična ulja za aromaterapiju, poput lavande kako biste se opustili i pomogli pri opuštanju.
- Uvjerite se da su sva svjetla isključena.
- Imajte "sigurnosnu deku", nešto mekano za hvatanje. Kao mali jastuk, dodatni komad pokrivača ili čak plišana životinja. Obično vam ovo daje utjehu i onaj mali osjećaj sigurnosti, a pomoći će vam da se smjestite i bolje spavate.
- Kućni ljubimac u prostoriji može vas probuditi zbog težine, kretanja, zahtjeva za hranom ili potrebe da ga pustite van. Odaberite spavanje umjesto udobnosti kućnih ljubimaca!
- Slušajte opuštajuće pjesme ili uspavanke. Ne čitajte ništa dramatično ili uzbudljivo prije spavanja jer to može uzrokovati noćne more.
- Najveći uzrok nesanice su tablete za spavanje. Fizička rješenja su mnogo učinkovitija kao tretman (disanje/vizualizacija/kontrola mišića).
- Nemojte imati telefon ili elektronički uređaj u sobi ako nije isključen i utišan.
- Noću ne držite elektroniku blizu kreveta kako biste spriječili posezanje za njima ili želju da se igraju na njima.
- Koliko god bilo uznemirujuće nemogućnost brzog zaspanja, imajte na umu da je normalno doživjeti period problema sa spavanjem iz čitavog niza razloga, od kojih su neki možda nepoznati osobi s teškoćama u zaspanju, te da mnogi ljudi prirodno prevladati nesanicu nakon kratkog vremenskog perioda.
- Popijte malu šolju čaja od đumbira i kamilice.
- Ako imate refluks kiseline ili sličan problem, samo je malo podignuti glavu (poput dodavanja tankog jastuka).
- Možete koristiti memorijsku pjenu iznad madraca, ona pruža zdravstvene beneficije ublažavajući bol, bolove u tijelu i bol, te pomaže tijelu da se brže oporavi od ozljeda.
- Operite zube pre spavanja.
- Prije spavanja razmislite zašto vam je potreban dobar san.
- Nekoliko sati prije spavanja pogledajte video, film ili poslušajte pozitivnu muziku.
- Pazite da u krevetu nemate previše stvari.
- Čitajte prije spavanja. Čini vaš um zdravim i povećava potrebu za snom jer se vaše oči umore dok čitate.
- Ne držite računare ili televizore u spavaćoj sobi i nemojte ih koristiti dva sata pre spavanja.
- Ako pušite, popijte posljednji nikotinski proizvod najmanje dva sata prije spavanja jer je nikotin stimulans.
- Ugasite svjetlo 15-20 minuta prije nego što odete u krevet.
- Isprobajte tehniku disanja 1, 4, 5. Udahnete 1 sekundu, izdahnete 4, a pritom zatvorite oči i ponovite 5 puta.
- Umjesto alarma na telefonu koristite staromodni budilnik. Kada koristite alarm na telefonu, možda ćete na kraju provjeriti e -poštu i tekstualne poruke.
- Izbjegavajte da idete na bok i da se uvijate u loptu jer vam napreže vrat.
- Pokušajte čitati neposredno prije spavanja. Ne samo da smiruje vaše tijelo, već je i odličan način da dovršite tu seriju knjiga.
- Ako spavate s otvorenim vratima, zatvorite ih i to će blokirati bilo kakvu buku.
- Otprilike 20 minuta prije spavanja stavite deku u sušilicu. Učinit će ga toplim i ugodnim kada ga izvadite i bit će vam vrlo ugodno.
- Napravite ritual prije spavanja. Na primjer, svaku večer kad se spremate na spavanje, popijte čašu toplog mlijeka, lezite i razmislite kako vam je prošao dan. Na kraju će vaše tijelo povezati ovaj proces sa spavanjem i lakše ćete zaspati.
- Pokazalo se da svakodnevno uzimanje probiotika poboljšava san.
Upozorenja
- Nemojte koristiti čaj od kamilice ako ste alergični na ambroziju ili ste na sredstvima za razrjeđivanje krvi.
- Ako odlučite pokriti izvore svjetlosti u svojoj sobi, pazite da ne stvorite opasnost od požara. Na primjer, nemojte pokrivati izvor topline poput žarulje papirom ili tkaninom. Ako koristite svijeće, uvijek ih ugasite prije spavanja i nikada ih ne ostavljajte bez nadzora. Ako niste sigurni da ćete ostati budni da ugasite svijeće, učinite to ne koristite ih uopće u spavaćoj sobi! Ili možete staviti svijeću na široku ploču gdje će sigurno izgorjeti.
- Pokušajte ne zaspati s uključenim televizorom jer on navikava vaše tijelo da mu je potrebna buka da bi zaspao. Ako se probudite usred noći i osjetite da je nepodnošljivo tiho, možda ćete imati problema s povratkom na spavanje.
- Pratite svoju upotrebu lijekova za spavanje (bez recepta ili bez njih) jer takvi lijekovi mogu uzrokovati ovisnost, pa nećete moći zaspati bez njih. Osim toga, nuspojave lijeka mogu utjecati na vašu dnevnu rutinu, kao i smanjiti ukupni kvalitet sna noću.
