Čini se da se tjelesna masnoća lako dodaje i tako je se teško riješiti. Pokušavate vježbati i ograničiti unos kalorija, a ipak masti i dalje odbijaju otići. Ako vam ovo zvuči poznato, budite sigurni da postoje zdrave mogućnosti za učinkovito sagorijevanje masti. Iako ne postoji garancija da će vam se masti jednostavno otopiti (kako obećavaju mnogi oglasi o prehrani/pilulama/vježbama), možete poboljšati svoje zdravlje i izgled tako što ćete raditi na svom tijelu - a protiv viška masti.
Koraci
Metoda 1 od 4: Prilagođavanje navika u ishrani
Korak 1. Postepeno smanjujte kalorije
Prelazak na niskokaloričnu dijetu šok je za vaš sistem. Kad odete na hladnu puretinu, vaše tijelo nema pojma šta se događa - pa se kao zaštitna mjera lijepi za vaše zalihe masti. Umjesto toga, olakšajte tijelu dijetu postupnim smanjivanjem kalorija.
Postavite razuman dnevni kalorijski cilj koji možete postupno smanjivati. Može biti 1, 200 ili 2, 200 ovisno o vašim individualnim faktorima. Zatražite savjet od svog liječnika, nutricionista ili dijetetičara za smjernice prilagođene vašim potrebama
Korak 2. Mijenjajte dnevne kalorije smanjujući ukupni prosjek
Vaše tijelo će se možda prilagoditi nižem, ali stalnom unosu kalorija, što znači da neće crpiti iz vaše uskladištene masti. Kako biste tijelo nagađali i ubrzali metabolizam, pokušajte se prebacivati s višeg na niži dnevni unos kalorija. Ovo bi moglo pomoći u izbjegavanju tog strašnog platoa za smanjenje tjelesne težine i poboljšati vašu volju.
- Drugim riječima, ako se stalno držite niskokalorične dijete, vaše tijelo može prilagoditi svoj metabolizam kako ne biste izgubili previše masti. Ali ako ga držite na nogama, neće moći tako učinkovito regulirati zalihe masti.
- Ovaj plan i dalje treba upariti sa postupnim smanjivanjem prosječnog dnevnog unosa. Pitajte liječnika ili stručnjaka za prehranu u koje vjerujete da će shvatiti ovu vrstu dijetetskog plana.
Korak 3. Jedite male obroke češće
Jednostavno rečeno, jedenje podstiče vaš metabolizam - proces kojim vaše telo pretvara hranu u energiju. Češće hranjenje, dakle, može ubrzati vaš metabolizam više puta dnevno (na primjer, ako jedete šest puta dnevno, dobit ćete šest "šiljaka"). Ali, morate biti sigurni da češća prehrana ne znači i da jedete više; bitno je da smanjite ukupne prosječne dnevne kalorije.
- Potražite grickalice koje umanjuju glad bogate proteinima, zdravim mastima i vlaknima. Probajte žlicu maslaca od kikirikija na celeru, bademima i jabuci ili žlicu humusa s narezanim povrćem.
- Pokušajte postaviti grubi raspored, poput obroka svaka dva do četiri sata.
Korak 4. Pojedite doručak
Sagorijevanje masti služi za održavanje metabolizma. A kad ste drijemali cijelu noć, možete pretpostaviti da je i vaš metabolizam zadrijemao. Zato ustanite, operite zube i doručkujte. Što je više proteina prepuno i značajno, to bolje.
Jaja, nemasni mliječni proizvodi i nemasno meso trebali bi biti redovno na jelovniku. Klonite se praznih kalorija (krofni, kaloričnih napitaka od kave itd.) I idite uz žitarice i kruh od cjelovitih žitarica
Korak 5. Pijte puno vode
Ne samo da je odgovarajuća potrošnja vode odlična za vašu kožu, kosu i unutarnje organe, već vam može pomoći i pri mršavljenju. Piće vode može, prema nekim istraživanjima, samo po sebi uzrokovati skok vašeg metabolizma. U najmanju ruku, pijenje vode prije obroka može vas zasititi (i uzrokovati da jedete manje).
Pijte vodu češće i sve češće dnevno. Bit ćete hidriraniji, zdraviji i vaše tijelo neće tražiti da se prilijepi za te zalihe masti
Metoda 2 od 4: Odabir prave hrane
Korak 1. Izbacite loše ugljikohidrate
Mast je samo uskladištena hrana; drugim riječima, to je gorivo za vaše tijelo. Ugljikohidrati su vaš primarni vanjski izvor goriva, a vaše tijelo može isto sagorjeti ugljikohidrate ili masti. Dakle, sve dok hranite svoje tijelo ugljikohidratima, ono neće sagorijevati masti.
- Međutim, samo smanjenje unosa ugljikohidrata možda vam neće pomoći u uklanjanju masti, osim ako u tom procesu ne smanjite i ukupne kalorije.
- Zapamtite da svi ugljikohidrati nisu stvoreni jednaki (npr. Rafinirani šećer i cjelovite žitarice). Za vas postoje dobri ugljikohidrati (sporo goreći poput zobenih pahuljica i oni u povrću); loši su jednostavni šećeri (pomislite na bijele stvari i bombone).
Korak 2. Jedite više nemasnih proteina
Proteini i ugljikohidrati sadrže približno istu količinu kalorija po gramu, ali proteini nisu preferirano gorivo poput ugljikohidrata. Proteini se koriste kao gradivni blokovi za mišiće u vašem tijelu i neće se pretvoriti u masti. Zato neka posno meso, riba i soja budu redovni dio vaše prehrane.
- Kada pakirate proteine i govorite ne ugljikohidratima, vaš će mozak slati signale, koje tumačite kao glad, prije nego što pređete na ketozu (tj. Sagorijevanje masti). Nakon toga, vaši gladi bi trebali popustiti.
- Konzumiranje puno proteina teško utiče na jetru i bubrege, a postoje i drugi razlozi za "keto dijetu". Ne preporučuje se konzumiranje nula ugljikohidrata; samo ih ograničite i držite se dobrih.
Korak 3. Nemojte piti alkohol
Alkohol je pun praznih kalorija (to jest loših ugljikohidrata), a kada unesete malo, teško je ne potrošiti više. Stoga, iako je u iskušenju da se društveno uključite, suzdržite se - ili se barem ozbiljno ograničite. Na kraju krajeva, pretjerano pijenje može učiniti da vam sagorijevanje masti bude najmanja briga!
Ako apsolutno morate piti alkohol, zadržite jedno piće ako ste žena ili dvije ako ste muškarac. Ali to bi trebalo biti samo povremeno, radi vaših ciljeva sagorijevanja masti
Korak 4. Umjesto toga pijte zeleni čaj i kavu
Neka su istraživanja pokazala da 25 unci zelenog čaja ili 16 unci kave mogu potaknuti povećanje vašeg metabolizma. Samo pazite da svoju čašu ne napunite kašikama šećera.
Čini se da zeleni čaj i kava nude širok raspon mogućih zdravstvenih koristi, možda ponajviše njihova antioksidativna svojstva
Korak 5. Idite na hranu koja sagorijeva masti
Nemojte se fokusirati samo na hranu koju ne možete jesti ili koju biste trebali izbjegavati kad god je to moguće; postoji mnogo ukusnih namirnica koje možete i trebate jesti kako biste ubrzali metabolizam. Zato se opskrbite namirnicama poput:
- Zobene pahuljice
- Mliječni proizvodi s malo ili nemasnog mlijeka (pomalo kontraintuitivno, ali studije kažu da oni koji konzumiraju predložene količine mliječnih proizvoda lakše sagorijevaju masti od onih koji to ne čine)
- Zdrave masti, poput orašastih plodova, avokada, maslinovog ulja i masne ribe
- Jaja
- Začinjena hrana
- Grejpfrut
Metoda 3 od 4: Vježbe za sagorijevanje masti
Korak 1. Prekinite vježbe
Vaš metabolizam se povećava nakon svakog fizičkog napora. Dakle, ako svoj satni trening možete podijeliti na dva polusatna dijela, dobit ćete dva šiljaka umjesto jednog. Vaše tijelo brže sagorijeva kalorije nakon treninga (ponekad i nekoliko sati nakon), a ako ga podmladite kasnije u toku dana, dodatno ćete pojačati učinak.
Ovo se može iskoristiti i na male načine. Čak i dvije 15-minutne šetnje mogu izazvati pojačanje. Zato, uz obroke i vježbe, pokušajte ići s manjim/kraćim, ali češćim
Korak 2. Uparite trening snage sa svojim kardio treningom
Kardio vježbe su odlične za vas, ali kardio i dizanje utega još je bolje za sagorijevanje masti. Ako želite najviše novca za svoj dolar, trebali biste učiniti oboje.
Rad s utezima važan je ako ste smanjili unos kalorija. Kada ograničite unos kalorija, riskirate gubitak mišićne mase umjesto masti. Ako je tako, možda ćete izgubiti nekoliko kilograma, a ipak nećete postići rezultate koje tražite
Korak 3. Započnite vježbu treningom snage, a zatim aerobnom vježbom
Ako radite i kardio i dizanje utega, idealno je da prvo radite utege, a zatim kardio - drugim riječima, "čvrsto pa izgori!" Na taj način pomažete da vaš metabolizam nakon treninga bude duže aktivan - možda čak i cijeli dan.
Ovaj redoslijed vježbi vam može biti i lakši za upravljanje. Općenito, pumpanje željeza zahtijeva bolji oblik i tehniku. Kad ste umorni od trčanja ili vožnje biciklom, možda će biti teže podizati utege odgovarajućom tehnikom
Korak 4. Isprobajte intervalni trening
Ova vrsta rutine vježbi može vam pomoći da prekinete vježbu, a da zapravo ne prekinete vježbu. Intervalni trening podrazumijeva da idete umjereno laganim tempom neko vrijeme, a zatim idete napolje. Također možete podesiti trajanje i pauze između vožnje bicikla naprijed -nazad. To može sagorjeti više kalorija i potencijalno povećati metabolizam.
Najjednostavniji primjer intervalnog treninga može biti traka za trčanje. Hodajte 30 sekundi, a zatim trčite do kraja 30. Samo 15 minuta ovoga je korisnije od 30-minutnog trčanja ujednačenog tempa
Korak 5. Isprobajte unakrsna ograničenja
Kakav god da je vaš trening - bilo da je to 15 -minutna šetnja sa psom ili 10K kroz park - vaše tijelo će se naviknuti. Zapravo možete sagorjeti manje kalorija ako je vaše tijelo upoznato sa nivoom i vrstom napora koje doživljava. Stoga, kako biste držali tijelo pomalo nespremnim, pokušajte s unakrsnim naprezanjem. Smatrajte to dobrim izgovorom da se pozabavite onim hobijem o kojem ste razmišljali.
Preopterećenje jednostavno znači obavljanje različitih vježbi - trčanje jedan dan, slijedeći dan plivanje, vožnja biciklom dan nakon toga. Miješanje nije samo dobro za vaše tijelo - ono čini i čuda za nadolazeću dosadu
Metoda 4 od 4: Prilagođavanje stila života
Korak 1. Sklonite se s ljestvice ako vam pomaže u motivaciji
Kada gubite masnoću, ne morate nužno izgubiti mišiće - a mišići teže više od masti. Zato smatrajte da je taj broj na ljestvici proizvoljan - mnogo više govori o tome kako izgledate i osjećate se.
Ipak, čini se da čekiranje na ljestvici barem jednom tjedno koristi dugoročnim planovima mršavljenja. Dakle, ne bacajte svoju vagu, već pronađite frekvenciju koja vam odgovara
Korak 2. Pronađite načine za smanjenje stresa
Ljudi pod pretjeranim stresom skloni su donositi manje zdrave hrane, a mogu i sporije sagorijevati masti. Prekomjerni stres je loš za vašu kožu, loš je za san, loš je za odnose - sveukupno je samo loš. Zato pronađite zdrav način da ga se riješite! Osjećat ćete se bolje bez obzira na to koliko vam pomaže u gubitku potkožne i visceralne tjelesne masti.
Mnogi ljudi postižu uspjeh u smanjenju stresa meditacijom i jogom. Ali možda će vam pomoći duge šetnje po parku ili slušanje opuštajuće muzike. Pokušajte sve dok ne pronađete ono što vam odgovara
Korak 3. Spavajte dovoljno
Iako su svačije potrebe različite, planirajte ciljati oko 7-9 sati noću. Možda mislite da bi spavanje bilo kontraproduktivno u gubitku masti, ali pravilno odmorena tijela imaju tendenciju da efikasnije prerađuju ugljikohidrate.
Takođe, ako niste pravilno odmorni, počinjete žudjeti za šećerom. Nivo vaših hormona (kortizol, grelin i inzulin) nestaje i tijelo se počinje lijepiti za masti i šećere lijevo i desno. Spriječite to tako da zaspite potreban san
Korak 4. Budite aktivni na male načine
Čak je i najmanja količina aktivnosti bolja nego nikakva. Studije pokazuju da vrtoglavice u prosjeku teže manje. Nefidgeteri imaju još veću vjerojatnost da će kalorije skladištiti u obliku masti. Dakle, osim što čistite kuću, šetate psa i parkirate na drugoj strani parkirališta, pronađite vremena i za vrpoljenje, ako je to vaša stvar!
