Masti na trbuhu povezane su sa mnogim zdravstvenim problemima i bolestima, poput kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa i raka. Konkretno, to je najdublji sloj trbušne masti koji predstavlja zdravstveni rizik. To je zato što ove "visceralne" masne ćelije zapravo proizvode hormone i druge tvari koje mogu utjecati na vaše zdravlje. Postoje mnogi opasni i neučinkoviti trikovi o tome kako izgubiti trbušnu masnoću. Iako ne postoji "čarobni metak" koji bi posebno ciljao trbušnu masnoću, ovaj članak će objasniti šta uzrokuje povećanje struka i kako možete ukloniti tu rezervnu gumu.
Koraci
1. dio od 4: Započnite svoj metabolizam
Korak 1. Pojedite doručak
Možda vam se čini kontraproduktivno jesti ako pokušavate smršati, ali studije pokazuju da doručak unutar sat vremena nakon buđenja održava nivo insulina stabilnijim, a nivo LDL kolesterola nižim.
- Odaberite proteine: jaja, pasulj, maslac od kikirikija, orasi, nemasno meso.
- Odaberite vlakno: zob, svježe voće, lisnato zeleno povrće.
- Minimizirajte rafinirani šećer: Izbjegavajte slatke žitarice, palačinke, peciva, instant zobene pahuljice
- Zob i drugi ugljikohidrati bogati vlaknima održavaju zdravu razinu šećera u krvi, olakšavajući gubitak kilograma.
Korak 2. Raspakujte
Istraživanja pokazuju da je lučenje kortizola (hormona koje vaše tijelo proizvodi u vrijeme stresa) povezano s povećanjem masnoće na trbuhu. Neke strategije za borbu protiv svakodnevnog stresa:
- Većini ljudi je potrebno najmanje 7 sati sna svake noći. Prestanite koristiti ekrane, poput računara i tableta, trideset minuta prije spavanja kako biste osigurali najbolji kvalitet sna.
- Odvojite vrijeme za opuštanje. Čak i ako je pauza za ručak samo 15 minuta, nađite vremena da jednostavno zatvorite oči, duboko udahnete i zaboravite na brige.
- Držite sve što vas opterećuje podalje od mjesta gdje spavate što je više moguće. Neka vaš radni prostor i spavaća soba budu odvojeni. Odlučite ostaviti brige iza sebe čim uđete u svoju spavaću sobu.
Korak 3. Pokušajte napraviti 10 000 koraka dnevno
U jednoj studiji u kojoj su muškarci smanjili svoje dnevne korake sa oko 10 000 na manje od 1,500 (bez promjene prehrane), njihova visceralna (trbušna) masnoća povećala se za 7% nakon samo 2 sedmice.
- Pokušajte hodati svuda na razumnoj udaljenosti. Idite pješice do posla, škole ili trgovine ako je moguće.
- Nabavite pedometar i pokušajte povećati broj dnevnih koraka koje poduzimate.
- Idite stepenicama umjesto liftovima; hodajte umesto da vozite.
- Ustanite i hodajte 30 koraka svakih 30 minuta. Ako imate sjedeći posao, razmislite o nabavci stola za trčanje ili stola.
Korak 4. Isključite rafinisane žitarice za integralne žitarice
U jednoj naučnoj studiji, ljudi koji su jeli cjelovite žitarice (uz pet porcija voća i povrća, tri porcije nemasnih mliječnih proizvoda i dvije porcije nemasnog mesa, ribe ili peradi) izgubili su više masnoće na trbuhu od druge grupe koja je jeo istu ishranu, ali sa svim rafinisanim žitaricama.
- Cjelovite žitarice su bogate vlaknima, zbog čega se duže osjećate siti. To će vam pomoći da jedete manje, što će vam pomoći da smršate.
- Izbegavajte bela zrna. Na primjer, jedite smeđi pšenični hljeb umjesto previše prerađenog bijelog hljeba i dajte prednost divljem smeđem pirinču u odnosu na bijeli pirinač.
Korak 5. Pijte puno vode
Studije pokazuju da konzumiranje vode tokom dana može dovesti do aktivnijeg metabolizma, bez obzira na dijetu. Konzumiranje više vode također pomaže vašem tijelu da izbaci otpad/toksine i poboljšava vaše cjelokupno zdravlje.
- Pokušajte popiti 8 oz. čašu vode 8 puta dnevno, ili ukupno 64 unci.
- Nosite bocu vode tako da možete piti kad god osjetite žeđ.
- Znajte kako reći kada ste dovoljno hidrirani. Znat ćete da pijete dovoljno vode kada vam urin postane svijetložut ili gotovo bistar. Ako je tamnije od natpisa, popijte više.
- Značajno smanjite alkohol, zaslađena pića (poput slatkog čaja, Kool-Aida, voćnog punča, voćnog soka, kokaina, 7-Up i Pepsi.) I gaziranih pića.
Dio 2 od 4: Dijeta za gubitak masti
Korak 1. Smanjite potrošnju kalorija
Osim ako ne ograničite unos kalorija, nećete izgubiti masnoću na trbuhu. Pratite svoju dnevnu potrošnju kalorija pomoću programa kao što je MyFitnessPal ili USDA SuperTracker za snimanje svega što jedete.
- Zapamtite da je za gubitak kilograma masti potrebno 3500 kalorija. Odnosno, morate ili sagorjeti 3500 kalorija vježbom ili pojesti 3500 kalorija manje nego što sagorite u toku sedmice. Podijelite ovo na dnevne granice. Da biste sagorjeli 3500 kalorija sedmično, trebali biste imati za cilj imati deficit od 500 kalorija svaki dan. Na primjer, možete vježbati da sagorite 250 kalorija i izbacite 250 kalorija iz prehrane.
- Cilj je izgubiti najviše dva kilograma sedmično. Gubitak više od toga može biti nezdrav i dovesti do ciklusa "krah" dijete, u kojoj brzo vraćate izgubljenu težinu.
- Vodite dnevnik hrane. Većina ljudi ima tendenciju potcjenjivati koliko jede. Iskoristite iskrenu procjenu svojih prehrambenih navika zapisujući sve što konzumirate sedmicu dana. Upotrijebite mrežni kalkulator kalorija i otprilike izračunajte koliko kalorija unosite dnevno. Odatle pogledajte što si možete priuštiti za rezanje.
- Isprobajte dijetu u kojoj dnevno unosite 2200 kalorija (muškarci) ili 2000 kalorija (žene). Ovo bi trebalo uzrokovati deficit dovoljan da izgubite jedan ili dva kilograma sedmično, ovisno o vašoj aktivnosti. Nekim ženama može biti potreban manji dnevni unos kalorija, poput 1800 ili 1500 dnevno. Počnite tako što ćete se ograničiti na ograničenje od 2000 kalorija dnevno, a smanjite granicu ako ne vidite napredak.
- Ne unosite manje od 1200 kalorija dnevno.
Korak 2. Jedite dobre masti
Studije pokazuju da prehrana s većim omjerom mononezasićenih masti poput avokada, orašastih plodova, sjemenki, soje i čokolade - može spriječiti nakupljanje masnoće na trbuhu.
Čini se da trans masti (u margarinima, krekerima, kolačićima ili bilo čemu što je napravljeno s djelomično hidrogeniziranim uljima) dovode do taloženja više masti u trbuhu. Izbjegavajte ih što je više moguće
Korak 3. Unosite više vlakana u svoju prehranu
Rastvorljiva vlakna (poput onih koja se nalaze u jabukama, zobi i trešnjama) snižavaju nivo inzulina što može ubrzati sagorijevanje visceralne masnoće na trbuhu. Žene bi trebale unositi 25 g vlakana dnevno, a muškarci 30 g dnevno.
- Polako dodajte vlakna u svoju prehranu. Ako trenutno unosite 10 g vlakana dnevno, nemojte sljedeći dan skočiti na 35 g vlakana. Prirodnim bakterijama u vašem probavnom sistemu treba vremena da se prilagode novom unosu vlakana.
- Jedite kožu na voću i povrću. Uključivanjem više voća i povrća u vašu prehranu dodajete vlakna, ali samo ako jedete kožu jer se tamo nalazi većina vlakana. Nemojte oguliti te jabuke prije nego što ih pojedete.
- S krumpirom ostavite kožu (s pečenim ili pire krompirom) ili ako ga ogulite, napravite mu grickalice. Na primjer, prelijte maslinovo ulje, ružmarin, sol i češnjak na kore i pecite na 400 F (205 C) petnaest minuta za pečene kore parmezana. Održavanje kože na krompiru tokom kuhanja pomaže u zadržavanju više vitamina/minerala u mesu (samo nemojte jesti dijelove kože koji su zeleni).
- Jedite više supe od graška. Splitski grašak je "moćna hrana" vlakana. Samo jedna šalica njih sadrži 16 g vlakana.
Dio 3 od 4: Vježbe za gubitak masti
Korak 1. Vježbajte u malim rafalima
Istraživanja pokazuju da intervalni trening ili naizmjenični kratki naleti energije s kratkim periodima odmora mogu poboljšati mišiće i izgraditi izdržljivost brže od tradicionalnih vježbi.
Korak 2. Pojačajte kardio
Radite aerobne vježbe koje ubrzavaju rad srca, brzo sagorijevaju kalorije i olakšavaju gubitak masti po cijelom tijelu, uključujući i trbuh. Ne možete "sagorjeti" salo na trbuhu, ali obično prvo izgori tijekom vježbe, bez obzira na oblik tijela ili veličinu.
- Merite kilometre. Pratite svoj napredak određujući vrijeme koliko je potrebno da pretrčite milju. Kako se kardiovaskularna izdržljivost poboljšava, primijetit ćete kako vrijeme prolazi.
- Ispravite potkolenice. Ako dobijete bolne potkoljenice (bol duž prednjeg dijela potkoljenice dok trčite), možda ste pretjerano pronađeni (slijetanje s većinom vaše težine na vanjsku stranu stopala). Postoje cipele posebno dizajnirane kako bi to ublažile.
- Ne pretjerujte. Počnite sa tri kardio treninga sedmično ili naizmjenično kardio vježbama, poput trčanja trideset minuta dnevno. Svakodnevno snažno guranje ne dopušta tijelu dovoljno vremena za oporavak i izgradnju mišića, a moglo bi dovesti do ozljeda.
Korak 3. Dodajte trening otpora
Studija iz 2006. objavljena u International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism sugerira da je kombiniranje kardiovaskularnih (aerobnih) vježbi sa vježbama otpora učinkovitije od samog kardiovaskularnog treninga u uklanjanju trbušne masnoće. Trening otpora možete izvoditi sa slobodnim utezima, spravama za vježbanje ili trakama otpora, a može biti korisno i trenirati iz nestabilnih položaja zbog povećane mišićne aktivnosti.
Korak 4. Za sada preskočite trbušnjake
Trbušnjaci i trbušnjaci trebali bi izgraditi snažne mišiće, ali ih možda nećete vidjeti ispod masnoće na trbuhu. U stvari, trbušnjaci bi zapravo mogli učiniti vaš trbuh većim dok gradite deblje trbušne mišiće. Umjesto toga, ako ojačate mišiće leđa, vaše će se držanje poboljšati i povući vaš trbuh.
- Isprobajte daske: Stanite u položaj za sklekove, ali oslonite se na laktove i podlaktice. Čvrsto povucite trbušne mišiće, držeći leđa, vrat i dno u ravnoj liniji. Zadržite ovaj položaj 30 sekundi ili što je duže moguće. Odmorite se i ponovite 3-5 puta.
- Čučnjevi: Stanite s nogama razmaknutim 20 cm (20 inča). Ispružite ruke ispred sebe i napravite četiri seta od 15-20 čučnjeva.
- Isprobajte bočna istezanja: Stanite uspravno, sa stopalima u širini kukova. Stavite desnu ruku na desni kuk i podignite lijevu ruku ravno prema gore, s dlanom okrenutim udesno. Držeći noge centrirane, nagnite se udesno i "ispružite" lijevu ruku, istežući lijevu stranu. Ponovite 3-5 puta sa svake strane.
Dio 4 od 4: Mjerenje napretka
Korak 1. Izračunajte omjer struka i bokova
Vaš omjer struka i bokova - ili opseg struka podijeljen s opsegom kukova - može biti dobar pokazatelj trebate li izgubiti masnoću na trbuhu. Evo kako do njega doći:
- Omotajte mekanu mjernu traku oko najtanjeg dijela struka na razini pupka. Zabeležite merenje.
- Omotajte mjernu traku oko najšireg dijela kukova, gdje možete osjetiti koštano ispupčenje otprilike 1/3 puta od vrha kuka. Zabeležite merenje.
- Podijelite mjerenje struka mjerenjem kukova.
- Znajte šta je zdravo. Žene bi trebale imati omjer 0,8 ili niži; muškarci bi trebali biti na 0,9 ili niži.
Korak 2. Nastavite sa mjerenjima kako napredujete
Nakon što uključite neke od gore navedenih strategija, nastavite mjeriti kako biste vidjeli svoj napredak.
Način na koji tijela distribuiraju masnoću uvelike je izvan kontrole i može ovisiti o nekoliko faktora (genetika, menopauza itd.). Ono što imate pod kontrolom je vaš ukupni nivo masnog tkiva - ako ga držite na niskom nivou, neće biti važno gdje masnoće odlaze, jer prije svega neće biti puno masti
Korak 3. Važite se svaki dan u isto vrijeme
Budući da tjelesna težina varira ovisno o dobu dana, kada ste posljednji put jeli ili kada ste zadnji put imali stolicu, standardizirajte proces tako što ćete se vagati svaki dan u isto vrijeme. Mnogi ljudi odluče to učiniti prvo ujutro, prije doručka.
Kako mogu smanjiti trbuh bez vježbanja?
Watch
Promjene u prehrani i vježbe koje će vam pomoći da izgubite masnoće na trbuhu
Promjene u prehrani za gubitak masti na trbuhu
Podržite wikiHow i otključajte sve uzorke.
Vježbe za gubitak masti na trbuhu
Podržite wikiHow i otključajte sve uzorke.
Savjeti
- Vežbajte ujutru. Sagorijeva više kalorija nego bilo koje drugo doba dana. Izvođenje nekoliko skokova ili sklekova neposredno nakon buđenja također će pokrenuti vaš metabolizam, a također će vas i probuditi!
- Ako imate puno slatkog, zamijenite slatkiše i šećer voćem. Vlakna u voću usporavaju apsorpciju šećera, tako da nećete imati tako veliku žurbu šećera (i nizak pad).
- Stavite poruku na frižider da se podsjetite da se klonite slatkiša i čipsa jer pokušavate smršati.
- Izbjegavajte jesti u restoranima brze hrane. Ako ne možete na hladnu puretinu, pokušajte slijediti ovdje navedene savjete.
- Pronađite prijatelja s kojim ćete vježbati. Pokušaj da smršate s partnerom može vam pomoći da ostanete odgovorni za svoje postupke i dati vam dodatni poticaj da zadržite termine za vježbanje.
- Ne preskačite obroke! Ako preskačete obroke, uopće odbijate jesti ili prečesto vježbate, to nije zdravo. Izuzetno je štetan za funkcije ljudskog tijela.
- Upamtite da smanjenje mjesta nije moguće. Gubite težinu po cijelom tijelu, a ne samo s jednog mjesta. Ako želite izgubiti abdominalnu masnoću, izgubit ćete i na drugim područjima.
Upozorenja
- Izvođenje samo trbušnjaka i trbušnjaka zapravo može uzrokovati pojavu masnoće na trbuhu, kako se trbušni mišići povećavaju u veličini i obliku, gurat će se prema masnoći, čineći je tako većom i debljom. Umjesto toga, ciljajte na kombinaciju kardio i utega.
- Ne pokušavajte izgubiti težinu prebrzo. Dijete i tablete za mršavljenje koje obećavaju mršavljenje obično su loše za vas i zapravo ne pomažu u održavanju težine na duže staze. Odolite porivu da krenete "lakim" izlazom i umjesto toga se držite zdravijeg načina života. Na ovaj način gubite težinu i poboljšavate svoje zdravlje, pomažući vam da održite višak kilograma na način koji vam neće dugoročno naštetiti.
- Ako želite smanjiti trbušnu masnoću nakon velike abdominalne operacije, poput carskog reza, prvo se trebate posavjetovati sa svojim liječnikom.
