Bilo da je to doba godine nakon praznika, kraj trudnoće ili samo rezultat sjedilačkog načina života, nekako su višak kilograma stigli, a nešto se mora promijeniti da biste smršavjeli. Određivanje koliko kalorija trebate unositi dnevno i praćenje unosa kalorija tokom dana efikasan je način da pokušate smršati. Brojanje kalorija nije dijeta, ali vam pomaže da unesete pravi broj kalorija za svoju visinu, težinu i razinu tjelesne aktivnosti.
Koraci
Metoda 1 od 2: Određivanje BMR -a i dnevnog unosa kalorija
Korak 1. Zatražite odobrenje od zdravstvenog radnika prije nego započnete plan mršavljenja ili vježbe
Ne vrijedi ugroziti svoje zdravlje ishranom. Za većinu ljudi, zdrava težina za gubitak je 1 do 2 kilograma tjedno.
Korak 2. Koristite besplatne internetske BMR kalkulatore kako biste riješili misteriju gubitka težine
BMR je kratica za bazalni metabolizam, količina je kalorija unesenih dok ste u mirovanju, a ne radite ništa.
Klinika Mayo i mnoge druge web stranice povezane sa zdravljem imaju kalkulator kalorija koji određuje koliko kalorija trebate jesti dnevno kako biste održali svoju trenutnu težinu. Unesite varijable kao što su težina, visina, dob, spol i učestalost vježbanja, a kalkulator će odrediti pravi broj dnevnih kalorija za vas
Korak 3. Ako ne želite koristiti mrežne BMR pretvarače, sami izračunajte
Evo kako izračunavate BMR. Za muškarce i žene je drugačije:
-
Za ženu:
655 + (4,3 x Težina u funtama) + (4,2 x Visina u inčima) - (4,7 x Starost u godinama)
-
Za muškarce:
66 + (6,3 x Težina u funtama) + (12,9 x Visina u inčima) - (5,8 x Starost u godinama)
- Doći ćete do broja. Šta znači ovaj broj? Ovo je veliki broj kalorija koje biste potrošili da ostanete u krevetu cijeli dan i ne radite apsolutno ništa.
Korak 4. Uzmite u obzir nivo vašeg dnevnog vježbanja na vaš BMR
Učinite to kako biste vidjeli koliko kalorija možete unijeti tijekom dana kako biste održali svoju težinu. Uzmite BMR, pomnožite ga s odgovarajućim brojem u nastavku i dodajte to BMR -u da vidite koliko kalorija možete pojesti tijekom dana kako biste ostali na istoj težini. To se zove vaš preporučeni dnevni unos kalorija.
- Za nikakvu aktivnost, pomnožite BMR sa 20% (to znači BMR x.20, a ne 20!)
- Za malu ili laganu aktivnost pomnožite BMR sa 30%
- Za umjerenu aktivnost, pomnožite BMR sa 40%
- Za jaku aktivnost pomnožite BMR sa 50%
- Za intenzivnu aktivnost pomnožite BMR sa 60%
Korak 5. Shvatite kako gubitak težine i debljanje djeluju
Sve kalorije koje unesete iznad preporučenog dnevnog unosa kalorija uzrokovat će da dobijete na težini, dok ćete konzumiranjem manje kalorija od preporučenog dnevnog unosa kalorija izgubiti težinu. Funta se mjeri sa 3.500 kalorija. Dakle, ako unesete 3, 500 kalorija više nego što sagorite u toku dana, dobit ćete kilogram; ako sagorite 3, 500 kalorija više nego što unesete tokom dana, izgubit ćete pola kilograma.
Na primjer, recimo da je vaš BMR 1, 790. Recimo i da ste umjereno aktivni, što znači da vježbate tri puta sedmično. 1, 790 x.40 = 716. Dodajte 716 na 1, 790 da biste dobili 2, 506. To je ono ispod čega morate ostati da biste smršali. Sve unesene kalorije iznad 2, 506 znače da dobivate na težini
Korak 6. Smanjite 500 kalorija dnevno da biste izgubili 1 kilogram tjedno
Jedna funta jednaka je 3.500 kalorija, pa će rezanje 500 kalorija dnevno dodati do pola kilograma sedmično. Ako imate cilj za dnevne kalorije, lakše ćete odlučiti šta ćete jesti.
Ako je vaš preporučeni dnevni unos kalorija oko 2 500, onda pucajte za 2 000. Ovo će vam pomoći zajedno sa vašim ciljem da izgubite jednu kilogram svake sedmice
Metoda 2 od 2: Naučite brojati kalorije
Korak 1. Isplanirajte obroke koji imaju pravi broj kalorija
Život je zauzet; lako je pojesti sve što je u kući ili se uputiti do najbližeg prolaza i naručiti nešto što dobro zvuči. Umjesto toga, odupirući se želji da jedete nezdravu hranu, isplanirajte šta ćete jesti svaki dan. Da biste ostali na dobrom putu, kupite potrebne namirnice kako biste preživjeli nekoliko dana ili sedmicu.
U početku će ova vježba biti teža jer nećete biti baš dobri u procjeni koja hrana ima koje kalorije. Nakon nekoliko tjedana strogog ponašanja prema sebi, trebali biste biti profesionalac u procjeni koliko su određene namirnice kalorične
Korak 2. Birajte zdravu hranu
Zdrava hrana možda nema najveći okus, ali obično ima daleko manje kalorija, što znači da je možete pojesti više. S druge strane, nezdrava hrana obično ima više kalorija; velika kola u McDonald'su teži preko 300 kalorija, otprilike isto koliko i McDonald's cheeseburger. To je puno kalorija za piće. Kada tražite hranu, općenito odaberite:
- Mršavi, beli protein (pileća prsa, riba, tofu) umesto tamno, masno meso
- Šareno, svježe voće i povrće umjesto sušeno voće i povrće
- Zrna integralne pšenice (smeđi pirinač, hleb od celog zrna) umesto prerađene žitarice (beli pirinač, beli hleb)
- Umjesto mononezasićenih i polinezasićenih masti zasićene i trans masti
- Omega-3 masne kiseline, poput lanenog sjemena, ulja jetre bakalara i lososa
- Orašasti plodovi, semenke i žitarice umesto slatkiši i bomboni
Korak 3. Pijte puno vode, posebno prije obroka
Voda je neophodna za zdravlje tjelesnih organa. Takođe zauzima prostor u vašem želucu, potiskujući apetit. Najbolje od svega, voda ne sadrži apsolutno nikakve kalorije. To je poput krađe kalorija svaki put kada popijete. (Vaše tijelo troši kalorije na probavu hrane i vode.) Ako mislite ozbiljno izgubiti težinu, pijte vodu i klonite se bilo kakvih zaslađenih pića poput "energetskih" pića, gaziranih pića ili voćnih sokova. Nezaslađen zeleni čaj je prihvatljiv za piće.
Korak 4. Provjerite kalorijski sadržaj svake namirnice prije nego što je kupite
Bilo da se radi o kruhu, grickalicama ili pakiranoj smrznutoj hrani, provjerite broj kalorija proizvoda po obroku i odaberite onu s najnižim očitanjem.
- Ako ste mlađi, idite sa roditeljima kada idu u kupovinu namirnica. To će biti iskustvo povezivanja i moći ćete sami izabrati zdravu, nutritivnu hranu s informacijama o prehrani koje možete razumjeti.
- Obratite pažnju na veličine posluživanja. Ako na nutritivnoj etiketi piše da cijelo pakiranje ima oko 4 obroka, tada cijeli sadržaj pakiranja podijelite u 4 parne grupe. Jedna grupa jednaka je jednoj porciji.
Korak 5. Potražite kalorije na web stranicama o prehrani
Nemaju sve namirnice pakiranje koje prikazuje broj kalorija, ali postoje mnoge web stranice koje vam govore o kalorijama gotovo bilo koje hrane. Samo pazite da nakon što provjerite kalorije za 4 oz. komad ribe, na primjer, pojedete samo toliko.
Korak 6. Izvadite mjerne žlice i čaše kako bi veličina porcije bila točna
Na ovaj način ćete znati da zaista stavljate tačno žlicu kreme u kafu ili ¼ šolje sira u kajganu.
Korak 7. Zapišite sve što jedete i pijete i zabilježite broj kalorija po stavci
Da biste to olakšali, možete koristiti računalni program za proračunske tablice. Zapišite šta jedete (čak i na komad papira) i na kraju dana ubacite podatke u svoju tabelu. Zatim zbrojite kalorije. Ne samo da vam zapisivanje pomaže da ostanete motivirani i na pravom putu, nego je korisno i osvrnuti se unatrag i vidjeti kalorije određene hrane koju redovno jedete.
Jedan plus dnevnika o hrani je to što će vam pomoći da se sjetite zdravih jela koja su vam se zaista svidjela. Zapišite to u svoj dnevnik i manje je vjerojatno da ćete zaboraviti da su šparoge na žaru s kvinojom zapravo prokleto dobre
Korak 8. Očekujte da će vam biti lakše
U početku, kada ne znate broj kalorija bilo koje namirnice, brojanje kalorija zahtijeva dosta vremena i istraživanja, što može biti frustrirajuće. Ali kad automatski znate da jabuka ima 70 kalorija ili da vaša omiljena granola ima 90 kalorija, postaje mnogo lakše.
Korak 9. Uzmite brojač
Na većini aukcijskih stranica možete ih pronaći za manje od 1 USD po komadu. Povećajte broj svaki put kada nešto pojedete (najpraktičnije je napraviti jedan klik na 10 unesenih kalorija).
Alternativno, mnogi pametni telefoni imaju dostupne aplikacije koje će za vas tražiti kalorijske vrijednosti, kao i izračunati koliko kalorija trebate unositi dnevno ako želite smršati
Korak 10. Budite strpljivi
Ne očekujte da se vaš program mršavljenja dogodi preko noći. Prečesto se ljudi s zaista dobrim namjerama obeshrabre neposredno prije nego što počnu vidjeti prave rezultate. Da su to izdržali još malo, počeli bi ubirati plodove. Zato se držite svog programa, vjerujte u njega i budite strpljivi. Dugujete to sebi.
Dnevnik hrane za štampanje
Dnevnik hrane za štampanje
Savjeti
- Ako pravite recept koji ne pokazuje koliko će kalorija imati jelo, možete procijeniti kalorije gledajući pakovanje svakog sastojka.
- Na internetu pronađite niskokalorične recepte i potražite informacije o prehrani u omiljenim restoranima kako biste znali što naručiti kad tamo stignete.
Upozorenja
- Kada upoređujete kalorije na pakiranjima dviju marki, provjerite jesu li veličine posluživanja iste.
- Ne zanemarujte kalorije u pićima. Pijte vodu ili niskokalorična pića kako ne biste trošili dragocjene kalorije na nešto što vas neće zasititi.
