Uravnotežena prehrana daje vašem tijelu sve hranjive tvari koje su mu potrebne iz raznih namirnica. U današnje vrijeme možda će vam biti teško održavati zdravu prehranu. Srećom, imamo puno savjeta i trikova koji će vam pomoći da se pridržavate zdrave rutine kako biste bili u najboljem redu.
Koraci
Metoda 1 od 3: Planiranje uravnotežene prehrane
Korak 1. Napišite plan obroka
Zapisivanje tjednog plana obroka može vam pomoći da budete sigurni da konzumirate dobro izbalansiranu prehranu. Isplanirajte obroke i grickalice tokom dana tako da ćete svaki dan jesti svaku grupu hrane.
- Odvojite sat ili dva svog slobodnog vremena i napišite svoje ideje za sve obroke i grickalice.
- Pokušajte zbrojiti sve grupe namirnica za svaki dnevni plan obroka. Jeste li svaki dan uvrstili mliječne proizvode? Šta kažete na dovoljno voća ili povrća?
- Ako ste zauzeti ili ste u pokretu, planirajte obroke koji su brzi, zahtijevaju malo kuhanja ili recepte koje možete zamrznuti za jela koja se lako pripremaju.
- Pretražite na internetu uzorke planova obroka i inspiraciju.
Korak 2. Idite u kupovinu namirnica
Opskrba vaše kuhinje zdravom hranom iz svake grupe namirnica olakšat će vam pripremu uravnoteženih obroka i održavanje uravnotežene prehrane. Nakon što napišete plan obroka, odvojite vrijeme za kupovinu namirnica i nabavite razne svoje omiljene zdrave namirnice.
- Dobro opskrbljena ostava može biti odličan alat za održavanje uravnotežene prehrane. Opskrbite se namirnicama stabilnim za police za brze i jednostavne uravnotežene obroke: pasulj iz konzerve, konzervirano povrće bez soli, tuna ili piletina iz konzerve, 100% cjelovitih žitarica (poput kvinoje, 100% tjestenine od cjelovitog zrna pšenice ili smeđeg pirinča) i orašasti plodovi maslac.
- Opskrbite se smrznutim namirnicama poput povrća (bez umaka ili začina), voća, prethodno kuhanih žitarica (poput smeđeg pirinča ili kvinoje), niskokaloričnih večera (za naporne noći) i proteina (riba ili piletina).
- Održavajte zalihe svježeg voća, povrća, mliječnih proizvoda (poput mlijeka s niskim udjelom masti, jogurta i sira) i nemasnih proteina (piletina, riba, svinjetina ili nemasno goveđe meso).
Korak 3. Pokrenite dnevnik hrane
Vođenje dnevnika hrane može vam pomoći u održavanju uravnotežene prehrane na dva načina. Prvo, može vam pomoći da pregledate svoju trenutnu prehranu i omogućiti vam da vidite koja područja nedostaju vašoj prehrani. I drugo, to je sjajna metoda koja će vas dugoročno pratiti.
- Kupite dnevnik ili preuzmite aplikaciju za vođenje dnevnika na svom pametnom telefonu. Pratite što više dana možete. Obratite pažnju na 5 grupa namirnica-konzumirate li ih sve svaki dan?
- Često nismo svjesni jedemo li previše ili premalo nečega. Dnevnik hrane može iznijeti ove podatke na vidjelo.
- Prilikom prvog pokretanja zabilježite gdje mislite da možete napraviti poboljšanja ili bolje odabrati. Na primjer, možda niste veliki ljubitelj povrća i obično štedite na ovoj grupi ili jedete puno iste hrane svake sedmice bez mnogo raznolikosti.
Korak 4. Razgovarajte sa svojim ljekarom ili registriranim dijetetičarom
Registrirani dijetetičar je stručnjak za prehranu koji vam može dati mnoštvo smjernica o uravnoteženoj prehrani i zdravoj prehrani. Moći će vas poučiti o prednostima uravnotežene prehrane, pokazati vam gdje nedostaje vaša prehrana i dati vam planove obroka i savjete koji će vam pomoći da postignete uravnoteženiju prehranu.
- Razgovarajte sa svojim ljekarom primarne zdravstvene zaštite. Vaš ljekar je najvjerojatnije svjestan vašeg zdravstvenog i medicinskog stanja i možda će vam moći dati opće preporuke za određene namirnice ili način ishrane koji vam može pomoći da postignete ne samo uravnoteženu prehranu, već i onu koja može poboljšati vaše cjelokupno zdravlje. Možda će vas moći uputiti i lokalnom dijetetičaru za dodatnu pomoć.
- Posjetite https://www.eatright.org/find-a-nutrition-expert kako biste potražili dijetetičara u svom području.
Metoda 2 od 3: Priprema uravnoteženih obroka
Korak 1. Jedite hranu iz svih 5 grupa namirnica
Jedan od kamena temeljaca za uravnoteženu prehranu je konzumiranje hrane iz svake od pet grupa namirnica: proteini, povrće, voće, mliječni proizvodi i žitarice. Svaka grupa namirnica nudi različite vitalne hranjive tvari koje su potrebne vašem tijelu. Pokušajte svakodnevno konzumirati hranu iz svake grupe.
- Proteini su esencijalni za sve ćelije i procese u vašem tijelu-od izgradnje i popravljanja tkiva do stvaranja enzima, hormona i drugih kemikalija. U idealnom slučaju birajte nemasnu proteinsku hranu poput peradi, jaja, nemasne govedine, plodova mora, oraha i pasulja.
- Mliječna hrana također sadrži bjelančevine, ali je poznata po visokom sadržaju kalcija, kalija i vitamina D. Odaberite mliječne proizvode s niskim udjelom masti poput jogurta, mlijeka, sira ili kefira.
- Voće i povrće su dvije grupe namirnica koje nude niz hranjivih tvari, uključujući vitamine, minerale, vlakna i antioksidanse. Oni su također niskokalorični što ih čini bitnom komponentom uravnotežene prehrane. Birajte razno voće i povrće svaki dan.
- Grupa zrna može se podijeliti u dvije odvojene grupe: cjelovite žitarice (poput smeđeg pirinča, kvinoje ili zobene pahuljice) i rafinirana/prerađena zrna (bijeli kruh, bijeli pirinač ili obična tjestenina). Težite da barem polovina svih vaših zrna bude 100% integralna. Ove vrste žitarica bogate su vlaknima, proteinima i drugim bitnim hranjivim tvarima.
Korak 2. Dodajte neke zdrave masti
Neke vrste masti poznate su kao "zdrave za srce", uključujući omega-3 masti i mononezasićene masti. Pokazalo se da oni imaju neke zdravstvene koristi, uključujući održavanje ili poboljšanje nivoa lipida u krvi ili podržavanje razvoja mozga dojenčadi.
- Umjereno konzumirajte masti, ali nemojte ih potpuno isključiti iz prehrane.
- Namirnice koje sadrže omega-3 masti uključuju losos, skušu, haringu, sardine, tunu, orahe, ulje repice i laneno sjeme.
- Mononezasićene masti dolaze iz hrane poput maslinovog ulja, avokada, maslina i lješnjaka.
Korak 3. Jedite najmanje 3 obroka dnevno
Uravnotežena prehrana nadilazi samo hranu u vašim obrocima. Takođe morate uravnotežiti količinu hrane koju konzumirate tokom dana. Korisno je konzumirati redovne, česte obroke tokom dana.
- Jedenje 3 ili više obroka dnevno ili uključivanje grickalica olakšavaju vam konzumiranje svih preporučenih količina esencijalnih nutrijenata koji su vam potrebni svaki dan. Preskakanje obroka dovodi vas u opasnost da nećete moći konzumirati ono što vam je potrebno.
- Redovni, česti obroci i grickalice pružaju stalan dotok energije u vaš mozak. Prilično ujednačena razina šećera u krvi pomaže vašem mozgu da dobro funkcionira.
- Primjer jednog dana uravnotežene prehrane može izgledati ovako: kajgana s povrćem i sirom za doručak; oblog od cjelovite pšenice s nemasnom puretinom i sirom i 1 šalicom dječje mrkve za ručak; mala jabuka i štapić sira za popodnevnu užinu; i velika salata od špinata sa sirovim povrćem i 4 oz. lososa na žaru za večeru.
Korak 4. Pijte puno čiste tečnosti
Iako ste možda čuli da biste trebali piti 8 čaša vode dnevno, zapravo nema preporuka za unos vode. Umjesto toga, vaš cilj bi trebao biti ostati dobro hidriran. Pijte vodu i druge bistre tečnosti bez šećera i jedite hranu sa visokim sadržajem vode, uključujući voće poput lubenica i čorbi.
- Odaberite tekućinu poput vode, ledenog čaja, kave bez kofeina ili vode s okusom bez kalorija.
- Kupite bocu vode kako biste lakše pratili količinu tečnosti koju konzumirate tokom dana.
Korak 5. Izmjerite veličinu porcija
Konzumiranje odgovarajućih dijelova svih namirnica važno je za uravnoteženu prehranu. Pobrinuće se da jedete dovoljno određenih grupa hrane, a takođe i da ne jedete previše drugih.
- Općenito, veličine porcija voća i povrća mogu i trebaju biti veće u odnosu na porcije namirnica poput žitarica. Ova niskokalorična hrana bogata hranjivim tvarima trebala bi činiti oko 50% vaših obroka i grickalica.
- Namirnice iz grupe žitarica poput tjestenine, riže ili kruha treba nadzirati. Iz ove grupe može biti lako pretjerati, što može poremetiti ravnotežu vaše prehrane. 1/2 šolje žitarica poput pirinča ili tjestenine je porcija, a 1 oz hrane poput hljeba također je 1 porcija.
- Mliječna i proteinska hrana nudi mnogo hranjivih tvari i treba ih konzumirati uz većinu obroka i međuobroka. Konzumiranje 3-4 oz proteina, 1 šalica ili 1 oz mliječne hrane odgovarajuće su veličine porcija.
Metoda 3 od 3: Umjereno se prepuštajte
Korak 1. Ograničite unos šećera i zasićenih masti
Namirnice koje su bogate šećerom i visokim udjelom masti općenito su također visokokalorične. Osim toga, općenito nemaju mnogo hranjivih tvari poput vitamina i minerala. Konzumiranje previše ove vrste hrane može otežati održavanje uravnotežene prehrane.
- Održavanje uravnotežene prehrane ne znači izbjegavanje omiljenih namirnica poput slatkiša ili namirnica bogatih mastima poput makarona i sira. Birajte ove namirnice umjereno i uživajte u njima povremeno i u obrocima s kontroliranim porcijama.
- Odlučite koja je umjerenost za vas. To može značiti podjelu deserta svakog petka navečer ili odlazak na omiljeno mjesto za hamburgere dva puta mjesečno.
Korak 2. Smanjite unos alkohola i drugih tekućih kalorija
Unošenje tekućih kalorija uobičajen je način da se brzo izbacite izbalansirana prehrana. Oni su bogati kalorijama i šećerom i mogu brzo povećati vaš ukupni unos šećera. Pratite koliko često i koliko konzumirate namirnice poput piva, vina, miješanih pića, gaziranih pića, zaslađenog čaja ili soka.
- Iako 100% voćni sok ima neke nutritivne prednosti, sok i dalje sadrži relativno visoku količinu šećera i treba ga konzumirati umjereno.
- Preskočite gazirana pića i slatka pića. Ako vam i dalje treba kofein, razmislite o kavi ili čaju s obranim mlijekom i ograničenim zaslađivačem.
- Ograničite i alkoholna pića. Ciljajte 1 piće ili manje dnevno za žene i 2 pića ili manje dnevno za muškarce.
- Povremena čaša vina ili zaslađenog čaja je u redu. Opet, važno je umjereno uživati u ovim stavkama.
Korak 3. Bavite se fizičkom aktivnošću
Vježbanje je važan dio zdravog i uravnoteženog načina života. Iako ne utječe nužno na vašu prehranu, redovita fizička aktivnost može vam pomoći u održavanju tjelesne težine i zdravlja kada se povremeno prepuštate omiljenoj hrani.
- Težite 150 minuta umereno intenzivnih kardio aktivnosti svake nedelje. Vježbe poput trčanja, vožnje bicikla i plivanja dobre su opcije.
- Pokušajte sudjelovati u treningu snage najmanje 2 puta sedmično. Dizanje utega ili odlazak na tečaj pilatesa dobre su opcije.
Ideje za uravnotežen obrok
Ideje za uravnotežen doručak
Podržite wikiHow i otključajte sve uzorke.
Uravnotežene ideje za ručak
Podržite wikiHow i otključajte sve uzorke.
Ideje za uravnoteženu večeru
Podržite wikiHow i otključajte sve uzorke.
Video - Korištenjem ove usluge neke se informacije mogu podijeliti s YouTubeom
Savjeti
- Izbjegavajte programe prehrane koji predlažu izbjegavanje cijelih grupa namirnica ili velikih vrsta hrane kako biste potaknuli gubitak težine ili stekli bilo kakvu drugu zdravstvenu korist.
- Biti zdrav ne znači se nužno i mršavo ili mršavo.
- Manji tanjuri i zdjele varaju vas da jedete manje i smanjuju vašu porciju na mnogo razumniju količinu.
- Nemojte jesti ili grickati pred televizorom-nećete shvatiti koliko ste pojeli.
- Pazite da sami ne dijagnosticirate ili izbjegavate hranu zasnovanu na modi. Na primjer, osim ako nemate celijakiju, cjelovite žitarice koje sadrže gluten su u redu.
- Ne izbjegavajte cijele grupe namirnica osim ako nemate dijagnosticiranu alergiju na hranu ili ako vam je to rekao vaš ljekar.
- Kombinirajte uravnoteženu prehranu s tjelesnom aktivnošću. To može pomoći u povećanju zdravstvenih koristi vašeg načina života.
