Izvođenje bilo koje vrste fizičke aktivnosti, uključujući vježbanje, može uzrokovati odloženu bol u mišićima (DOMS). Većina napada upale trebala bi trajati samo 24-72 sata, ali postoje načini da se gotovo potpuno izbjegnu DOMS. Unaprijedite zdravlje mišića unaprijed zdravom prehranom punom hrane bogate antioksidansima. Kad obavljate fizički zadatak, odvojite vrijeme i pripazite na držanje. Nakon što je zadatak obavljen, umirujuće se istuširajte i olabavite sve bolne mišiće valjkom za pjenu.
Koraci
Dio 1 od 3: Izbjegavanje bolova u mišićima prije vježbanja
Korak 1. Promijenite rutinu vježbanja
Ako iz dana u dan izvodite istu radnju, vaši će mišići postati umorni i pretjerano umorni, umjesto da ojačaju. Pomiješajte svoje fizičke aktivnosti vježbanjem kardio i treninga s utezima. Idite na sat joge, vježbajte vodu ili planirajte brzu vožnju biciklom.
Izrada rasporeda vježbi pomoći će vam da ispunite svoje zdravstvene ciljeve uz dodavanje raznolikosti. Na primjer, ponedjeljkom biste mogli dosljedno pohađati satove joge, a petkom za vožnju bicikla
Korak 2. Jedite 20 do 30 grama (0,71 do 1,06 oz) proteina svaka 3 sata
Planirajte obroke oko zdravih proteina, poput piletine, ribe, mahunarki, soje, mlijeka i jaja. Između obroka jedite zasitne grickalice, poput badema ili grčkog jogurta. Proteini pomažu u izgradnji mišićnog tkiva.
- Ako trenutno nemate ovu količinu proteina u prehrani, nije potrebno odmah skočiti na ove razine. Umjesto toga, postepeno dodajte više proteina u obroke i pratite kako vaše tijelo reagira.
- Neke od proteina možete popiti i tako što ćete napraviti zdravi šejk od grčkog jogurta, mlijeka i surutke u prahu. Ako je potrebno, upotrijebite zamjenu za mlijeko, poput bademovog ili sojinog mlijeka.
Dio 2 od 3: Minimiziranje DOMS -a
Korak 1. Zagrijte i ohladite 5-10 minuta svaki
Uradite sporiju verziju svoje vježbe prije i poslije. Hodajte brzim tempom prije trčanja. Ako kondicionirate snagu, upotrijebite umjereni oblik kardio vježbe kao zagrijavanje i hlađenje. Mogli biste preskočiti konopac ili koristiti eliptičnu traku da se oslobodite i oteknete krv.
Zagrijavanje doslovno pomaže zagrijavanju mišića u pripremama. Hlađenjem se temperatura vašeg tijela može vratiti na nivo mirovanja
Korak 2. Prilikom fizičkog napora provjerite položaj tijela
Korištenje lošeg položaja tijela dok se krećete može doprinijeti boli nakon što završite. Ako vozite bicikl, neka vam prsa budu podignuta, a ramena unatrag. Ako trčite, pazite da ne grčite vrat. Ako dižete utege, dobra je ideja da zadržite svoju srž.
- Način na koji držite tijelo varirat će ovisno o sportu ili aktivnosti koju obavljate.
- Neka trener ili lični trener provjere vašu formu i tehniku kako bi se uvjerili da se krećete ispravnim putem.
Korak 3. Prestanite prije nego što vaše tijelo bude fizički preopterećeno ili boluje
Ako radite fizičku aktivnost i počnete osjećati bol, vrijeme je da napravite pauzu ili potpuno prestanete za jedan dan. Također je važno polako izgrađivati bilo koji režim treninga kako biste izbjegli prekomjerno opterećivanje tijela. Signali istrošenog mišićnog sistema mogu uključivati oštre bolove, grčeve ili čak gubitak mišićne snage.
Na primjer, ako nakon ozljede ponovo počnete vježbati, nemojte se vraćati na prethodni intenzitet ili vrijeme. Umjesto toga, vremenom se vratite na taj nivo
Dio 3 od 3: Smanjenje mišićne bolnosti nakon vježbanja
Korak 1. Pijte 8 čaša vode svaki dan
Ostanite hidrirani tijekom dana kako biste lakše izbacili mliječnu kiselinu iz tijela. Dehidracija također može uzrokovati bol u vašim mišićima i učiniti ga bolnijim.
- Stavite limun u vodu kako biste smanjili nakupljanje mliječne kiseline.
- Izbjegavajte konzumiranje šećera ili kofeina.
Korak 2. Jedite užinu od proteina surutke 30-60 minuta nakon što ste se naprezali
Neki treneri preporučuju unos 20 grama proteina između 30-60 minuta nakon treninga. Kopajte u šolju grčkog jogurta sa umiješanim proteinom surutke. Ili popijte šejk napravljen od chia semenki, lanenog semena i zobi.
Aminokiselina leucin koja se nalazi u proteinima sirutke pomaže vašim mišićima da pretvore proteine u gorivo
Korak 3. Unosite najmanje 1, 600 mg kalijuma svaki dan
Kalij može pomoći u smanjenju bolova u mišićima i grčeva. Kalijum možete dobiti iz ishrane konzumiranjem voća ili povrća, poput banana ili kivija. Ili, možete razgovarati sa svojim liječnikom o uzimanju dnevnih dodataka ili multivitamina.
Zimska tikva i krompir drugi su dobri izvori kalijuma u hrani
Korak 4. Nanesite valjak od pjene na bolne mišiće 5-10 minuta
Pjenasti valjak je upravo ono što zvuči, mali komad pjene u obliku cijevi. Sjednite na podlogu za vježbanje na pod i postavite valjak na jednu stranu bolnih mišića. Lagano pritiskajte dok prevlačite pjenu po mišićima. Ponavljajte ovaj pokretni pokret dok ne osjetite da vam se mišići počinju oslobađati.
- U nekim slučajevima možete koristiti tjelesnu težinu za pritisak. Na primjer, ako su vam stražnja bedra bolna, postavite valjak na prostirku. Zatim sjednite na prostirku s bedrom direktno na vrh valjka. Stavite ruke na prostirku i pomoću njih pomicajte bedro pokretima na valjku.
- Valjci od pjene dostupni su na mreži ili u većini fitness trgovina. Ali, ako ga nemate, možete prevrnuti tenisku lopticu preko mišića.
Korak 5. Umočite se u kadu s Epsom soli
Sipajte 1 do 2 šolje (180 do 360 grama) soli u punu kadu. 30-minutna kupka sa soli može pomoći u smanjenju upale i izbacivanju toksina iz vašeg tijela.
Epsom sol kupite u lokalnoj ljekarni
Korak 6. Umjereno uzimajte lijekove protiv bolova bez recepta
Protuupalni lijekovi, poput ibuprofena, mogu smanjiti osjećaj boli, ali ne rješavaju temeljni problem. Ako uzimate lijekove, koristite samo preporučenu dozu. Ako se redovito suočavate s upalom mišića, obratite se svom ljekaru za savjet.
Savjeti
- Izvodite kardio vježbe niskog do umjerenog intenziteta kako biste cirkulirali krv na nježniji način kroz tijelo nego vježbe visokog intenziteta. Ovo pomaže ispiranju mišićnog tkiva.
- Izmjenjujte hladno pakovanje i vruće pakiranje svakih 10 minuta kako biste poboljšali cirkulaciju.
Upozorenja
- Ako patite od ozbiljne ili stalne upale mišića, razmislite o radu s fizioterapeutom. Pitajte svog ljekara za preporuku.
- Ako imate bol ili nelagodu koja traje duže od 72 sata, to može ukazivati na ozljedu vezivnog tkiva. Posavjetujte se sa svojim liječnikom kako biste utvrdili uzrok.
