Kardiovaskularne ili kardio vježbe odličan su način za povećanje brzine otkucaja srca i poboljšanje ukupnog protoka krvi. Najbolje je težiti 30-45 minuta umjerene do intenzivne aerobne vježbe najmanje 3 puta sedmično. Trčanje, plivanje ili vožnja bicikla sve se računa kao kardio vježba. Kao i kod svakog treninga, važno je ići polako i paziti na ograničenja svog tijela pri početku. Možete dodati kardio u postojeći program vježbanja ili pohađati potpuno novi čas.
Koraci
Metoda 1 od 3: Uključivanje kardio u svakodnevni život i vježbanje
Korak 1. Posavjetujte se sa svojim ljekarom ako patite od hroničnih zdravstvenih problema
Prije nego što napravite neke veće promjene u svojoj rutini vježbanja, poput dodavanja kardio vježbi, bilo bi dobro da o tome razgovarate sa svojim liječnikom. Ako patite od bolova u zglobovima ili leđima, dijabetesa ili srčanih bolesti, možda postoje određene kardio vježbe koje biste trebali izbjegavati.
Vaš liječnik bi vam mogao predložiti da prvih nekoliko novih vježbi dovršite s osobnim stručnjakom za obuku, samo kako bi se uvjerio da je sve u redu
Korak 2. Započnite raspored hodanja
Ovisno o vašem zdravstvenom stanju, počnite hodati samo 5 -ak minuta oko bloka ili na traci za trčanje. Zatim dodajte dodatni minut svaki dan dok ne dosegnete 10 minuta. U tom trenutku procijenite svoj tempo kako biste bili sigurni da se krećete žustro i sa svrhom. Nastavljajte dodavati minute dok ne uspostavite plan hodanja od 30-45 minuta.
Korak 3. Plivajte u lokalnom bazenu ili teretani
Započnite svoju plivačku vježbu leđno. Postavite se na leđa u vodu i okrenite ruke gore iznad glave i kroz vodu. Zatim prijeđite na prsno ili čak koristeći kikboard. Pokušajte plivati 10 minuta tokom prve sesije i od tada se povećavajte.
Korak 4. Trčite po svom kvartu
Kad prvi put trčite, nastavite dok vam noge ne počnu osjećati umor i tromost. Zabilježite svoje vrijeme i pokušajte ga povećavati sa svakom sljedećom kardio sesijom. Održavajte dobru formu dok trčite držeći ramena unatrag i podižući stopala dobro od tla.
Korak 5. Isprobajte biciklizam
Možete koristiti stroj za bicikle u lokalnoj teretani ili biciklom izaći na ulice/staze. Ne pokušavajte predugo tokom prve sesije. Cilj je 15-30 minuta vožnje. Ležeća mašina za bicikle, koja vam omogućuje da potpuno sjednete, bit će najjednostavnije za početak ako ste zabrinuti zbog pejsinga.
Korak 6. Izvodite kardio trening između setova težine
Ovo je jedan od najboljih načina da maksimalno iskoristite vježbu od 45-60 minuta. Nakon svakog seta odradite 2-3 minute brze kardio rutine, poput skakanja ili sprinta. Ova kardio vježba u suštini zauzima mjesto vaših odmora i održava vaš puls povišenim.
Ovaj pristup je dobar ako pokušavate probiti plato vježbi
Korak 7. Preskačite uže na početku i na kraju vježbe
Uzmite konopac, a zatim se zagrijte skakućući gore -dolje s obje noge blizu. Zatim se koncentrirajte na skakanje pod blagim kutom s jedne na drugu stranu, tako da vam stopala ne padnu na isto mjesto. Također možete visoko podignuti koljena prilikom skakanja radi dodatne opekotine mišića.
Isprobajte dvostruko donje rublje za odličan kardio trening tijekom skakanja s konopa
Korak 8. Dodajte kardio kretanjem stepenicama ako nemate vremena za formalni trening
Ovo je odličan način da sagorite dodatne kalorije tokom napornog dana. Pokušajte hodati ili trčati jednim spratom, a zatim povećavajte svoje ciljeve na podu s vremenom kako se budete bolje prilagođavali. Hodanje stepenicama odlična je vježba jer u osnovi pokrećete svoju tjelesnu težinu pod stalnim okomitim kutom.
Metoda 2 od 3: Maksimiziranje kardio utjecaja
Korak 1. Nosite sportsku odjeću i udobne cipele
Ako radite kardio, možete dodatno pritisnuti stopala, posebno ako skačete gore -dolje ili trčite. Kupujte i nosite cipele sa jakim jastucima i podupiračima za lukove. Ako se malo znojite dok vježbate, nabavka lagane odjeće može odnijeti vlagu i učiniti da se osjećate ugodnije tijekom kardio treninga.
Korak 2. Temeljno se istegnite nakon kardio vježbe
Odvojite vrijeme za rastezanje svih glavnih mišićnih skupina na kojima radite tijekom kardio vježbe. Napravite nekoliko udaraca nogom ili kukovima. Možete čak odraditi 5 minuta na eliptičnoj mašini prije nego pređete na glavni kardio. Pravilno istezanje može spriječiti ozljede i osigurava stalnu pokretljivost, raspon pokreta i fleksibilnost.
Korak 3. S vremenom povećavajte trajanje kardio sesija
Ako ste tek počeli s kardio vježbama, važno je da počnete polako. Dodajte 10-15 minuta kardio treninga u postojeću rutinu vježbanja. Zatim pokušajte dodati dodatnih 5 minuta svake sedmice. Vaš cilj bi trebao biti izgraditi do 30-45 minuta kardio vježbi po treningu.
Isto pravilo vrijedi i za intenzitet vaših kardio vježbi. Na primjer, nemojte samo skočiti pravo na trčanje milje. Umjesto toga, počnite hodajući s kratkim sprintovima umiješanim
Korak 4. Uradite kardio sa uključenim malim utezima
Postoje utezi za ruke ili ručne zglobove koje možete kupiti za vježbanje. Ove težine od 0,5 do 2,5 kg (1-5 lb.) dovoljno su lagane da ne opterećuju vaše pokrete, ali su dovoljno teške da povećaju težinu vašeg vježbanja. Možete ih nositi dok hodate ili trčite na traci za trčanje ili dok skačete po užetu.
Izbjegavajte nošenje utega za zglobove ili gležnjeve duže od 5-10 minuta. Njihovo dugotrajno nošenje može dovesti do oštećenja vezivnog tkiva poput tetiva i ligamenata
Korak 5. Odredite svoj ciljani umjereni broj otkucaja srca
Izvucite kalkulator ili komad papira i počnite s brojem 220. Zatim oduzmite svoje godine. Pomnožite taj rezultat s 0,70 i konačni broj je vaš idealni ciljani broj otkucaja srca. Ovaj izračun najbolje funkcionira za ljude koji su tek počeli raditi kardio. Ako ste navikli vježbati visokim intenzitetom, zamijenite 0,70 s 0,80 ili 0,90 u toj fazi.
- Na primjer, ako imate 35 godina, oduzećete 35 (vaših godina) od 220. Dobit ćete 185 (vaš ciljani broj otkucaja srca), koji ćete zatim pomnožiti s 0,70 (za umjerenu metu). Ovo pokazuje da je vaš ciljani broj otkucaja srca 129,50 otkucaja u minuti.
- Upamtite da se 220 otkucaja u minuti smatra najbržim ljudskim srcem koje može otkucati i blizu je otkucaja srca novorođenčeta.
Korak 6. Nosite monitor otkucaja srca na ručnom zglobu
Postoji mnogo različitih vrsta monitora pulsa koje možete kupiti i nositi. Neki su prilično osnovni i jednostavno će vam očitati broj otkucaja srca, dok će drugi također izračunati sagorijele kalorije. Pažljivo slijedite upute vašeg uređaja kako biste zajamčili točno očitavanje. Zatim, tijekom vježbanja nosite i čitajte svoj monitor kako biste znali kada pogodite metu.
Metoda 3 od 3: Pohađanje časova vježbi
Korak 1. Idite na čas predenja
Provjerite nudi li vaša lokalna teretana ili društveni centar čas predenja. Ili idite u biciklistički centar. Na ovim časovima svi polaznici će imati svoje bicikle i slijedit će upute instruktora ispred sobe. Rutine obično traju između 30-60 minuta i počinju polako prije nego što se dobije zamah.
- Većina spin sesija uključuje niz sprintova nakon kojih slijede periodi hlađenja.
- Neki časovi spin -a imaju čak i video ili muzički element.
Korak 2. Upišite se u klasu stepenica
Tokom klase step aerobika koračaćete gore, dolje i uzdignutom platformom od 10 do 30 cm (4 do 12 inča). Koristit ćete različite obrasce za jačanje mišića i ubrzanje otkucaja srca. Mnoge teretane nude step klase koje traju 30-60 minuta u kojima vam instruktor pokazuje obrazac koji trebate slijediti.
Korak 3. Prijavite se za boot camp
Većina ovih kampova organizirana je prema vojnom modelu s nizom intervalnih poteza. Na satu od 30 do 60 minuta možete raditi skokove, sklekove, čučnjeve ili sprintove. Većina kampova za pokretanje traje između 3-6 sedmica sa sastancima 1-3 puta sedmično. Lični treneri nude kampove, teretane i društvene centre.
Korak 4. Idite na časove vodene aerobike ili vodenog trčanja
Ovo je odlična opcija ako imate ozljedu koljena ili noge i pokušavate ponovno uvesti kardio. Ovi časovi se održavaju u bazenu u teretani ili društvenom centru. Obično traju između 45-60 minuta. Kad ste u vodi, vježbaćete trčanje ili skakanje dok nosite ili nosite utege.
Korak 5. Isprobajte Zumbu
Zumba je plesna vježba postavljena na latinoameričku muziku. Mnogi rekreacijski i društveni centri nude časove Zumbe. Tokom ovih časova, instruktor će vam pokazati plesne pokrete koji se izmjenjuju između visokog i niskog intenziteta kako biste povećali broj otkucaja srca. Časovi često traju 60 minuta. Zumba je zabavan način za kardio vježbe bez osjećaja posla.
Savjeti
- Duboko udahnite dok vježbate. Ako zadržite dah, tlak bi se mogao previše povećati.
- Pijte puno vode tokom vježbanja. Ponesite sa sobom flašu vode.
- Ako niste sigurni koji se časovi u rekreacijskom centru ili teretani smatraju kardio satovima, pitajte recepcionara ili instruktore.
