Brzo drijemanje može vam pomoći u borbi protiv pospanosti i učiniti vas budnijim i produktivnijim. Ako vam je potrebno strujno spavanje, učinite to kako treba da biste se probudili osvježeni i ne ogrnuti.
Medicinska sestra Luba Lee predlaže:
"Pokušajte s vremenskom meditacijom koja ima sličan učinak na vaše tijelo i um kao snažni san. Dvadeset do dvadeset pet minuta ležanja ili sjedenja u meditaciji poboljšat će vaše raspoloženje, energiju, fokus i smanjiti stres."
Koraci
1. dio od 3: Pronalaženje dobrog mjesta za drijemanje
Korak 1. Pronađite dobro mjesto za drijemanje
Da biste izvukli maksimum iz sna, morat ćete pronaći mirno i tiho mjesto na kojem vas drugi neće ometati.
- Drijemanje na poslu: Istraživanje Nacionalne fondacije za san pokazalo je da je oko 30% ljudi dopušteno spavati na poslu, a neki poslodavci zaposlenicima čak pružaju mjesto za drijemanje. Ako vaše radno mjesto nije za drijemanje, možete odspavati u automobilu.
- Drijemanje na cesti: Ako vozite, nađite odmorište za parkiranje. Nemojte parkirati na ramenu. Uvijek isključite automobil i aktivirajte kočnicu u nuždi. Ako je noć, parkirajte se na dobro osvijetljenom prostoru s puno ljudi i zaključajte sva vrata.
- Dremanje u školi: Ako imate vremena i dopušteno vam je, pokušajte koristiti biblioteku kao dobro mjesto za drijemanje. Obično je to najtiše mjesto u školi. Nakon toga možete i drijemati u automobilu, ako ga imate.
Korak 2. Odaberite tamnu sobu
Blokiranjem svjetla brže ćete zaspati. Ako ne možete doći u mračnu sobu, nosite masku za spavanje ili barem par sunčanih naočala kako biste stvorili privid mraka.
Korak 3. Uvjerite se da nije previše toplo ili prehladno
Želite da vam spavanje bude ugodno, pa potražite hladno, ali ugodno mjesto za drijemanje. Većina ljudi najbolje spava oko 65 ° F ili 18 ° C.
Ako vam je mjesto za spavanje prehladno, pripremite ćebe ili udobnu jaknu koju možete obući. Ako vam je mjesto za spavanje previše toplo, razmislite o postavljanju ventilatora u prostoriju, ako je moguće
Korak 4. Slušajte vođene snimke dremeža
Postoji mnogo video zapisa, snimaka i aplikacija koji će vas voditi kroz tehnike opuštanja za drijemanje. Oni se mogu pronaći na mreži putem web stranica za streaming ili ih možete preuzeti na telefon ili tablet.
Ako koristite telefon za vođeni san, prebacite ga u način rada u avionu. Ovo će spriječiti ometanje telefonskih poziva ili upozorenja o porukama
Korak 5. Uključite umirujuću muziku
Opuštajuća muzika može vas dovesti u pravo stanje uma. Ako vam muzika odvraća pažnju, možete isprobati i bijeli šum. Ako ste u automobilu, možete prebaciti radio na statičku energiju između stanica i upotrijebiti to. Score
0 / 0
1. dio Kviz
Zašto je važno da malo odspavate na mraku?
Tako ćete brže zaspati.
Tačno! Budući da je drijemež ionako kratak, ne želite gubiti previše vremena na spavanje. Ako ste negdje tamno (ili nosite masku za spavanje), lakše ćete zaspati. Čitajte dalje za još jedno pitanje iz kviza.
Tako ćete spavati dublje.
Ne baš! Drijemanje vas nikada neće odvesti u super-duboki R. E. M. spavaj. Rane, plitke faze ciklusa spavanja također imaju svoje prednosti, tako da ne morate brinuti da ćete utonuti u zaista dubok san. Postoji bolja opcija!
Tako da vas ne prekidaju.
Nije nužno! Da, želite izbjeći prekide dok pokušavate drijemati, ali mračna soba to neće automatski postići. Umjesto toga, provjerite jeste li negdje skrenuli s puta i je li vaš telefon u avionskom načinu rada. Pokušaj ponovo…
Želite još kvizova?
Nastavite sa testiranjem!
Dio 2 od 3: Odabir dužine vašeg drijemanja
Korak 1. Odlučite koliko dugo želite drijemati
U idealnom slučaju, napajanje bi trebalo biti između 10 i 20 minuta. Međutim, kraće i duže spavanje mogu ponuditi i različite prednosti. Stoga morate odlučiti koliko dugo morate drijemati i pridržavati se tog vremena.
Korak 2. Drijemajte dva do pet minuta
Ako nemate puno vremena, ali ste toliko pospani da ne možete nastaviti sa svime što radite, drijemanje od dva do pet minuta, nazvano „nano-drijemanje“, može vam pomoći da se nosite s tom pospanošću.
Korak 3. Drijemajte pet do dvadeset minuta
Spavanje između pet i dvadeset minuta dobro je za povećanje budnosti, izdržljivosti i motoričkih performansi. Ove su dremeže poznate kao "mini-drijemanja".
Korak 4. Spavajte dvadeset minuta
To je ono na što većina ljudi misli kada govori o "sna sna", a idealno je za većinu ljudi. Osim prednosti kraćeg drijemanja, snažni san može pomoći mozgu da se oslobodi nepotrebnih informacija pohranjenih u kratkoročnoj memoriji, a može i poboljšati mišićnu memoriju.
- Spavanje napajanjem bilježi prednosti prve dvije od pet faza ciklusa spavanja. Ove prve dvije faze odvijaju se u prvih dvadeset minuta. Osim što se osjećate odmornije i budnije, električni signali u vašem nervnom sistemu jačaju vezu između neurona uključenih u mišićnu memoriju, čineći da vaš mozak radi brže i preciznije.
- Može biti posebno korisno malo odspavati ako pokušavate zapamtiti mnogo važnih činjenica, na primjer, za test.
Korak 5. Spavajte pedeset do devedeset minuta
Poznat kao "dremanje lijenog čovjeka", ovaj dugi san omogućava vam da postignete sporotalasni REM san (općenito poznat kao duboki san). To znači da morate proći cijeli ciklus spavanja.
Na primjer, ako imate vremena i izuzetno ste fizički i psihički umorni nakon što ste izvukli cijelu noć, ovo drijemanje bi moglo biti korisno jer vašem tijelu daje dovoljno vremena da se oporavi
Korak 6. Budite svjesni posljedica drijemanja od trideset minuta ili duže
Iako duže spavanje ima koristi, riskirate i razvoj „inercije u snu“, što je težak, zadihan osjećaj koji ponekad osjećate nakon drijemanja. Score
0 / 0
2. dio Kviz
Za većinu ljudi, koja je idealna dužina vremena za sna?
5 minuta
Pokušaj ponovo! Petominutno drijemanje (poznato i kao nano-drijemanje) nije idealno jer ne daje vašem tijelu mnogo vremena za odmor. Međutim, oni mogu biti korisni ako nemate dovoljno vremena za duži san. Pokušaj ponovo…
10 minuta
Skoro! Drijemanje od 10 minuta može povećati vašu izdržljivost, budnost i motoričke sposobnosti. "Mini-dremka" ove dužine nije idealna, ali definitivno ima svoje prednosti, pa 10-minutno drijemanje nije beskorisno. Postoji bolja opcija!
20 minuta
Da! Dremka od 20 minuta idealna je jer vas uspijeva proći kroz prve dvije faze ciklusa spavanja bez ikakve inercije sna. Ove dvije faze učinit će vas budnijim i pomoći će vašem mozgu da brže radi. Čitajte dalje za još jedno pitanje iz kviza.
40 minuta
Ne baš! Problem sa drijemanjem od 40 minuta je ono što je poznato kao "inercija spavanja", što je onaj grozni osjećaj koji ponekad imate nakon spavanja. Vjerovali ili ne, kraći san će izbjeći inerciju sna. Odaberite drugi odgovor!
Želite još kvizova?
Nastavite sa testiranjem!
3. dio 3: Kako najbolje iskoristiti svoj san
Korak 1. Isključite svoj mobilni telefon i sve druge potencijalne smetnje
Ako koristite telefon kao budilnik, uključite način rada u avionu kako vas obavijesti ne bi ometale.
Ako je pozadinska buka neizbježna ili patite od zujanja u ušima, nošenje slušalica s blagom, opuštajućom muzikom može pomoći. Također možete pokušati koristiti čepove za uši
Korak 2. Postavite znak „Ne uznemiravaj“ispred vrata, ako ste na poslu
Zabeležite kada ćete ponovo biti dostupni. Ovo će spriječiti da vas suradnici slučajno uznemire.
Korak 3. Uzmite kofein neposredno prije spavanja
Ovo može zvučati kontraintuitivno jer je kofein snažan stimulans, ali nećete osjetiti učinke odmah, pogotovo ako drijemate manje od trideset minuta. Kofein mora putovati kroz gastrointestinalni trakt i može proći i do 45 minuta da se apsorbira. "Dremanje sa kofeinom" u kojem se 200mg kofeina konzumira neposredno prije 20 -minutnog sna može poboljšati performanse i učiniti da se osjećate manje pospano nakon što se probudite.
Međutim, ako je kasno popodne, vjerojatno biste trebali preskočiti kofein jer može otežati zaspati prije spavanja. Možete i preskočiti kofein ako pokušavate prestati s kofeinom
Korak 4. Postavite alarm
Kad ste blizu dovršetka ispijanja kave (ili zelenog čaja ili želatine sa kofeinom itd.), Postavite alarm koji će vas probuditi nakon željenog vremena. Postavljanje alarma pomoći će vam da se opustite, jer znate da nećete spavati duže nego što namjeravate.
- Imajte na umu koliko vam je potrebno da zaspite. Ako želite odspavati 20 minuta, a obično vam je potrebno oko pet minuta da zaspite, alarm ćete postaviti na 25 minuta. Ako zaspite vrlo brzo, možda ćete morati dodati još samo minutu ili dvije svom željenom vremenu za spavanje.
- Ako ste jedan od onih ljudi koji imaju običaj pritisnuti dugme za "odgodu" i vratiti se na spavanje, postavite alarm preko sobe ili što dalje od sebe ako ste u autu, pa da ga neće biti lako isključiti.
Korak 5. Zatvorite oči i opustite se
Ako konzumirate kofein, to možete učiniti odmah nakon što popijete kofein, ako niste, to možete učiniti odmah nakon što ste se ugodno smjestili i postavili alarm.
Korak 6. Isprobajte "4-7-8 vježbu" da brzo zaspite
Ako imate problema sa zaspanjem, isprobajte ovu vježbu: Zatvorite oči i potpuno izdahnite. Zatim udahnite polako, do brojanja do četiri. Zadržite dah do broja do sedam; zatim, ispuštajući snažan zvuk, izdahnite kroz usta do brojke osam. Udahnite jedan udah, a zatim ponovite ciklus tri ili četiri puta. Cijela vježba traje samo 60 sekundi i trebala bi vam pomoći da brzo zaspite.
- Također možete pokušati izbaciti sve misli iz uma. Umjesto toga, pokušajte se usredotočiti samo na disanje. Ovo je vrlo slično meditaciji, ali vam može pomoći i da se opustite kako biste mogli brzo zaspati.
- Pokušajte polako odbrojavati od 100. Ako zaboravite na kojem ste broju, jednostavno počnite ponovo sa 100. Ovo će vam pomoći da ne razmišljate o mislima koje vas drže budnim.
- Također možete isprobati jednu od komercijalno dostupnih mašina za napajanje ili CD -ova koji puštaju poseban zvučni zapis dizajniran za izazivanje stanja mirovanja.
Korak 7. Držite oči zatvorene
Čak i ako ne možete zaspati tokom sna, držite oči zatvorene i meditirajte. Iako možda nećete zaspati, ipak možete pomoći mozgu da se malo napuni. Osim toga, uključivanje kratkih trenutaka sna u svakodnevnu rutinu (na primjer, drijemanje svaki dan nakon ručka) može vam pomoći da "naučite" svoje tijelo da za to vrijeme očekuje drijemanje, pa ćete lakše zaspati.
Korak 8. Ustanite čim se alarm oglasi
Odolite iskušenju da duže spavate. U idealnom slučaju, probudit ćete se osvježeni, ali ponekad ćete se osjećati kao da želite više spavati; dajte sve od sebe da odolite ovom iskušenju jer vam može odbaciti rutinu spavanja, a možda ćete se drugi put probuditi s inercijom u snu.
- Pratite fizičku aktivnost. Malo povećajte broj otkucaja srca tako što ćete izvesti nekoliko skokova ili sklekova, a možete i pokušati malo trčati na mjestu.
- Operite lice i izložite se jakom svjetlu (npr. Sunčevoj svjetlosti) koje vam može pomoći da se osjećate budnije ako se i dalje osjećate omamljeno nakon spavanja.
Score
0 / 0
3. dio Kviz
Koja je korist od pijenja kofeina neposredno prije nego što zadrijemate?
Pomoći će vam da se osjećate energičnije kad se probudite.
Apsolutno! Kofein je stimulans, ali ne djeluje odmah. Ako drijemate odmah nakon pijenja kofeina, vaše tijelo će ga prerađivati dok spavate i probudit ćete se energični, a da kofein neće negativno utjecati na vaš san. Čitajte dalje za još jedno pitanje iz kviza.
Tako ćete lakše zaspati.
Ne baš! Kofein vam ne pomaže da zaspite jer je stimulans. Međutim, važno je napomenuti da pijenje kofeina neposredno prije spavanja također ne otežava zaspati, stoga ne brinite. Kliknite na drugi odgovor da biste pronašli pravi…
To će poboljšati kvalitetu vašeg sna.
Ne baš! Ono što pijete kofein neposredno prije spavanja je to što, dok spavate, kofein neće utjecati na vas. Vašem tijelu treba vremena da apsorbira kofein, pa ćete tako dodatno zaspati tokom tog prozora. Odaberite drugi odgovor!
Želite još kvizova?
Nastavite sa testiranjem!
Video - Korištenjem ove usluge neke se informacije mogu podijeliti s YouTubeom
Savjeti
- Drijemanje do kasno popodne može naštetiti vašem načinu spavanja i može uzrokovati da vam ujutro ne bude spavanje.
- Prisilite se da se probudite! Iako može biti vrlo opuštajuće, morat ćete se probuditi i pristupiti svom zadatku. Drijemanje zbog snage može poremetiti vaš način spavanja, pa ga učinite kratkim i brzim!
- Predugo spavanje tokom dana neće vas držati budnim noću. Imajte ovo na umu.
- Pokušajte drijemati svaki dan u isto vrijeme kako biste sebi osigurali dosljedan raspored spavanja.
- Pronađite dužinu drijemanja koja vam najbolje odgovara! Neki ljudi se najbolje osjećaju nakon 20 -minutnog sna, dok se drugi mogu osjećati najbolje nakon 30.
- Ako se osjećate pospano, nemojte čekati; odspavajte nakratko.
- Odaberite drijemanje umjesto kofeina ili isprobajte prethodno opisanu metodu kofeina prije spavanja. Međutim, imajte na umu da vam samo kofein neće koristiti na način na koji će vam uspavati sna, osobito u visokim dozama.
- Pokušajte koristiti stroj za napajanje ili CD (poput prikladno nazvanog Power Nap) koji reproducira posebnu audio pjesmu koja vodi vaš mozak kroz kratki san. Power Nap pokreće mozak kroz duboki i REM san, ostavljajući korisnika osvježenim nakon samo 20 minuta odmora.
- Ponekad vam namjerno ili prirodno (ako se osjećate loše) plakanje prije toga može pomoći da brže zaspite.
- Zapamtite da vas sna spavanje čini produktivnijim. Neki ljudi nerado drijemaju jer izgleda "lijeno", ali ako je to slučaj, zašto bi uspješni rukovodioci i sportaši drijemali? Leonardo da Vinci, Albert Einstein i Thomas Edison navodno su bili posvećeni power-napperima.
Upozorenja
- Spavanje uz snagu može samo pomoći u određenoj mjeri i ne može zamijeniti blagodati dobrog noćnog odmora. Ako ste neispavani, morate upravljati svojim nedostatkom sna prije nego što shvatite sve prednosti sna.
- Ako imate problema sa spavanjem noću, nemojte oklijevati spavati danju ili ćete završiti iscrpljeni kada vam je to najvažnije. Samo drijemajte kratko kako ne biste odbacili cijeli raspored sna.
- Iako se obično nalazi u gaziranim pićima, kafi, čaju i „energetskim napicima“, kofein je snažan i potencijalno ovisan lijek. Pretjerana upotreba kofeina može dovesti do ovisnosti i uzrokovati nuspojave poput ometanja normalnih ciklusa spavanja. Stoga je važno smanjiti konzumaciju kofeina na minimum.
