Jeste li ikada bili umorni na mjestu bez kreveta ili gdje bi bilo neprikladno položiti glavu? Spavanje dok sjedite uspravno može potrajati na navikavanje, ali to je opcija. Ako učinite stvari što ugodnijim, možete najbolje iskoristiti situaciju i naspavati se čak i dok sjedite.
Koraci
1. dio 3: Priprema za spavanje sjedeći
Korak 1. Skupite posteljinu
Ako imate vremena za pripremu prije nego što pokušate uspravno zaspati, skupite posteljinu, poput pokrivača, jastuka, ručnika ili prostirke. Ova posteljina će vam učiniti udobnije i smanjiti bol zbog uspravnog spavanja.
- Nošenje široke, udobne odjeće i laganih cipela također će olakšati spavanje dok sjedite.
- Poseban jastuk za putovanja može vam pružiti podršku za glavu i vrat. Oni dolaze u različitim oblicima: neki vam idu oko vrata, neki preko ramena, neki se pričvršćuju uz bočnu stranu sjedala, a neki se mogu koristiti u više položaja. Potražite ove vrste jastuka u prodavnicama prtljage, na aerodromskim prodavnicama itd.
Korak 2. Prikupite zalihe koje će vam pomoći da zaspite
Nekim ljudima je lakše spavati dok nose čepiće za uši ili slušalice kako bi spriječili vanjsku buku i/ili smetnje. Slično, mnogima je maska za oči korisna za blokiranje svjetla. Ako imate neke druge stvari koje su dio vaše rutine za odlazak na spavanje, poput knjige za čitanje ili šalice čaja, pokušajte ih imati sa sobom. Učiniti svoju rutinu spavanja što je moguće normalnijom pomoći će vam da zaspite sjedeći.
Korak 3. Pronađite mjesto za spavanje
Ako sjedite na stolici, na primjer u avionu ili vlaku, možete to najbolje iskoristiti i tamo spavati. Ako se možete slobodno kretati i pronaći mjesto za spavanje, potražite okomitu površinu poput zida, ograde ili stupa na koju se možete nasloniti. Ako imate dasku ili neku drugu ravnu površinu, možete je nasloniti i na nešto i nasloniti na nju.
- Površina koja je blago nagnuta unatrag je najbolja.
- Jastuci stolice, naslonjača ili kauča mogu biti ugodniji od tvrde površine, poput zida, kada pokušavate zaspati sjedeći. Međutim, ako imate samo tvrdu površinu, možete je učiniti ugodnijom koristeći jastuke i ćebad za podstavu.
- Ako putujete s prijateljem ili ga imate u blizini, to može olakšati stvari. Možete se nasloniti jedno na drugo (ili naizmjence) i pokušati zaspati.
Dio 2 od 3: Priprema vaše stranice za spavanje
Korak 1. Naslonite se
Naginjanje unatrag pod kutom od četrdeset stupnjeva preporučuje se kada pokušavate spavati uspravno. Ako sjedite u avionu, vozu, autobusu itd., Može se malo nagnuti unatrag. Ako ste negdje drugdje, naslonjač je dobar izbor ako ga možete pronaći. U suprotnom, samo se naslonite na površinu pod blagim kutom.
Korak 2. Učinite svoje mjesto za spavanje udobnijim
Ako ne spavate na stolici ili nekoj drugoj podlozi sa jastucima, poželjet ćete učiniti stvari ugodnijim koristeći posteljinu koju ste skupili. Čak i ako je vaša stranica već obložena jastukom, možda ćete pronaći deku i jastuk koji vam čine stvari ugodnijim.
- Stavite ćebe, jastuk ili prostirku na tlo ili pod ispod sebe.
- Stavite pokrivač, jastuk, jastuk ili drugu podlogu iza sebe. Ovo će vam pružiti podršku za leđa.
- Zamotajte ćebe ili ručnik i stavite ga ili mali jastuk iza sebe u donji dio leđa. Ovo će pružiti dodatnu podršku za vašu lumbalnu regiju i smanjiti bol.
- Stavite tanak jastuk iza vrata. To će omogućiti da vam glava malo padne unatrag, što može olakšati zaspanje. U tu svrhu izrađuju se posebni jastuci za vrat, ali možete koristiti sve što imate na raspolaganju.
Korak 3. Koristite pokrivač
Nakon što pripremite mjesto za spavanje i ublažite podršku, naslonite se i pokrijte se pokrivačem. Ovo može pružiti toplinu i udobnost, olakšavajući vam zaspanje. Ako nemate ćebe, pokušajte koristiti kaput, džemper ili bilo šta slično što je na raspolaganju.
Korak 4. Pokušajte približiti svoju rutinu spavanja
Pročitajte knjigu, slušajte muziku ili bilo šta drugo što vam pomaže da se opustite i zaspite. Iako sjedite, ova rutina može vam pomoći da zaspite kao i inače.
- Mnogi ljudi smatraju da im topli napici ili čaj mogu pomoći da se osjećaju ugodno i pospano (samo se klonite pića s kofeinom). Čaj od kamilice je dobar izbor jer djeluje umirujuće i prirodno je bez kofeina.
- Meditacija i/ili vježbe disanja također su prepoznate kao tehnike smirivanja. Jednostavna vježba disanja je udahnuti za 3 ili 4, a zatim izdahnuti za 6 ili 8. Nekoliko ponavljanja ovoga može biti od velike pomoći kada se pokušavate smiriti i zaspati sjedeći.
- Nemojte se obeshrabriti ako ne zaspite odmah. Pokušajte se opustiti i odmoriti najbolje što možete.
3. dio 3: Spavanje dok sjedite
Korak 1. Promijenite prema potrebi kako biste ostali ugodni
Povremena promjena položaja dok spavate sjedeći pomaže smanjiti bol i potiče bolji san. Ako se probudite dok pokušavate da zaspite, malo istegnite noge i malo promenite položaj (na primer, okrenite glavu ili malo pomerite telo na jednu stranu).
Korak 2. Dajte glavi dodatnu podršku ako je potrebno
Držanje glave u udobnom položaju važno je za spavanje. Ako vam glava sklizne na jednu stranu, pomaknite oslonac (jastuk, ćebe itd.) U stranu kako biste glavi dali dodatnu potporu.
Ako vam glava stalno visi, možete i omotati maramu oko nje i naslona potpore (stolica, stub itd.), Ako je moguće. Ovo pomaže da držite glavu na mjestu dok više spavate
Korak 3. Odmorite se što je prije moguće
Spavanje sjedeći može biti dobro za kratko drijemanje ili kad nemate drugog izbora. Međutim, može biti teško postići “aktivan”, REM san koji je tijelu potreban dok sjedi. Čim budete u mogućnosti, naspavajte se na ugodnijem mjestu, poput kreveta, kauča ili viseće mreže.
Savjeti
- Ako otkrijete da možete zaspati samo uspravno, to može biti znak zdravstvenih problema poput apneje u snu, KOPB -a ili srčanih problema. Obratite se svom ljekaru ako možete spavati samo uspravno.
- U nekim slučajevima, liječnici savjetuju da ne spavate uspravno. Razgovarajte sa svojim liječnikom, ako je moguće, prije nego što odlučite spavati uspravno, posebno ako želite stvoriti naviku da to radite.
- Ako ste u autobusu, vozu, automobilu ili avionu, vjerovatno bi bilo korisno pokušati sjediti na prozorskom sjedalu ako je moguće. Na ovaj način možete se nasloniti na zid ili prozor ako pokušavate zaspati.
Upozorenja
- Svakako odaberite sigurno okruženje za zaspanje, posebno ako ste sami.
- Postavite alarm kako ne biste prespavali. Ovo može pomoći u smanjenju rizika od propuštanja zaustavljanja u autobusu ili vlaku ako ovdje spavate.
- Postoji povećan rizik od razvoja duboke venske tromboze (DVT) kada spavate u sjedećem položaju. DVT je ozbiljno stanje koje se može pojaviti ako sjedite nepomično duže od nekoliko sati. Povremeno istegnite noge ili promijenite položaje.
