Jet lag opisuje depresivne simptome koje možete osjetiti putujući kroz nekoliko vremenskih zona. Ovi simptomi uključuju umor, smanjenu budnost, gubitak apetita, smanjene kognitivne sposobnosti i poremećaj ciklusa spavanja/buđenja (poznat i kao poremećaj sna u cirkadijalnom ritmu) Ova privremena iscrpljenost i nesanica mogu biti dovoljni da izazovu vašu depresiju ako ste već podložan. Da biste se nosili s ovom situacijom, trebali biste poduzeti korake da podignete raspoloženje što je više moguće. Poduzimanje proaktivnih mjera, prije i tokom putovanja, također vam može pomoći u upravljanju simptomima depresije ili recidivom depresije povezanim s mlaznim kašnjenjem.
Koraci
1. dio 3: Suočavanje u trenutku
Korak 1. Nosite lijekove sa sobom
Ako ste na antidepresivu, svakako ih stavite u ručnu prtljagu da ih ponesete. Takođe, pobrinite se da imate dovoljno lijekova za cijelo putovanje. Ako će vam trebati više nego što imate, razgovarajte sa svojim liječnikom o produženju recepta.
Korak 2. Odredite potrebnu količinu sna
Kada ste na putovanju, može doći u iskušenje da skratite vrijeme spavanja sa toliko toga za vidjeti i raditi; međutim, to može samo pogoršati sve simptome depresije sa jet lag -om koje doživljavate.
- To znači da morate znati koliko sna vam je potrebno da biste se osjećali dobro. Možda ste u redu sedam sati, ali možda će vam trebati i nešto više, na primjer osam i po.
- Ako znate da imate problema sa zaspanjem u novim situacijama, pokušajte to učiniti što više kao kod kuće. Upotrijebite zvuk da biste zaspali ako to radite, na primjer, kod kuće. Ako nađete neki miris, poput lavande, opuštajući, ponesite sa sobom svoju torbicu.
- Možete isprobati i vođenu meditaciju za spavanje. Mnoge aplikacije za telefon pružaju besplatne vođene meditacije, a možete koristiti i onu za spavanje koja će vam pomoći da zaspite.
- Blokirajte svako svjetlo. Zatvorite sve zavjese kako biste blokirali što je više moguće ulične rasvjete ili nosite masku za spavanje.
Korak 3. Imajte svoju podršku
Ako imate dobru podršku, u obliku prijatelja i porodice s kojima možete razgovarati, može vam pomoći da se nosite sa svim simptomima depresije koji se pojave. Ako je moguće, putujte s nekim kome vjerujete. Ako to nije moguće, neka neko bude spreman da razgovara kad vam zatreba.
- Na primjer, pobrinite se da vaš partner zna da ste nervozni što ste sami na poslovnom putu i da ste zabrinuti zbog jet lag -a. Možete ih zamoliti da se svake noći prijave kod vas kako biste se osjećali sigurnije. Mogli biste reći: "Malo sam nervozan zbog ovog putovanja. Možete li me nazvati svaku večer oko 9:30?"
- Mogli biste reći i prijatelju: "Idem na izlet i zabrinut sam da bi zaostajanje mlaza mogle uzrokovati recidiv moje depresije. Mogu li vas nazvati ako se osjećam loše?"
Korak 4. Odvojite vrijeme za društveno druženje i za slobodno vrijeme
Na putovanju odvojite malo vremena za druženje s drugim ljudima, bilo da se radi o vašim prijateljima, članovima porodice ili kolegama. Ako putujete sami, samo izlazak negdje jesti umjesto da jedete može vam poboljšati raspoloženje. Također, ako ste introvertni, svakako zakažite i vrijeme za odmor, kako se ne biste preopteretili emocionalno, posebno ako putujete s velikom grupom.
Korak 5. Uživajte u hobiju
Ako je moguće, ponesite sa sobom svoj omiljeni hobi, bilo da je to čitanje knjige, igranje karata ili heklanje. Na taj način imate nešto u čemu uživate u večernjim satima bez posla, što vas može učiniti sveukupno sretnijim.
Korak 6. Isprobajte meditaciju ili duboko disanje.
Ako se osjećate depresivno, to može dovesti i do anksioznosti. Svaki dan odvojite nekoliko trenutaka za meditaciju ili duboko udahnite, preusmjeravajući svoju energiju. Duboko disanje je najjednostavnije. Potrebno je samo da odvojite nekoliko trenutaka da se usredotočite na disanje.
Zatvori oci. Udahnite do brojanja četiri, osjećajući kako vam se trbuh napuni zrakom, a zatim zadržite četiri. Izdahnite do četiri broja, osjećajući kako vam se trbuh napuhao, a zatim zadržite četiri. Ponavljajte dok ne osjetite umirujuće efekte
Korak 7. Ne bojte se otići kući
Ako se jednostavno ne zabavljate jer ste previše depresivni ili ne uživate u rutini, u redu je da skratite putovanje (osim ako se radi o poslovnom putovanju s kojeg ne možete izaći). Možda ćete otkriti da ste previše iscrpljeni da biste zaista uživali u boravku na zabavnom mjestu, a čemu to nekome koristi?
Ne zaboravite, međutim, da se simptomi jet lag mogu pojaviti i nakon putovanja. U tom slučaju, izlazak i zabava kod kuće može pomoći u borbi protiv bluesa
Dio 2 od 3: Poduzimanje preventivnih mjera za smanjenje zaostajanja mlaza
Korak 1. Počnite mijenjati raspored sna
Prije nego krenete na putovanje, počnite postepeno mijenjati raspored sna na onaj koji je u skladu s mjestom na koje idete. Na primjer, ako postoji četiri sata vremenske razlike između mjesta na kojem se nalazite i mjesta na koje idete, počnite mijenjati san u tom smjeru.
- Ako idete na istok, postepeno ćete ići ranije spavati. Na primjer, ako živite u New Yorku i idete u Škotsku, to je pet sati razlike u vremenu. Ako obično idete na spavanje u 22 sata, to je 3 sata ujutro u Škotskoj. Pokušajte prebaciti vrijeme za spavanje 30 minuta ranije i idite na spavanje u 21:30, što je 2:30 ujutro u Škotskoj. Sljedeće noći pokušajte otići u krevet u 21 sat i tako dalje, dok se ne približite uobičajenom vremenu za spavanje na mjestu na koje idete.
- Ako putujete na zapad, može biti malo teže promijeniti raspored ako morate raditi u određeno vrijeme, jer ćete ostati budni sve kasnije i kasnije.
Korak 2. Uvjerite se da su vaši zdravstveni problemi pod kontrolom
Ako imate druga stanja, poput dijabetesa ili problema s disanjem, pomaže vam da ga kontrolirate prije odlaska. Uzmite lijekove i slijedite uputstva ljekara. Ako ste imali problema, razgovarajte sa svojim ljekarom.
Ako se ne osjećate dobro, jet lag može utjecati na vas više, što može dovesti do blage depresije
Korak 3. Pijte dovoljno vode
Može biti lako dehidrirati tokom putovanja, jer ste izvan uobičajene rutine, a zrak u avionima je prilično suh. Dehidracija može pogoršati učinke jet -lag -a, pa pokušajte piti dovoljno vode. Kupite bocu vode kada prođete obezbjeđenje ili uzmite praznu bocu da je napunite kod česme.
- Uzmite pića koja se nude u avionima, iako se držite vode i soka umjesto alkohola, sode ili kave kako biste povećali hidrataciju.
- Pobrinite se i da popijete piće prije nego izađete od kuće.
- Takođe možete pokušati da jedete hidratantnu hranu, poput lubenice, krastavaca, paradajza, pomorandže i supe.
Korak 4. Hranite se zdravo
Ako jedete smeće dok putujete, možda ćete se osjećati gore. Naravno, ne želite previše odstupati od svoje uobičajene prehrane (što vam može uznemiriti želudac), ali trebate se pokušati držati zdravijeg izbora kako biste povećali opći osjećaj dobrobiti.
Korak 5. Uzmite drugo prevozno sredstvo
Ako znate da vam džet -zaostajanje posebno loše utječe, pokušajte krenuti sporije, poput vlaka ili broda. Alternativno, zastanite nekoliko dana negdje na pola puta do mjesta na koje idete. Sporije postupanje može vam pomoći u prilagođavanju.
3. dio 3: Kretanje prema novom rasporedu
Korak 1. Koristite svjetlo u svoju korist
Kad morate ustati ranije nego što ste navikli kući, pobrinite se da dobijete malo sunčeve svjetlosti rano u toku dana. Sunčeva svjetlost može pomoći vašem tijelu da se prilagodi novom rasporedu. Kad trebate ostati budni kasnije, pokušajte dobiti malo sunčeve svjetlosti pred kraj dana kako biste se osjećali budnije.
Korak 2. Preskočite drijemanje ako nije rano
Kad stignete na odredište, vjerojatno ćete se osjećati drijemajući; međutim, to može odbaciti vaš kasniji raspored spavanja. Ako je dovoljno rano, poput spavanja prije 11 sati, možda ćete se izvući, ali kasnije može biti problem.
Korak 3. Probajte melatonin
Neki ljudi smatraju da im uzimanje melatonina pomaže pri prilagodbi. Uzimanje oko 0,5 miligrama melatonina 30 minuta prije spavanja može vam pomoći da se prilagodite novom rasporedu. Melatonin vas može uspavati i pomoći vam da lakše zaspite.
- Uvijek se posavjetujte sa svojim liječnikom prije nego počnete s novim suplementom.
- Melatonin prirodno proizvodi vaše tijelo. Govori vašem tijelu da se uspava, pa je zbog toga uzimanje nekih ljudi pomoglo da bolje spavaju.
- Osim toga, dugi letovi mogu smanjiti proizvodnju melatonina u vašem tijelu, što otežava spavanje.
- Izbjegavajte alkohol dok uzimate melatonin.
Korak 4. Ne zaboravite druge dijelove svoje rutine
Ako svako jutro provodite vrijeme čitajući novine, pobrinite se da to bude dio vaše rutine na odredištu. Slično, ako većinu dana vježbate pola sata, potrudite se da i to ostane u vašem rasporedu. Naravno, morat ćete unijeti neke prilagodbe u svoj uobičajeni raspored, ali pridržavanje nekih aspekata vaše redovne rutine pomaže vam da se osjećate više poput sebe.
