Osjećate li se na rubu, umorni, pod stresom ili frustrirani? Meditacija je drevna praksa uma i tijela koja potiče opuštanje i dobrobit. Istraživanja pokazuju da meditacija može imati psihološke i fizičke prednosti za ublažavanje stresa, uključujući smanjenje krvnog tlaka, anksioznost, nesanicu i depresiju. Osim toga, pokazalo se da meditacija smanjuje broj slučajeva gripe ili prehlade, kao i koliko dugo i koliko su ozbiljni simptomi. Možda mislite da je učenje učinkovite meditacije teško ili oduzima puno vremena, ali zaista vam je potrebno samo nekoliko minuta u danu da biste vježbali ove jednostavne vježbe i osvježili se.
Koraci
Metoda 1 od 3: Učenje osnovnih meditativnih tehnika
Korak 1. Pronađite mirno mjesto
Svijet odvlači pažnju i to možda nije lak zahtjev. Međutim, mirno mjesto na kojem možete meditirati bez prekida dragocjeno je kada naučite meditirati kako biste smanjili stres. Kako postajete sve bolji u meditaciji, vanjske smetnje će vas sve manje uznemiravati.
- U početku će vam mnoge stvari vjerojatno odvratiti pažnju. Čut ćete automobile kako prolaze, ptice i ljude kako pričaju. Najbolje je isključiti sve elektroničke uređaje poput mobitela i televizije kako biste sveli na minimum stvari koje bi vam mogle odvratiti pažnju od vašeg meditativnog zadatka.
- Soba s vratima koja možete zatvoriti obično dobro funkcionira, ali po potrebi možete nabaviti i čepove za uši.
- Kako budete razvijali sve veće vještine meditacije, otkrit ćete da možete meditirati bilo gdje-čak i u situacijama visokog stresa, poput prometa, posla ili prepunih trgovina.
Korak 2. Odlučite se za udoban položaj
Meditacija se može raditi ležeći, hodajući, sjedeći ili u bilo kojem položaju. Ključno je da vam bude udobno kako vas nelagoda ne bi omela.
Neki se ljudi mogu osjećati povezanijima u tradicionalnom položaju prekriženih nogu. No, ovo može biti neugodno za početnike, pa razmislite o podupiranju dna jastukom, sjedenju na stolici ili upotrebi zida za podupiranje leđa
Korak 3. Kontrolišite disanje
Sva meditacija koristi kontrolirano disanje. Duboko disanje pomaže vašem tijelu i umu da se opuste. U stvari, efikasna meditacija se može vježbati samo usredotočivanjem na disanje.
- Udahnite kroz nos, a zatim izdahnite kroz nos. Želite da vaša usta budu zatvorena, ali opuštena dok dišete. Slušajte zvuk koji stvara vaš dah.
- Za proširenje pluća upotrijebite mišić dijafragme. Stavi ruku na trbuh. Trebao bi se dizati pri udisanju i spuštati pri izdisaju. Udahnite i izdahnite u redovnim intervalima.
- Kontrola daha omogućuje vam da usporite brzinu disanja i napunite pluća s više kisika po udisaju.
- Dubokim udahom opuštate mišiće gornjeg dijela trupa, poput onih u ramenima, vratu i prsima. Duboko disanje dijafragmom efikasnije je od plitkog disanja gornjim dijelom grudnog koša.
Korak 4. Usredotočite se na nešto
Obraćanje pažnje na nešto ili čak na ništa važna je komponenta efikasne meditacije. Cilj je osloboditi vaš um od smetnji koje uzrokuju stres, pa će vaše tijelo i um dobiti pauzu. Neki se ljudi odluče fokusirati na objekt, sliku, mantru ili svaki dah, ali možete se usredotočiti i na prazan ekran ili nešto drugo.
Vaš će um vjerojatno lutati tokom meditacije. To je normalno i za očekivati-čak i za one koji se dugo bave meditacijom. Kada se to dogodi, samo vratite svoje misli na ono na šta ste se fokusirali kada ste započeli meditaciju, bilo da se radilo o predmetu, vašem disanju ili osjećaju
Korak 5. Uključite se u molitvu
Molitva je vrsta meditacije koja se prakticira u cijelom svijetu u mnogo različitih vjerskih i nereligioznih konteksta. Prilagodite molitvu svojim potrebama, ličnim uvjerenjima i meditativnim ciljevima.
- Možete se moliti naglas, tiho ili zapisati svoju molitvu. To može biti vašim riječima ili riječima drugih.
- Molitve mogu biti pobožne ili ležerne. Odlučite šta vam najbolje odgovara, vaš sistem vjerovanja i šta želite da molitva čini. Možete se moliti bogu, svemiru, sebi ili ničemu posebno. O tebi ovisi.
Korak 6. Znajte da ne postoji „pravi način“za meditaciju
Ako naglašavate kako dišete, o čemu razmišljate (ili ne razmišljate) ili da li pravilno meditirate, samo povećavate problem. Meditacija je prilagodljiva vašem životnom stilu i situaciji. Radi se o tome da odvojite nekoliko trenutaka da se opustite u užurbanom, stresnom svijetu.
- Može biti korisno dodati meditaciju u svakodnevnu rutinu kako biste redovito vježbali. Na primjer, možete izabrati da započnete ili završite svaki dan s nekoliko minuta meditacije.
- Postoji mnogo različitih vrsta tehnika meditacije koje možete isprobati. Eksperimentirajte isprobavajući različite metode. Uskoro ćete pronaći onu koja vam odgovara u kojoj zaista uživate.
- Meditacijski centri i časovi vjerovatno su dostupni u vašem području. Ako otkrijete da bolje radite u grupnom okruženju sa obučenim vodičima, razmislite o odlasku na meditaciju na jedno od ovih mjesta. Obično možete dobiti više informacija pretraživanjem meditacije i svoje lokacije na internetu, gledanjem u novinama ili posjetom lokalnom centru za meditaciju ili hramu.
Korak 7. Uživajte
Iako vam meditacija može pružiti kratkoročne i dugoročne koristi, to bi također trebalo biti ugodno iskustvo. Neki otpor čišćenju uma i opuštanju normalan je kada smo navikli biti pod velikim stresom, ali nemojte se tjerati da meditirate na određeni način ako ne uživate.
- Ključno je pronaći osjećaj mira u ovom trenutku. Nemojte zanemariti priliku za meditaciju dok radite uobičajene aktivnosti. Zemaljski zadaci poput pranja suđa, presavijanja rublja ili popravljanja kamiona sve su prilike za korištenje metoda opuštanja, poput dubokog disanja, za meditaciju.
- Ne zaboravite da kreativne, opuštajuće aktivnosti dobro funkcioniraju i za meditaciju. Slušajte muziku, slikajte, čitajte, vrtlarite, pišite u dnevnik ili gledajte plamen u kaminu. Ove aktivnosti mogu usredotočiti vaš um, smanjiti stres i promijeniti moždane valove u meditativno stanje.
Metoda 2 od 3: Skidanje stresa s različitim vrstama meditacije
Korak 1. Potražite vođenu meditaciju
Vodena meditacija može biti od velike pomoći početnicima jer vas netko drugi vodi u vašem nastojanju da se opustite i uđete u meditativno stanje. Obično se pripovijedaju putem uputstava, priča, slika ili muzike i mogu im se pristupiti putem zvučne datoteke (mp3, CD/DVD itd.) Na računaru, telefonu, tabletu ili putem videa.
Vođena meditacija koristi osjetila. Koristite mirise, prizore, zvukove i teksture za vizualizaciju različitih metoda opuštanja. Često vas prate dok vam vodič nudi upute o tome kako disati, opustiti mišićne grupe i stvoriti osjećaj unutarnjeg mira
Korak 2. Slušajte uvlačenje moždanih valova
Sada su dostupne mnoge audio aplikacije, CD/DVD i drugi oblici meditacije koji koriste binauralne otkucaje kako bi vrlo brzo olakšali duboku meditaciju. Ovi otkucaji sinhroniziraju moždane valove tako da se frekvencije mijenjaju kako bi pomogle umu da dosegne različita stanja svijesti.
Korak 3. Usredotočite se na koncentracijsku meditaciju
Koncentraciona meditacija usmjerava vašu pažnju na sliku, objekt, zvuk ili pozitivnu mantru. Možete se sjetiti mirne plaže, svijetle jabuke ili umirujuće riječi ili fraze. Ideja je da ono na što se odlučite usredotočiti pomaže blokirati ometajuće misli.
- Za svoju mantru ponovite riječ ili izraz koji vas smiruje. Možete izabrati nešto poput "Osjećam se mirno" ili "Volim sebe", ali zaista će uspjeti sve zbog čega se osjećate bolje. Možete to izgovoriti naglas ili tiho, kako god želite.
- Može biti korisno staviti ruku na trbuh kako biste mogli osjetiti disanje dok vježbate kontrolirano disanje, vizualiziranje ili ponavljanje mantre.
- Razmislite o Japa meditaciji. Za meditaciju koristi ponavljanje sanskritskog izraza ili riječi zajedno sa krunicom sa zrncima. Možda biste također htjeli isprobati pasažnu meditaciju koja koristi duhovne ili inspirativne odlomke za fokusiranje i postizanje meditacije.
Korak 4. Vježbajte meditaciju svjesnosti
Meditiranje na ovaj način fokusira vašu pažnju na sadašnji trenutak. Donosite svijest o onome što se trenutno događa i vaše iskustvo tokom meditacije, poput disanja. Prepoznajete ono što osjećate, mislite i ono što se događa oko vas, a da ne pokušavate aktivno to promijeniti.
- Dok meditirate, promatrajte misli koje vam promiču kroz glavu i ono što osjećate, ali nemojte ih osuđivati niti pokušavati zaustaviti. Neka vaše misli i emocije prođu same od sebe.
- Meditacija svjesnosti djeluje jer ste sposobni zaboraviti prošlost i budućnost. Stres je rezultat previše razmišljanja o stvarima koje su izvan naše kontrole-stvarima koje su se već dogodile i stvarima koje se mogu dogoditi. Ovom vrstom meditacije možete prestati brinuti o svemu.
- Svoje misli i osjećaje možete vratiti svjesnoj meditaciji fokusiranjem na sadašnji trenutak. Obratite pažnju na svoje telo. Je li vaše disanje duboko i sporo? Dodiruju li vam se prsti? Ne prestajete lutati mislima ili osjećajima-samo razmislite o onome što se sada događa.
- Pokušajte vježbati meditaciju s ljubavlju. Ovo je duboka želja za dobrobiti i srećom za sebe. Fokusirate se na osjećaj ljubavi i blagostanja u ovom trenutku. Zatim taj osjećaj proširite na sve ostale u svijetu.
Korak 5. Vježbajte meditaciju pokreta
Joga i T’ai Chi su dobro poznate meditativne prakse za ublažavanje stresa koje koriste pokrete i disanje za promicanje dobrobiti. Istraživanja pokazuju da su oni učinkoviti načini meditacije i održavanja zdravlja.
- Joga koristi različite pokrete i niz položaja zajedno s kontroliranim vježbama disanja kako bi smanjila stres i pomogla vam da se opustite. Poze zahtijevaju ravnotežu i koncentraciju pa manje možete razmišljati o stresorima.
- T’ai Chi je kineska borilačka vještina koja koristi blagi niz položaja i pokreta za meditaciju. Pokreti se kreću samostalno i rade se polako na graciozan način uz kontrolirano disanje.
- Hodajte i meditirajte. Usporite tempo i usredotočite se na noge i stopala. Promatrajte kako se osjeća pokret dok pomičete nogu i nogom dodirujete tlo. Obratite pažnju na bilo kakve senzacije. Ako pomaže, možete pokušati tiho ponoviti riječi radnje koje imaju veze s hodanjem-"dizati", "kretati se", "stopalo dolje" itd.
Metoda 3 od 3: Vježbanje meditacije
Korak 1. Pronađite mirnu, opuštajuću atmosferu
Moglo bi biti bilo gdje. Vani ispod drveta, u spavaćoj sobi sa ugašenim svjetlima, ili čak u vašoj dnevnoj sobi. Bilo gdje gdje se osjećate ugodno, odlično je. Uvjerite se da nema smetnji u području koje ste odabrali i pazite da nema smetnji u budućnosti. Morate biti fokusirani ovdje i sada.
Korak 2. Pronađite udoban položaj
Odluka je da li ćete sjediti, ležati ili ustajati. Uverite se da vam je udobno. Kad pronađete svoj položaj, zatvorite oči.
Ako sjedite, htjet ćete imati dobro držanje kako biste mogli bolje disati. Leđa bi vam trebala biti ravna, grudi blago podignute, a ramena unatrag. Lagano podignite bradu, ali nemojte naprezati vrat. Zglobovi ruku trebaju vam lagano počivati na koljenima, dlanovi otvoreni i okrenuti prema gore
Korak 3. Udahnite duboko
Dok ste u svom položaju sa zatvorenim očima, polako i duboko udahnite. Dok udišete, opustite se. Olabavite ramena i vrat, mrdnite nožnim prstima ili prstima. Polako udišite, a dok izdišete, zamislite da sav vaš stres i briga napuštaju vaše tijelo kad god izdahnete.
Korak 4. Pokušajte razbistriti um i izbjeći smetnje ako možete
Odgodite sve zadatke koji mogu čekati dok ne završite s meditacijom. Dok udišete, pustite sve brige. Prestanite naglašavati ili razmišljati o obavezama, sastancima i odgovornostima. Sačuvajte to za kasnije. Umjesto toga, postanite svjesni sebe. Primijetite svoje disanje, opuštanje. Budite u trenutku i iskoristite to.
Naravno, ako telefon zazvoni ili trebate obaviti neki važan zadatak, pobrinite se za to. Uvijek se kasnije možete vratiti ovoj meditaciji
Korak 5. Zamislite sebe na sretnom mjestu
Ovo može biti s odmora prije nekoliko godina, kada ste bili mlađi, iz zamišljenog mjesta ili jednostavno sjedite sami u parku. Poanta je u tome da imate dobar osjećaj s lokacije.
Druga je mogućnost vježbati meditaciju svjesnosti. Jednostavno se fokusirajte na ono što trenutno doživljavate. Fokusirajte se na disanje, ono što trenutno čujete ili mirišete. Vratite svoj um svom disanju što je češće moguće
Korak 6. Opustite tijelo
Držite oči zatvorene, nastavite duboko disati i zamislite kako vam cijelo tijelo usporava. Otkucaji srca, protok krvi, sve do nogu-sve bi trebalo početi osjećati opušteno i teško. Nastavite zamišljati sebe na svom sretnom mjestu dok polako dišete sljedećih nekoliko minuta.
Skenirajte svoje tijelo kako biste pronašli područja koja su napeta od stresa. Počnite s nožnim prstima i pomaknite se sve do tjemena. Zamislite da svaki duboki udah struji u taj dio tijela kao toplina ili svjetlost. Učinite to 1 do 2 minute i ponovite za svako napeto područje
Korak 7. Ne žurite
Ne brinite koliko dugo trebate meditirati. Meditirajte sve dok se ne osjećate opušteno i osvježeno. Ako vam je potreban vremenski okvir, studije pokazuju da je 5-15 minuta korisno. Kad osjetite da je gotovo, otvorite oči i osjetite dobrobiti.
Savjeti
- Ako odlučite koristiti vodič ili instruktora za meditaciju, saznajte o obuci i iskustvu onih o kojima razmišljate.
- Meditirajte u udobnoj odjeći. Sve može biti sve dok ne ograničava.
- Obavijestite druge kada ćete meditirati, posebno ako to radite javno. Na taj način niko ne brine da nešto nije u redu.
- Nemojte osjećati pritisak da završite svaku meditativnu vježbu. Idite svojim tempom, zaustavite se kad je potrebno i počnite ispočetka ili završite kad želite.
Upozorenja
- Za savladavanje meditacije potrebno je vrijeme. Nemojte se frustrirati ako ne možete odmah meditirati dugo ili ako zdravstvene beneficije ne nastanu odmah.
- Meditacija ne bi trebala zauzeti mjesto medicinske njege. Posjetite ljekara ako ste bolesni.
- Meditacija vas može toliko opustiti da zaspite. Budite svjesni da se to može dogoditi i vježbajte samo u situacijama u kojima možete zaspati.
- Ako nađete vremena za meditaciju uzrokuje previše stresa, nemojte to činiti.
- Meditacija je prilično sigurna praksa za one koji su zdravi. Međutim, ako imate fizička ograničenja, određene meditativne prakse kretanja možda neće biti moguće. Prije sudjelovanja u meditativnoj praksi uvijek se posavjetujte sa svojim liječnikom.
