Srčana bolest je krovni pojam koji pokriva različita kardiovaskularna stanja, uključujući bolesti krvnih žila, koronarnu arterijsku bolest, aritmiju, urođene srčane mane i infekcije srca. Iako su srčane bolesti ozbiljno stanje, postoje neki jednostavni koraci koje možete poduzeti kako biste smanjili rizik od razvoja srčanih oboljenja, poput prehrane zdrave za srce, održavanja aktivnosti, upravljanja stresom i prestanka pušenja. Neki faktori su izvan kontrole, ali možete pomoći da se zaštitite od srčanih oboljenja preuzimanjem kontrole nad faktorima koje možete kontrolirati.
Koraci
Metoda 1 od 3: Jedite hranu zdravu za srce
Korak 1. Povećajte unos hrane koja sadrži Omega-3 masne kiseline
Omega-3 su zdrava vrsta polinezasićenih masti. Omega-3 masne kiseline štite od srčanih oboljenja i mogu se naći u namirnicama poput lososa, skuše, lanenog sjemena i oraha te u određenim vitaminima i mineralima.
- Pokušajte u prehranu uvrstiti ulovljenu ribu dva puta sedmično (uzgojena riba često nema toliko Omega 3).
- Jedine studije o korištenju omega-3 masnih kiselina za sprječavanje srčanih bolesti provedene su u malim, odabranim skupinama pa je potrebno više istraživanja.
Korak 2. Povećajte broj voća i povrća koje konzumirate svaki dan
Postavite cilj od 10 porcija svježih ili smrznutih proizvoda dnevno. Zdrave biljne tvari koje se nalaze u voću i povrću mogu pomoći u sprječavanju srčanih bolesti.
Korak 3. Odlučite se za cjelovite žitarice i smanjite unos ugljikohidrata
Odličan su izvor vlakana i sadrže nekoliko zdravih hranjivih tvari koje mogu pomoći u regulaciji krvnog tlaka i poboljšati opće zdravlje srca. Iako su žitarice puno bolje od rafiniranih žitarica, pokazalo se da prehrana s malo ugljikohidrata poboljšava kardiovaskularno zdravlje.
- Zamijenite rafinirane žitarice proizvodima od cjelovitih žitarica.
- Odaberite brašno od cjelovitog zrna pšenice, 100% kruh od cjelovitih žitarica, žitarice bogate vlaknima, tjesteninu od cijelog zrna, zob sječen čelikom, smeđi pirinač i ječam.
- Klonite se bijelog ili rafiniranog brašna, bijelog kruha, smrznutih vafla, keksa, kukuruznog hljeba, rezanci od jaja, granola, zalogaja s visokim udjelom masti, brzog kruha, kolača, pita, krafni i kokica s maslacem.
- Birajte složene ugljikohidrate koji imaju više od 5 g vlakana da biste ostali zdravi.
Korak 4. Držite svoje veličine porcija pod kontrolom
Iako je ono što jedete važno za zdravlje srca, ono što jedete također je faktor poboljšanja općeg zdravlja srca. Suzdržite se od prejedanja, što može dovesti do viška masti, kolesterola i unosa kalorija. Kontrola veličine porcija ključna je za zdravu prehranu. Koristite mjerne čaše i žlice i vage za mjerenje veličine svojih obroka sve dok se ne upoznate dovoljno da ih prepoznate samo iz vida. Neki načini pamćenja odgovarajućih veličina porcija uključuju:
- 3 oz. nemasnog mesa je veličine pametnog telefona.
- ¼ šolje oraha je veličine golf loptice.
- 1 šolja povrća je veličine bejzbol lopte.
Metoda 2 od 3: Unošenje drugih promjena u stil života
Korak 1. Smršajte ako imate višak kilograma
Nošenje dodatne težine opterećuje vaše srce što može uzrokovati srčane bolesti kasnije u životu. Vi ste u još većem riziku ako nosite višak kilograma oko struka. Nastojte održavati zdravu težinu kako biste izbjegli komplikacije prekomjerne težine sada ili kasnije u životu.
- Gubitak 5-7% vaše tjelesne težine može pomoći u poboljšanju povišenog šećera u krvi, kao i u sprječavanju dijabetesa, metaboličkih bolesti i srčanog udara.
- Provjerite svoj BMI pomoću kalkulatora BMI Američkog udruženja za srce: ovdje
Korak 2. Vježbajte najmanje 30 minuta pet dana u tjednu
Dobivanje 30 minuta umjerene tjelesne aktivnosti pet dana sedmično pomoći će vam da se zaštitite od srčanih bolesti. Razvijanje dobrih navika vježbanja od malih nogu i održavanje tih navika za cijeli život poboljšat će vaše šanse da ostanete u formi i iskoristite blagodati vježbe za vaše srce.
- Ciljajte na preko 150 minuta vježbi umjerenog intenziteta tokom cijele sedmice.
- Alternativno, možete raditi 25 minuta snažne aktivnosti tri dana sedmično i neku vrstu umjerenog do visokog intenziteta mišića dva puta tjedno.
- Pokušajte ustati i šetati se barem jednom na sat kako ne biste dugo sjedili.
Korak 3. Upravljajte stresom
Stres uzrokuje oštećenje arterija što može dovesti do srčanih bolesti, pa je važno razviti tehnike za upravljanje stresom. Isprobajte jogu, vježbe dubokog disanja, meditaciju ili neku drugu tehniku opuštanja kako biste lakše kontrolirali razinu stresa.
Jedno je istraživanje pokazalo da je meditacija učinkovito snizila sistolički i dijastolički krvni tlak u prosjeku za 4,7 i 3,2 mm Hg
Korak 4. Spavajte dovoljno
Nedostatak sna može dovesti do svih vrsta zdravstvenih problema, uključujući pretilost, visoki krvni tlak, pa čak i srčani udar. Preduzmite mjere za poboljšanje kvalitete sna i pobrinite se da spavate sedam do osam sati svake noći.
- Ograničite konzumaciju kofeina i isključite sav kofein nakon 14 sati.
- Pokušajte spavati svake noći u isto vrijeme kako biste regulirali ciklus spavanja i buđenja.
- Redovno vježbajte kako biste povećali nivo serotonina.
- Suzdržite se od gledanja televizije ili korištenja laptopa dok ste u krevetu.
Metoda 3 od 3: Dobivanje pomoći od svog ljekara
Korak 1. Zatražite od svog ljekara redovne zdravstvene preglede
Pratite svoj krvni tlak, razinu kolesterola i šećer u krvi kako biste bili zdravi. Krvni tlak, kolesterol i šećer u krvi glavni su čimbenici u razvoju srčanih bolesti, no možete ih držati pod kontrolom ako ih često provjeravate.
- Krvni pritisak. Kontrolirajte krvni tlak svake dvije godine. Možda ćete morati češće na kontrole ako su vam brojevi visoki ili ako imate rizik od visokog krvnog tlaka. Vaš krvni tlak trebao bi ostati ispod 130/80.
- Holesterol. Podaci o kolesterolu postali su detaljniji i više se temelje na manjim lipoproteinima nego na ukupnom kolesterolu. Stoga, zamolite svog liječnika da pokrene panel za provjeru kolesterola kako bi provjerio nivo CRP-a ili C-reaktivnog proteina. Povišeni nivoi CRP -a povezani su s upalom arterija, koja se može povezati sa srčanim oboljenjima. Jednostavan test krvi može provjeriti nivo CRP -a. Možda ćete trebati lijekove protiv kolesterola ako imate LDL iznad 189 ako nemate dijabetes melitus ili kardiovaskularnu bolest.
- Dijabetes. Preporučena dob za početak dijagnoze dijabetesa je 45 godina, ali trebate pitati svog ljekara kada biste trebali započeti preglede na osnovu vaše anamneze i faktora rizika. Liječnici čak i predijabetes sada tretiraju kao faktor rizika za razvoj dijabetesa i kardiovaskularnih bolesti. Pregledajte abnormalne razine šećera u krvi, posebno ako imate između 40-70 godina i imate višak kilograma ili ste pretili.
Korak 2. Pitajte o metaboličkom sindromu
Metabolički sindrom - koji se odnosi na skup faktora rizika koji povećavaju rizik od srčanih oboljenja, moždanog udara i dijabetesa - sve je učestaliji kako sve više ljudi vodi sjedilački način života. Faktori rizika uključuju višak masnoće oko struka, visok nivo triglicerida, visok šećer u krvi ili visok krvni pritisak.
Borite se protiv metaboličkog sindroma rješavanjem svih faktora rizika koje možda imate. Vježbajte i promijenite prehranu kako biste smršavili ako imate abdominalnu pretilost. Ograničite alkohol, upravljajte stresom i slijedite druge smjernice za zdrav način života
Korak 3. Razgovarajte sa svojim ljekarom o ulozi upale
Nedavna istraživanja pokazuju da je upala izuzetno zanemaren faktor rizika za aterosklerozu. Najbolji način da trenutno testirate upalu je da vaš ljekar provjeri nivo CRP -a.
Upala može biti uzrokovana gubitkom mišićne mase, rakom, upalnim bolestima (poput reumatoidnog artritisa ili lupusa), metaboličkim sindromom i ozljedama zida arterija, često uzrokovanim oksidiranim LDL kolesterolom, pušenjem, visokim krvnim tlakom i povišenim šećerom u krvi. Prije nego što pretpostavite da su vaše razine CRP -a uzrokovane srčanim oboljenjima, provjerite da li ste pregledali bilo koje stanje
Korak 4. Potražite pomoć za prestanak pušenja
Pušenje je glavni doprinos razvoju srčanih oboljenja i vodeći je uzrok smrti koja se može spriječiti. Ako pušite, učinite sve što možete da prestanete. Pitajte svog liječnika o programima za prestanak pušenja i lijekovima koji bi vam mogli olakšati prestanak pušenja.
Jedno je istraživanje pokazalo da pušenje tijekom dvije godine povećava rizik od smrti od kardiovaskularnih bolesti za 36%
Korak 5. Razgovarajte sa svojim ljekarom o savjetima o umjerenoj upotrebi alkohola
Umjereno konzumiranje alkohola može imati neke koristi za vaše srce, ali previše pijenja može naštetiti zdravlju vašeg srca. Ne biste trebali piti više od jednog pića dnevno ako ste žena i ne više od dva pića ako ste muškarac. (Muškarci stariji od 65 godina trebaju piti i samo jedno piće dnevno.) Više od ovog alkohola može povećati rizik od razvoja srčanih oboljenja.
Ako se često borite da zaustavite samo jedno piće, razgovarajte sa ljekarom o svojim mogućnostima
Korak 6. Obavijestite svog ljekara o svojim drugim brigama
Ako u svojoj porodici imate istoriju srčanih oboljenja, morate se pobrinuti da vaš ljekar zna za to. Vaš lekar može preporučiti dodatne mere predostrožnosti koje će vam pomoći da sprečite razvoj srčanih oboljenja i da vam pomognu u održavanju dobrog kardiovaskularnog zdravlja.
