Higijena spavanja je praksa stvaranja okruženja koje vam omogućava da spavate mirno, adekvatno i udobno, tako da se osjećate energično, budno i mentalno i emocionalno uravnoteženo svaki dan. Nekoliko je faktora koje morate uzeti u obzir pri uspostavljanju dobre i zdrave higijene sna, održavanju dosljednih obrazaca spavanja, stvaranju optimalnog okruženja za spavanje, pravilnoj prehrani i redovnoj tjelovježbi. Razvijanje dobre higijene spavanja može se postići u nekoliko jednostavnih koraka.
Koraci
Dio 1 od 3: Održavanje dosljednih obrazaca spavanja
Korak 1. Držite raspored sna
Ako održavate dosljedan raspored spavanja, vaše tijelo će usvojiti vlastiti prirodni ritam koji vam omogućava da se osjećate svježije i energičnije na dnevnoj bazi. Idite na spavanje i budite se u isto vrijeme svaki dan, čak i vikendom, kako biste razvili svoj ciklus spavanja i buđenja. Osim što ćete se osjećati energičnije, bit ćete manje skloni napadima nesanice ako vaše tijelo konstantno očekuje i spava u određeno vrijeme.
- Svako ima ugrađen prirodni sistem poznat kao cirkadijalni ritam (ili ciklus spavanja/buđenja ili tjelesni sat) koji reguliše osjećaj pospanosti i budnosti tokom perioda od 24 sata. To kontrolira područje u vašem mozgu koje reagira na svjetlost. Pridržavanje ciklusa spavanja pomoći će vam da držite cirkadijalni ritam pod kontrolom.
- Prilikom podešavanja vašeg unutrašnjeg sata, posebno je važno da se probudite svaki dan u isto vrijeme, čak i ako prethodne noći niste dobro spavali.
- Ne odstupajte više od 20 minuta od svog redovnog rasporeda, a nipošto, ako je moguće.
- Ako vam treba pomoć budilnika da vas probudi svako jutro, podesite vrijeme za spavanje da biste ranije zaspali.
Korak 2. Razvijte rutinu za spavanje
Posvetite sat vremena prije spavanja navikama prije spavanja koje će vam pomoći da se opustite. Jednostavno bavljenje uobičajenim aktivnostima umirit će vas i dati tijelu do znanja da je vrijeme za pripremu za spavanje. Budući da ćete ih raditi svake noći, ove aktivnosti neće zahtijevati planiranje ili puno razmišljanja, što će vam omogućiti da se fizički i psihički pripremite za san. Pokušajte:
- Kupanje se toplo
- Ispijanje šolje biljnog čaja sa limunom
- Rešavanje ukrštenica
- Čitanje knjige (ali preskočite sve neizvjesno ili bi vas moglo naterati)
Korak 3. Klonite se elektronike prije spavanja
Računari, telefoni, tableti i televizori su stimulativni i treba ih izbjegavati najmanje jedan sat prije spavanja. Čak i ako zatamnite ekran kako biste uklonili svjetlinu ili plavo svjetlo, elektronički uređaji spriječit će vam potpuno slabljenje mozga i vjerovatno će vas spriječiti da zaspite u zadano vrijeme.
- Utvrđeno je da plavo svjetlo koje emitiraju elektronički uređaji remeti vaš cirkadijalni ritam. Nosite naočare za blokiranje plave boje ili instalirajte aplikaciju koja filtrira plavu/zelenu valnu dužinu noću.
- Pokušajte noću koristiti crvena svjetla (možda promjenom sijalice na noćnom ormariću na crvenu). Crveno svjetlo ima najmanju moć da promijeni cirkadijalni ritam i potisne melatonin.
Korak 4. Ustanite ako ne možete zaspati
Ustanite ako ležite u krevetu nesposobni da zaspite, ustajte. Dopustite sebi 10 minuta u krevetu prije nego promijenite lokaciju. Kad ustanete, nemojte uključivati televizor niti gledati telefon. Umjesto toga, pronađite stolicu u mraku i mirno sjedite dopuštajući umu da ubrza. Izbacite misli iznova, pa se vratite u krevet. Ponavljajte ovo onoliko često koliko je potrebno.
- Bez obzira koliko puta ustajete noću, održavajte stalno vrijeme buđenja.
- Držite bilježnicu i olovku pri ruci. Ako otkrijete da vam um ne prestaje trčati nakon 15 minuta, napravite bilježnicu u bilježnici o čemu razmišljate, poput svega što trebate učiniti sutra ili stvari koje želite istaknuti u razgovoru sa svojim šef. Iznesite ideje i na papir kako ne biste morali više brinuti o njima.
Korak 5. Drijemajte brzo i brzo
Ako tokom dana morate napuniti san, odspavajte ranije u toku dana. Popodnevno drijemanje može pridonijeti otežanom padu i spavanju. Takođe, zadržite kratko spavanje, manje od pola sata - duže i poremetit ćete ciklus spavanja i buđenja.
Dio 2 od 3: Stvaranje optimalnog okruženja za spavanje
Korak 1. Koristite svoj krevet za spavanje
Vaš krevet je za spavanje, iako možda imate tendenciju da radite niz drugih stvari dok pokušavate zaspati. Ako vam se sviđa da čitate, slušate muziku, gledate televiziju ili surfate internetom sa svog telefona, premjestite se na drugo mjesto u svojoj sobi ili u kući. Korištenje kreveta za spavanje i bilo koje druge aktivnosti (osim seksa) signalizira vašem tijelu i mozgu da je vrijeme za zaspati, dok ste u krevetu, te bi trebalo smanjiti vrijeme dok ležite budni u krevetu.
Korak 2. Pobrinite se da vam krevet i jastuci budu udobni
Koji jastuci i dušeci su vam najudobniji, subjektivno je i jedinstveno za vas. Neki ljudi preferiraju čvrste madrace, drugi više meke. Neki više vole jastuk, a drugi memorijsku pjenu. Slično, možda će vam se više svidjeti spušteni jastuk nego sintetičko punjenje. Pokušajem i greškom ćete utvrditi koja vam je kombinacija jastuka i madraca najudobnija.
Korak 3. Uklonite smetnje
Za optimalan san, pobrinite se da vaša soba bude mračna, bez ometajućih zvukova i da ima ugodnu temperaturu. Budući da imate deke na krevetu, pri postavljanju termostata griješite sa strane hladnije nego toplije. Pretvaranje vaše sobe u ugodno, tiho okruženje bez smetnji pomoći će osigurati najbolji mogući san.
Korak 4. Upotrijebite zvučnu mašinu “bijeli šum”
Čak i dok spavate, vaš mozak i dalje primjećuje svaki zvuk u prostoriji, koji može poremetiti vašu ukupnu kvalitetu sna uzrokujući da se okrenete, promiješate ili čak probudite. Mašina za zvuk s bijelim šumom pruža stalan, ambijentalni zvuk koji predstavlja ravnotežu između pozadinskih i prednjih zvukova i efikasno minimizira utjecaj sobnih zvukova.
Korak 5. Blokirajte svjetlo
Koristite masku za oči ili zavjese koje blokiraju svjetlo kako biste blokirali svako svjetlo, koliko god prigušeno bilo, u vašoj sobi. Vaš mozak će registrirati svako svjetlo u prostoriji, čak i jednostavno noćno svjetlo ili uličnu svjetiljku vani, što će poremetiti prirodne ritmove vašeg tijela i obrasce spavanja te vas može spriječiti da završite potpuni ciklus sna.
Korak 6. Održavajte svoju sobu na odgovarajućoj temperaturi
Kako bismo potaknuli san, tjelesna temperatura se smanjuje. Ako nam je previše toplo ili hladno, naš san može biti poremećen nemirom ili čak potpuno spriječen. Možete pomoći u olakšavanju zdravog sna postavljanjem termostata na negdje između 60 i 67 ° F (15,6 do 19,4 ° C), što je najbolji temperaturni raspon koji osigurava da vam nije ni prevruće ni prehladno. Ono na što ćete postaviti termostat unutar tog raspona u potpunosti ovisi o tome šta vam je najugodnije.
3. dio 3: Donošenje zdravih izbora
Korak 1. Izbjegavajte kofeinske proizvode prije spavanja
Ne pijte proizvode sa kofeinom, poput kave, čaja i sode, manje od šest sati prije spavanja. Kofein je stimulans koji utječe na vaše srce, disanje, budnost i moždane aktivnosti. Unošenje kofeina neposredno prije spavanja može vas spriječiti da zaspite i poremetiti vaš ciklus spavanja.
- Ako ste žedni prije spavanja, razmislite o tome da popijete šalicu toplog biljnog čaja s limunom ili mlakom vodom.
- Kofein se može sakriti na raznim mjestima, poput gaziranih pića, čokolade, kave, pa čak i nekih lijekova protiv boli poput Excedrina.
Korak 2. Ograničite konzumaciju alkohola
U početku, alkohol djeluje depresivno i može vam pomoći da se opustite, pa čak i zaspite. Međutim, kako vaše tijelo metabolizira alkohol, ono se pretvara u stimulans. Općenito, trebali biste ograničiti konzumaciju alkohola i prestati piti alkohol najmanje tri sata prije spavanja. Ovaj trosatni prozor daje vašem tijelu vrijeme da metabolizira alkohol i da se sva stimulativna svojstva istroše.
Pijenje manje od tri sata prije spavanja može dovesti do višestrukih buđenja tokom noći i pogoršati ukupnu kvalitetu sna
Korak 3. Jedite manje obroke prije spavanja
Želucu je potrebno oko tri sata da obradi ono što jedete, a zatim se isprazni. Vaše tijelo se oslanja na gravitaciju koja mu pomaže probaviti hranu, što znači da morate sjediti uspravno ili stajati nakon jela. Odlaganje tijekom probave ometa proces i može dovesti do nekih neugodnih nuspojava, a najčešće su refluks kiseline.
- Ako ustanovite da vam je potrebna užina između večere i spavanja, razmislite o tome da pojedete komad voća ili šaku oraha.
- Možete i zamijeniti užinu za 16 oz. čašu vode.
Korak 4. Izbjegavajte nikotin
Nikotin (koji se nalazi u cigaretama i e-tekućinama) povećava vaš broj otkucaja srca, čineći vas budnijim. To vas također može spriječiti u dubokom snu, a ustezanje nikotina može uzrokovati da se probudite kad niste potpuno odmorni.
Obratite se svom ljekaru za pomoć u prestanku pušenja
Korak 5. Redovno vježbajte
Vježbe nisu samo bitne za opće zdravlje, već su i prirodni stimulansi. Svakodnevne vježbe 30 - 60 minuta dnevno pomoći će vašem tijelu da luči kortizol, koji je prirodni hormon koji pomaže vašem tijelu da ostane budno tokom dana. Na sreću, vježbe tokom dana pomoći će vam da bolje spavate noću, pa se potrudite da to radite ranije tokom dana.
Vježbajte barem nekoliko sati prije odlaska u krevet. Ovo će spriječiti da se vaše tijelo stimulira i držati vas budnima dok pokušavate zaspati
Korak 6. Svakodnevno se izlažite sunčevoj svjetlosti
Izlaganje prirodnom svjetlu pomoći će u regulaciji proizvodnje melatonina u vašem tijelu noću. Melatonin je prirodni hormon koji vaše tijelo luči tokom spavanja i ne samo da regulira vaš san, već i vaše zdravlje i druge važne biološke funkcije vašeg tijela.
- Provedite vrijeme na otvorenom tokom dana vježbajući ili radeći pauze napolju.
- Otvorite roletne ili zavjese u svom domu ili uredu tokom dana kako biste se izložili sunčevoj svjetlosti.
Savjeti
Postavite noćno svjetlo u kupaonicu ili upotrijebite baterijsku svjetiljku kada posjetite toalet. Tako ćete spriječiti da morate paliti svjetla u kupaonici, što može uzrokovati da vaše tijelo postane budno i probudi se
Upozorenja
- Nemojte uzimati nikakve lijekove koji izazivaju san bez prethodnog savjetovanja sa svojim ljekarom ili ljekarom. Mogu postojati alternativna rješenja za čvrsto spavanje cijelu noć bez upotrebe droga.
- Praktikovanje dobre higijene sna pomaže vam da mirno spavate, što vas čini budnijim i pomaže vam da jasno razmišljate kada se probudite.
