Izgaranje se sastoji u tome da se osjećate prazno i iscrpljeno, kao da vas nema dovoljno za obilazak. Obično je uzrokovan poslom, ali psihološko stanje izgaranja može imati negativne učinke i na vaš privatni i na profesionalni život. Ako ste preopterećeni, onda ne radite efikasno i niko u vašem životu ne daje najbolje od vas. Iako su se gotovo svi u jednom ili drugom trenutku osjećali izgorjeli, nema dobrih razloga da to ne izbjegnete. Iako je to dovoljno uobičajen osjećaj, postoje načini da ga spriječite, prepoznate i riješite.
Koraci
Metoda 1 od 3: Sprječavanje izgaranja
Korak 1. Pazite na znakove upozorenja o izgaranju
Ako ste zabrinuti zbog izgaranja, dobro je biti svjestan znakova upozorenja. Postoji mnogo mogućih simptoma koji mogu ukazivati na izgaranje, koji mogu uključivati:
- Osjećaj umora ili iscrpljenosti
- Problemi sa spavanjem
- Nemogućnost koncentracije
- Doživljavanje fizičkih simptoma, poput gastrointestinalnih tegoba, vrtoglavice, glavobolje i nesvjestice.
- Često se razboljeva
- Gubitak apetita
- Osjećaj tjeskobe, ljutnje ili depresije.
Korak 2. Odmorite se dovoljno
Ako se ne odmarate dovoljno, neizbježno ćete isprazniti zalihe energije, ostavljajući vam manje energije da napravite istu količinu. Bez toga uvelike povećavate šanse da ćete morati učiniti previše sa premalo. To je klasičan recept za sagorevanje. Pokušajte da spavate sedam do devet sati svake noći.
- Jedan od najjednostavnijih načina da lakše zaspite je smanjenje izloženosti svjetlu prije odlaska u krevet. Ugasite jako svetlo. Prestanite koristiti svoje elektroničke uređaje - pametni telefon, tablet, laptop, televiziju itd. - najmanje 30 minuta prije spavanja jer oni emitiraju određenu vrstu svjetlosti koja vas može držati budnima.
- Imajte na umu da dnevno spavanje nije odgovarajuća zamjena za noćno spavanje. Vjerojatnije je da ćete doživjeti izgaranje ako spavate danju, a ne noću.
Korak 3. Pronađite ravnotežu u svom životu
Izgaranje je akumulacija stresa bez upravljanja i neuravnoteženog života. Razmislite da li svi ovi elementi privlače vašu pažnju - društvena povezanost, slobodno vrijeme, emocionalno zdravlje, intelektualne aktivnosti, fizičko blagostanje, duhovna prehrana i vaš posao. Odvojite trenutak da pogledate svoj raspored ili kako ste potrošili svoje vrijeme i energiju. Uzimaju li vam jedna ili dvije kategorije većinu vremena i energije? Trošite li 75% svoje energije na posao, a stvari poput fizičkog blagostanja, društvene povezanosti, razonode i duhovnosti padaju po strani?
- Primijetite ako mislite da imate kontrolu nad svojim životom. Da li se redovno smijete i zabavljate? Možete li se utješiti kada ste uznemireni? Znate li kako se nositi sa stresom? Ako ne, vaš život može biti neuravnotežen.
- Pokušajte napraviti promjene s ciljem postizanja veće ravnoteže u vašem životu. Na primjer, postavite cilj da isključite prerađenu hranu i počnete jesti uravnotežene obroke kako biste podržali svoje fizičko blagostanje. Ili možda trebate odrediti jednu noć u sedmici koju ćete provesti sa prijateljima, a drugu noć da se bavite mentalno stimulirajućim hobijem.
- Razmislite gdje biste mogli smanjiti svoje obaveze kako biste počeli izdvajati više vremena za stvari koje zaista želite raditi. Pokušajte napraviti popis svojih obaveza i drugih aktivnosti i rangirati ih od najvažnijih do najmanje važnih. Zatim pokušajte ukloniti neke manje važne stavke sa svoje liste. Budite spremni reći sljedeći put kada vas neko zamoli da učinite nešto što vam nije prioritet.
- Budite i sami svoj advokat na poslu, na primjer tražeći razumnije sate, tražeći veću naknadu ili priznanje za svoj rad, te tražeći promjenu svojih radnih obaveza.
Korak 4. Vježba
Iako se njegovi učinci na nivoe energije ne primjećuju odmah kao nedostatak odmora, nedostatak tjelovježbe učinit će vas letargičnima i slabima. Na isti način na koji nedostatak održavanja ugrožava sposobnost vašeg automobila da efikasno radi, nedostatak vježbi ugrožava vašu sposobnost efikasnog rada. To otežava rješavanje vaših odgovornosti.
- Vježbanje za održavanje visokog nivoa energije ne zahtijeva isti nivo planiranja kao vježbe za fitnes ili gubitak težine. Bilo koji iznos je bolji od nijednog, pa prošetajte dugo, trčite ili vozite bicikl.
- Redovita tjelovježba također će vam pomoći da bolje spavate i lakše se odmarate, pa je manja vjerovatnoća da ćete izgorjeti.
Korak 5. Posmatrajte svoje dnevne rituale
Rituali i neobičnosti svake osobe dio su onoga što ih čini jedinstvenim pojedincima. Ako se osobi oduzme osjećaj individualnosti, bit će ih manje da idu okolo kad joj zatreba, što stvara okolnosti za sagorijevanje.
- Rituali omogućuju ljudima da osjete osjećaj kontrole i smirenosti. I ne samo to - zapravo vam može poboljšati uživanje u trenutku. U jednoj studiji, na primjer, istraživači su otkrili da je ritual paljenja svijeća i pjevanja "Sretan rođendan" učinio rođendansku tortu boljim. Isprobajte jutarnji ritual kako biste postavili pozitivan ton svom danu. Probudite se u isto vrijeme, istuširajte se ili malo rastegnite, uživajte u doručku i pratite vijesti itd.
- Joga, meditacija, čak i kuhanje dobrog obroka sve to odgovara. Šta je ritual nije toliko važno, sve dok je to nešto što vas umiruje i smiruje.
- Također razmislite je li vam dnevna rutina od pomoći ili vas tjera na tjeskobu. Imajte na umu da je u redu promijeniti svoju rutinu ako vam počne dosadno.
Korak 6. Promijenite scenografiju
Ako se ne možete dovoljno odmoriti, vježbati ili promatrati poznate rituale, barem se pomaknite. Promjena lokacije pomaže u promjeni načina razmišljanja, a iako neće spriječiti samo sagorijevanje, može biti od velike pomoći da vaš um ostane oštar, a raspoloženje dobro.
Bilo da mijenjate krajolik, radite u parku preko puta, radite na daljinu nekoliko dana u sedmici ili jedete nešto u kafiću iza ugla, odvojite malo vremena za to
Korak 7. Povežite se s drugima
Povezivanje s drugima može biti odličan način da se izbjegne osjećaj preopterećenja, a to se odnosi na ljude na poslu ili izvan posla. Zabava sa prijateljima ili poznanicima odličan je način da se osjećate obnovljeni i optimistični u pogledu svijeta, a to je osnovna poanta. Izlazak na jelo, piće koktela nakon posla ili pronalaženje prijatelja za vježbanje bili bi dobro mjesto za početak.
- Bez obzira na to, ako je vaš izvor sagorijevanja povezan s problemom na poslu (poput nadmoćnog nadzornika), povezivanje sa suradnicima zaista može pomoći da se malo oduševite. Postoji velika šansa da niste jedini koji se osjeća tako kako se osjećate, a to vas samo po sebi može učiniti da se osjećate bolje.
- Imajte na umu da će vam, ako ste introvertirani, možda trebati više vremena sami. Možda ćete trebati i više vremena sami ako imate mnogo društvenih obaveza ili ako imate veliku porodicu.
Metoda 2 od 3: Prepoznavanje znakova izgaranja
Korak 1. Pokušajte se sjetiti kada ste zadnji put imali dobar dan
Jedan od klasičnih znakova izgaranja je negativna apatija - kao da biste bili glupi. Kao što možete zamisliti, ljudi koji osjećaju visok stupanj negativne apatije ne nalaze mnogo razloga da uživaju u svom okruženju.
Ako ste se zadnji put mogli sjetiti da vam je dobar dan bio davno (ili se ne sjećate), onda znajte da morate napraviti neke promjene u svom životu. Kad svaki dan počne izgledati kao loš dan, izgaranje je pred vratima
Korak 2. Pratite konzumaciju alkohola, duhana i kofeina
Povećanje konzumacije alkohola, duhana i kofeina može biti znak predstojećeg ili trenutnog izgaranja. Povećanje može biti manifestacija uzroka ili simptoma sagorijevanja, ovisno o tome gdje se povećanje povećava.
Povećanje kofeina ili duhana, koji su oba stimulansa, može biti manifestacija osjećaja nedostatka u korijenu izgaranja. S druge strane, povećanje konzumacije alkohola može biti znak da pijanac pokušava umanjiti svoje emocionalne reakcije
Korak 3. Primijetite ako ste zaboravili jesti (ili ste zaboravili prestati)
Dok je stres u osnovi pretjerana reakcija na podražaje, a izgaranje gubitak reakcije na podražaje, produženi stres može dovesti do sagorijevanja. Mnogi ljudi pod velikim stresom ili će pretjerano ili pothraniti.
- Možda ćete posebno žudjeti za nezdravom hranom. Ovo ima smisla. Umorni ljudi žude za šećerom i mastima jer im šećer i masnoće mogu privremeno povećati energiju i podići raspoloženje. Iako ovo može biti istina za svakoga, posebno se odnosi na one koji imaju kronično nizak nivo energije.
- Imajte na umu da možete popiti i druge stvari osim hrane. Neki ljudi prisilno kupuju ili se prepiju na stranicama društvenih medija kad bi trebali raditi.
Korak 4. Prepoznajte manifestacije ogorčenosti i cinizma
Izgaranje je kronično stanje uzrokovano previše stresa i previše obaveza ili neuravnoteženim životom. Kao takav, ima simptome ponašanja izvan konzumacije droga i alkohola. Smatrate li da odgađate, dolazite kasno, ulazite u sukobe sa porodicom, prijateljima ili kolegama na posao ili se javljate bolesni kad niste? Ako je tako, to bi mogao biti pokazatelj cinizma i prekomjernog rada.
Nije uvijek lako ili ugodno prepoznati kada možda zlostavljate, pa se morate zapitati opravdavate li se da niste izvršili zadatke, grickali kolege ili se žalili
Metoda 3 od 3: Pronalaženje ispunjenosti u odvodnom okruženju
Korak 1. Fokusirajte se na značenje umjesto na sreću
Iako ćete možda moći promijeniti posao, to možda nije opcija. Ako ne možete, najbolje je promijeniti način razmišljanja o svom poslu, što je gotovo uvijek moguće.
- Zaposleni koji su fokusirani na svoju sreću obično su manje zadovoljni svojim poslom od zaposlenih koji se fokusiraju na značenje onoga što rade. To je zato što je sreća unutrašnja vrijednost mjerena samo hirom pojedinca. Ako se pojavi prepreka, to otežava uvjete, a ako su osjećaji jedne osobe najvažniji, onda su prepreke uvijek negativne.
- S druge strane, značenje je vanjska vrijednost koja se mjeri objektivnije. Ako je značenje iza rada primarni izvor zadovoljstva, tada pojava prepreke ne mora nužno toliko promijeniti opće zadovoljstvo, jer prepreka ne mora nužno obesmisliti rad.
- Ako se borite da pronađete smisao svog posla, to bi moglo biti jednostavno poput "Ovaj posao mi pomaže da platim račune i brinem se za svoje potrebe", ili "Ovaj posao je odskočna daska ka nečemu značajnijem."
Korak 2. Odvojite izvore svog nezadovoljstva
Ponekad se izvor sagorijevanja može jasno pratiti do jedne odvratne osobe, rutine ili zadatka. To može biti i rezultat čestog sažaljenja oko posla. U redu je povremeno odzračivati, ali stalno govorenje o negativnim aspektima vašeg posla može svakoga srušiti. Ako je to slučaj u vašoj situaciji, učinite sve što možete da izolirate izvor frustracije i izbjegnete negativnost.
Ako je problem saradnik, dovoljno je lako izbjeći tu osobu. Ali ako je osoba supervizor, to je teže. Postavite granice i naučite reći ne na pošten, ali čvrst način. Ako vam šef previše dodjeljuje zadatke, pitajte ih šta žele da urade prvo. Ako mislite da to ne možete učiniti na vrijeme ili će naštetiti vašem drugom poslu, objasnite to svom šefu. Na taj način ste ili smanjili opterećenje ili izbjegli odgovornost za kolateralne posljedice dodatnog posla
Korak 3. Budite zahvalni
Briga o njegovanju osjećaja zahvalnosti nije toliko zaštitnički savjet kao što bi moglo zvučati. Zahvalnost je shvaćanje da čak i uz sve probleme i izazove s kojima se suočavate, još uvijek postoje prednosti i koristi za vaš položaj. To je protuotrov za frustracije, jer pomiče fokus s prepreka i nedostataka na postignuća i ciljeve.
- Pokušajte napisati spiskove stvari na kojima ste zahvalni svakodnevno kako biste održali pozitivan pogled. Također možete koristiti molitve, meditaciju ili terapijske sesije kako biste lakše identificirali i imenovali stvari na kojima ste zahvalni. Pokušajte objaviti svoje liste negdje gdje ih možete vidjeti kako bi vas podsjetili na sve ono na čemu ste zahvalni tokom dana.
- Takođe možete reći i učiniti lijepe stvari da drugi ljudi promijene vaš stav. Prepoznavanje nekoga za njegov trud odličan je način da budete pozitivniji.
