Jeste li se ikada zapitali o promjeni svog života na bolje? Možda ste zainteresirani za mršavljenje, aktivnost ili se samo osjećate zdravije. Da biste živjeli zdraviji život, najvjerojatnije ćete morati napraviti neke prilagodbe u raznim područjima. Biti "zdrav" temelji se na mnogim stvarima, uključujući: vašu genetiku, prehranu, rutinu vježbanja i odabir načina života. Budući da ne možete kontrolirati svoje gene, promjene u stavkama nad kojima imate kontrolu mogu pomoći u zdravijem načinu života. Usredotočite se na male promjene u prehrani, vježbanju i drugim faktorima načina života koji će vam pomoći da budete zdraviji.
Koraci
1. dio od 4: Priprema za zdraviji život
Korak 1. Zakažite sastanak sa svojim ljekarima
Jedan od ključeva za poboljšanje i održavanje vašeg zdravlja su redovne posjete ljekaru. Ovi zdravstveni radnici pomoći će vam da podržite vašu želju za zdravijim životom. Također će vam moći reći trebate li započeti ili zaustaviti bilo što kako biste imali zdraviji život.
- Posjetite svog ljekara primarne zdravstvene zaštite. Razgovarajte s njim o vašem trenutnom zdravstvenom stanju i ima li nešto što bi vam preporučili kako biste živjeli zdravije.
- Posjetite i svog stomatologa. Obično se preporučuje da idete dva puta godišnje samo na pregled. Ovo je još jedna važna posjeta koju ne smijete zanemariti.
- Posjetite bilo kojeg drugog ljekara koji vam može zatrebati. Na primjer: OB/GYN, alergolog ili endokrinolog (liječnik specijaliziran za hormone).
Korak 2. Izvedite neka mjerenja
Nekoliko je načina da provjerite svoje zdravstveno stanje bez ljekara. Mjerenje vaše težine i ukupne veličine može vam dati uvid u to je li vaše tijelo zdravo ili nije.
- Izvagaj se. Zabilježite svoju težinu i uporedite je sa nacionalnim standardima za idealnu tjelesnu težinu. To će vam reći jeste li blizu zdrave tjelesne težine ili biste trebali razmisliti o gubitku težine.
- Izmjerite opseg struka. Drugi način tumačenja vaše težine i zdravlja je mjerenje opsega struka. Veliki struk može značiti da imate veliku količinu visceralne masti koja bi mogla biti opasna po vaše zdravlje. Muškarci bi trebali imati opseg struka manji od 40 ", a žene manje od 35".
- Također izračunajte svoj BMI pomoću internetskog kalkulatora. Opet, ovo je samo dodatni način da vas obavijestimo imate li zdravu težinu ili ne.
- Ako su mnoga od ovih mjerenja previsoka i smatrate da imate višak kilograma ili da nosite previše kilograma, ovo može biti dio vašeg života na kojem radite kako biste bili zdraviji.
Korak 3. Pokrenite dnevnik
Vođenje dnevnika odličan je način da započnete svoj zdraviji život. Možete bilježiti, pisati ciljeve, pratiti svoje ciljeve, pa čak i voditi dnevnik hrane. Ove stavke će vam pomoći da shvatite šta trebate učiniti i motivirati vas da postignete te ciljeve.
- Možda biste prvo trebali početi bilježiti sve informacije koje dobijete od svojih liječnika ili pratiti svoju težinu, BMI ili opseg struka.
- Zapišite i bilješke o tome koje ciljeve imate i kako mislite da ćete voditi zdraviji život. Trebat će vam malo brainstorminga i razmišljanja o svim različitim aspektima vašeg života koje želite promijeniti kako biste bili zdraviji.
- U svoj dnevnik unesite bilješke o izboru hrane. Studije pokazuju da oni koji redovno vode dnevnik o hrani duže ostaju na putu prema novim obrascima ishrane.
Korak 4. Izgradite grupu za podršku
Grupa za podršku veliki je dio zdravijeg načina života. Oni ne samo da mogu pružiti podršku vašim ciljevima, već su i podrška vašem mentalnom i emocionalnom blagostanju.
- Veliki dio zdravijeg života koji se često zanemaruje je vaše mentalno i emocionalno zdravlje. Grupa za podršku ne mora samo biti tu da vas bodri, već biti dobar prijatelj.
- Zamolite prijatelje, članove porodice ili suradnike da vam se pridruže u postizanju određenih ciljeva. Možda drugi žele smršati, zdravije se hraniti ili više vježbati.
- Studije pokazuju da je vjerojatnije da će oni ljudi koji imaju grupu za podršku ispuniti svoje dugoročne ciljeve.
Dio 2 od 4: Donošenje zdravije ishrane
Korak 1. Napišite plan obroka
Kada pokušavate živjeti zdravijim životom, vaša prehrana može biti jedna stvar koju želite promijeniti. Sastavljanje novog plana obroka za sebe može vam dati smjernice koje su vam potrebne za zdravu prehranu tokom cijele sedmice.
- Plan obroka je vaš plan za svaki obrok, užinu i piće tokom cijele sedmice.
- Ovaj plan vam takođe može omogućiti da vidite i isplanirate svaki svoj izbor. Možete biti sigurni da ono što jedete svaki dan zadovoljava vaš novi zdraviji život.
- Da biste započeli svoj plan obroka, uzmite olovku i papir i zapišite svaki dan u sedmici. Zapišite sve obroke, grickalice i pića.
- Pisanje plana obroka također vam može pomoći da imate organiziraniju listu namirnica.
Korak 2. Jedite pažljivo
Pažljivo hranjenje je način prehrane koji vam pomaže da privučete više pažnje i usredotočite se na to kako jedete. Pažljivo hranjenje važno je za zdraviji život jer vam pomaže da uživate u jelu.
- Ljudi koji pametno jedu obično jedu manje, lakše gube na težini i dobivaju više zadovoljstva svojim obrocima.
- Pažljivo hranjenje uključuje razne stvari. Za početak, isključite svu elektroniku (poput telefona ili televizora) i uklonite sve druge smetnje. Morate se moći potpuno usredotočiti na svoj obrok.
- Kad jedete, obratite pažnju na to kako vaša hrana izgleda, kakvog je okusa, teksture i temperature. Zaista se koncentrirajte na svaki zalogaj.
- Takođe, odvojite najmanje 20-30 minuta za obrok. Kad odvojite vrijeme za obrok, na kraju ćete jesti manje i više ćete uživati u obroku.
Korak 3. Održavajte uravnoteženu prehranu
Uravnotežena ishrana je kamen temeljac zdrave ishrane. Pravilna prehrana važna je za zdraviji život.
- Kada jedete uravnoteženu prehranu, moći ćete unositi sve preporučene hranjive tvari koje su potrebne vašem tijelu. Vaš je manji rizik od nedostatka hranjivih tvari i drugih nuspojava loše kvalitete prehrane. Osjećat ćete se i biti zdraviji.
- Dobro izbalansirana ishrana je ona koja uključuje svih pet grupa namirnica svaki dan. Osim toga, njegova dijeta uključuje veliki izbor namirnica. Ne jedite isto malo hrane svaki dan. Ovo ograničava vašu sposobnost konzumiranja širokog spektra hranjivih tvari.
Korak 4. Obratite pažnju na veličinu porcija
Kada pročitate podatke o nutritivnoj vrijednosti i broj kalorija na pakiranju hrane, to se odnosi na jedan dio te namirnice. Ali šta je jedna porcija? Možda biste pojeli cijelu vrećicu čipsa misleći da sadrži samo jednu porciju, a zapravo ste pojeli tri ili četiri porcije. Provjerite veličinu porcija i ne jedete više nego što je potrebno.
- Upamtite da ova mjerenja čine jednu porciju: 3–4 oz proteina, 1/2 šolje žitarica, 1/2 šolje voća ili jedan mali komad i 1 šolja povrća/2 šolje lisnatog zelenila. To su veličine obroka po obroku.
- Ako odete u restoran i porcije su velike (kao što to često biva), provjerite možete li polovinu obroka odmah spremiti u kutiju za ponijeti kući. Na taj način nećete doći u iskušenje da očistite svoj tanjir, čak i ako ste siti.
Korak 5. Pijte više vode
Svjesno se potrudite piti više vode. Odgovarajuća hidratacija ključna je za zdraviji život.
- Kada ste dehidrirani, možete osjetiti različite nuspojave koje mogu utjecati ne samo na vaše zdravlje, već i na vaše osjećanje.
- Kada ste dehidrirani, možete imati hronične glavobolje, umor i poslijepodnevnu zamagljenost.
- Težite oko osam do 13 čaša bistre, hidratantne tekućine svaki dan. Ovaj iznos će varirati ovisno o vašoj dobi, spolu i nivou aktivnosti.
- Pića koja se mogu računati u vodu uključuju: vodu, vodu sa okusom, kafu bez kofeina i čaj bez kofeina. Imajte na umu da sportska pića često sadrže puno šećera, pa ih treba razrijediti s vodom u omjeru 1: 1.
Korak 6. Ograničite alkohol
Pretjerana konzumacija alkohola može dovesti do povećanja tjelesne težine ili usporavanja tjelesne težine, a može imati i negativne posljedice na vaše cjelokupno zdravlje.
- Zdravstveni radnici obično preporučuju da žene konzumiraju najviše jedno alkoholno piće dnevno, a muškarci ne više od dva alkoholna pića dnevno.
- Ograničite ih čak i dalje od preporuka kako biste podržali svoju želju da smršate i budete vitkiji. Alkohol daje samo kalorije, a ne prehranu.
- Obično jedna porcija alkohola je 4 oz vina, 2 oz alkoholnog pića ili jedno pivo 12 oz.
Korak 7. Razmislite o suplementima
Kada je vaša prehrana ograničena - zbog alergija, ograničenja u ishrani itd. - možda ćete se morati osloniti na dodatak prehrani koji će vam pomoći da unesete dovoljno vitalnih hranjivih tvari za svoje tijelo. Razgovarajte sa svojim liječnikom o tome trebaju li vam suplementi i koji bi vam odgovarali.
- Suplementi mogu imati negativnu interakciju s drugim lijekovima koje možda uzimate, pa se posavjetujte sa svojim liječnikom o nuspojavama i mogućim interakcijama.
- Vitamini A, D, E i K su topljivi u mastima, što znači da ako ih unesete previše, nećete samo iskašljati višak, već će ostati u vašem tijelu. To može biti vrlo opasno, pa je važno da razgovarate sa svojim liječnikom o tome koliko biste trebali uzeti. Nikada ne prelazite preporučene količine.
- Možda biste trebali razmisliti o uzimanju kalcija (posebno za žene), željeza (za žene s obilnom menstruacijom) ili B12 (za one koje su veganske ili vegetarijanske).
- Upamtite, vitamini postoje kao rezervna kopija. Ne treba ih koristiti umjesto hrane. Uvijek biste trebali težiti tome da ishranu unesete što je više moguće iz hrane.
Korak 8. Povećajte nivo serotonina prirodnim putem
Serotonin ("hormon sreće") regulira raspoloženje, san, pamćenje i apetit. Možete povećati nivo serotonina u mozgu ako jedete povrće i sjemenke s visokim omjerom triptofana i proteina. To je zato što serotonin sintetizira triptofan, esencijalna aminokiselina koja dolazi iz proteina u hrani.
- Triptofan ne može prijeći krvno-moždanu barijeru ako u vašoj krvnoj plazmi ima previše LNAA.
- Ugljikohidrati u sjemenkama (i povrću) uzrokuju inzulinski posredovano smanjenje LNAA u vašoj krvnoj plazmi, tako da više triptofana može ući u mozak gdje će proizvesti više serotonina.
- Najbolji sastojci su sjemenke poput susama, bundeve, suncokreta, sjemenki tikvica. Ali nemojte ih peći, jer to smanjuje njihov učinak.
- Životinjski proizvodi bogati triptofanom (poput piletine, mlijeka i sira) neće povećati nivo serotonina u vašem mozgu. Ako ih ima, imat će negativan učinak. To je zato što ugljikohidrati u proizvodima životinjskog podrijetla ne snižavaju razinu LNAA u vašoj krvnoj plazmi.
Dio 3 od 4: Uklapanje u tjelesnu aktivnost
Korak 1. Neka vježba bude zabavna
Tjelesna aktivnost važna je komponenta zdravijeg načina života. Međutim, ako ne uživate u vrsti vježbe koju radite, ovo može djelovati protiv vašeg cilja zdravijeg života.
- Pronađite rutinu vježbanja u kojoj zaista uživate. Ovo će također pomoći u podržavanju vašeg mentalnog i emocionalnog zdravlja. Vježbanje bi trebalo osjećati pomlađujuće i ugodno.
- Napravite miks za vježbanje koji ćete slušati samo dok vježbate. Svaki put kada uključite mješavinu, vaše tijelo će ući u obrazac da zna da je vrijeme za vježbu!
- Pronađite vježbe u kojima uživate: hodanje, vožnja bicikla, joga, zumba, balet - samo se pobrinite da vježbate dosljedno. Upotrijebite svoju lokalnu besplatnu biblioteku za DVD -e za vježbanje ili materijal za čitanje. Na internetu postoji mnoštvo informacija.
- Pronađite prijatelja s kojim ćete vježbati. Možete naučiti jedno drugo svojim omiljenim vježbama, kao i motivisati jedni druge da idu tokom lijene čarolije. Takođe, nema ništa loše u maloj konkurenciji!
Korak 2. Cilj je 150 minuta kardio vježbe svake sedmice
Općenito, zdravstveni stručnjaci preporučuju da ciljate oko 150 minuta ili 2 1/2 sata umjerenog kardio vježbe svake sedmice.
- Kada radite kardio umjerenog intenziteta, trebali biste moći govoriti, ali ne, recimo, pjevati pjesmu. Trebali biste se oznojiti, a broj otkucaja srca trebao bi biti 50 - 70% vašeg maksimalnog broja otkucaja srca.
- Ako uključite redovan kardio trening, učinit ćete velike pomake ka zdravijem životu. Vježbanje, posebno kardiovaskularne aktivnosti, donose različite zdravstvene prednosti, uključujući: poboljšano raspoloženje, bolji san, smanjeni rizik od kroničnih bolesti, kontrolu tjelesne težine i poboljšanu kontrolu krvnog tlaka i glukoze.
- Ako želite vidjeti dodatne zdravstvene prednosti svojih kardio vježbi, ciljajte 300 minuta svake sedmice.
Korak 3. Uključite trening snage
Osim redovnih kardio vježbi, važno je uključiti i odgovarajuće vježbe snage.
- Trening otpora ili trening snage pružaju dodatne zdravstvene prednosti osim onih koje nudi kardio. Redoviti treninzi snage mogu pomoći u izgradnji čiste mišićne mase i smanjiti rizik od osteoporoze.
- Uključite 1–3 dana treninga snage svake sedmice. Ciljajte 20 minuta po sesiji i uključite vježbe koje rade na svim vašim glavnim mišićnim grupama.
- Ako tek počinjete, preskočite besplatne utege i koristite mašine u teretani. Svakako zamolite trenera da vam pokaže kako ih koristiti i kako održavati pravilnu formu.
Dio 4 od 4: Promjene zdravijeg načina života
Korak 1. Slijedite pravilo 80/20
Ako želite živjeti zdravijim životom, ne radi se o izbjegavanju svake nezdrave hrane ili svakodnevnom vježbanju. Radi se o umjerenosti koja vam odgovara.
- Mnogi zdravstveni radnici predlažu uobičajeno pravilo poznato kao pravilo 80/20. To znači da 80% vremena odabirete zdrave aktivnosti ili stvari koje će promovirati zdraviji život. 20% vremena možete izabrati nešto manje zdravo (poput spavanja umjesto jutarnjeg treninga ili dodatne čaše vina).
- Kad prvi put počnete sa svojim ciljevima prema zdravijem životu, svakako uključite poslastice i zabavne stvari koje se ne moraju nužno smatrati „zdravima“. Ove stvari će podržati vaše mentalno i emocionalno zdravlje.
Korak 2. Prestanite pušiti
Svi zdravstveni radnici preporučit će prestanak pušenja ili upotrebe drugih duhanskih proizvoda. Povezivali su se sa raznim zdravim problemima i bolestima, od bolesti pluća do otkazivanja bubrega.
- Pokušajte prestati pušiti što je prije moguće. Odricanje od hladne puretine teže je i može imati više nuspojava, ali to je najbrži način da prestanete oštećivati svoje tijelo.
- Ako imate problema s odustajanjem, obratite se svom liječniku za pomoć. Možda će vam moći propisati lijekove ili vas uputiti na program za prestanak pušenja.
Korak 3. Upravljajte stresom
Stres je teško kontrolirati emocija koja može nanijeti štetu vašem zdravlju. Hronični stres niske razine vrlo je čest i može spriječiti vaš napredak prema zdravijem životu.
- Stres može dovesti do različitih nuspojava povezanih sa zdravljem, uključujući: glavobolju, depresiju, umor, povećava rizik od srčanog udara i dijabetesa tipa 2, refluksa kiseline i smanjenog imuniteta.
- Uključite se u druga ponašanja koja će vam pomoći da se smirite, oslobodite stresa i tjeskobe. Pokušajte: meditacija, joga, lagane vježbe, slušanje muzike, razgovor s prijateljem ili vruće tuširanje ili kupanje.
Korak 4. Posjetite terapeuta
Ovi zdravstveni radnici moći će vam dati izravne smjernice o tome kako bolje upravljati stresom, užurbanim načinom života i drugim životnim situacijama.
- Možda biste htjeli razgovarati sa svojim liječnikom primarne zdravstvene zaštite o lokalnom terapeutu ili nekome kome bi vas preporučili.
- Posjeta terapeutu nije rezervirana samo za osobe koje se suočavaju sa značajnom mentalnom bolešću poput depresije. Mnoga su istraživanja pokazala da ljudi svih dobi i podrijetla mogu imati koristi od posjeta terapeutu ili životnom treneru.
Korak 5. Spavajte više
Spavanje će vam pomoći da se osjećate odmornije i spremnije da se ujutro suočite sa danom. Daje i vašem tijelu više vremena da se podmladi! Tada se vaše tijelo popravlja na staničnoj razini.
- Obično se preporučuje spavanje između 7 i 9 sati svake noći.
- Da biste lakše naspavali, nemojte vježbati neposredno prije spavanja, isključite svu elektroniku, isključite sva svjetla i stvari koje stvaraju buku. To će vam pomoći da najbolje zaspite.
- Ne zanemarujte hronične probleme sa spavanjem. Ako ne možete dovoljno spavati, ne spavate dobro ili se ne osjećate odmorni, zakažite sastanak sa svojim liječnikom kako biste provjerili mogu li vam pomoći u ublažavanju ovog problema.
