Kako biti smiren u stresnoj situaciji

2024 Autor: Louis Wesley | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-16 12:36

Sat otkucava. Svi računaju na vas. Koju žicu treba rezati? Iako se većina nas nikada ne mora suočiti s dilemama života ili smrti iz sastava bombe, svakodnevne situacije poput razgovora za posao, javnog nastupa i hitnih slučajeva u porodici mogu biti jednako stresne ako nismo navikli nositi se s njima. Učenje kako ostati smiren u vrijeme stresa neće imati samo trenutne umirujuće učinke; s vremenom vam također može pomoći da vodite zdraviji i sretniji život.

Koraci

Pomozite smirivanju

Uzorci tehnika meditacije

Podržite wikiHow i otključajte sve uzorke.

Uzorak unosa dnevnika stresa

Podržite wikiHow i otključajte sve uzorke.

Načini smirivanja

Podržite wikiHow i otključajte sve uzorke.

1. dio od 4: Smirivanje u trenutku

Korak 1. Zaustavite ono što radite

Jedan od najboljih načina da se smirite ako se već osjećate pod stresom je prestanak interakcije sa stresorom, ako je moguće. Ponekad čak i nekoliko sekundi prije nego što se vratite u situaciju može biti dovoljno da se ohladite.

• Pokušajte izbrojati do deset ili 3-5 puta duboko udahnuti prije nego što odgovorite u burnom razgovoru ili situaciji.
• Odmorite se. Na primjer, ako se svađa sa vašim supružnikom zahuktava, zastanite i izvinite se na trenutak rekavši nešto poput: „Trenutno se osjećam pomalo preopterećeno. Moram uzeti pauzu od 15 minuta prije nego nastavimo raspravu o ovome.” Idite na drugo mjesto, usredotočite se na duboko disanje i recitirajte smirujuću mantru, poput „Mogu ovo mirno podnijeti. Mogu ovo uraditi."

Korak 2. Fokusirajte se na svoja osjetila

Kad smo pod stresom, ponekad naša tijela stres tumače kao napad i ubacuju nas u „način borbe ili bijega“. Ovo stimulira oslobađanje hormona poput adrenalina koji sužavaju vaše krvne žile, čine vaše disanje ubrzanim i plitkim te ubrzavaju rad srca. Vremenom, ovaj odgovor panike može postati navika za vaš mozak u takozvanoj "automatskoj reaktivnosti".

• Usporavanje i fokusiranje na pojedinačne fizičke reakcije koje doživljavate mogu vam pomoći da naučite prepoznati kakav je osjećaj kada ste pod stresom do maksimuma. Studije također pokazuju da ovaj svjesni proces uočavanja onoga što se događa u vašem tijelu može pomoći u prekvalificiranju automatskih navika vašeg mozga.
• Uočite svaku stvar koja se događa u vašem tijelu, ali pokušajte izbjeći osuđivanje. Na primjer, ako ste zabrinuti da li ćete uspjeti na završnom ispitu za samo nekoliko minuta, možda ćete i sami primijetiti: „Lice mi je vruće i zajapureno. Srce mi kuca jako brzo. Dlanovi mi se znoje. Osjećam mučninu.” Pokušajte da primijetite ove stvari što je moguće neutralnije.

Korak 3. Udahnite duboko

Kad vaše tijelo uđe u "način borbe ili bijega", vaš simpatički nervni sistem može ozbiljno poremetiti vaše disanje. Možda vam je teško disati kada ste pod stresom, ali važno je usredotočiti se na dugo, ujednačeno disanje. Ovo će vašem tijelu vratiti kiseonik i smanjiti laktat u krvotoku, čineći vas mirnijim i opuštenijim.

• Vjerojatno ćete primijetiti da kada ste pod stresom ili uznemireni, čini se da vaše disanje dolazi s samog vrha grudi, čak i iz grla. Umjesto toga, pokušajte disati iz svoje dijafragme. Jednu ruku stavite na donji dio trbuha odmah ispod rebara, a drugu na prsa.
• Udahnite polako kroz nos. Pokušajte udahnuti do 4 broja ako možete. Prilikom udisaja trebali biste osjetiti kako vam se trbuh širi zajedno s grudima: ovo je dijafragmalno disanje.
• Zadržite dah 1-2 sekunde. Zatim polako izdahnite kroz nos ili usta. Pokušajte izdahnuti za 4 broja ako možete. Ponovite ovaj postupak 6-10 puta u minuti nekoliko minuta.
• Možda će vam biti od pomoći i izgovaranje mantre dok dišete, ili brojanje daha kako biste spriječili da vam omete pažnju. Mantra može biti slog, kao što je "ohm", ili može biti fraza, kao što je "disanje u moje tijelo [pri udisanju], izdisanje pri izdisaju [pri izdisaju]".

Korak 4. Pokušajte opustiti mišiće

Kad ste pod stresom, možete nesvjesno zategnuti i napeti mišiće, zbog čega ćete se osjećati još više pod stresom i biti "ranjeni". Korištenje progresivne relaksacije mišića ili PMR -a može vam pomoći da se oslobodite te napetosti i učinite da se osjećate smirenije i opuštenije. PMR se fokusira na svjesno napetost, a zatim oslobađanje mišića po grupama.

• Na mreži postoji nekoliko besplatnih rutinskih PMR rutina. Berkeley ima skriptu koju možete slijediti. MIT ima besplatni 11-minutni audio vodič za izvođenje PMR-a.
• Pronađite mirno, udobno mjesto ako možete. Ako to nije moguće, još uvijek možete izvesti neke PMR tehnike.
• Olabavite usku odjeću ako je moguće. Udobno se smjestite ili ležite (iako će vas ležanje toliko opustiti da zaspite!). Dišite ravnomjerno dok radite svoje PMR grupe.
• Počnite s mišićima na licu, jer mnogi ljudi nose stres u području lica, vrata i ramena. Počnite tako što ćete otvoriti oči koliko god mogu da potraju 5 sekundi, a zatim otpustite napetost. Čvrsto stisnite oči 5 sekundi, a zatim se oslobodite napetosti. Dajte sebi 10 sekundi da primijetite kako se ova područja osjećaju.
• Pređite na sljedeću grupu. Čvrsto stisnite usne 5 sekundi, a zatim ih otpustite. Nasmiješite se što je moguće šire 5 sekundi, a zatim pustite. Opet, dopustite sebi da uživate u osjećaju opuštenosti 10 sekundi prije nego nastavite.
• Nastavite napeti mišićne grupe 5 sekundi, a zatim otpustite napetost. Omogućite sebi pauzu od 10 sekundi za opuštanje između grupa.
• Napredujte kroz ostale grupe mišića (ako vam vrijeme dopušta): vrat, ramena, ruke, prsa, trbuh, stražnjicu, bedra, potkoljenice, stopala i prste.
• Ako nemate vremena za potpuno oslobađanje PMR -a, pokušajte to učiniti samo mišićima lica. Možete isprobati i brzu masažu ruku, jer često nosimo veliku napetost u rukama.

Korak 5. Vježbajte

Vježbanje prirodno podiže raspoloženje jer oslobađa endorfine, prirodne kemikalije zbog kojih se osjećate mirno i sretno. Nekoliko je studija pokazalo da se redovnim vježbanjem možete osjećati smireno i sretno u cjelini. Bilo da idete na trčanje, bavite se gimnastikom, vježbate jogu ili dižete utege, 30 minuta fizičke vježbe svaki dan može vam pomoći da se opustite.

• Vježba može imati i preventivni učinak. Studije su pokazale da vam aerobne vježbe prije iskustva koje može biti stresno zapravo mogu pomoći da ostanete mirni tijekom tog iskustva.
• Isprobajte vježbe kao što su joga i tai chi. Njihov fokus na duboko disanje, meditaciju i nježne fizičke pokrete može vam pomoći u smirenju.

Dio 2 od 4: Identificiranje izvora stresa

Korak 1. Prepoznajte kako stres izgleda za vas

Možete osjećati različite znakove kada se osjećate pod stresom ili tjeskobom. Znati šta tražiti pomoći će vam da se stres iznenada ne dogodi. Svatko različito doživljava i reagira na stres, ali postoje neki uobičajeni simptomi koje možete potražiti:

• Psihološki znakovi mogu uključivati: probleme s koncentracijom, poteškoće s pamćenjem, laku smetnju, osjećaj manje kreativnosti ili odlučnosti, zabrinutost ili često negativno razmišljanje.
• Emocionalni znakovi mogu uključivati suzenje, razdražljivost, promjene raspoloženja, neobična osjećanja prema vama, odbranu, osjećaj nedostatka motivacije ili želje za odugovlačenjem, nisko samopouzdanje ili nisko samopoštovanje, frustracije, osjećaj nervoze ili nervoze, nekarakterističnu agresiju ili ljutnju.
• Fizički znakovi mogu uključivati: bolove, smanjenje imunološkog sistema, promjenu težine ili spavanja, napade panike, iscrpljenost ili umor i promjenu seksualnog nagona.
• Znakovi ponašanja mogu uključivati: zaborav, zanemarivanje sebe, socijalno povlačenje, probleme sa spavanjem, probleme u vezi, oslabljeno upravljanje vremenom i samomotivaciju te upotrebu supstanci poput alkohola, nikotina ili droga za lakše suočavanje.

Korak 2. Identificirajte uzrok stresa

Lupa li vam srce jer vas je ta osoba upravo presjekla na autoputu, ili zbog te prezentacije koju morate popodne dati svom šefu? Razmislite na trenutak i pokušajte shvatiti šta vas zaista muči. Ako pomaže, možete zapisati razne stvari na komad papira i zatim ih rangirati. Uobičajeni izvori stresa uključuju:

• Porodica. Sukobi s roditeljima, voljenima ili vašim romantičnim partnerom mogu vas zaista stresirati.
• Škola ili posao. Možda ćete osjećati pritisak da izvršite, ispoštujete rokove ili postignete određene zadatke. Možda ćete se osjećati i pod stresom zbog usklađivanja posla i privatnog života ili donošenja velikih odluka.
• Lični. Ovi izvori mogu biti intenzivni. Možda se brinete da ćete se osjećati "dovoljno dobro". Možda ste pod stresom zbog svojih odnosa, ili možete imati problema sa zdravljem ili finansijama koji vas stresiraju. Možda vam je dosadno ili usamljeno ili imate ograničeno vrijeme za opuštanje i brigu o sebi.

Korak 3. Priznajte svoju ulogu

Moguće je da je stres postao toliko sastavni dio vašeg zamišljanja da čak ni ne shvaćate koliko ste postali vezani. Napravite korak unatrag i razmislite kako mislite o stresu.

• Da li se često osjećate pod stresom, čak i ako se stres uvijek čini privremenim? Na primjer, mogli biste reći nešto poput "Ovo je stvarno ludo na poslu ove sedmice" da objasnite svoj stres. Međutim, ako često osjećate ovaj stres, to znači da je to više od privremenog „udara“koji ga uzrokuje.
• Imate li osjećaj da je stres dio vašeg identiteta ili "normalan" dio vašeg života? Na primjer, možda mislite: „Moja porodica je sve zabrinjavajuća. Takvi smo mi "ili" Samo živim stresnim životom, to je sve. " Ova vrsta razmišljanja može učiniti da izgleda kao da ne možete učiniti ništa kako biste upravljali stresom.
• Osjećate li da je za vaš stres krivica ili odgovornost drugih? Na primjer, za stres zbog eseja na fakultetu možete okriviti stroge standarde nastavnika, a ne svoje odugovlačenje. To vas može spriječiti u poduzimanju radnji za smanjenje stresa promjenom vlastitog ponašanja.

Korak 4. Utvrdite da li ste pod stresom zbog nečega što je u prošlosti

Ponekad se možemo uhvatiti u opsesiju nad prošlošću do te mjere da nas opterećuje u sadašnjosti. Ne možete promijeniti prošlost, ali možete odgovoriti na sadašnjost i pripremiti se za budućnost.

• Stalno ponavljanje nečega što se dogodilo u prošlosti može biti znak premišljanja, nezdrave navike razmišljanja u kojoj ponavljate "slomljenu petlju" negativnih ideja. To može uzrokovati anksioznost i depresiju. Također je neproduktivno jer vas premišljanjem ništa ne nauči o prošlom iskustvu niti vam pomaže u rješavanju problema u budućnosti.
• Umjesto toga, ako se uhvatite kako naglašavate nešto što se već dogodilo, odvojite trenutak da se podsjetite da ne možete promijeniti prošlost. Međutim, iz toga možete učiti i rasti, a njegove lekcije možete koristiti da biste u budućnosti bili bolji. Na primjer, ako pomislite: „Zašto moji partneri uvijek prekidaju sa mnom? Ja sam samo gubitnik”, ovo nije od pomoći i definitivno bi moglo uzrokovati stres.
• Pokušajte razmišljati o svojoj prošlosti na produktivniji način. Na primjer, mogli biste provjeriti ima li u vašim prošlim odnosima trendova, kao što su tip osobe s kojom općenito izlazite, stilovi komunikacije ili događaji koji su okruživali svaki raskid. Možda ćete pronaći obrasce koji vam pomažu da shvatite što se događa i napravite nove planove za buduće veze. Izbjegavate i esencijalizaciju o sebi, što će vam pomoći da se osjećate motivirano da napravite sve promjene koje su vam potrebne.

Korak 5. Odredite da li ste pod stresom zbog budućnosti

Svi se u jednom trenutku brinemo za svoju budućnost. Međutim, možemo biti toliko zaokupljeni predviđanjem budućnosti da se stresimo i zaboravimo živjeti u sadašnjosti. Ova vrsta razmišljanja nije od pomoći, ali možete je naučiti mijenjati. Upamtite: budućnost nije postavljena.

• Uobičajena vrsta brige oko budućnosti je „katastrofiziranje“, gdje predviđate najgori mogući scenario za bilo koji događaj, čak i manji. Na primjer, ako se osjećate pod stresom zbog predstojećeg ispita, katastrofa bi mogla izgledati ovako: „Ako na tom testu ne napravim dobru ocjenu, pašću kurs. Mogao bih čak i pasti semestar. Ako padnem semestar, izgubit ću stipendiju i neću više moći ići na fakultet. Završit ću bez novca i posla i morat ću živjeti ispod mosta u kutiji. " Očigledno, ovo je ekstreman primjer, ali ilustrira razmišljanje koje se može dogoditi.
• Jedan od načina da to osporite je zamisliti apsolutno najgore što se zaista moglo dogoditi. Na primjer, u gore navedenom scenariju, najgore bi moglo biti da zaista ne uspijete napustiti fakultet i da se morate vratiti kod mame i tate. Zatim razmislite možete li to podnijeti. Šanse su skoro uvijek da. Na kraju, razmislite o stvarnoj vjerovatnoći da će se to dogoditi. U ovom slučaju, prilično je tanak: neuspješni test nije jednak neuspjehu na predmetu, što nije jednako neuspjehu na fakultetu itd.
• Katastrofiranje možete izazvati i tako što ćete se zaustaviti pri svakom „zaključku“i pronaći za to logične dokaze i kontrapunkte. Na primjer, ako padnete na ispitu, možda ćete pasti na kursu - ili ćete moći ponovo polagati ispit ili podići ocjenu za dodatni kredit.

3. dio od 4: Izrada plana

Korak 1. Vježbajte opuštanje

Uvijek biste trebali pokušavati donositi planove i odluke kada ste mirni i opušteni. Ako se osjećate pod stresom ili ljuti, to bi moglo narušiti vašu prosudbu i navesti vas na donošenje ishitrenih ili beskorisnih odluka.

• Udahnite duboko kroz nos. U svom umu brojite do pet sekundi, a zatim polako izdahnite kroz usta, još pet sekundi. Ponavljajte ovaj obrazac disanja dok se ne osjećate ugodno s njim.
• Razmislite o nečem drugom. Oslobodite se stresa razmišljanjem o nečemu što vas čini sretnima, poput vaše djece ili supružnika (pod uvjetom da nisu uzrok trenutnog stresa), ili koncentriranjem na stvari koje ste planirali za taj dan.
• Vizualizirajte opuštajuće stvari, poput napuštenog otoka ili seoskog puta. Zatvorite oči i pokušajte zamisliti čak i manje detalje o zamišljenom mjestu i možete se staviti u tu situaciju umjesto u onu u kojoj se nalazite.
• Maknite se od uzroka stresa. Ako fizički možete izbjeći okidač stresa, učinite to. Napustite sobu ili se na trenutak sklonite s ceste kako biste stvari stavili u perspektivu.
• Potvrdite da anksioznost nije uvijek loša. Ponekad anksioznost ili stres mogu biti trag da razmišljate o važnoj ili čak beskorisnoj odluci. Na primjer, mogli biste se osjećati pod stresom zbog prodaje svih svojih stvari, kupovine školskog autobusa i nomadskog života u pustinji. Ovo je očito velika odluka, i trebate li ozbiljno razmisliti o tome da li vam odgovara ili ne. Anksioznost je ovdje vaš znak upozorenja da usporite i dobro razmislite.

Korak 2. Odaberite svoj odgovor

Općenito, imate dva odgovora kada se suočite sa stresom: možete izabrati promijeniti situaciju ili svoj odgovor na nju. Čak i ako ste nemoćni promijeniti izvor stresa, imate moć izabrati kako ćete na njega reagirati. Možete izabrati da naučite nove tehnike kako biste odgovorili u ovom trenutku. Možete odlučiti da preusmjerite svoje razmišljanje. Prilikom odlučivanja o pristupu razmislite o nekim pitanjima.

• Možete li to izbjeći? Ponekad možete izbjeći stresore, mijenjajući tako situaciju. Na primjer, ako se često nalazite pod stresom zbog zauzetosti, možete pregledati svoj dnevni red ima li stvari koje biste mogli ispustiti. Mogli biste i naučiti češće govoriti "ne" zahtjevima ili zatražiti pomoć.
• Možete li to promijeniti? Neki se stresori ne mogu izbjeći, ali možete promijeniti pristup prema njima i tako promijeniti situaciju. Na primjer, vi i vaš romantični partner ćete u nekom trenutku imati nesuglasica; to je prirodno za sve veze, čak i ako ste najomiljeniji par na svijetu. Međutim, oni ne moraju biti stresni ako promijenite svoj pristup, kao što je traženje kompromisa ili direktno izražavanje osjećaja umjesto upotrebe pasivne agresije.
• Možete li se tome prilagoditi? Ponekad možete promijeniti pristup ili ponašanje kako biste smanjili stres, čak i ako ne možete promijeniti situaciju. Na primjer, ako se često nalazite pod stresom zbog gužve u saobraćaju, to ne možete promijeniti: morate na posao, a promet u vrijeme najveće gužve je svjetski problem. Međutim, možete promijeniti pristup ovom stresoru tako što ćete krenuti javnim prijevozom na posao, pronaći drugu rutu do kuće ili otići nešto ranije ili kasnije u toku dana.
• Možete li to prihvatiti? Neke stvari jednostavno ne možete promijeniti. Ne možete promijeniti ili kontrolirati osjećaje, postupke ili reakcije drugih. Ne možete promijeniti činjenicu da je na dan vašeg vjenčanja padala kiša, ili da je vaš šef sebičan kreten bez obzira koliko se trudili biti dobar komunikator. Međutim, možete ih prihvatiti kao stvari izvan vaše kontrole i osloboditi se svoje potrebe da ih kontrolirate. Možete ih promatrati i kao iskustva učenja iz kojih možete rasti.

Korak 3. Napravite plan

Ponekad stresnu situaciju možete riješiti odmah jednom radnjom, ali često će vam trebati nekoliko koraka, možda kroz duži period. Napišite plan s dostižnim ciljevima i vremenski okvir za postizanje tih ciljeva.

Osim toga, mnoge stresne situacije se mogu izbjeći. Ako se unaprijed pripremite za važne događaje i napravite planove za nepredviđene situacije, kasnije se možda nećete morati nositi sa tolikim stresom. Jedan gram prevencije vrijedi pola kilograma lijeka

Korak 4. Budite realni

Ako i dalje doživljavate stres jer koliko god se trudili, ne možete poduzeti korake dovoljno brzo, vjerojatno niste postavili realne ciljeve. U kulturi koja cijeni stav koji se može učiniti može biti teško prihvatiti da ponekad ne možete učiniti nešto, barem ne u određenom vremenskom periodu. Ako je to slučaj, izmijenite vremenski okvir ili smanjite svoja očekivanja. Ako to ne možete učiniti, situacija se kvalificira kao situacija na koju ne možete utjecati. Učite iz svog iskustva, ali pustite ga.

Ako konstantno ne uspijevate ispuniti tuđe nerealne standarde, pročitajte Kako prestati biti ugodnik ljudi i Kako prevladati sindrom mučenika

Korak 5. Idite korak po korak

Složeni problem može biti neodoljiv, čak i kad ste zacrtali svoj plan, ali zapamtite: putovanje od hiljadu milja počinje jednim korakom. Samo se fokusirajte na jedan po jedan mali cilj.

Pokažite sebi strpljenje i ljubaznost dok sprovodite svoje planove. Upamtite da je lični rast naporan posao koji ne dolazi brzo. Ako naiđete na zastoje ili izazove (i najvjerojatnije ćete u jednom trenutku to učiniti), posmatrajte ih kao prepreke na kojima možete naučiti nove načine pristupa situaciji, a ne „neuspjehe“

4. dio 4: Poduzimanje radnji

Korak 1. Prestanite odlagati

Odugovlačenje je često rezultat straha i anksioznosti, što nas može spriječiti da umremo. Često je perfekcionizam krivac. Možda ćete biti toliko zaokupljeni potrebom da budete "savršeni" (što je i vrlo subjektivno i uvijek nedostižno) da se nađete u nemogućnosti da zaista učinite ono što trebate učiniti jer ste zabrinuti da neće ispasti onako kako se nadate. Srećom, možete naučiti neke tehnike koje će vam pomoći da prevladate odugovlačenje i stres koji može izazvati.

• Podsjetite se da ne možete kontrolirati ishode, samo radnje. Možda ste toliko pod stresom zbog toga što će vaš profesor misliti o vašem eseju da se ne možete suočiti s pisanjem. Upamtite da možete kontrolirati ono što radite: možete dati sve od sebe i napisati svoj najbolji esej. Ostatak je van vaših ruku.
• Potvrdite da je "savršenstvo" nerealan standard. Nijedan čovjek ne može postići savršenstvo, a naše ideje o tome šta znači "savršeno" ionako su vrlo promjenjive. Umjesto toga, ciljajte na svoje lično najbolje i izbjegavajte stvarati pretpostavke o sebi na osnovu ishoda. Na primjer, perfekcionist bi mogao vidjeti B+ u eseju kao "neuspjeh" jer to nije savršena ocjena. Međutim, netko tko cilja na svoj lični rezultat mogao bi ovo preoblikovati: zna da je učinila najbolje što je mogla i može biti ponosna na taj trud, bez obzira na ocjenu eseja.
• Pazite na izjave "treba". Ove podmukle misli mogu vas potaknuti da se pretučete oko stvari na koje ne možete utjecati. Na primjer, možda ste pomislili: "Dobar učenik nikada ne bi trebao pogriješiti." Međutim, to je nerealan standard koji niko ne može zadovoljiti. Umjesto toga, pokušajte s izjavom „može“: „Mogu nastupiti najbolje što mogu i ispoštovati svoj trud, čak i kad griješim. Svako pravi greške u životu.”

Korak 2. Vježbajte svjesnost

Ne možete ukloniti sav stres iz svog života, a u stvari to ne biste htjeli. Stres može biti odličan motivator. To čak može biti i znak da ste duboko uloženi u ono što radite ili namjeravate učiniti. Tehnike svjesnosti mogu vam pomoći da primijetite kada doživite stresne osjećaje i priznate ta osjećanja bez da ih osuđujete. To će vam pomoći da se izbjegnete previše fokusirati na stres. Evo nekoliko vježbi koje možete isprobati:

• Isprobajte meditaciju grožđica. Možda zvuči pomalo glupo, ali ova vježba vam može pomoći da naučite usporiti i usredotočiti se na sadašnji trenutak. Dok komunicirate sa šakom grožđica, pazit ćete na svaki element svog iskustva, priznajući to sebi. Probajte 5 minuta dnevno.

  • Počnite sa šakom grožđica. Uzmite jedan među prste i držite ga. Okrenite ga, primijetite njegovu teksturu, grebene i doline. Mentalno zapišite kakav je osjećaj grožđice.
  • Vizuelno pregledajte grožđice. Odvojite vrijeme da zaista vidite grožđicu, kao da ste istraživač s drugog svijeta čiji je prvi kontakt sa Zemljom ova izvanredna naborana stvar. Obratite pažnju na njegove boje, oblik, teksture.
  • Omiriši grožđice. Držite grožđicu na nosu i nekoliko puta duboko udahnite. Uživajte u bilo kojoj aromi koju osjetite. Pokušajte to sami sebi opisati. Možda ćete čak otkriti da određene grožđice mirišu drugačije od drugih!
  • Stavite grožđice na jezik. Primijetite kako se tamo osjećate. Možete li osjetiti težinu? Možete li ga pomicati oko usta, istražujući kako se osjeća na različitim mjestima?
  • Okusite grožđice malim zalogajem. Zapazite kako pomičete usta dok ih žvačete. Pokušajte razabrati koje mišiće koristite za žvakanje. Primijetite kako tekstura i okus grožđica reagiraju na vaše žvakanje.
  • Progutajte grožđice. Pokušajte vidjeti možete li pratiti grožđicu dok gutate. Koje mišiće koristite? Kakav je osjećaj?

• Isprobajte prekid saosjećanja. Možemo biti toliko zaokupljeni svakodnevnim stresovima svog života da smo navikli da sebe osuđujemo zbog njih. Kratka pauza za suosjećanje za samo 5 minuta može vam pomoći da postanete svjesniji kada ste okrutni prema sebi.

  • Zamislite stresnu situaciju. Primijetite bilo kakve osjećaje stresa u svom tijelu ili emocije koje osjećate.
  • Ponovite sebi: „Ovo je trenutak patnje“ili „Ovo je stres“. Priznajući da se to događa bez osuđivanja pomoći će vam da postanete svjesniji svog iskustva.
  • Sada ponovite: "Stres je prirodni dio života" ili "Svatko ponekad ima negativna iskustva." To će vam pomoći da prepoznate svoju zajedničku humanost s drugima. Niste deficitarni ili „loši“što ste iskusili ove stvari.
  • Stavite ruke na srce ili omotajte ruke oko sebe kako biste se zagrlili. Ponovite sebi: "Mogu li biti ljubazan prema sebi" ili "Mogu li biti strpljiv". Možete reći sve što vam se čini najrelevantnijim za vašu situaciju, ali neka to bude pozitivno izraženo.
• Centar za dobro djelo na Berkeleyu ima hrpu drugih vježbi zasnovanih na dokazima koje možete vježbati na njihovoj web stranici.

Korak 3. Koristite RAIN podsjetnik

RAIN je korisna kratica koju je izmislila psihologinja Michele McDonald kako bi vam pomogla u vježbanju pristupa svjesnosti. To znači:

• Rspoznati šta se dešava. Svjesno primijetite i prepoznajte sve što se trenutno dešava, u ovom trenutku. To znači priznavanje osjećaja ili misli koji izgledaju negativno, kao i onih koji izgledaju pozitivno. Na primjer, "Trenutno se osjećam jako ljutito i pod stresom."
• ANeka iskustvo bude takvo kakvo jeste. To znači da priznajete sve što se događa u vašem umu i srcu bez osude. U iskušenju je osuđivati sebe zbog naizgled "negativnih" osjećaja ili reakcija ili pokušati izbjeći ili potisnuti te stvari. Umjesto toga, primijetite ih i priznajte čak i neugodne misli i osjećaje kao valjane dijelove svog iskustva. Na primjer, "Osjećam se toliko ljuto na svoju partnerku, ali i sram me što sam je puknuo."
• In Istražujte ljubazno. Ovaj ključni dio uključuje pokazivanje saosjećanja prema sebi i drugima dok istražujete svoj sadašnji trenutak. Zapitajte se šta vaša razmišljanja i osjećaji trenutno odražavaju o vašim uvjerenjima i potrebama. Na primjer, ako se osjećate ljutito na svoju partnericu i sramite se što ste je napali, mogli biste usmjeriti oštru osudu prema obojici: „Ja sam loša osoba što vičete na nju. Tako me ljuti. " Umjesto toga, pokušajte objema ljudima pristupiti ljubazno: „Vikao sam na nju i stidim se zbog toga jer je volim. Napravio sam grešku koju mogu priznati. Moj partner je rekao stvari koje su me naljutile, ali znam da me i ona voli. Možemo zajedno raditi na rješavanju ovog problema.”
• Nprirodna svijest proizlazi iz ne personaliziranja iskustva. To znači da se morate osloboditi te sklonosti generalizirati o sebi na osnovu jednog iskustva, poput „ja sam loša osoba“ili „ja sam gubitnik“. Vaša osećanja su deo vašeg iskustva, ali to niste vi. Dopustite sebi da priznate da možda imate negativna iskustva ili osjećaje, a da oni ne definiraju ko ste.

Korak 4. Meditirajte

Meditacija je sve o šutnji i prihvaćanju u sadašnjem trenutku. Meditacija vam može pomoći da se osjećate mirno i opušteno čak i kroz svakodnevne stresove. Zapravo, meditacija može s vremenom čak promijeniti način na koji vaš mozak reagira na stresne faktore! Posebno meditacija Mindfulness nedavno je dobila mnogo znanstvene potpore zbog svojih dobrobiti. Možete sami raditi meditaciju, ići na čas ili koristiti audio vodič.

• Počnite tako što ćete pronaći mirno mjesto bez smetnji i smetnji. Izbegavajte uključivanje televizora, računara ili mobilnog telefona. Ako možete, odvojite najmanje 15 minuta za meditaciju (iako je 30 čak i bolje).
• Zatvorite oči i dišite ravnomerno i duboko. Počnite fokusirajući se samo na dah. Postepeno možete proširiti fokus na svoja druga osjetilna iskustva.
• Uočite svoje osjećaje bez osuđivanja. Prihvatite misli koje doživljavate kao misli, čak i ako vam se te misli čine negativnim: "Upravo mi se čini da je ovo banalno." Prihvatite misao takvu kakva je, bez pokušaja da je promijenite ili odbacite.
• Ako vam se odvrati pažnja, vratite svoje misli na to da primijetite svoje disanje.
• Na internetu možete pronaći i besplatne audio meditacije. MIT i UCLA -in Centar za istraživanje svijesti o obavještavanju imaju online MP3 meditacije. Također možete pronaći mobilne aplikacije poput Calma koje vam mogu pomoći.

Korak 5. Ponovite pozitivne izjave

Izazovite negativne misli kada se pojave ponavljajući pozitivne afirmacije za sebe. Možete istrenirati svoj mozak da u sebi traži najbolje, a ne najgore, što može pomoći u smanjenju razine stresa. Evo nekoliko primjera:

• "Mogu ovo uraditi."
• “Mogu dati sve od sebe. To je sve što mogu učiniti. To je dovoljno.”
• "Ja sam veći od svojih problema."
• "Moje greške me ne definiraju."
• „Ja sam čovjek. Svi radimo greške."
• "Ovo je privremeno i proći će."
• "Mogu zatražiti pomoć kad mi zatreba."

Korak 6. Produktivno otpustite stres

Može biti u iskušenju nositi se sa stresom na neproduktivan način, poput okretanja alkoholu ili drugim tvarima, ili ga iznijeti na drugu osobu, kućnog ljubimca ili neživi predmet. Izbjegavajte ove tendencije i umjesto toga se usredotočite na produktivne načine izražavanja stresa.

• Odolite iskušenju da eksplodirate ili udarite kad ste pod stresom, posebno ako ste ljuti. Izražavanje bijesa vikanjem, fizičkim nasiljem ili čak lomljenjem ili udaranjem stvari može zapravo pogoršati vaš bijes i stres. Pokušajte s nečim manje štetnim, poput stiskanja stresne loptice ili crtanja.
• S druge strane, psovanje vam može pomoći da se osjećate bolje u stresnoj ili bolnoj situaciji. Samo vodite računa o tome gdje to radite: očigledno je da ispuštanje f-bombe ispred vašeg šefa ili psovanje vašeg djeteta može naštetiti ne samo vama nego i drugima.
• Plačite ako želite. Ponekad samo trebate plakati. Ako radite tako produktivno, zapravo ćete se osjećati bolje. Ponovite umirujuće, ljubazne izjave za sebe dok plačete i dopustite sebi da osjetite svoja osjećanja.
• Slušajte umirujuću muziku. Britanska akademija zvučne terapije sastavila je plejlistu "najopuštajuće" muzike na svijetu. Slušanje mirne, umirujuće muzike kada ste pod stresom može izazvati fiziološki odgovor opuštanja.
• Istuširajte se vrućim tušem ili kadom. Pokazalo se da fizička toplina djeluje opuštajuće na mnoge ljude.

Video - Korištenjem ove usluge neke se informacije mogu podijeliti s YouTubeom

Savjeti

• Stres zbog budućih događaja uglavnom je uzrokovan strahom, a stres zbog sadašnjih stvari obično je uzrokovan osjećajem nemoći.
• Zapišite svoje misli i brige u dnevnik. Na ovaj način ih možete obraditi privatno i efikasno, izbacujući ih s uma i s prsa.
• Odvratite pažnju igranjem igara na uređaju ili gledanjem televizije.
• Ako mislite da ćete se obrušiti na nekoga jer vas "totalno stresira", zatvorite oči, udahnite i brojite do deset.
• Možete razgovarati s nekim o svom stresu, ali ako niko ne može razgovarati s vama, zapišite uzrok stresa poput sastanka kojem morate prisustvovati i zapišite to u svoj dnevnik !.
• Napišite listu koraka. Svi su različiti; možda imate jedinstvene korake za sebe.
• Odrijemajte malo. Pomaže vam u donošenju jasnih odluka. Bićete jasni i donećete razumne odluke.
• Ugađajte sebi. Ponekad se u kadi sa pjenom i muzikom možete osjećati bolje.

Upozorenja

• Ne krivite sve za sebe. Ponekad, koliko god se trudili, problem može izgledati nemoguće riješiti. Odustajanje od teme nije uvijek loša stvar, ali odustajanje od sebe i pokretanje metoda zlostavljanja sebe je kontraproduktivno.
• Nemojte se sami liječiti. Alkohol i droga mogu pružiti privremeni bijeg, ali vaši problemi će vas čekati kad se vratite u stvarnost. Osim toga, želite li i vi problem ovisnosti u svom životu? I vama možda nije stalo do toga, ili čak toga bili svjesni, ali to će utjecati na ljude koji vas vole, kao i na vas same.
• Neprimjerene reakcije na stres ili nemogućnost nošenja sa stresom mogu vam obrijati godine života. Istina je da nije sve moguće, ali nemoguće je da se išta promijeni ako vam treba vaša pažnja, a vi samo sjednite i zabušajte se. Naporan rad je samo po sebi postignuće.
• Ako ste navikli udarati stvari dok ste ljuti, moglo bi vas učiniti nasilnom ili agresivnom osobom. Bolje je raspršiti svoj bijes nego pokušati svladati druge ljude ili stvari. Nikada nemojte udariti osobu ili neko drugo živo biće i pazite da vam neživi predmet koji udarite neće nauditi.