Bipolarni poremećaj može zaista otežati život kakvim želite, ali ima nade. Moguće je upravljati svojim stanjem tako da ono ima manji utjecaj na vaš život. Možete se nositi s bipolarnim poremećajem ako naučite kako se nositi s depresivnim i maničnim epizodama. Osim toga, možda ćete moći regulirati svoje raspoloženje tako što ćete upravljati stresom i slijediti plan liječenja.
Koraci
Metoda 1 od 3: Suočavanje s depresivnom epizodom
Korak 1. Prepoznajte znakove upozorenja kako biste mogli poduzeti mjere
Ako znate znakove depresivne epizode, možda ćete moći riješiti svoje potrebe rano kako biste izbjegli ulazak u duboku depresiju. Pratite šta se događa u vašem životu i kako se osjećate kako biste mogli prepoznati svoje lične okidače. Zatim pripazite na znakove upozorenja kako biste mogli dobiti pomoć kod prvih znakova depresije. Uobičajeni znakovi upozorenja za depresivnu epizodu su:
- Povlačenje od prijatelja i porodice
- Promjene u vašim prehrambenim navikama
- Žudnja za hranom
- Ima glavobolje
- Osjećate se umorno i potrebno vam je više sna
- Osećaj da vas ništa ne zanima
Korak 2. Razgovarajte sa svojim ljekarom o uzimanju antidepresiva
Budući da je bipolarni poremećaj biološki poremećaj, važno je uzeti antidepresiv kako biste uravnotežili kemikalije u svom mozgu. Ovo može pomoći u ublažavanju depresije. Pitajte svog liječnika o antidepresivu koji je formuliran za osobe s bipolarnim poremećajem. Obično ćete morati biti na stabilizatoru raspoloženja prije nego što počnete uzimati antidepresive.
- Nakon što počnete uzimati lijekove, morat ćete blisko surađivati sa svojim liječnikom jer neki antidepresivi mogu izazvati maničnu epizodu kod osoba s bipolarnim poremećajem.
- Nuspojave antidepresiva uključuju nesanicu, anksioznost, mučninu, nemir, vrtoglavicu, smanjeni seksualni nagon, povećanje tjelesne težine, drhtavicu, znojenje, pospanost, umor, suha usta, proljev, zatvor i bolove u glavi. Možda ćete osjetiti i simptome ustezanja ako ih želite prestati uzimati.
Korak 3. Kreirajte rutinu koja će vam pomoći da zadovoljite svoje potrebe za brigom o sebi
Kad ste depresivni, zaista je teško brinuti se o sebi. Međutim, dobra osobna njega može vam pomoći da se prije oporavite. Pobrinite se da zadovoljite svoje potrebe tako što ćete razviti rutinu pranja zuba, kupanja, zdravih obroka, uzimanja lijekova i obavljanja potrebnih poslova čišćenja. Osim toga, pokušajte svaki dan učiniti nešto lijepo za sebe.
Ne bojte se zatražiti pomoć u svojim poslovima samopomoći. Na primjer, u redu je zatražiti od voljene osobe da vam donese zdrav obrok ili vam pomogne oprati rublje
Savjet:
Lijepe stvari koje možete učiniti za sebe uključuju natapanje u toploj kupki, skuhavanje čaja, dobijanje omiljene poslastice, sastanak s prijateljem na ručku, sjedenje vani ili igranje sa kućnim ljubimcem.
Korak 4. Sjednite na sunčevu svjetlost kako biste prirodno poboljšali raspoloženje
Sunčeva svjetlost može pokrenuti proizvodnju serotonina u vašem mozgu, što vam pomaže da se osjećate sretnije. Izađite napolje i pronađite udobno mesto za sedenje. Zatim se opustite na suncu najmanje 15 minuta. Ovo vam može pomoći da se osjećate bolje.
Ako ste vani duže od 15 minuta, nanesite kremu za sunčanje sa zaštitnim faktorom 30 kako biste se zaštitili. Da biste olakšali stvari, nanesite izložena područja kremom za sunčanje
Savjet:
Ponesite sa sobom knjigu, bojanku ili kreativne potrepštine za dodatne pogodnosti!
Korak 5. Pokušajte vježbati najmanje 10 minuta, čak i ako hodate u svom domu.
Vaša depresija može otežati bilo šta, posebno vježbanje. Međutim, aktivnost može poboljšati vaše raspoloženje kako biste se mogli osjećati bolje. Potrudite se da vježbate najmanje 10 minuta dnevno. Ako možete, vježbajte 30 minuta dnevno, čak i ako je to u blokovima od 10 minuta.
- Ako ne mislite da to možete, pokušajte samo prošetati po dnevnoj sobi nekoliko minuta.
- Kad dobijete malo više energije, izađite van u šetnju prirodom, idite u teretanu ili slijedite video vježbu. Samo se potrudi.
Korak 6. Dosegnite druge umjesto da se povlačite od svih
Iako se zbog depresije želite povući, to vam neće pomoći da se osjećate bolje. S druge strane, druženje s ljudima do kojih vam je stalo može poboljšati vaše raspoloženje. Pozovite prijatelje ili porodicu u svoj dom da provedu vrijeme s vama. Osim toga, pokušajte izlaziti sa svojim prijateljima što je češće moguće.
- Postavite si cilj da izlazite barem jednom sedmično.
- Zamolite prijatelje da dođu na chat, igraju igre ili gledaju filmove.
Korak 7. Radite stvari u kojima uživate, čak i ako vam se to ne sviđa
Kao dio vaše depresije, vjerovatno ste siromašni energijom i možda ste izgubili interes za stvari u kojima inače uživate. Iako vam se ne čini da ih radite, bavljenje vašim omiljenim aktivnostima može vam pomoći da se osjećate bolje. Planirajte sa voljenim osobama da radite stvari u kojima uživate, tako da ćete ih vjerovatno slijediti. Pokušajte svaki dan raditi nešto zabavno.
- Potražite grupe na Meetupu ili Facebooku koje dijele vaša interesovanja, a zatim se prijavite za njihove događaje. Ovo će vam dati poticaj da krenete.
- Prijavite se i platite radionice kako biste se osjećali obaveznim pratiti svoja interesovanja.
Korak 8. Razgovarajte sa svojim najmilijima o svojim osjećajima
Budite iskreni u vezi sa tim kroz šta prolazite i zatražite im pomoć kad vam zatreba. Podsjetite ih da je vaša depresija ukorijenjena u vašem biološkom sastavu, pa ju je teško kontrolirati. Osim toga, recite im kakvu podršku trebate.
Mogli biste reći: „Osećam se zaista depresivno, pa mi treba pomoć pri večeri“, ili „Voleo bih da se ne osećam ovako, ali znam da je to način na koji je moj mozak napravljen. Sumnjam da ću sutra izaći, ali bilo bi mi drago da pogledate film sa mnom kod kuće.”
Metoda 2 od 3: Rukovanje maničnom epizodom
Korak 1. Pazite na lične znakove upozorenja da epizoda počinje
Možda ćete moći upravljati intenzitetom manične epizode ili ga prekinuti ako ste svjesni znakova ranog upozorenja. Zapišite svoje simptome i raspoloženje kako biste lakše pronašli svoje lične pokretače. Ako primijetite znakove manije, pokušajte se opustiti i držite se rutine. Evo uobičajenih znakova upozorenja za maničnu epizodu:
- Potrebno manje sna
- Radite više aktivnosti nego inače
- Osjećaj energije i vrtoglavice
- Problemi s koncentracijom
- Priča vrlo brzo
- Mnogo sam gladan
- Osećaj razdražljivosti
Korak 2. Pitajte svog liječnika o stabilizatorima raspoloženja
Ovi lijekovi pomažu u kontroli vašeg raspoloženja i kontroliraju vaše uspone i padove. Važno je uzeti stabilizator raspoloženja kako biste lakše kontrolirali svoje ponašanje. Razgovarajte sa svojim liječnikom o uzimanju stabilizatora raspoloženja koji će vam pomoći u liječenju bipolarnih simptoma.
Nuspojave stabilizatora raspoloženja uključuju povećanje tjelesne težine, pospanost, slabost, umor, drhtavicu, prekomjernu žeđ, pojačano mokrenje, bol u želucu, probleme sa štitnom žlijezdom, probleme s pamćenjem i koncentracijom, mučninu, vrtoglavicu i proljev
Korak 3. Slijedite dnevnu rutinu i raspored sna
Stvaranje reda u vašem životu može vam pomoći da zadržite kontrolu kada počnete osjećati maničnost. Napravite spisak stvari koje trebate učiniti, poput pripreme zdravih obroka, kupanja, odlaska na posao, plaćanja računa, obavljanja kućanskih poslova i opuštanja prije spavanja. Zatim stvorite rutinu koja osigurava da sve završite i da i dalje pravilno spavate. Potrudite se da se pridržavate svoje rutine.
- Provedite sat vremena prije spavanja destimulativno. Izbjegavajte ekrane, okupajte se toplo i čitajte.
- Idite u krevet i budite se svaki dan u isto vrijeme.
- Ne pokušavajte spakirati previše stvari u svoju rutinu, jer to može izazvati maničnu epizodu.
Korak 4. Uradite vježbe opuštanja kako biste se smirili
Iako vježbe opuštanja neće zaustaviti maničnu epizodu, mogu vam pomoći u upravljanju nekim od vaših simptoma. Počnite s vježbama opuštanja čim prepoznate znakove manične epizode kako biste im pomogli da budu što učinkovitiji. Evo nekoliko vježbi opuštanja koje možete isprobati:
- Vježbe disanja
- Meditacija
- Progresivno opuštanje mišića
Korak 5. Izbjegavajte kofein, alkohol i stimulanse jer mogu izazvati maniju
Nažalost, stimulansi mogu pogoršati vaše stanje ili ga potpuno aktivirati. Slično, alkohol može učiniti da se osjećate razdražljivo i može poremetiti vaše raspoloženje. Da biste to spriječili, izbacite iz prehrane kofein, alkohol i stimulanse. Zamijenite ih hranom i pićem koje vam pomažu da se osjećate smireno, poput čaja od kamilice.
- Uklonite običnu kafu za bez kofeina.
- Ako volite čaj, pređite na biljne čajeve bez kofeina.
Korak 6. Zatražite pomoć ako se osjećate izvan kontrole
Manija može učiniti vaše ponašanje nestabilnim, što možda niste ni svjesni. Međutim, ako se osjećate kao da ste izvan kontrole, ne ustručavajte se zatražiti pomoć. Razgovarajte sa pouzdanim prijateljem ili voljenom osobom i recite to svom ljekaru. Oni vam mogu pomoći da upravljate svojom energijom, raspoloženjem i donošenjem odluka sve dok se ne počnete osjećati stabilnije.
Možda ćete reći: "Osjećam da stvari sada nemaju smisla. Možete li mi pomoći?" ili "Mislim da ne donosim najbolje odluke. Hoćete li mi pomoći da pozovem svog doktora?"
Metoda 3 od 3: Regulirajte svoje raspoloženje
Korak 1. Radite s terapeutom koji ima iskustva u upravljanju bipolarnim poremećajem
Idite na redovne sastanke sa svojim terapeutom kako biste mogli raditi na ciljevima liječenja. Vaš terapeut će vam pomoći da prepoznate simptome i da se nosite s njima. Osim toga, oni će vam pomoći da upravljate promjenama raspoloženja i prilagodite procese razmišljanja. Razgovarajte sa svojim terapeutom da sastavi plan liječenja koji vam odgovara.
- Ako imate osiguranje, to može pokriti vaše liječenje, pa provjerite beneficije.
- Terapeuta možete pronaći na mreži ili putem osiguranja.
Korak 2. Vodite dnevnik raspoloženja kako biste mogli prepoznati vlastite obrasce
Bipolarni poremećaj različito utječe na ljude, pa je važno razumjeti kako vaše epizode funkcioniraju i što obično doživljavate. Zapišite kako se osjećate svaki dan, kao i šta se dešava u vašem životu. Zatim upotrijebite ove informacije za traženje obrazaca i okidača kako biste mogli upravljati svojim simptomima napredujući.
- Na primjer, možda imate obrazac ljuljanja između depresije i manije, možda ste imali miješane epizode, ili biste mogli doživjeti depresiju tokom hladnijih mjeseci, a maniju tokom toplijih mjeseci.
- Uobičajeni okidači za bipolarne epizode uključuju stres, probleme na poslu ili u školi, promjenu godišnjih doba, smanjenje sna, finansijske probleme i sukob s prijateljima ili porodicom.
Korak 3. Upravljajte stresom kako ne bi pokrenuo epizodu
Stres je normalan dio života, ali može biti štetan ako ga imate puno. Osim toga, stres je uobičajeni okidač i za maniju i za depresiju, pa vam njegovo upravljanje može pomoći da se nosite sa svojim stanjem. Odredite strategije suočavanja koje će vam pomoći u upravljanju stresom. Zatim, uključite ove strategije u svoj svakodnevni život kako vas stres ne bi prevladao.
Na primjer, obojite bojanku za odrasle, razgovarajte s prijateljem, učinite nešto kreativno, šetajte prirodom, igrajte se sa svojim ljubimcem, koristite aromaterapiju ili rješavajte zagonetke
Korak 4. Izgradite sistem podrške od ljudi kojima vjerujete
Potrebna vam je zajednica koja će vam pomoći u rješavanju vašeg bipolarnog poremećaja, pa zamolite svoje prijatelje i voljene da budu tu za vas. Ako je moguće, razgovarajte s njima kad se osjećate stabilno. Dajte im do znanja da vaše raspoloženje može varirati i šta vam je potrebno tokom epizode. Zamolite ih da vam pomognu kad vam zatreba.
- Ako želite određene vrste pomoći, recite im šta želite. Mogli biste reći: "Ako počnem govoriti o tome da sebi nanesem štetu, molimo vas da odmah pozovete svog liječnika i ne ostavljajte me samog dok ne budem pod nadzorom ljekara ili se ne osjećam bolje."
- Također biste mogli reći: „Ako mislite da moje ponašanje postaje nestabilno, nazovite mog liječnika ili moju mamu. Pomoći će mi da dobijem potrebnu njegu.”
Korak 5. Pridružite se grupi za podršku osobama s bipolarnim poremećajem
Suočavanje s bipolarnim poremećajem je teško, a ljudima koji ga nemaju teško je uistinu razumjeti kroz šta prolazite. Srećom, u grupi za podršku možete pronaći ljude koji su imali slično iskustvo. Pitajte svog liječnika o grupama podrške u vašem području ili pogledajte na mreži.
Iznošenje vaše priče može vam pomoći da pronađete podršku. Osim toga, možete naučiti bolje strategije suočavanja od ljudi koji su imali slično iskustvo
Korak 6. Razgovarajte sa šefom ili učiteljem o smještaju koji vam je potreban, ako je potrebno
Vaš bipolarni poremećaj može vam otežati uspjeh na poslu ili u školi, a to nije vaša greška. Možda ćete biti nervozni da svoju dijagnozu podijelite s drugima i ne morate raditi ništa što ne želite. Međutim, moglo bi biti od pomoći razgovarati s njima o vašim potrebama ako znate da jednostavni smještaj može pomoći.
- Na primjer, mogli biste se bolje snaći u školi ako vam nastavnik da dodatni dan na zadacima dok ste depresivni, ili ćete se možda bolje fokusirati tokom manije ako možete hodati hodnicima nekoliko minuta.
- Na poslu biste mogli bolje proći sa fleksibilnim radnim vremenom ili pristupom prozoru.
Savjet:
Ako ste u školi i vaš bipolarni poremećaj utječe na vaš školski rad, možda ćete moći dobiti Individualizirani obrazovni plan (IEP) koji će vam pomoći da budete uspješniji u školi. Ovaj plan će vam pružiti smještaj koji zadovoljava vaše potrebe.
Korak 7. Uzmite lijekove kako je propisano
Nemojte prestati uzimati lijekove bez dozvole ljekara, čak i ako se osjećate bolje. Bipolarni poremećaj je biološko stanje, a vaši lijekovi pomažu u regulaciji hemije vašeg mozga. Prestanak može imati ozbiljne nuspojave i može uzrokovati povratak vaših simptoma. Nastavite uzimati lijekove prema uputama ljekara.
Ako imate pitanja ili ste zabrinuti u vezi sa svojim lijekom, razgovarajte o tome sa svojim ljekarom
Korak 8. Napravite krizni plan za teške epizode
U nekim slučajevima epizoda može biti toliko ozbiljna da je vaše ponašanje van kontrole. Kada se to dogodi, krizni plan može pomoći vašem liječniku i vašim najbližima da osiguraju da dobijete vrstu njege koju želite i trebate. Pripremite svoj plan sa svojim ljekarom dok se osjećate stabilno. Uključite sljedeće u svoj plan:
- Spisak vaših lekara i njihovi kontakt podaci
- Spisak vaših lekova i koliko uzimate
- Informacije o tome kada želite da drugi preuzmu odgovornost umjesto vas
- Vaše preferencije za lečenje
- Kome je dozvoljeno da umjesto vas donosi odluke o liječenju i njihove kontakt podatke
Savjeti
- Usmjerite svoje prijatelje i voljene na izvore o bipolarnom poremećaju kako biste im pomogli da saznaju više o vašem stanju.
- Ne vjerujte svakoj misli koju imate jer vas bipolarni poremećaj može lagati.
