Kao i mnogi ljudi, možda biste htjeli da smršate nekoliko kilograma što je brže moguće. Neki ljudi predlažu pijenje kave kao pomoć u ishrani, ali o ulozi kafe i kofeina u planu mršavljenja se dosta raspravlja. Kofein može pomoći u mršavljenju ili čak spriječiti debljanje, ali ne može vam pomoći da izgubite značajnu težinu ili da je zauvijek zadržite; međutim, pametno pijući kavu i kombinirajući je sa zdravom ishranom i režimom vježbanja, možete smršati.
Koraci
1. dio od 5: Dobijanje fizičkih prednosti kave
Korak 1. Smanjite želju uz šolju kafe
Jedan od pozitivnih atributa kave je njena sposobnost da suzbije vaš apetit. Pokušajte popiti kavu ako zaželite hranu ili odlazite nekoliko sekundi na obrok. Ovo može smanjiti vašu žudnju do obroka ili vas provesti kroz dug obrok.
Razmislite o tome da popijete bez kofeina ili pola kafe ako ne želite popiti punu šolju kafe ili je blizu vašeg spavanja. Trebalo bi izbjegavati kofein unutar četiri do šest sati prije spavanja, ako je moguće. Pijenje kave pre spavanja može prekinuti san i potaknuti debljanje
Korak 2. Povećajte kafu vodom
Iako kava može djelovati kao diuretik, neće uzrokovati dehidraciju. Pitanje kafe i vode zajedno tokom dana može vam pomoći da duže ostanete siti i izbjegnete iskušenje da jedete. Osim toga, može vas spriječiti da pijete previše kave i poremetiti vaš san.
Težite da unesete 3 litre vode dnevno ako ste muškarac i 2,2 ako ste žena. Voda je važna za hidrataciju, ali glad može signalizirati žeđ umjesto potrebe za hranom
Korak 3. Pijuckajte kafu prije treninga
Kava može potaknuti termogenezu, što je način na koji tijelo stvara toplinu i energiju probavljanjem hrane. To može dovesti do gubitka nekih dodatnih kalorija. Pijuckajući kafu zajedno sa vježbom, možete pomoći svom tijelu da sagorijeva više kalorija i masti.
Popijte oko 200 mg kofeina iz kave za optimalne rezultate vježbanjem. Ovo bi bilo ekvivalent srednje Americano ili male redovito kuhane kave sa mjesta poput Starbucksa
Dio 2 od 5: Izbjegavanje zamki kalorične kave
Korak 1. Pročitajte etikete proizvoda
Specijalni proizvodi od kave i kava imaju odličan okus, ali mogu doći s nepotrebnim dodatnim kalorijama ili mastima i šećerom, što može pridonijeti povećanju tjelesne težine. Osim toga, sve što stavite u kafu, poput vrhnja ili šećera, povećat će kalorijski sadržaj vaše kave. Čitanje etiketa bilo kojeg proizvoda od kave koji kupite može vam pomoći da se klonite kave koja može omesti vašu sposobnost gubitka kilograma.
Zapamtite da se s gubitkom težine svaka kalorija računa, čak i ako je u tekućem obliku
Korak 2. Izostavite vrhnje i šećer
Kafa ima samo dve kalorije po šolji. Dodavanje vrhnja i šećera u kafu može značajno povećati kalorijski sadržaj. Ako ne možete piti crnu kafu, umjesto toga koristite obrano mlijeko i zaslađivače bez šećera.
- Imajte na umu da gusta šlag i pola i pol imaju 52, odnosno 20 kalorija po žlici. Imaju i puno masti. Stolni šećer ima 49 kalorija po žlici. Dodavanjem samo jedne žlice svake dodaje se oko 100 praznih kalorija. Ako obično dodate više, to lako može završiti dodavanjem kalorija koje potiču debljanje.
- Uklonite maslac ako dodate maslac (kao kod kave otporne na metke). Jedna žlica maslaca ima 102 kalorije i ima gotovo 12 grama masti. Oboje vas može spriječiti da smršate. Pokušajte prijeći na obrano mlijeko ili zaslađe mlijeko od orašastih plodova poput kokosa radi bogatije arome.
- Svakako nabavite nezaslađene kreme i mlijeko. Okusna mlijeka često koriste šećer ili druge dodatke koji dodaju prazne kalorije. Čitanje nutritivnih podataka o proizvodima može vam pomoći da shvatite koliko kalorija ima svaka porcija određenog proizvoda.
- Uzmite ledenu kafu ako je ukus obične crne kafe prejak. Često ima blaži ukus. Samo pazite da nije zaslađeno šećerom.
- Dodajte ukuse svojoj uobičajenoj kafi. Posipanje s malo cimeta, običnog kakaa ili meda može zasladiti kavu i pomoći vam da više uživate u okusu.
Korak 3. Izbjegavajte posebna pića od kave
Mnogi kafići i kafići nude ukusne specijalitetne kave koje dolaze u primamljivim okusima, poput začina od bundeve ili moke od nane. Ali ova pića često su više poput deserta koji imaju stotine kalorija i svaki sa dodatkom masti. Ako pokušavate smršavjeti, držite se jednostavne kuhane kave i priuštite si povremenu poslasticu.
Pročitajte nutritivne podatke prije nego što uzmete posebnu kavu. Ako nije objavljeno, pitajte menadžera za popis proizvoda i njihove nutritivne podatke
Korak 4. Potražite načine za smanjenje kalorija
Upamtite da je povremeno prihvatljivo razmetati se i popiti specijalan napitak od kave; međutim, ako zaista želite specijaliziran napitak i želite izbjeći kalorije, razmislite o alternativnim dodacima za smanjenje kalorija.
Naručite najmanju moguću veličinu i zatražite sirup bez šećera, obrano mlijeko i umjetni zaslađivač umjesto uobičajenih opcija. Recite baristi ili osobi koja kuha kavu da preskoči šlag na kafi. Sve ovo zajedno može vam pomoći uštedjeti puno praznih kalorija
3. dio od 5: Pijete kafu razumno
Korak 1. Pijte kafu u zdravim količinama
Malo kafe ide dug put. Može privremeno potisnuti vaš apetit i može potaknuti minimalno sagorijevanje kalorija. No, pretjerana konzumacija kave može dovesti do povećanog nivoa stresa i nesanice, a oboje može dovesti do prejedanja. Samo 1 ili 2 šalice kave s kofeinom dnevno mogu biti dovoljne za gubitak težine. Ukupno ne biste trebali unositi više od 400 miligrama kofeina dnevno. Ovo je ekvivalent četiri šolje skuvane kafe, 10 limenki kole ili dva napitka sa energetskim efektom.
Imajte na umu da je obična kava vaša najbolja opklada u smislu gubitka težine. Jedna šolja crne kafe ima samo 2 kalorije i nema masti. Pića poput sode i energetskih pića mogu biti visoko kalorična ili imaju skriveni šećer koji može ometati gubitak težine
Korak 2. Odredite vrijeme kafe
Ako želite iskoristiti najveću korist od mršavljenja ispijanjem kave, razmislite o raspodjeli unosa tijekom dana. Ne samo da vam ovo može dati dodatni poticaj na poslu ili tijekom vježbanja, već može i potisnuti žudnju za hranom.
Držite se dnevnih ograničenja što je više moguće. Na primjer, ako možete sigurno popiti 4 šalice kave dnevno, mogli biste popiti šalicu ujutro, jednu za ručak, jednu popodne i šalicu za večeru. Prilagodite raspored da vidite šta vam najbolje odgovara
Korak 3. Isprobajte pola kafa
Ako želite piti više kave tijekom dana, pokušajte prijeći na mješavinu punih zrna bez kofeina, koja se često naziva i pola kafe. To će vam omogućiti da sigurno pijete kafu do osam puta dnevno i može vam pomoći da efikasnije smršavite.
- Obavezno pročitajte etikete proizvoda kako biste bili sigurni da ćete dobiti kavu s pola kofeina. Na etiketi može biti naznačeno i koliko kofeina ima u šolji. Sve dok svakodnevno ostajete u granicama sigurne potrošnje, možete popiti koliko god želite šalica polu-kafe.
- Napravite sami pola kafe tako što ćete pomešati pola šolje obične kafe sa pola šolje kafe bez kofeina. Još jedan trik je popiti pola šolje obične kafe sa pola šolje vrele vode.
- Ako koristite Keurig, samo ostavite K-šolju u Keurigu i ponovo je skuhajte koristeći istu K-šolju.
Dio 4 od 5: Uravnotežena prehrana
Korak 1. Jedite redovne obroke bogate nutrijentima
Vaša prehrana igra značajnu ulogu u gubitku težine. Tri uravnotežena i zdrava obroka svaki dan mogu vam pomoći da smršate i sagorite višak masti. Cjelovita hrana bogata vitaminima i mineralima, složenim ugljikohidratima i umjerenim količinama masti može poboljšati vaše blagostanje i pomoći vam da smršate.
- Oduzimanje 500 - 1 000 kalorija dnevno od vašeg trenutnog unosa dobro je pravilo koje treba slijediti pri smanjivanju kalorija. Zapamtite da ne biste trebali ići ispod 1, 200 kalorija dnevno ili možda nećete vidjeti rezultate (jer vaše tijelo misli da gladujete i čuva energiju i masti), a bit ćete i jadni jer ne dobivate dovoljno jesti. Ako želite znati točan broj, Nacionalni institut za zdravlje osmislio je novi alat koji vam može pomoći da precizno odredite koliko vam je kalorija potrebno dnevno da biste smršali. Postoji mnogo različitih web lokacija na kojima možete pristupiti ovom kalkulatoru, uključujući
- Uključite različite namirnice iz pet grupa namirnica u svoje dnevne obroke i grickalice. Pet grupa namirnica su: voće, povrće, žitarice, proteini i mliječni proizvodi. Promijenite svoj izbor tako da dobijete niz hranjivih tvari za promicanje vašeg zdravlja i mršavljenja. Zdrava hrana često sadrži i puno vlakana, što vam može pomoći da ostanete siti tokom dana.
- Jedite cijelo voće i povrće, poput malina, borovnica, brokule i mrkve. Nabavite cjelovite žitarice iz hrane poput tjestenine ili kruha od cjelovite pšenice, zobenih pahuljica, smeđeg pirinča ili žitarica. Za proteine jedite nemasno meso, poput svinjetine ili peradi, kao i kuhani pasulj, jaja ili maslac od kikirikija. Mliječni proizvodi će dolaziti iz izvora poput sira, jogurta, kravljeg i orašastog mlijeka, pa čak i sladoleda.
Korak 2. Recite ne nezdravoj hrani
Možda ima odličan okus, ali nezdrava hrana najveći je neprijatelj osobe koja je na dijeti. Nezdrava hrana često je puna masti i kalorija koje vas mogu spriječiti da smršate.
- Izbjegavajte skrobnu hranu napravljenu od rafiniranih ugljikohidrata, poput bijelog kruha, tjestenine, riže i peciva. Ako ne jedete ovu hranu ili ih ne zamijenite verzijama od cjelovite pšenice, možete ostati siti i smršavjeti.
- Pročitajte etikete za skriveni šećer u izboru hrane. Potražite riječi poput kukuruznog sirupa, saharoze, dekstroze ili maltoze, koje su vrste šećera. Svaka riječ koja završava na "ose" je šećer.
Korak 3. Polako promijenite prehranu
Zdrava prehrana nije nešto što radite nekoliko sedmica, već cijeli život. To vam može pomoći da izgubite i sačuvate težinu. Možda ćete biti uzbuđeni zbog promjene prehrane, ali postupno to može vas spriječiti da se vratite lošim navikama.
- Razmislite o tome da počnete zamjenom prerađene hrane ili nezdrave hrane. Na primjer, probajte smeđi pirinač sa obrocima umjesto bijelog. Na tanjir možete dodati i više povrća od pirinča. Takođe možete napraviti kokice sa vazduhom ili ispeći čips od kelja umesto čipsa.
- Dopustite sebi da varate jednom tjedno ili ako postignete određeni cilj. Dani varanja mogu spriječiti žudnju i pretjerano uživanje.
Korak 4. Napišite planove obroka
Planovi obroka sprječavaju vas da se lako vratite lošim prehrambenim navikama. Može vam olakšati da unosite dovoljno kalorija i hranjivih tvari, a da pritom ne pređete kalorije za dan.
- Planirajte tri obroka i dvije užine svaki dan. Mijenjajte vrste hrane za svaki obrok. Na primjer, za doručak popijte šalicu jogurta sa svježim bobičastim voćem, tost od cjelovite pšenice i kavu s obranim mlijekom. Za ručak napravite salatu s različitim povrćem, piletinom na žaru i humusom. Za večeru, porodično večerajte ribu sa malom salatom i prilogom od karfiola na pari. Ako želite desert, uzmite svježe voće ili slatkiš bez šećera.
- Ako znate da ćete večerati vani, uključite ovo u svoj plan. Ili pogledajte internetski jelovnik restorana ili nazovite unaprijed kako biste provjerili koji zdravi izbor nude. Odaberite nekoliko različitih zdravih opcija s menija i stavite ih u svoj plan. Držite se podalje od švedskog stola, žitnica, jela u teškim umacima i pržene hrane. Umjesto deserta uzmite espresso, osim ako vam nije previše blizu spavanja.
Dio 5 od 5: Redovita fizička aktivnost
Korak 1. Redovno vježbajte
Kombinovanjem fizičke aktivnosti sa kafom i zdravom ishranom možete razumno smršavjeti, otprilike 1-2 kilograma tjedno. Bavljenje nekom vrstom aktivnosti pet do šest dana u tjednu može vam pomoći da brže postignete svoje ciljeve gubitka težine.
- Pokušajte dobiti najmanje 150 minuta umjerene aktivnosti ili 75 minuta intenzivne aktivnosti svake sedmice. Po pravilu, trebali biste pokušati učiniti najmanje 30 minuta svaki dan kako biste smršavjeli. Ako ne možete obavljati 30 minuta aktivnosti odjednom, podijelite je na odjeljke kojima se može upravljati. Na primjer, mogli biste odraditi dva treninga po 15 minuta.
- Odaberite aktivnosti u kojima uživate, poput hodanja, trčanja, plivanja ili vožnje biciklom. Zapamtite da se timski sportovi ili druge aktivnosti, poput skakanja na trampolini ili preskakanja užeta, ubrajaju u vašu tjednu vježbu.
Korak 2. Vježbajte snagu
Mišići sagorijevaju više kalorija od masnih stanica, čak i u mirovanju, pa će vam mišići pomoći pri sagorijevanju kalorija čak i dok spavate. Dodavanje nekoliko jednostavnih vježbi snage u svakodnevnu aktivnost može vam pomoći da brže smršavite. Ne postoji posebna smjernica koliko dugo trebate vježbati snagu, ali trebali biste to raditi barem dva dana svake sedmice.
- Prije nego počnete, posavjetujte se s ovlaštenim trenerom. Ova vam osoba može pomoći da smislite najbolje poteze za vježbanje snage za vaše potrebe i sposobnosti.
- Radite vježbe koje zahvaćaju cijelo tijelo. Na primjer, vježbe jačanja, poput čučnjeva i iskoraka, djeluju na noge, jezgru i gornji dio tijela. Isprobajte pojaseve otpora ako vam se utezi čine preveliki.
- Vježbanje redovne joge ili pilatesa još je jedan način da angažirate snagu svog tijela. Možete učiti jogu ili pilates sa DVD -a, na mreži ili otići u studio.
Korak 3. Pustite tijelo da se odmori
Baš kao i dijeta i tjelovježba, odmor je važan za vaše zdravlje. Nedostatak odmora može uzrokovati i dobijanje na težini, jer je vaše tijelo pod većim stresom. Spavanje manje od sedam sati po noći može umanjiti i poništiti sve prednosti vaših drugih zdravih navika.
- Osigurajte si barem jedan cijeli dan odmora od tjelovježbe sedmično. To pomaže vašem tijelu da izgradi mišiće i oporavi se od vježbe ili stresa. Možda biste ovo htjeli upariti sa svojim “cheat dayom” jedenja.
- Spavajte najmanje sedam sati svake noći i ciljajte osam do devet. Odmorite se 30 minuta tokom dana ako se osjećate umorno.
Zdravstvene informacije o kafi i gubitku težine
Kofein i gubitak težine 101
Najzdraviji načini pijenja kafe
