Bez obzira na postojeće zdravstveno, financijsko, mentalno, ekonomsko ili društveno stanje, svako može učiniti kako bi preuzeo (bolju) kontrolu nad vlastitim zdravljem. Niko nije premlad ili prestar da nauči dobre, zdrave navike.
Koraci
Metoda 1 od 4: Kontrola vašeg fizičkog zdravlja
Korak 1. Razgovarajte sa svojim ljekarom o održavanju zdravlja
Opće održavanje zdravlja i naglasak na wellnessu pomoći će vam da preuzmete kontrolu nad svojim zdravljem. Recite svom ljekaru da želite zakazati zdravstveni pregled radi procjene rizika za određenu bolest. Ovo je posebno važno za ljude starije dobi, homoseksualce i žene, trudnice, osobe oboljele od raka i one koji imaju dijabetes. Prije termina razmislite o pripremi na sljedeći način:
- Zapišite svoje razloge zbog kojih želite napraviti plan održavanja zdravlja. Na ovaj način ćete imati početnu tačku za razgovor sa svojim doktorom.
- Napišite popis zdravstvenih ciljeva. Na primjer, možda ćete htjeti smanjiti krvni tlak, izgubiti određenu težinu ili upravljati dijabetesom.
Korak 2. Radite sa svojim liječnikom na izradi plana
Imati plan koji možete slijediti bit će od velike pomoći i stvorit će kratkoročne ciljeve na kojima možete raditi kako biste ostali motivirani. Zamolite svog liječnika da vam pomogne raščlaniti svaki cilj na korake koje možete odmah početi vježbati.
- Ovisno o vašoj početnoj tački, preuzimanje kontrole nad vašim zdravljem moglo bi biti pokušaj od jedne do pet godina. Vaš plan bi trebao uključivati posebne ciljeve koje želite postići u periodu od jedne do pet godina, a trebao bi se podijeliti na manje, lakše upravljane ciljeve koje ćete postići mjesečno ili tromjesečno.
- Vaš plan je polazna tačka i ne mora biti napisan u kamenu. Ako se nešto dogodi ili vam se život promijeni, ažurirajte svoj plan u skladu s tim.
- Koristite svoj dnevnik kako biste pratili svoje kratkoročne i dugoročne ciljeve i jeste li ih uspjeli postići. Ako ih niste uspjeli postići, razumite razloge i umjesto njih dodajte nove ciljeve.
Korak 3. Obavite rutinske preglede kako biste bili u toku sa zdravstvenim problemima
Vaš zdravstveni plan trebao bi uključivati redovno zakazane preglede i preglede kardiovaskularnih bolesti, hipertenzije i raka. Razgovarajte sa svojim liječnikom o tome koje biste preglede trebali obaviti i koliko često ih trebate obavljati.
- Kardiovaskularne bolesti treba procijeniti sa dvadeset godina, a zatim svakih deset godina. Odličan alat za stratifikaciju rizika je Framinghamova ocjena rizika. Glavni faktori rizika za srčane bolesti uključuju prehranu, pušenje, hipertenziju, dislipidemiju, pretilost, tjelesnu aktivnost i dijabetes melitus.
- Skrining za hipertenziju preporučuje se odraslim osobama starijim od 18 godina.
- Skrining dijabetesa obično se preporučuje osobama s dislipidemijom i hipertenzijom.
- Vaš ljekar može preporučiti preglede raka dojke, raka grlića materice, kolorektalnog karcinoma i drugih vrsta karcinoma, ovisno o vašim faktorima rizika. Prevencija raka uključuje izbjegavanje duhana, fizičku aktivnost, održavanje zdrave težine, konzumiranje voća i povrća, ograničavanje konzumacije alkohola, zaštitu od spolno prenosivih bolesti i izbjegavanje izlaganja suncu.
- Osim toga, pobrinite se da vaše imunizacije budu ažurne i razgovarajte sa svojim liječnikom o vašim posebnim potrebama.
- Održavanje psihosocijalnog zdravlja je važno; razgovarajte sa svojim liječnikom o skriningu na takva stanja kao što su depresija i anksioznost.
- Konačno, zdravstvena pitanja koja treba razmotriti uključuju osteoporozu i vaskularne bolesti.
Korak 4. Izbacite negativne uticaje
Često imamo dobre namjere da postanemo zdraviji, ali tada te namjere izmiču negativnim utjecajima u našim životima. Ti negativni utjecaji sprječavaju nas u postizanju krajnjih ciljeva. Ako želite da vaš plan uspije, morate se polako riješiti tih negativnih utjecaja.
- Napravite popis svih stvari u svom životu za koje smatrate da imaju negativan utjecaj. Posebno razmislite o utjecajima koji utječu na vaše zdravlje.
- Pregledajte svoju listu i dajte prioritet stavkama od najjednostavnijih do najtežih do eliminiranih.
- Zatim se polako probijajte kroz listu i riješite se onih negativnih utjecaja iz svog života.
- Ne morate zaustaviti ove utjecaje odjednom. Polako napredujte do toga da iz svog života izrežete što više njih.
- Primjeri negativnih utjecaja koje biste mogli htjeti uvrstiti na svoju listu su: imati nezdravu hranu u kući, redovno prolaziti pored prikladne trgovine u kojoj kupujete čokoladicu, voziti kroz brzu hranu, ostati prekasno, biti neorganiziran, neko ko donosi krofne na posao, prijatelj koji ne poštuje vaše ciljeve itd.
Korak 5. Pijte dovoljno vode i tečnosti
Ljudsko tijelo se sastoji od 60% vode. Zbog toga je voda vitalni sastojak zdravog tijela. Voda uklanja toksine iz naših organa i prenosi važne hranjive tvari u naše stanice. Nedovoljno vode može dovesti do dehidracije koja vas može umoriti i negativno utjecati na vaš vitalni sistem. Muškarcima je potrebno oko 13 šoljica (3 litre) pića dnevno, a ženama 9 šoljica (2,2 litra) pića dnevno.
- Ovi iznosi su za sve pića koja konzumirate tokom dana, a ne samo vodu. Sve tečnosti na neki način nadopunjuju vaš sistem, ali neka pića (poput vode) obavljaju bolji i brži posao.
- Ne morate fizički mjeriti unos tekućine svaki dan, umjesto toga, samo provjerite jeste li žedni da pijete dovoljno tekućine kako više ne biste bili žedni.
- Zapamtite da se voda gubi kada dišete, znojite se i kada idete u toalet. Ako bilo što od ovoga radite češće ili duže vrijeme (npr. Ako ste bolesni ili vježbate), morate unositi više tekućine kako biste nadoknadili dodatnu količinu vode koju gubite.
Korak 6. Spavajte dovoljno
Odraslim osobama između 18 i 64 godine potrebno je između 7 i 9 sati sna svake noći. Odraslim osobama starijim od 65 godina potrebno je između 7 i 8 sati sna svake noći. Količina sna koju spavate utječe na vaše raspoloženje, energiju i dugoročno zdravlje. Osim što dovoljno spavate, postoje i neka osnovna 'pravila spavanja' kojih se možete pridržavati:
- Slijedite raspored sna koji ostaje isti svaki dan, uključujući i vikende.
- Napravite rutinu za spavanje koju ćete pratiti svaku noć, bez izuzetka.
- Neka spavaća soba bude tamna, tiha i hladna.
- Ako vaš san nije miran, razmislite o nabavci novog dušeka ili jastuka.
- Izbegavajte da pijete bilo šta sa kofeinom nekoliko sati pre spavanja.
- Koristite svoj krevet samo za spavanje (i seks).
Korak 7. Redovno vježbajte
Da bi doživjeli značajne zdravstvene beneficije, odrasli bi trebali vježbati umjerenim intenzitetom najmanje 150 minuta (2 ½ sata) sedmično, ili intenzivnim intenzitetom najmanje 75 minuta (1 ¼ sati) sedmično. Naravno, kombinacija umjerenih i intenzivnih aktivnosti svake sedmice je također odlična.
- Aktivnost treba izvoditi u periodima od najmanje 10 minuta i rasporediti na cijelu sedmicu.
- Da biste dobili još bolje koristi od fizičke aktivnosti, povećajte svoju umjerenu aktivnost na 300 minuta (5 sati) sedmično, ili svoju intenzivnu aktivnost na 150 minuta (2 ½ sata) sedmično.
- Osim ove aerobne aktivnosti, odrasli bi trebali izvoditi aktivnosti jačanja mišića najmanje dva puta sedmično.
Korak 8. Uživajte u hrani
Ponekad konzumiramo previše hrane jednostavno zato što ne obraćamo pažnju. Obično je to zato što jedemo dok radimo nešto drugo, poput rada ili gledanja televizije. Umjesto da jedete dok ste rastreseni, vrijeme obroka posvetite samo obrocima. Odmaknite se od smetnji i uživajte u hrani. Jedite polako.
- Kad budete mogli jesti sporije, moći ćete bolje 'čitati' poruke svog tijela. Kad vam tijelo kaže da je sito, prestanite jesti.
- Vremenom biste trebali znati koliko možete pojesti za jedan obrok, a tu ćete količinu staviti samo na tanjur. Do tada ostatke sačuvajte za drugi obrok ili za nekog drugog.
Korak 9. Godišnje posjetite očnog ljekara
Očni pregledi zapravo mogu otkriti više od problema s vidom, mogu otkriti simptome dijabetesa, hipertenzije i reumatoidnog artritisa. Godišnji pregled očiju pomoći će vam da imate odgovarajuća pomagala (naočare, kontaktne leće) s pravim receptima koji će vam pomoći da vidite najbolje što možete.
- Ako ne nosite naočale kada je to potrebno ili imate pogrešna stakla na recept, mogu nastati drugi zdravstveni problemi poput glavobolje. Ažuriranje recepta može spriječiti nastanak mnogih od ovih problema.
-
Osim što ćete redovno pregledavati oči, zaštitite oči svaki dan na sljedeći način:
- Nosite naočare za sunce tokom cele godine na otvorenom. Nosite šešir s obodom preko čela kako biste pomogli pri odsjaju.
- Uvijek nosite zaštitu za oči pri obavljanju opasnih poslova.
- Nosite zaštitnu opremu za oči prilikom bavljenja sportom.
Korak 10. Idite zubaru godišnje
Biti zdrav znači i imati zdrava usta - sa zdravim zubima i desnima. Posjeta stomatologu barem jednom godišnje pomoći će vam da provjerite jesu li zubi i desni u najboljem redu. I može pomoći u prepoznavanju medicinskih problema u ranim fazama. Kao i kod vida, mnoge se bolesti zapravo mogu otkriti stomatološkim pregledom prije nego što se pojave drugi simptomi.
- Dobro zdravlje zubi znači i redovno pranje i čišćenje zuba koncem.
- U idealnom slučaju, trebali biste prati zube nakon svakog obroka, ali u najmanju ruku perite zube jednom dnevno, neposredno prije spavanja.
- Trebate koristiti zubni konac najmanje jednom dnevno, moguće nakon što ste oprali zube i neposredno prije spavanja.
Korak 11. Prestanite pušiti
Ako ste pušač, jedna od najzdravijih stvari koju možete učiniti za sebe je da prestanete. Nikad nije kasno za prestanak. Prestanak pušenja dat će vam se odmah i u bilo kojoj dobi.
- Prestanak pušenja može odmah imati pozitivne učinke na vaše zdravlje, poput smanjenja rizika od srčanih oboljenja, raka i problema s disanjem.
- Ovisno o tome koliko ste pušili, možete uštedjeti značajnu količinu novca koja se može bolje iskoristiti na drugom mjestu.
- Većina država i pokrajina nudi besplatne programe koji vam pomažu da prestanete pušiti, pa ne morate ići sami.
Metoda 2 od 4: Održavanje vašeg mentalnog zdravlja
Korak 1. Stvorite i održavajte zdrave odnose
Povezivanje s drugim ljudskim bićima dobro je za vaše mentalno zdravlje. Prijatelji i porodica mogu vam pomoći da smanjite nivo stresa i povećate opći osjećaj dobrobiti. Ove veze vam pomažu da se osjećate podržano i cijenjeno, što će vam pomoći da se osjećate sretnije i manje usamljeno.
- Osobne veze su korisne za vaše zdravlje. Na primjer, usamljenost može povećati visoki krvni tlak, a ljudske veze zapravo mogu produžiti vaš životni vijek.
- Postojeće veze prijatelja i porodice moraju vam biti od pomoći, ili možda neće biti od koristi. Trebali biste imati barem nekoliko prijatelja ili članova porodice sa kojima: se osjećate ugodno u blizini; steknite osjećaj da biste im mogli reći bilo šta bez osude; može zatražiti pomoć u rješavanju problema; osjećati se cijenjenim; se ozbiljno tretiraju.
- Ako želite steći nove prijatelje, razmislite o jednoj od sljedećih aktivnosti: upišite se u zanimljiv razred; učlaniti se u klub knjiga; učestvovati u planinarskom klubu; volontirati u neprofitnoj organizaciji.
Korak 2. Pomozite drugima
Pomaganje drugim ljudima očito je od koristi tim ljudima, ali ima i mnogo pozitivnih utjecaja na vas. Pomaganje drugim ljudima može: povećati vaš nivo sreće; učiniti da se osjećate sretno što ste to što jeste; omogućiti vam veze s drugim ljudskim bićima; učiniti da se osjećate potrebnima i od pomoći; smanjite količinu briga koje imate; i dati vam osjećaj smisla ili svrhe vašeg života.
Ne nedostaje dobrotvornih i neprofitnih organizacija kojima su potrebni volonteri koji će pomoći u obavljanju bilo kojeg posla kojeg se sjetite. Ali pomaganje drugima ne mora biti tako organizirano. To takođe može uključivati pomoć komšiji da nosi namirnice ili lopatanje pločnika drugog susjeda nakon snježnih padavina
Korak 3. Nagradite sebe
Dajte sebi priliku da redovno osjećate radost, sreću i zadovoljstvo. Na primjer, smijeh smanjuje bol, potiče opuštanje mišića, smanjuje anksioznost i pomaže plućima i srcu. Neki načini da redovito unosite zabavu u svoj život su:
- Čitajte viceve kad vam je dosadno ili vam je dosadno.
- Držite zbirku fotografija na mjestu gdje ih možete pogledati kako biste dobili pozitivan podsticaj energije.
- Gledajte komedije na TV -u, u kinu ili na radiju dok vozite.
- Pogledajte glupe fotografije na web stranicama poput I Can Has Cheezburger!
- Nasmijte se sebi i apsurdnim situacijama u kojima se možete naći.
- Obojite u bojanku za odrasle ili priredite bojanku sa svojim prijateljima.
- Upišite se u razred ili aktivnost koju ste oduvijek željeli isprobati, poput keramike ili vitraja.
- Idite u toplice na pedikir, masažu ili njegu lica (ili sve tri!).
Korak 4. Obratite pažnju na svoju duhovnost
Duhovnost ne mora značiti organiziranu religiju. To može značiti razumijevanje (ili pokušaj razumijevanja) vaše životne svrhe ili smisao vašeg života. Duhovnost, općenito, može: pomoći vam da se uvjerite u postojanje veće sile ili bića; dati vam osjećaj svrhe ili značenja; pomoći vam da razumijete patnju; pomoći vam da se povežete s drugim ljudima; i podsjetiti vas da dobro postoji u svijetu.
- Duhovnost može uključivati pridruživanje ili održavanje vjere u određenu vjersku instituciju, ili može značiti fokusiranje na vlastitu predodžbu o Bogu.
- Meditacija poput dubokog disanja, pažnje, vizualizacije i mantri može vam pomoći usredotočiti energiju i poboljšati osjećaj smirenosti.
Korak 5. Naučite bolje strategije suočavanja
Neće svaka tačka u vašem životu biti sretna i pozitivna. Preuzimanje kontrole nad svojim zdravljem također znači naučiti kako se nositi s lošim vremenima razvijanjem strategija koje će vam pomoći da razumijete, nosite se i na kraju se osjećate bolje. Postoji nekoliko navika koje možete razviti i koje će vam pomoći da se nosite sa negativnim stvarima u vašem životu, uključujući:
- Napišite svoja razmišljanja i osjećaje u vezi s lošim događajem. Iskoristite priliku da govorite o situaciji (pismeno). Kad to bude na papiru, vjerojatno ćete se osjećati bolje jer ste uspjeli organizirati svoje misli i osloboditi se stresa koji ste osjećali zbog situacije. Idealno bi bilo da se možete pomaknuti iz situacije i zaboraviti da se to ikada dogodilo.
- Ako je problem koji doživljavate više logistički nego emocionalni, rješavajte ga kao i svaki drugi problem. Zapišite u čemu je problem i sva rješenja kojih se možete sjetiti. Procijenite prednosti i nedostatke svakog rješenja. Odaberite rješenje koje vam najbolje odgovara i pojačajte pozitivne razloge zašto ste odabrali to rješenje. Implementirajte rješenje.
- Ponekad se brinemo o problemu mnogo više nego što bismo 'trebali'. Ne zato što to želimo, već zato što ne možemo pomoći. Kad se nađete u velikoj brizi oko određene situacije, odmaknite se i zapitajte se koliko je vaša briga realna. Je li moguće da su neke brige pretjerane?
- Shvatite da ne možete cijeli dan, svaki dan brinuti, pa ako morate brinuti, odvojite svaki dan određeno vrijeme za brige. Zatim, kad budete imali priliku brinuti, zastanite i razmislite o dobrim stvarima koje vam se događaju u životu kako biste se podsjetili da stvari nisu tako loše kao što se mogu činiti.
Metoda 3 od 4: Starenje zdravo
Korak 1. Redovito pregledavajte svoje lijekove
Redovno razgovarajte sa svojim liječnikom ili ljekarnikom kako biste bili sigurni da vaši lijekovi rade svoj posao. Također provjerite sa svojim liječnikom ili ljekarnikom svaki put kada dobijete novi recept ili lijek bez recepta kako biste bili sigurni da nećete doživjeti nikakve negativne interakcije s lijekovima.
Korak 2. Provjerite sluh svake godine
Zakažite pregled kod audiologa najmanje jednom godišnje kako biste provjerili sluh. Ako se vaš sluh promijenio od posljednjeg sastanka, u skladu s tim nabavite ili nadogradite svoj slušni aparat.
Korak 3. Provjerite ima li u vašem domu opasnosti
Prođite kroz svoj dom i uklonite sve opasnosti koje mogu uzrokovati ozljede ili padove. Pobrinite se da svi dijelovi vašeg doma imaju dovoljno osvjetljenja. Uvjerite se da su ograde na svim vašim stepenicama čvrste i sigurne. I postavite rukohvate i ručke na mjesta gdje može doći do klizanja i pada (npr. Tuš, kada za kupanje itd.).
Korak 4. Učestvujte u programu samoupravljanja hroničnim bolestima (CDSMP)
CDSMP koji je razvio Univerzitet Stanford sada koriste odjela za javno zdravstvo i druge zdravstvene agencije širom Sjeverne Amerike i Evrope. Ovaj program će vam pomoći da razvijete strategije suočavanja ako imate neku vrstu hronične bolesti, poput dijabetesa, artritisa ili bolesti srca.
Pretražite web stranicu zdravstvenog odjela vaše države kako biste pronašli informacije koje se odnose na programe u vašem području. Većina područja nudi program besplatno
Metoda 4 od 4: Pomozite svojoj djeci
Korak 1. Promijenite njihov stav prema hrani
Samo 20% srednjoškolaca u SAD -u konzumira najmanje 5 porcija voća i povrća dnevno. Tinejdžere treba poticati ne samo da svakodnevno jedu punu količinu voća i povrća, već ih treba i poticati da češće konzumiraju 'pravu' hranu. Brzu hranu i prerađenu hranu treba izbjegavati što je više moguće. Treba poticati domaću hranu i hranu napravljenu od nule.
Jedan od najbržih načina zdravije prehrane je smanjenje količine kalorija unesenih u tekućinama poput pop -a, sokova, energetskih napitaka, mliječnih napitaka itd
Korak 2. Potaknite fizičku aktivnost
Djeci je potrebno najmanje 60 minuta fizičke aktivnosti svaki dan kako bi ostali zdravi. Ali ne moraju imati tih 60 minuta odjednom, može se podijeliti na manje, lakše upravljive dijelove od 10 do 15 minuta.
- Bez obzira na vrijeme ili godišnje doba, šaljite djecu napolje da se igraju što je češće moguće.
- Roditelji bi trebali sudjelovati u tjelesnim aktivnostima sa svojom djecom ne samo kao poticaj i način da se povežu, već i zato što je vježba dobra i za odrasle.
- Postavite porodične ciljeve fizičke aktivnosti koje ćete zajedno postići. Učestvujte u dobrotvornim događajima poput maratona ili šetnji kao porodica.
Korak 3. Pobrinite se da dovoljno spavaju
Djeci je potrebno između 9 i 10 sati sna svake noći kako bi pravilno funkcionirali. Manje od 9 do 10 sati sna može utjecati na sposobnost vašeg djeteta da razmišlja, uči i donosi dobre odluke. Nedostatak sna može fizički utjecati i na vaše dijete, povećavajući rizik od pretilosti, dijabetesa, visokog krvnog tlaka, srčanih bolesti i depresije.
- Pomozite svojoj djeci da dovoljno spavaju stvaranjem rutine ili rituala prije spavanja. Odredite određeno vrijeme za spavanje koje se slijedi svake noći, uključujući i vikende. Izbegavajte računare i TV sat pre spavanja. Provedite sat vremena prije spavanja radeći mirne aktivnosti poput pranja zuba i čitanja knjige.
- Djeca i odrasli trebaju imati tamnu sobu kako bi se naspavali. Idealno bi bilo da spavaća soba vašeg djeteta bude što je moguće mračnija, a njegov krevet treba koristiti samo za spavanje.
- Izbegavajte velike obroke neposredno pre spavanja. Ovo ne samo da sprječava želudac koji može držati vašu djecu budnim, već može pomoći i u izbjegavanju ružnih snova. Takođe je korisno izbjegavati previše pijenja prije spavanja, kako biste spriječili da vaša djeca moraju ustajati da idu u toalet kada bi trebala spavati.
Korak 4. Postavite ograničenja za elektroniku
Tehnologija bilo koje vrste - TV, video igre, računari, mobilni telefoni itd. - trebala bi imati dnevna ograničenja. Kada se dostignu te dnevne granice, potaknite djecu da umjesto toga obavljaju fizičku aktivnost, bez svoje tehnologije.
Područja poput stola za večeru trebaju biti označena kao "zone bez tehnologije" u kojima elektroničke stavke nisu dozvoljene - za OBA roditelja i djecu. Umjesto toga, komunikaciju licem u lice (staromodno) treba poticati
Korak 5. Naučite djecu o etiketi na mreži
Mnoga djeca nikada nisu upoznala svijet bez interneta. Oni komuniciraju, igraju se i uče na mreži. No, djeca se mogu iskoristiti i na internetu te moraju razumjeti pravi način ponašanja u svojim internetskim zajednicama.
- Roditelji bi trebali biti učinkoviti uzori o tome šta bi trebalo biti dobra komunikacija putem interneta. Djeca vole oponašati ono što odrasli rade, pa ako vide da na internetu psujete i ponašate se nepristojno, možda će pokušati učiniti istu stvar. Ako vide da ste ljubazni i da se lijepo ponašate na internetu, možda će vas slijediti.
- Naučite svoju djecu cyber maltretiranju. Ne skrivajte priče o djeci koja su maltretirana putem interneta, umjesto toga podijelite ove priče sa svojom djecom i razgovarajte o njima. Razgovarajte o tome kako bi vaša djeca trebala reagirati u sličnim okolnostima (npr. Recite roditeljima ili učitelju, nemojte objavljivati lične podatke ili fotografije itd.).
- Saznajte o softveru i aplikacijama koje vaša djeca koriste dok su na mreži ili na telefonu i razumite kako rade i za šta se koriste. Ne oslanjajte se na to da će vas vaša djeca 'naučiti' onome što rade na internetu.
Savjeti
- Za informacije o preporučenoj količini svake grupe hrane koju biste trebali jesti svaki dan, pogledajte Health Canada's Food Guide na
- Za više informacija o simptomima i liječenju mentalnog zdravlja posjetite web stranicu Kanadskog udruženja za mentalno zdravlje na https://www.cmha.ca/mental-health/ ili web stranicu Mental Health America na https://www.mhanational.org /.
