Surya Namaskar (pozdrav suncu) je niz od 12 joga poza koje hvale Sunce. Tradicionalno, ove poze radite ujutro kako biste pozdravili izlazeće sunce i proslavili početak novog dana. Nakon što se krećete kroz poze, vratite se kroz iste poze u suprotnom smjeru dok se ne vratite u početnu pozu. Surya Namaskar A samo je jedna od mnogih varijanti ovog niza.
Koraci
1. dio 3: Otvaranje Surya Namaskara
Korak 1. Počnite sa pozom planine
Ova poza je poznata i kao Tadasana Namaskar. Ustanite uspravno i visoko sa stopalima čvrsto postavljenim na pod, u razmaku kukova. Ravnomjerno uravnotežite svoju težinu na obje noge. Neka vam ruke vise sa strane, s dlanovima prema naprijed i otvorenim prstima, u položaju za primanje.
- Alternativno, možete spojiti ruke ispred grudi u molitvenom položaju. Pritisnite vrhove palca uz prsnu kost, preko srčane čakre.
- Kad se nađete u planinskoj pozi, dišite polako i postojano i usredotočite se na pronalaženje svog centra.
Korak 2. Podignite ruke u znak pozdrava prema gore (Urdhva Hastasana)
Duboko udahnite i gledajte prema gore. Polako podignite ruke iznad glave sa spojenim dlanovima i prstima usmjerenim ravno prema gore. Gurnite kukove malo prema naprijed tako da uđete u blagi zavoj unatrag.
Držite ramena unatrag i dolje dok ste u ovoj pozi
Korak 3. Idite u stojeći zavoj prema naprijed (Uttanasana)
Izdahnite i savijte se prema naprijed u kukovima držeći leđa i noge ravno. Ako možete, prsa prislonite uz bedra i usmjerite krunu glave prema podu. Stavite ruke ravno na pod ili ih naslonite na blok ako ne možete doći do poda.
- Pokušajte poravnati vrhove prstiju s nožnim prstima, s rukama postavljenim s vanjske strane stopala.
- Držite leđa što je moguće ispravnije dok ste u ovoj pozi. Leđa ne bi trebala biti zaobljena.
Korak 4. Unesite polu-stojeći zavoj prema naprijed (Ardha Uttanasana)
Udahnite i polako klizite rukama prema gore uz potkoljenice. Podignite glavu tako da gledate prema naprijed i lagano se savijte u kukovima tako da vam se grudi više ne naslanjaju na bedra. Neka vam leđa budu ravna i ravna. Napravite trokut između stopala, glave i kukova.
Alternativno, za ovu pozu možete držati vrhove prstiju na podu
Dio 2 od 3: Kretanje kroz sredinu rutine
Korak 1. Izdahnite i vratite se prema naprijed
Iz polu-stojećeg zavoja prema naprijed polako se vratite u prethodni položaj. Kliznite rukama unatrag niz potkoljenice tako da se hvatate za gležnjeve. Neka se leđa drže ravno dok se savijate naprijed i naslonite grudi na bedra.
Korak 2. Dođite u pozu za dasku
Udahnite i spustite ruke ravno na pod. Pažljivo se odmaknite s obje noge, jednu po jednu, pružajući noge ravno iza sebe s prstima podvijenim ispod vas. Držite ruke ravno, a ramena direktno iznad zglobova, a leđa neka budu ravna i ravna.
Ruke trebaju biti razmaknute u širini ramena, a stopala u razmaku kukova
Korak 3. Spustite se u niski sklek
Ovo je poznato i kao poza sa 4 kraka ili Chaturanga Dandasana. Izdahnite i savijte ruke u laktovima tako da vam je trup paralelan s podom. Gurnite se nazad kroz noge u pete, držeći noge ravno iza sebe.
Ako niste dovoljno jaki da izvedete niski sklek, spustite se dolje tako da vam koljena, brada i prsa budu na podu
Korak 4. Udahnite i uđite u pozu psa prema gore (Urdhva Mukha Svanasana)
Gurnite nožne prste iza sebe tako da vam vrhovi stopala budu položeni ravno na pod. Držeći ruke ravno, a ruke položene ravno na pod, podignite glavu i gurnite prsa prema naprijed, a ramena prema natrag tako da uđete u zavoj.
Dopustite da vam potkoljenice leže na podu, ali pokušajte da bedra i bokovi budu blago podignuti
3. dio 3: Povratak na početnu poziciju
Korak 1. Uđite u pasju pozu prema dolje (Adho Mukha Svanasana)
Izdahnite i prevrnite stopala na prste, držeći noge ravno iza sebe. Neka vam glava visi i pomaknite kukove gore -nazad, gurajući kroz lopatice. Ruke držite ravno na podu, a ruke ravno.
Držite leđa i noge ravno, a kukove usmjerite direktno u strop
Korak 2. Vratite se u stojeći zavoj prema naprijed
Iz položaja psa prema dolje, udahnite i zakoračite naprijed jednom, pa drugom nogom. Pomaknite stopala tako da budu u ravni s vašim rukama i bliže prednjoj strani prostirke. Noge i leđa držite uspravno i savijte se u kukovima.
Korak 3. Udahnite i vratite se u pozdrav prema gore
Polako se uspravljajte dok ne stojite uspravno, a zatim podignite ruke iznad glave, okrećući pogled prema gore. Ruke neka budu okrenute jedna prema drugoj ili se dodiruju, dlan o dlan. Gurnite kukove prema naprijed i ramena unatrag tako da uđete u blagi zavoj leđa.
U ovoj pozi držite koljena vrlo blago savijena
Korak 4. Izdahnite i vratite se u planinski položaj
Polako spustite ruke i ispravite leđa. Neka vam ruke vise sa strane u prijemnom položaju okrenutom prema naprijed ili ih držite ispred grudi u položaju za molitvu. Uvjerite se da je vaša težina ravnomjerno raspoređena između stopala.
