Mnoge promjene sna samo su normalan dio starenja. Međutim, ako otkrijete da ste stalno umorni ili da često ustajete noću, možda ćete imati ozbiljniji problem. Da biste bolje spavali s godinama, poboljšajte svoje sveukupne navike spavanja i radite na utvrđivanju uzroka svih problema sa spavanjem koje imate. Ako osnovno zdravstveno stanje nije krivo, možda ćete moći bolje zaspati uvođenjem nekih osnovnih promjena načina života.
Koraci
Metoda 1 od 3: Utvrđivanje uzroka problema sa spavanjem
Korak 1. Provjerite nuspojave vaših lijekova
Ako uzimate lijekove za neko drugo zdravstveno stanje, poput dijabetesa ili visokog krvnog tlaka, nesanica može biti jedan od nuspojava. Učinite to ne samo za sve recepte koje uzimate, već i za sve lijekove bez recepta.
Ako imate problema sa spavanjem i mislite da su za to možda krivi vaši lijekovi, obavijestite o tome svog ljekara. Možda će vam moći promijeniti dozu ili vam dati drugi lijek koji će i dalje liječiti vaše zdravstveno stanje bez ometanja sna
Korak 2. Razgovarajte sa svojim ljekarom o medicinskim stanjima
Neka medicinska stanja, poput gastrointestinalnih poremećaja ili anksioznosti, također mogu uzrokovati nesanicu ili poremećaj spavanja. Nakon što se stanje izliječi, problemi sa spavanjem bi trebali nestati.
- Obavijestite svog liječnika o problemima sa spavanjem i recite im da vjerujete da zdravstveno stanje ometa vaš san. Ove informacije mogu imati ulogu u tome kako vaš ljekar bira liječenje vašeg stanja.
- Iskrenost je najbolja politika sa ljekarima. Obavijestite ih o svim drugim simptomima koje biste mogli osjetiti.
Korak 3. Učestvujte u studiji spavanja
Ako vam je san poremećen zbog hrkanja ili drugih problema, možda imate poremećaj sna, poput apneje u snu ili sindroma nemirnih nogu. Ovi poremećaji su češći kod starijih osoba, a ako se ne dijagnosticiraju, mogu postati opasni.
- Da biste dijagnosticirali određeni poremećaj spavanja, morat ćete proći barem jednu studiju spavanja. Vaš liječnik opće prakse trebao bi vas uputiti na kliniku za spavanje radi proučavanja spavanja i daljnjih pretraga.
- Na temelju rezultata studije spavanja i drugih podataka o vašem općem zdravstvenom stanju, možda će vam biti propisana bihevioralna terapija, lijekovi, CPAP aparat ili drugi tretmani koji će vam pomoći da bolje spavate.
Korak 4. Razgovarajte sa stručnjakom za mentalno zdravlje
Kako starite, možete se suočiti s brojnim izazovima koji mogu uzrokovati stres ili dovesti do mentalnih poremećaja, poput depresije. Ako ste se nedavno morali nositi s nečim traumatičnim, poput smrti voljene osobe ili događajem koji vam mijenja život, poput preseljenja u novi dom, to može poremetiti vaš san.
- Dobivanje terapije ili jednostavno razgovor sa stručnjakom može pomoći u ublažavanju anksioznosti i drugih simptoma koji mogu uzrokovati gubitak sna ili poteškoće s zaspanjem.
- Stručnjak za mentalno zdravlje može vam propisati lijekove za vaše mentalno stanje, koji bi mogli ublažiti vaše probleme sa spavanjem. Takođe vas mogu naučiti mehanizmima suočavanja i tehnikama opuštanja za poboljšanje sna.
- Navedite svoje probleme sa spavanjem - stručnjak za mentalno zdravlje vam neće htjeti prepisati lijek za nesanicu kao moguću nuspojavu.
Metoda 2 od 3: Poboljšanje navika spavanja
Korak 1. Odredite uobičajeno vrijeme za spavanje
Kad svake noći odlazite na spavanje u isto vrijeme, pomažete u postavljanju prirodnih ritmova vašeg tijela tako da ćete se otprilike u to vrijeme početi umoriti. Da bi ovo funkcioniralo, važno je da svake noći spavate, čak i vikendom ili na odmoru.
Ako imate partnera, idealno je da oboje imate isto vrijeme za spavanje. U suprotnom možete biti ometeni ili se probuditi kada vaš partner dođe u krevet
Korak 2. Pokušajte otići u krevet ranije
Kako starite, obično ćete spavati ranije navečer i probuditi se ranije ujutro. Ovo je uobičajen sindrom povezan sa starenjem, u kojem se vaš ritam spavanja pomiče prema naprijed.
Ako se prisiljavate da ostanete budni do kasno kao što ste to činili dok ste bili mlađi, možda ćete se i dalje ujutro osjećati nesposobni za spavanje, što će dovesti do toga da ne spavate dovoljno
Korak 3. Iznesite elektroniku iz spavaće sobe
Svetlo televizora, tableta ili mobilnog telefona može vam otežati zaspanje. Kad zaspite, nećete zaspati tako duboko ako ste zaspali s uključenim televizorom ili dok ste čitali sa pozadinski osvijetljenog uređaja.
- Ako želite čitati prije spavanja, čitajte iz papirne knjige ili upotrijebite namjenski e-čitač koji nema pozadinsko osvjetljenje, umjesto da čitate s tableta.
- Ako imate digitalni sat ili druge elektroničke uređaje s trepćućim svjetlima, možda ćete ih htjeti zakloniti od pogleda. svjetlo može ometati i otežavati spavanje ili uzrokovati prekide u snu, a da toga niste ni svjesni. Vaša spavaća soba bi trebala biti tamna i bez smetnji.
Korak 4. Napravite noćni ritual
Nakon što odredite vrijeme za spavanje, opuštajući ritual pomoći će vašem mozgu da se opusti i pripremi za san. Odaberite aktivnost koja vas inače opušta, poput čitanja ili toplog kupanja.
- Ponavljajte svoj ritual svake noći sve dok ne postane uobičajen. Obično želite započeti svoj ritual sat vremena prije zakazanog vremena za spavanje kako biste svom umu i tijelu dali vremena da se smire od dana.
- Ako vas ometaju brige ili stvari koje morate obaviti sljedećeg dana, možda biste htjeli kupiti bilježnicu koju možete koristiti kao dnevnik. Zapišite stvari koje vas muče kako biste mogli prestati ponavljati u glavi dok pokušavate zaspati. Možete i napraviti listu obaveza za sljedeći dan kako biste prestali razmišljati o obavezama za sljedeći dan.
Korak 5. Koristite svoju spavaću sobu samo za spavanje
Ako unesete posao u svoju spavaću sobu, ili imate stol ili opremu za vježbanje u svojoj spavaćoj sobi, vaš mozak će prostoriju povezati s tim stvarima. To vam može otežati zaspanje.
- Posebno ako u spavaćoj sobi imate stvari vezane za posao, možda će vam biti teško ne usredotočiti se na posao dok pokušavate zaspati.
- Ako imate partnera, romantična ili seksualna veza prije spavanja može vam pomoći da brže zaspite i bolje se naspavate.
- Općenito, vaša spavaća soba bi trebala biti tiha. Ako vaš partner hrče, možda ćete htjeti upotrijebiti čepove za uši kako biste spriječili njihovo hrkanje. Ako vam je potreban zvuk da biste zaspali, pokušajte s ventilatorom ili mašinom za bijelu buku umjesto puštanja muzike, što može odvratiti pažnju.
Metoda 3 od 3: Promjene načina života
Korak 1. Redovno vježbajte
Vježbe će vam pomoći umoriti tijelo. Redovna tjelovježba također je važna za opće zdravlje i fizičku spremnost. Ako ostanete aktivni danju, moći ćete bolje spavati noću, ali ne biste trebali vježbati tri sata prije spavanja.
- Vježbe ili naporne fizičke aktivnosti neposredno prije spavanja mogu potaknuti proizvodnju endorfina, koji će vas držati budnima.
- Međutim, posebno aerobne aktivnosti, poput biciklizma ili hodanja, otpustit će kemikalije u vašem tijelu koje potiču zdrav i miran san. Pokušajte ići na 20-minutnu šetnju ujutro ili rano popodne tri do pet dana u sedmici.
Korak 2. Provedite vrijeme vani
Prirodna sunčeva svjetlost može povećati nivo melatonina. Melatonin je hormon koji će vas zaspati. Ako su nivoi melatonina u vašem tijelu smanjeni jer previše ostajete unutra pod umjetnim svjetlom, možda ćete imati problema s zaspanjem.
- Ako vrijeme ne pogoduje vanjskim aktivnostima, razmislite o nabavci sunčane lampe. Alternativno, koristite sijalice male snage i osvijetlite svoju kuću što je više moguće prirodnim svjetlom, a ne umjetnim svjetlom velike snage.
- Ugasite ili isključite umjetna svjetla, uključujući televizor, najmanje sat vremena prije spavanja kako biste svojim očima i tijelu dali vrijeme da se prilagode i popuste za spavanje.
- Sunčeva svjetlost može vam dati i vitamin D. Posjetite ljekara kako biste provjerili nivo vitamina D. Ako su niske, možete dobiti i dodatak.
Korak 3. Počnite se društveno angažirati
Ako veći dio dana ostanete izolirani i zatvoreni sami u svom domu, možete se osjećati usamljeno ili depresivno. Pridruživanje grupi, pohađanje nastave ili volontiranje može vam pomoći da zadržite raspoloženje i nivo aktivnosti, što dovodi do boljeg sna.
Uključivanje u društvo može biti posebno teško ako ste u penziji i ne vozite ili imate problema s kretanjem. Pokušajte se povezati sa susjedom ili mlađim članom porodice koji je voljan raditi s vama
Korak 4. Izbjegavajte drijemanje
Pokušajte ostati budni tokom dana kako biste bili primjereno umorni kada trebate spavati noću. Dremanje tokom dana može poremetiti vaš ciklus spavanja i otežati vam spavanje noću. Umjesto toga, idite u krevet i budite se u isto vrijeme svaki dan kako biste postavili dosljedan raspored.
Korak 5. Budite dobro hidrirani
Želite stalno piti vodu tijekom dana, kako biste održali dobar nivo hidratacije. Izbjegavajte gutanje vode ili drugih napitaka neposredno prije odlaska u krevet ili ćete se možda probuditi za sat ili dva da biste otišli u toalet.
- U isto vrijeme, ako ne pijete dovoljno, možete se probuditi žedni. Imajte na umu da ako osjećate žeđ, vaše tijelo je već dehidrirano.
- Ako se često budite da biste dobili vode, možda ćete htjeti držati bočicu ili čašu vode na noćnom ormariću kako ne biste morali ustajati i mogli biste se brže vratiti na spavanje.
- Ako uzimate propisani diuretik, ako je moguće, izbjegavajte ga navečer. Budući da će vas zbog diuretika nekoliko puta odvesti u toalet, možda ćete biti budni satima nakon uzimanja doze.
Korak 6. Pazite šta jedete kasno uveče
Ako jedete obilno neposredno prije spavanja, možda ćete osjetiti probavne smetnje ili drugu nelagodu koja otežava zaspati. Večerajte najmanje tri sata prije spavanja i izbjegavajte začinjenu hranu ili bilo šta drugo što imate teško probaviti.
Ako osjećate glad noću prije spavanja, uzmite lagan, smirujući zalogaj koji se lako probavlja, poput toplog mlijeka, krekera ili zobenih pahuljica
Korak 7. Ograničite unos kofeina
Kofein je stimulans i spriječit će vas da se dobro naspavate. Pokušajte izbjeći piće bilo kakvih pića s kofeinom ili jesti bilo koju hranu, poput čokolade, koja sadrži kofein nakon 14 ili 15 sati.
Korak 8. Izbjegavajte alkohol kasno u noć
Možda mislite da će vam noćna kapa pomoći da zaspite, ali alkohol prije spavanja može rezultirati plitkim i poremećenim snom. Ako želite popiti piće, popijte ga uz večeru ili najmanje dva ili tri sata prije spavanja.